Обратные скручивания на полу: техника выполнения, ошибки

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Вариации выполнения

Для совершенного результата нужна верная техника выполнения упражнений. Разберём виды боковых скручиваний.

Классическое скручивание

Лечь навзничь, руки параллельно туловищу. Поднять руку, разместить её ладонь на затылке, локоть направлен вперёд. Вторая ближе к боку, где выполняют скрутки.

После согнуть колени и повернуть в сторону. На замедленном вдохе тянуть правый локоть, к левому коленному суставу пытаясь его достать. Когда мышцы наиболее сократятся, остановиться на 1-2 сек. После возвратиться в начальное состояние. Сделать 15 раз, затем выполнить скрутку в противоположную сторону.

Схема работает для новичков, а также для проф. бодибилдеров и спортсменов. Усложнённый вариант, когда вместе со скруткой совместно поднимается нога, желателен для профессионалов.

Русское скручивание

Для девушек интересна нагрузка на пресс — русское скручивание. Сидя на коврике согнуть ноги. В руках сжать мячик. Слегка отклониться назад и оторвать подошвы от поверхности. Вращать торсом в одну и другую стороны. Руки движутся синхронно торсу.

Скрутка стоя

Самое простое боковое скручивание – стоя. Для превосходного результата стоит применить нагрузку. Ноги чуть согнуть, между стопами расстояние равное ширине плеч. В одну взять груз, а другую пристроить на талии. Сначала сделать наклон влево, потом поднять согнутую ногу и дотронуться до коленной чашечки рукой с грузом. Упражнение выполнять в среднем темпе, торс выпрямлен.

Римская скамья

Скрутка на римской скамье (стуле). Спортсмен ложится головой вниз на наклонную плоскость, зажав ноги роликами. Одна рука заводится за шею, а вторая кладётся на бедро. Человек медленно поднимает торс, до сидячего положения сразу скручивая его. Удерживая мышцы корпуса в напряге, доставать локтем руки противоположного колена ноги. Упражнение дублируется в обе стороны по двадцать раз.

Такой же порядок совершения скруток на скамье, установленной под углом или горизонтально. Она прямая, в отличие от римского стула, который имеет изгиб, похожий на сидение.

Фитбол

Женщинам нравится делать боковые скрутки с помощью фитбола

Важное условие – сохранять равновесие. Для этого лечь боком на мяч, чтобы нижнее плечо свешивалось, а ребро стопы упирается в пол

Верхняя нога перекрещивает нижнюю, её стопа чуть впереди и полностью упирается в поверхность. Верхняя рука на затылке, шея прямая. При скручивании остановиться на пару секунд.

Кроссовер

Тренинг на кроссовере даст отличный результат благодаря контролю веса на блоке. Верёвки закрепить на верхней части тренажёра, установить груз. Стоя на коленях держать верёвку руками по обеим сторонам головы. Делать скрутки поочерёдно в противоположные стороны. Локоть направлять по диагонали, колену, и задерживаться в такой позе пару секунд.

Тросовый тренажёр

Положительный результат даёт тросовый тренажёр. Встать боком к тренажёру, руками ухватив рукоятки. При скручивании дотянуться рукой до противоположного колена и на вдохе возвратиться.

Турник

Действенна боковая скрутка на турнике, потому что, кроме мышц пресса, прорабатываются и поясничные. Можно захватывать перекладину руками или применять петли. Обхватить перекладину турника кистями. Промежуток между ними равен ширине плеч.

Бёдра согнутых ног поднять параллельно полу или чуть выше. Не опуская ног наклонять сведённые колени в разные стороны по очереди. Умелые атлеты делают скрутки, поднимая выпрямленные ноги к перекладине – маятник.

Важно! При выполнении скруток спину не прогибать. Не производить порывистых движений

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены

Важно чувствовать нагрузку.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

Наличие травм спины и позвоночника.
Межпозвоночные грыжи.
Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

Сесть на сиденье тренажера.
Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
Положить ладони на затылок.
На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
Прижать спину к стенке.
Свести голени вместе.
Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
Положить голени на спортивный мяч.
Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
Положить голени на фитбол.
Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
Выровнять тело в прямую линию.
Произвести подъем таза вверх.
Вернуться в горизонтальную позицию.
Повторить движение 15 раз.
Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения

Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

прямая мышца живота (таргетируемая);
подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
квадрицепсы, большая грудная;
задние дельтовидные мышцы;
широчайшие мышцы спины;
прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

повсеместная доступность;
плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
общее физическое развитие мышц пресса;
поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
Травмоопасность при неправильном выполнении.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
«Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Скручивания: советы и противопоказания

Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации.

Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям.

Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа.

Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.

Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

все движения делаются медленно и подконтрольно;
мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
руки от коврика отрывать нельзя;
в пояснице не допускается прогиб — она прижата плотно к полу;
голову от пола не отрывают;
вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Техника и общие правила выполнения

Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.

Начальное положение:

Лечь на пол и согнуть колени.
Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.

Основные правила при выполнении бокового скручивания:

перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
движения должны быть плавными, без резкости;
если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
скручивания в римском стуле;
скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим

Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

Обратные скручивания на полу