Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

1. Упражнение делается в положении сидя.
2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
3. Руки с гантелями держите опущенными.
4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
5. Медленно верните руки в начальное положение.

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-10 раз
• Вертикальная тяга штанги: 4 подхода по 6-12 раз
• Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 6-12 раз
• Разведение рук с гантелями в упоре: 4 подхода по 6-12 раз

Чередовать каждые 4-6 недель с:

• Жим гантелей сидя или Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-10 раз
• Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 4 подхода по 6-12 раз
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6-12 раз
• Отведение руки в сторону в наклоне на блоке: 4 подхода по 6-12 раз

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2

счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014

) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
• средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3

-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения

Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки

Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения. Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Жим гантелей сидя с наклоном

• 2-4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

• 2-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

• 2-4 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Шраги с гантелями стоя

• 2-4 сета до мышечного отказа
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

3 17

Рекомендуем прочитать:

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка?

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Обсуждение: 3 комментария

1. QuadroVik says: Да незачем переднюю дельту так тренить. Лучше сделать два упражнения на заднюю, чем по одному на передний и задний пучок. У вас не может быть мало жимов в программе, а вот с тягами всегда напряг, вот задняя и отстает. А визуально массу создает средний пучок, ему достаточно делать жимы стоя или сидя и протяжку
2. Andr0id says:

   Передний пучок никогда не качал и он у меня самый развитый. Больше всего ощущаю его при жиме под углом. Задний всегда отставал и когда спина начала прогибатся под своим весом и плечи круглиться начал уделять ему максимум внимания. Программа на сайте классная но я бы убрал передний и поставил бы 1-2 упражнения на средний и 2-3 на задний. У кого проблемы с осанкой это самое то

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

3. Number1 says:

   Как тренер с 9 летним опытом советую исключить полностью армейский жим. Даже если жмете 40 кг нагрузка на спину ложится большая, кому нужны проблемы с позвоночником потом? Делайте жимы только сидя!!! И спину исключите, и плечи будут лучше работать. Статья хорошая но есть пара противоречий и спорных моментов. Но новичкам пойдет.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль

Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

• Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
• Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
• Стопы параллельны друг другу.

Техника:

1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

• Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
• Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
• Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
4. Вернись в исходное положение.

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

• Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
• Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
• Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Для груди: отжимания с отягощением, отжимания на брусьях

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

• Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
• Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.