Циклирование в бодибилдинге

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

• аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
• трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
• реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Применение тренировочных периодов

Выше мы с вами разобрали как применять методы периодизации и на какие периоды можно разделять ваш тренировочный процесс. Далее приведем несколько тренировок, которые можно включать в тренировочные периоды (мезоциклы), для достижения конкретных результатов.

1. ВЫСОКООБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА «на рельеф». Выполняется большой объем работы во время тренировки. Интенсивность будет снижаться на диете. И чтобы объем работы не падал (кг) увеличиваем кол-во повторений. Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых 60-90 сек.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Повторений 6-8. Подходов 3-5. Отдых 2-5 мин. Максимальная интенсивность.

1. ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (на закисление). Продолжительность под нагрузкой 50-70сек. 1сек. на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга, упражнения выполняются кругами.

1. КАРДИО После тренировки Лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

Тренировки без надрыва.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Преимущества планирования.

Преимуществом тренировочного плана является то, что вы никогда не чувствуете себя потерянным, у вас всегда есть конкретная цель и знание того, что вы будете делать, например, завтра, послезавтра, во вторник и в сентябре. Всегда есть что-то, к чему нужно стремиться, есть точка отсчета и то, что показывает, что тренировка, которую вы проводите сегодня, имеет свою цель и причину. Наличие такого плана принесет реальную уверенность в ваших тренировках и чувство направления, которое приведет к повышению мотивации и, как следствие, результата.

И да, по сути, тренировочный план – это моделирование всего сезона от начала до конца с достижением успеха. Вы начинаете верить в то, что вы делаете. И увидев эту дорожную карту, визуализируете успех – это очень мощный мотивационный инструмент.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц

Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

История

В спортивной литературе метод ПЕРИОДИЗАЦИИ еще был освещен в 60-е годы, и отражен в работах Л.П. Матвеева: книга «Проблема периодизации спортивной тренировки». Впервые понятие традиционной или линейной периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии понятие периодизации было раскрыто Стоуном и Бомпа. Лев Матвеев создал систему, на основании тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Он сравнил победителей и проигравших и обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье. Так вот, на основании этого опыта, Лев Матвеев создал систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Этот метод требовал увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, для избежания перетренированности. Еще в древнегреческих источниках имеются упоминания по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. ПЕРИОДИЗАЦИЯ исследовалась и другими методистами, такими как А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский. Периодизацию применяют во многих видах спорта в том числе в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике,  теперь и в бодибилдинге. 

Ганс Гуго Бруно Селье, канадский ученый патолог и эндокринолог венгерского происхождения первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, в том числе при физических нагрузках. В теории он описывал, что организм реагирует на стресс в 3 этапа:

1. Стадия тревоги – изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации/сопротивления – организм восстанавливается и становится сильнее, борется со стрессом.
3. Стадия истощения – организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс – это тренировка. И для того, чтобы избежать стадии истощения – мышцы должны восстанавливаться – это отдых. А вот чтобы стадия адаптации происходила быстрее и качественнее, для восстановления энергетических затрат, организм нужно питать необходимым кол-вом нутриентов – это правильное питание.

Макро­цик­лы

Пла­ни­ро­ва­ние макро­ци­кла и тре­ни­ро­воч­но­го сезо­на.

Макро­цикл длит­ся от 6 до 12 ме­ся­цев и со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­нос­ти
ме­зо­цик­лов: , и
. Нако­пи­тель­ный по­сле тя­же­лых со­рев­но­ва­ний мо­жет
на­чи­нать­ся с мик­ро­ци­кла. Перед глав­ны­ми
со­рев­но­ва­ни­ями вмес­то оче­ред­но­го макро­ци­кла лучше вы­пол­нить про­гра­мму
.

Общая по­сле­до­ва­тель­ность со­став­ле­ния тре­ни­ро­воч­но­го пла­на на год:

1. Опре­де­ли­лись с глав­ны­ми со­рев­но­ва­ни­ями го­да (1-2 шту­ки).
2. К каж­до­му та­ко­му со­рев­но­ва­нию пла­ни­ру­ем за­вер­ше­ние макро­ци­кла.
3. Бьем макро­цикл на ме­зо­цик­лы.
4. Каж­дый ме­зо­цикл дол­жен за­кан­чи­вать­ся ли­бо со­рев­но­ва­ни­ем (без
   сверх­на­гру­зок), ли­бо иной тех­ни­чес­ки при­бли­жен­ной к со­рев­но­ва­ни­ям
   на­груз­кой. Тип на­груз­ки на со­рев­но­ва­ни­ях же­ла­тель­но дол­жен
   со­от­ветст­во­вать ти­пу на­груз­ки в ме­зо­цик­ле.
5. Пла­ни­ру­ем тре­ни­ро­воч­ную на­груз­ку по мик­ро­ци­клам.
6. Счи­та­ем сум­му на­груз­ки по ме­ся­цам. Ищем ошиб­ки, кор­рек­ти­ру­ем п.5.
7. Счи­та­ем сум­му на­груз­ки на год. Ищем ошиб­ки, кор­рек­ти­ру­ем пп.5-6.

Заклю­чи­тель­ный этап под­го­тов­ки

Этот цикл вклю­ча­ет­ся не­по­средст­вен­но пе­ред глав­ным со­рев­но­ва­ни­ем
сезо­на. Точ­но так же со­сто­ит из ме­зо­цик­лов (не­сколь­ко со­кра­щен­ных по
дли­тель­нос­ти), но кро­ме это­го об­яза­тель­но на­чи­на­ет­ся с
вос­ста­но­ви­тель­но­го мик­ро­ци­кла, а в се­ре­ди­не со­дер­жит мо­де­ли­ру­ющий
со­рев­но­ва­ния мик­ро­цикл.

При­мер­ный план

1. Нако­пи­тель­ный ме­зо­цикл.

   • 3-5 дней: .
   • 5-7 дней: мик­ро­цикл. Уве­ли­чен­ный об­ъем, ни­зкая
     ин­тен­сив­ность.
   • 5-7 дней: мик­ро­цикл. Завер­ше­ние аэ­роб­ной или си­ло­вой
     час­ти, уве­ли­чи­ва­ем объём.

2. Тран­сфор­ми­ру­ющий ме­зо­цикл

   • 5-7 дней: мик­ро­цикл. Уве­ли­чен­ное ко­ли­чест­во
     спе­ци­фи­чес­ких для ви­да спор­та ин­тен­сив­ных уп­раж­не­ний.
   • 5-7 дней: или мик­ро­цикл. Пик тре­ни­ро­воч­ных
     на­гру­зок, про­дол­жа­ем спе­ци­фи­чес­кие по ви­ду спор­та ин­тен­сив­ные
     уп­раж­не­ния.
   • 2-4 дня: мик­ро­цикл. Сокра­ще­ние на­груз­ки,
     им­ита­ция со­рев­но­ва­ний, про­грам­ма ак­тив­но­го вос­ста­нов­ле­ния.
   • 2-4 дня: мик­ро­цикл. Учас­тие в кон­троль­ном
     со­рев­но­ва­нии или удар­ные тес­то­вые на­груз­ки.

3. Реа­ли­зу­ющий

   • 2-4 дня: — ес­ли есть эмо­ци­ональ­ное
     на­пря­же­ние.
   • 5-7 дней: мик­ро­цикл. Ими­та­ция со­рев­но­ва­ния, но не
     до­пу­скать пе­ре­утом­ле­ния.
   • 5-7 дней: мик­ро­цикл.
     Высо­кос­пе­ци­али­зи­ро­ван­ные им­ита­ци­он­ные уп­раж­не­ния,
     вос­ста­нов­ле­ние.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Сам или помогли?

Бобби Стюарт свёл его с менеджером Касом Д’Амато, воспитавшем двух чемпионов мира. Правда, этот человек уже отошёл от дел, но взялся за Майка. Не только тренировал, вообще воспитывал, взял в свою семью и даже стал официальным опекуном, когда умерла мать Тайсона.

Д’Амато делал из Майка тяжеловеса. Под его руководством парень буквально лепил своё тело. Например, ежедневные кроссы Тайсон бегал со специальным утяжелителем. Это было нужно не только для тренировки выносливости, но ещё и для того, чтобы затормозить рост. А ведь именно компактное телосложение впоследствии и сделало Майка стремительным и неуловимым.

Периодизация в спорте

     Периодизация – это циклическое разнообразие в тренировках, чтобы не допустить адаптацию организма к нагрузкам.

     Её используют все профессиональные спортсмены, а любители как обычно ориентируются на лучших. Циклы периодизации состоят от 4 до 6 циклов, которые несут в себе определённую цель и направленность. Когда Ваш организм привык к тренировкам и уже слабо на них реагирует, вы меняете направленность нагрузки и даёте новый вызов вашему телу, чтобы с ним справится организм начинает снова пахать на полную, таким образом происходит рост силы и массы.

     Каждый цикл длиться 8-12 недель, после чего его сменяет абсолютно новый, что вызывает новый стресс для организма и не оставляет шансов для работы в спокойном режиме.

Ошибки при периодизации нагрузки

Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.

Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.

Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.

Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.

Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.

Относитесь серьезно к технике.

На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.

Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.

Саксенда – дозировка и способ применения

Препарат вводится в подкожные ткани так же, как и инсулин. Продается в специальных одноразовых ручках с тонкой короткой иглой. Препарат следует вводить в подкожную клетчатку (не внутримышечно), и для этого достаточно иглы длиной 6-8 мм. Его можно вводить в живот, бедра и предплечье. Будьте осторожны, чтобы не вводить его в одно и то же место.

Терапия обычно начинается с дозы 0,6 мг/сут, а затем увеличивается на 0,6 мг/сут с интервалами не менее семи дней, пока максимальная рекомендуемая доза не составит 3 мг/сут. Постепенное увеличение дозы препарата сводит к минимуму риск побочных эффектов терапии, особенно заболеваний пищеварительной системы.

График повышения дозы:

• Первая неделя – 0,6 мг / сут.
• Вторая неделя – 1,2 мг / сут.
• Третья неделя – 1,8 мг / сут.
• Четвертая неделя – 2,4 мг / сут.
• Поддерживающая доза – 3 мг / сут.

Как построить тренировочный план?

Как правило, тренировочный план создается сразу после завершения текущего сезона. Вам или вашему тренеру потребуется провести обзор результатов, чтобы обозначить главные достижения и промахи (что сработало, а что нет), и наметить цели на будущий сезон. Как только целевые задачи определены, вы можете приступить к созданию программы.

Первым шагом в создании плана является ввод и ранжирование наиболее крупных событий. Например, вы знаете, что 20 июля у вас главные соревнования, а также 5 июля, 24 июня, 17 июня и так далее – другие менее стоящие старты

Ваша задача – определить важность каждого из соревнований по 3-балльной шкале, где 1 – самый важный старт, 2 – нужный старт и 3 – проходящий. Таким образом, вы сможете правильно подготовиться к ним, не растратив все силы, и не травмироваться

Далее следует определить общее количество тренировочных часов, которые будут затрачены на подготовку. Для этого вспомним предыдущий год и посмотрим, чего не хватало, а что было излишним. Так, вы должны задать себе вопрос: стоит ли увеличивать время тренировки? Есть ли у вас время для увеличения продолжительности тренинга? Требуют ли ваши цели увеличения тренировочного объема? Ответы на эти вопросы помогут выбрать подходящее количество часов именно для вас и улучшат результативность тренировочной программы.

После того как наиболее важные события и часы распределены, необходимо ввести периоды и циклы восстановления. Это значит, что вам потребуется определить длительность микро-, мезо- и макроциклов, а также длительность периодов подготовки. Обозначить интенсивность и объем тренировок для каждого периода (в этом может помочь таблица “Структура тренировочных занятий”). И конечно, вы должны помнить о том, что нужно выделить дополнительное время на устранение недостатков и ошибок, обнаруженных в предыдущем сезоне.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Структура тренировочных занятий

Также стоит помнить о том, что после долгого сезона спортсмены заслуживают отдыха, чтобы провести время со своей семьей, заняться домашними делами или просто расслабиться. Не стоит забывать о постсоревновательном отдыхе (переходный период), в этот период организм сможет восстановить свои силы и подготовиться к новому тренировочному сезону. А тем временем тренер будет “работать за кулисами”, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, дабы развить успехи предыдущего года.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим. Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости». Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

• Неделя 1 Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
• Неделя 2 Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
• Неделя 3 Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
• Неделя 4 Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

Критические веса на 3-5 повторов.

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна. Схема периодизации выглядит следующим образом

• Неделя 1 4-6 (16-20) повторов в сете.
• Неделя 2 7-10 (11-12) повторов в сете.
• Неделя 3 16-20 (7-10) повторов в сете.
• Неделя 4 11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

Поделиться этой страницей

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей. Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти

Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

• Протеин.
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.
• Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6

Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Базовый этап

В среднем он может составлять 3 месяца. Основное в этот период — развитие аэробных качеств обычными и длительными пробежками в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, рекомендуется выполнять 1, максимум 2 коротких тренировки, когда во время пробежки включаются в тренировку ускорения по 30-60 секунд или выполняются отрезки в более быстром темпе, чтобы прочувствовать скорость. Все зависит от целей и задач. Тут вы должны быть, как художник с палитрой или нанять тренера, понимающего всю суть тренировочного процесса и имеющего опытный взгляд на тренировки. Можно периодически включать контрольные тренировки, чтобы понимать свой уровень физической готовности.

Не забывайте про силовые тренировки, 2-3 раза в неделю включайте специальные беговые упражнения, идеальным будет добавить тренировки в тренажерном зале с собственным весом или отягощением на икры, бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы кора.