Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул
Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат. От постановки рук зависит эффективность отжимания
От постановки рук зависит эффективность отжимания
Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
- проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
- дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
- ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
- грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
Ответы на частые вопросы
Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.
Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.
Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.
Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.
Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.
Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.
Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.
Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.
Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.
- https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
- https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
- https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
- https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Читайте далее:
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин
Как накачать мышцы в домашних условиях
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
9600 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
10330 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
46979 0 3
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
6355 1 1
Рекомендации
- Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
- Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
- Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
- Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
- Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.
План отжиманий
Понедельник
- Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
- Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
Среда
- Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.
- Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.
Пятница
- Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
- Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
- Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.
После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.
Распространенные ошибки в отжиманиях
Не обращая внимания на технику выполнения, очень легко допускать ошибки и не замечать их.
Так же легко совершить ошибку, когда
запас сил на исходе или просто нет достаточной силы для упражнения.
Проанализируйте свои движения на наличие ошибок.
1 Провисание в середине
Наиболее распространенной ошибкой является прогиб в пояснице,
вызванный неправильной фиксацией или отсутствием силы кора.
Такое положение может вызвать боли в пояснице, из-за чрезмерной нагрузки на этот участок.В случае когда силы кора недостаточно, можно использовать
упражнение «планка» и как только окрепнет,
начните выполнять отжимания,
стараясь держать туловище в жестком положении.Ваша шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником.
Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно,
что видите пальцы ног — это неправильно.Если упражнение выполняется с неполной амплитудой, то не будет максимальной выгоды от него.
Опять же если это происходит из-за отсутствия силы, то
лучше переключиться на более простые варианты отжиманий, например с колен.4 Широко расставлены локти
Избегайте положение когда локти разводятся слишком широко, это создает слишком большую
нагрузку на плечи и локтевые суставы, что может привести к травме.
Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс
Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.
Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?
Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.
Помните о планке
Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.
Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.
«Алмазные» отжимания выполнять не стоит
Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.
Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.
Сдвиньте локти
Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания
Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.
Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию. Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы
Программа отжиманий
Программа 100 отжиманий для начинающих
На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3-ий день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2-ой день | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3-ий день | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2-ой день | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3-ий день | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2-ой день | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3-ий день | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 |
| 2-ой день | 18 | 21 | 18 | 17 | 15 | 89 |
| 3-ий день | 22 | 18 | 18 | 20 | 22 | 100 |
Для девушек
Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: , стула, .
Правила отжимания для девушек
Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:
- удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
- постепенное повышение количества подходов;
60 отжиманий за пять недель
Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 3 | 3 | 2 | 3 | 3 | 14 |
| 3-ий день | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 16 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 2-ой день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 3-ий день | 5 | 4 | 5 | 5 | 6 | 25 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 6 | 4 | 6 | 5 | 6 | 27 |
| 2-ой день | 7 | 5 | 6 | 6 | 8 | 32 |
| 3-ий день | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 9 | 7 | 7 | 8 | 9 | 40 |
| 2-ой день | 10 | 9 | 9 | 9 | 8 | 45 |
| 3-ий день | 11 | 10 | 9 | 9 | 9 | 48 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 11 | 9 | 10 | 10 | 52 |
| 2-ой день | 14 | 13 | 10 | 10 | 10 | 57 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 11 | 10 | 11 | 60 |
Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.
Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.
Для мужчин
Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.
Неправильная частота вдохов и выдохов . Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.
Правила отжимания для мужчин
Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:
голова опущена вниз;
плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
при движении вниз важно не растопыривать локти;
в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 12 | 10 | 10 | 11 | 12 | 55 |
| 2-ой день | 14 | 12 | 12 | 8 | 10 | 56 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 13 | 10 | 12 | 63 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 16 | 13 | 14 | 10 | 12 | 65 |
| 2-ой день | 18 | 13 | 14 | 12 | 12 | 69 |
| 3-ий день | 18 | 14 | 14 | 13 | 14 | 73 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 18 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 2-ой день | 20 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 3-ий день | 20 | 16 | 15 | 15 | 18 | 84 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 20 | 16 | 17 | 15 | 19 | 87 |
| 2-ой день | 21 | 18 | 17 | 17 | 19 | 92 |
| 3-ий день | 21 | 18 | 20 | 18 | 19 | 96 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 23 | 20 | 20 | 22 | 20 | 105 |
| 2-ой день | 25 | 21 | 21 | 22 | 23 | 112 |
| 3-ий день | 27 | 25 | 22 | 22 | 24 | 120 |
Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: , от кровати или стула.
Для подростков
Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.
на подставках
с широкой установкой
с постановкой ног на высоту
Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:
- велотренажер – 10 минут;
- приседания – 4*15;
- сгибания ног лежа – 3*15;
- тягу блока сверху – 3*15;
- велотренажер.
Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.
Правильная техника выполнения
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.
Ошибки техники
При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу
Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье
Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли
Общие рекомендации для новичков
- Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
- Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
- Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
- Придерживайтесь регулярности.
- Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
- Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.
Техника выполнения
У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.
В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:
- точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
- рабочая рука размещается под корпусом;
- тело от пяток до макушки должно быть прямым;
- плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
- ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.
Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:
- Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
- На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
- Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.
Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.
Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.
Совет эксперта
- Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах – позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
- Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
- Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
- Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.
Противопоказания
Отжимания нагружают верхний плечевой пояс, поэтому их следует выполнять только тем спортсменам, которые достаточно сильны физически в этой области. Отжимания могут принести вред человеку, который имеет противопоказания к нагрузкам в целом.
Определенно не стоит отжиматься людям с такими диагнозами, как ожирение, артриты, артрозы, последствия травм, болезни позвоночника.
Занимаясь физически в зале или дома, вы обязательно встретите в комплексе упражнений отжимания от пола. Это упражнение очень полезно для развития силы, для красоты грудной мышцы и мышц, которые находятся с ней рядом. Выполняйте его правильно и тогда вы получите максимум эффекта.
