Периодизация тренировок для новичков

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6

Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)
5. Пресс 8рХ5п.(40)
Всего: 42/174* подъема

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног “сумо”) Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х – 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)
Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя 5рХ5п.(25)
5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
Всего: 84/75 подъемаВсего за неделю: 166/402 подъемов

Примечание:
р – разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п – подходы, количество подходов к данному весу
( )-в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
– первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
– вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

ВЕРХ — Понедельник и Четверг

Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
А1	Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
А2	Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B1	Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
B2	Жим штанги стоя
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Отжимания на брусьях
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
C2	Подъем гантелей на бицепс сидя
Недели 1 и 4	5	5	311	90
Недели 2 и 5	3	15	311	30
Недели 3 и 6	4	10	311	60
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
D	Скручивания
Недели 3 и 6	3	15	311	30

НИЗ — Вторник и Пятница

Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
A	Приседания со штангой
Недели 1 и 4	4	10	311	60
Недели 2 и 5	5	5	311	90
Недели 3 и 6	3	15	311	30
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
B	Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 4	4	10	311	60
Недели 2 и 5	5	5	311	90
Недели 3 и 6	3	15	311	30
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
C1	Вышагивания на платформу
Недели 1 и 4	4	10	311	60
Недели 2 и 5	5	5	311	90
Недели 3 и 6	3	15	311	30
C2	Гиперэкстензия для мышц бедра
Недели 1 и 4	4	10	311	60
Недели 2 и 5	5	5	311	90
Недели 3 и 6	3	15	311	30
Упражнение	Подх.	Пов.	Темп	Отдых
D	Обратные скручивания
Недели 3 и 6	3	15	311	30

ТЕМП — Добейся большего… изменив свой темп

Многие люди давно запутались среди множества систем, которые утверждают, что они лучше других. На самом деле, мой опыт показывает, что наиболее успешной будет та программа, по которой вы еще не занимались!

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие

Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая “сушка”). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

Сколько отдыхать между подходами

Чтобы разработать грамотную индивидуальную программу тренировок, важно понимать – как и сколько можно отдыхать между подходами

• При наборе массы, когда атлет максимально выкладывается и работает до отказа, мышцы сильно утомляются, поэтому отдыхать им нужно две минуты между подходами.
• При работе на увеличение силы отдых может составлять 4-5 минут, когда атлет поднимает предельные веса на 4-6 повторений.
• При развитии выносливости, улучшении рельефа и похудении достаточно отдыхать в среднем 30-60 секунд.
• В круговых тренировках упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Перерыв делается в конце круга и составляет 1-2 минуты.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Циклирование тренировок

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс, мышцы должны быть в лютом шоке! Чтобы шокировать мышцы нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс, чередовать тренировочные периоды, т.е. использовать метод периодизации. Сейчас разберемся с периодами в тренировочном процессе.

В соревновательном бодибилдинге выделяют периоды:

• Переходной (восстановительный) – период отдыха. 
• Подготовительный ( общая подготовка – специфическая подготовка) – подготовка организма к предстоящим силовым нагрузкам. Пример: нагрузка 70% от 1ПМ (1-го повторного максимума). Диапазон повторений 12-20 раз. 
• Базовый – основной период : может выполняться работа на силу, массу с достижением максимальных результатов. 
• Предсоревновательный – метаболический период, работа на рельеф, применение небольших отягощений. 
• Соревновательный – период жиросжигания, максимальное снижение процента жира в организме. Подводка. 

Циклирование нагрузок – это метод периодизации в пределах одного цикла.  Принято выделять несколько циклов в периодизации: 

• Макроцикл – 6-12 месяцев, состоит из мезоциклов.
• Мезоцикл – 4-12 недель, состоит из микроциклов. 
• Микроцикл – 1-7 дней.

Называться и делиться по времени периоды, подпериоды, циклы и т.д. могут по разному, но смысл один и тот же – достижение постоянного прогресса в наборе мышечной массе, силовых показателей, рельефа. 

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

Отличие силовой тренировки от кардио

Второй вид нагрузок — анаэробные. Эти тренировки, построенные на работе с весом, по максимуму задействуют мышцы тела.

Они направлены на развитие и рост мышечного корсета, а также на похудение. Подобный тренинг можно проводить разными способами: работая с гантелями и штангами или занимаясь на тренажёрах.

Между этими видами нагрузок существуют различия. Силовые развивают силу мышц, способствуют увеличению их объёмов, а кардио повышают выносливость организма, укрепляют сердце, сосуды, способствуют обновлению клеток и тканей. Кардио позволяет проработать выносливость почти всех групп мышц за один раз, а вот качественная проработка мышц с утяжелением требует гораздо больше времени: минимум 2—3 занятия.

Внимание! Бытует мнение, что аэробные нагрузки справляются с лишним весом быстрее и лучше. Но это не так! И кардио, и силовые тренировки «сжигают» подкожный жир одинаково хорошо. Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы

Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа

Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы. Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа.

Заключение

Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:

• помогает предотвратить скуку и усталость,
• предотвращает стагнацию результатов тренировки,
• способствует постоянному увеличению мышечной силы,
• способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
• можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
• способствует постоянному улучшению гипертрофии,
• можно легко модифицировать,
• способствует более эффективному восстановлению,
• может максимизировать адаптацию всех типов волокон.

Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов

Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!