Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Проблема классического подхода
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
История программы 5×5
Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.
За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.
Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.
Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:
- Использовать свободные веса, а не тренажеры.
- Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
- Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли
Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».
Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 | |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим со штангой | 3х12 | |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3х10-12 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Фронтальные приседания | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Выпады со штангой | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 | |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Рецепты для здорового питания
Феттучини Альфредо
8,1 г
12 г
12,1 г
189.4
60 мин.
Другие рецепты
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):
- Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
- Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
- Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
- В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.
Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Это не так.
Это образ жизни.
Сбалансированное питание
С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.
Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:
- увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
- как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
- один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
- больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов
Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.
Сбалансированное питание культуриста в контейнерах
С чего начать?
Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:
- Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
- Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
- Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
- Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
- Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.
Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.
Тренировочная программа для набора мышечной массы
Далее представим саму программу, о которой идет речь.
Понедельник (грудные мышцы + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Тяга Т-штанги | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блокахв суперсете Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 15 | 2-3 мин |
| Разведение гантелей лежав суперсете Тяга гантели в наклоне | 3 | 15 | 2-3 мин |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 3 мин |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног в тренажерев суперсете Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | 2-3 мин |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| “Молот” стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем штанги на скамье Скоттав суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере | 3 | 15 | 2-3 мин |
| Сгибание рук на нижнем блокев суперсете Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 | 2-3 мин |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
- В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
- Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц
Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Какие добавки следует принимать
То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.
Белок или протеин
Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.
Заметьте, что протеин – очень легкий и простой выход из ситуации – для этого их и придумали, — говорит Дуглас Калман, доктор наук. — Если коктейль после тренировки – ваш единственный способ получить нужную норму белка, то примите его. Если вы пытаетесь подкачаться, и вам приходится выбирать между протеиновым коктейлем и ничем — опять же, выпейте шейк.
Гейнер
Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.
Креатин
Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.
Добавка углеводов
Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.
ZMA
Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.
Тестостероновые добавки
Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.
