Обратные скручивания на мяче для тренировки пресса

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение 1

Цель – укрепление и развитие всех мышц пресса.

Варианты выполнения:

Сесть на мяч, скрестив руки на груди. Стопами упереться в пол

Делая небольшие шаги вперед, осторожно перекатить фитбол под спину. Голову нужно держать на весу

Из этого положения начать медленное скручивание, работая мышцами пресса. Сначала поднимаем голову. Потом – шею и плечи. Должно появиться ощущение полного сокращения мышц живота. Задержаться на несколько секунд. Очень медленно принять исходную позицию. Начинать данное упражнение для пресса на фитболе нужно с одного-двух подходов по 8-10 повторений. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда данный вариант будет даваться легко, можно перейти к более продвинутому.
Исходное положение – такое же. Только руки нужно согнуть в локтях и положить на затылок. Пальцы не скрещивать. Упражнение выполнять аналогичным способом, начиная с трех подходов по 12 повторений. Сократить отдых между подходами. Когда второй вариант покажется слишком легким, перейти к следующему.
Сложный вариант исполнения как качать пресс на мяче с использованием утяжелителей. Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на 1-3 килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Обратите внимание на то, что приобретать фитбол необходимо в специализированных спортивных магазинах — так вы гарантированно получите качественную продукцию. В первую очередь ориентируйтесь на размер мяча. Подбирать мяч необходимо по росту.

Подбирать мяч необходимо по росту.

Чтобы выбрать подходящую модель, можете попробовать сесть на мяч. Умеренно накачанный мяч должен стабильно держать ваш вес, а ваши ноги должны надёжно стоять на полу. Качественный фитбол будет пружинить под ладонью, его поверхность будет плотной и надёжной на ощупь.

Швы снаряда должны быть практически незаметны и неощутимы, ниппель — находиться внутри мяча и не выступать над его поверхностью. Признаком качественного фитбола также считается антистатическая поверхность, к которой не прилипает сор.

Узнайте о правилах выполнения упражнений на фитболе.

Вариации выполнения

Для совершенного результата нужна верная техника выполнения упражнений. Разберём виды боковых скручиваний.

Классическое скручивание

Лечь навзничь, руки параллельно туловищу. Поднять руку, разместить её ладонь на затылке, локоть направлен вперёд. Вторая ближе к боку, где выполняют скрутки.

После согнуть колени и повернуть в сторону. На замедленном вдохе тянуть правый локоть, к левому коленному суставу пытаясь его достать. Когда мышцы наиболее сократятся, остановиться на 1-2 сек. После возвратиться в начальное состояние. Сделать 15 раз, затем выполнить скрутку в противоположную сторону.

Схема работает для новичков, а также для проф. бодибилдеров и спортсменов. Усложнённый вариант, когда вместе со скруткой совместно поднимается нога, желателен для профессионалов.

Русское скручивание

Для девушек интересна нагрузка на пресс — русское скручивание. Сидя на коврике согнуть ноги. В руках сжать мячик. Слегка отклониться назад и оторвать подошвы от поверхности. Вращать торсом в одну и другую стороны. Руки движутся синхронно торсу.

Скрутка стоя

Самое простое боковое скручивание – стоя. Для превосходного результата стоит применить нагрузку. Ноги чуть согнуть, между стопами расстояние равное ширине плеч. В одну взять груз, а другую пристроить на талии. Сначала сделать наклон влево, потом поднять согнутую ногу и дотронуться до коленной чашечки рукой с грузом. Упражнение выполнять в среднем темпе, торс выпрямлен.

Римская скамья

Скрутка на римской скамье (стуле). Спортсмен ложится головой вниз на наклонную плоскость, зажав ноги роликами. Одна рука заводится за шею, а вторая кладётся на бедро. Человек медленно поднимает торс, до сидячего положения сразу скручивая его. Удерживая мышцы корпуса в напряге, доставать локтем руки противоположного колена ноги. Упражнение дублируется в обе стороны по двадцать раз.

Такой же порядок совершения скруток на скамье, установленной под углом или горизонтально. Она прямая, в отличие от римского стула, который имеет изгиб, похожий на сидение.

Фитбол

Женщинам нравится делать боковые скрутки с помощью фитбола

Важное условие – сохранять равновесие. Для этого лечь боком на мяч, чтобы нижнее плечо свешивалось, а ребро стопы упирается в пол

Верхняя нога перекрещивает нижнюю, её стопа чуть впереди и полностью упирается в поверхность. Верхняя рука на затылке, шея прямая. При скручивании остановиться на пару секунд.

Кроссовер

Тренинг на кроссовере даст отличный результат благодаря контролю веса на блоке. Верёвки закрепить на верхней части тренажёра, установить груз. Стоя на коленях держать верёвку руками по обеим сторонам головы. Делать скрутки поочерёдно в противоположные стороны. Локоть направлять по диагонали, колену, и задерживаться в такой позе пару секунд.

Тросовый тренажёр

Положительный результат даёт тросовый тренажёр. Встать боком к тренажёру, руками ухватив рукоятки. При скручивании дотянуться рукой до противоположного колена и на вдохе возвратиться.

Турник

Действенна боковая скрутка на турнике, потому что, кроме мышц пресса, прорабатываются и поясничные. Можно захватывать перекладину руками или применять петли. Обхватить перекладину турника кистями. Промежуток между ними равен ширине плеч.

Бёдра согнутых ног поднять параллельно полу или чуть выше. Не опуская ног наклонять сведённые колени в разные стороны по очереди. Умелые атлеты делают скрутки, поднимая выпрямленные ноги к перекладине – маятник.

Важно! При выполнении скруток спину не прогибать. Не производить порывистых движений

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели
Первая	Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	О Т Д Ы Х	Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	О Т Д Ы Х	Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	О Т Д Ы Х	О Т Д Ы Х
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	О Т Д Ы Х	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Индивидуалки Томск на сайте: dosug-tomsk.ru сохрани, чтобы не потерять Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку

Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым

Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
Следите за дыханием

Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше

Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше

Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Техника выполнения

Классические кранчи на фитболе делаются в таком порядке:

1. Принять исходное положение – лёжа на мяче. Для этого сесть на шар и медленно съехать вниз, двигая ногами вперёд. Нужно остановиться, когда лопатки лягут на снаряд. При этом прижать спину к мячу нужно так, чтобы чётко был виден изгиб поясничного отдела.
2. Ноги согнуть в коленях, широко расставить и упереться ступнями в пол. Руки можно держать двумя способами – скрестить на груди или расположить вдоль тела. Такое их расположение позволит не допустить перегрузки шеи. Продвинутые атлеты могут соединить руки на затылке, поскольку в этом случае нагрузка увеличивается в 1,5 раза.
3. Опустить верхнюю точку туловища до ощущения выраженной боли в мышцах живота. При этом двигать шеей категорически нельзя.
4. На выходе подтянуться плечами вперёд к талии, сохранив бёдра в неподвижном состоянии и сосредоточившись на мышцах брюшной полости живота. Это движение и является скручиванием, вызывающим напряжение и сжатие пресса. Строго запрещается открывать поясницу от мяча.
5. В верхней точке зафиксироваться на 2 секунды и максимально напрячь абдоминальные мышцы. При этом будут ощущаться дискомфортные ощущения в области живота.
6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с классической техникой можно ниже:

1 Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

• большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
• средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
• маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.