Как построить тренировочный план?
Как правило, тренировочный план создается сразу после завершения текущего сезона. Вам или вашему тренеру потребуется провести обзор результатов, чтобы обозначить главные достижения и промахи (что сработало, а что нет), и наметить цели на будущий сезон. Как только целевые задачи определены, вы можете приступить к созданию программы.
Первым шагом в создании плана является ввод и ранжирование наиболее крупных событий. Например, вы знаете, что 20 июля у вас главные соревнования, а также 5 июля, 24 июня, 17 июня и так далее – другие менее стоящие старты
Ваша задача – определить важность каждого из соревнований по 3-балльной шкале, где 1 – самый важный старт, 2 – нужный старт и 3 – проходящий. Таким образом, вы сможете правильно подготовиться к ним, не растратив все силы, и не травмироваться
Далее следует определить общее количество тренировочных часов, которые будут затрачены на подготовку. Для этого вспомним предыдущий год и посмотрим, чего не хватало, а что было излишним. Так, вы должны задать себе вопрос: стоит ли увеличивать время тренировки? Есть ли у вас время для увеличения продолжительности тренинга? Требуют ли ваши цели увеличения тренировочного объема? Ответы на эти вопросы помогут выбрать подходящее количество часов именно для вас и улучшат результативность тренировочной программы.
После того как наиболее важные события и часы распределены, необходимо ввести периоды и циклы восстановления. Это значит, что вам потребуется определить длительность микро-, мезо- и макроциклов, а также длительность периодов подготовки. Обозначить интенсивность и объем тренировок для каждого периода (в этом может помочь таблица “Структура тренировочных занятий”). И конечно, вы должны помнить о том, что нужно выделить дополнительное время на устранение недостатков и ошибок, обнаруженных в предыдущем сезоне.
Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.
Структура тренировочных занятий
Также стоит помнить о том, что после долгого сезона спортсмены заслуживают отдыха, чтобы провести время со своей семьей, заняться домашними делами или просто расслабиться. Не стоит забывать о постсоревновательном отдыхе (переходный период), в этот период организм сможет восстановить свои силы и подготовиться к новому тренировочному сезону. А тем временем тренер будет “работать за кулисами”, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, дабы развить успехи предыдущего года.
Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода
Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.
уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих
Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.
Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.
Программа тренировок для новичков после первого месяца
Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.
Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.
Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов
Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.
В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).
Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.
То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.
Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.
Как начать заниматься бодибилдингом
Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.
Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.
И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.
Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.
И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.
История периодизации
Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).
Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.
Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.
Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.
Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).
Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.
И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:
Медали СССР до и после введения периодизации в подготовке спортсменов.
Особенности тренировок при линейной периодизации
Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.
Фокусировка и предсказуемость.
Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.
Постепенность.
Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.
Понятность.
Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.
Периодизация спортивных тренировок
Программа тренировок периодизация
Предположим вы выполняете:
- жим лёжа
- разведение гантелей лёжа
- отжимания на брусьях
- жим узким хватом на трицепс
- подъем узким хватом на бицепс штанги стоя
- на жим гантель лёжа
- разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
- отжимания на брусьях
- отжимания спиной к скамье на трицепс
- подтягивания обратным хватом
Периодизация тренировок в бодибилдинге
Первая неделя:
- Жим лежа – 4 повторения
- Разведения гантелей – 8 повторений
- Отжимания на брусьях с весом – 6 повторений
Вторая неделя:
- Жим гантелей лёжа – 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 10-12 повторений
Третья неделя:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов – 6-8 повторений
- Разведения гантель лёжа – 8-10 повторений
- Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой – 10-12 повторений
Решение есть всегда.
Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.
По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.
Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.
Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.
Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.
Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.
Периодизация в бодибилдинге
Теперь пришло время поговорить о самой важной части этой статьи – периодизация в бодибилдинге, она как правило состоит из 3 частей, каждая из которой включает 4 месяца
Фаза № 1 – увеличение мышечной массы и силы (октябрь – январь)
В этот период главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы и силы, даже немного пренебрегая рельефом необходимо как можно больше набрать объёмы мышц и не быть в глазах других, да и для самого себя глядя в зеркало дрыщом. А тем, кто уже набрал мышечную массу в предыдущие годы, улучшить свои результаты.
В этот период тренировки должны проходить в диапазоне 6-12 повторений, попробуйте одну тренировку к примеру на грудные мышцы выполнять на 10-12 повторений, а другую на 6 повторов, получается в первом случае вы акцентировано работаете на массу, а во втором на силу.
Не забывайте, что полноценное питание и продолжительный сон играет немаловажное значение, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, без этого все Ваши активные тренировки вызовут перетренированность мышц и результаты перестанут прогрессировать
Фаза № 2 – сушка тела и уменьшение жировой массы (февраль – май)
Главной задачей будет минимальные потери приобретённой мускулатуры и максимальное сжигание жировых отложений, чтобы рельефность фигуры преобразила Вас просто из обычного «бугая» в красивую атлетическую фигуру.
Тренировки необходимо проводить в диапазоне 12-15 повторений, при этом рабочий вес придётся снизить, пот будет с Вас катится ручьём, но этот путь будет правильным. За одну тренировку вы будете прорабатывать больше групп мышц, что повысит интенсивность тренировки и усилит сжигание жировых отложений.
Питание также будет изменено, приём углеводов необходимо сократить, рацион должен содержать – белок – 60%, углеводы – 30%, жиры – 10%. Углеводы должны состоять в основном из каш, свести к минимум колбасные, хлебобулочные и кондитерские изделия, они в первую очередь испортят Ваш рельеф.
В эту фазу активно внедряйте кардионагрузки, бег, плавание, езду на велосипеде. Постарайтесь кардио делать после силовой тренировки или в отдельный день.
Фаза № 3 – восстановление (июнь – сентябрь)
Это то самое время, когда красота Вашего тела на пике формы, именно эти летние дни покажут весь Ваш кропотливый труд и все огромные усилия, потраченные в тренажёрном зале.
Главная задача эта поддержка приобретённой формы, активно растягивайте мышцы, особое внимание уделите отстающим частям тела, включите в программу взрывные движение. Также не лишним будет изучение новых методик и способов тренировок, чтобы с наступлением октября, когда идёт активный массонабор внедрить их в жизнь и получить ещё больше эффект от тренировок
В этот период не вздумайте почивать на лаврах и отказаться от тренировок, через 10 дней бездействия мышцы начинают терять массу и силу, поэтому держите себя в форме и не «забивайте» на себя в прекрасные летние дни.
В это время позволяйте себе читмил, но не переусердствуйте, расслабится можете в период фазы № 1, ведь питание – это главное топливо и строительный материал для организма.
Тренируйтесь правильно, активно внедряйте периодизацию и отличайтесь от других, всё в Ваших руках, главное желание, удачи!
Периодизация тренировок
Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.
Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.
Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.
Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.
Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.
Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.
Существуют:
- Макроцикл.
- Мезоцикл.
- Микроцикл.
МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:
- Тренировка силы (2-4 недели).
- Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
- Сушка (8-10 недель).
Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.
Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.
Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.
Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.
Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.
Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.
Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.
Пример тренировочной программы с элементами периодизации
Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.
В домашних условиях
Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.
Тренировка №1:
- Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
- Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
- Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.
Тренировка №2:
- Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
- Разведение гантелей лежа – 4*10.
Французский жим с гантелью – 4*10.
Тренировка №3:
- Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
- Тяга гантели к поясу – 4*5.
- Подтягивания – 3 подхода до отказа.
- Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.
Так выглядит грамотно построенная недельная программа.
В тренажерном зале
Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.
Тренировка №1:
- Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
- Выпады с гантелями – 4*8.
- Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
- Жим ногами – 8-8-6-6.
Тренировка №2:
- Жим лежа – 12-10-8-6.
- Разведение с гантелями лежа – 4*10.
- «Хаммер» — 3*12.
Сведение в кроссовере – 3*10.
Тренировка №3:
- Становая тяга – 6-4-3-2.
- Горизонтальная тяга – 4*5.
- Махи гантелями в наклоне – 4*15.
- Тяга штанги в наклоне – 4*6.
- Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.
Это пример отличного микроцикла на силу.
Преимущества планирования.
Преимуществом тренировочного плана является то, что вы никогда не чувствуете себя потерянным, у вас всегда есть конкретная цель и знание того, что вы будете делать, например, завтра, послезавтра, во вторник и в сентябре. Всегда есть что-то, к чему нужно стремиться, есть точка отсчета и то, что показывает, что тренировка, которую вы проводите сегодня, имеет свою цель и причину. Наличие такого плана принесет реальную уверенность в ваших тренировках и чувство направления, которое приведет к повышению мотивации и, как следствие, результата.
И да, по сути, тренировочный план – это моделирование всего сезона от начала до конца с достижением успеха. Вы начинаете верить в то, что вы делаете. И увидев эту дорожную карту, визуализируете успех – это очень мощный мотивационный инструмент.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.
Пример цикла
Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.
Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:
• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
• Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!. Как это выглядит на практике:
Как это выглядит на практике:
• Тренировка 1: 40% от рабочего веса • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 70% от рабочего веса • Тренировка 4: 80% от рабочего веса • Тренировка 5: 85% от рабочего веса • Тренировка 6: 90% от рабочего веса • Тренировка 7: 95% от рабочего веса • Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум) • Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса • Тренировка 10: 105% от рабочего веса • Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса • Тренировка 12: 110% от рабочего веса • Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса
Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.
Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения
В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале
Прогрессия нагрузок
Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы. Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается
Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки
Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки
Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Бодибилдинг как образ жизни
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.
Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.
Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!
Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.
Заключение
Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год
Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу
Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.
Заключение
Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений
Но это не единственное на что можно повлиять, также берем во внимание:
- выбор упражнений;
- порядок следования упражнений в программе;
- вид упражнения – базовое или изолирующее;
- количество подходов в упражнении;
- количество упражнений на группу мышц;
- диапазон повторений;
- типы мышечных сокращений;
- скорость выполнения движения;
- периоды отдыха между подходами;
- периоды отдыха между тренировками;
- диета – профицит/дефицит калорий.
Периодизация, если разобраться это не столько сложный, сколько грамотный подход к построению своего идеального тела. Поэтому, ставьте перед собой цель и составляйте под неё тренировочный план. Помните, что для достижения любой цели требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов посредством периодизации поможет преодолеть застой (плато), улучшить спортивные результаты и снизить риск появления травм.
