Основные принципы лечебной гимнастики
Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:
- в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
- укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
- нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
- из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
- купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
- стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.
Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.
Силовые упражнения с собственным весом лучшие техники для мужчин
Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).
Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:
- соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении;
- залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы;
- не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует;
- прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.
Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).
Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:
- поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку;
- снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов);
- ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.
Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:
- приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят;
- за один подход выполняйте максимальное количество повторений;
- между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.
Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.
Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:
- поднять руки перед собой на вдохе;
- из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом;
- достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.
В конце тренинга делайте растяжку, которая улучшит кровообращение и заставит расти в длину ваши мышцы.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
Формы выпуска
Альбендазол для животных выпускается в форме таблеток, порошка, геля, суспензии. Таблетки имеют специфический запах, они белого или серого цвета. Порошкообразный препарат представлен в виде аморфного сыпучего вещества, где отсутствуют посторонние включения. Суспензия расфасовывается в бутылочки по 1000, 500, 200, 100 мл. Она белого или сероватого цвета. Гель – гомогенная масса серого или белого оттенка.
Существуют следующие распространенные формы препарата:
| Название | Количество действующего вещества в составе | Форма |
| Альбендазол 10 % или 7,5% | 10%, 7,5% | Порошок в пакетиках от 2 г, либо суспензия в бутылях от 1 л. |
| Альбендазол 25 | 2,5% | Суспензия (пероральный раствор), выпускаемый в флаконах от 1 л. |
| Альбендазол 125 | 1,25% | Таблетки для лечения собак и кошек. |
| Альбендазол 20, 100, 200, | 2, 10, 20% | Гель в пакетиках от 5 мл, или порошок в пакетах. |
| Альбендазол 360, 400 | 36% | Таблетки для крупных собак и домашнего скота. |
Число в названии препарата указывает на количество миллиграмм в одной таблетке, грамме порошка, или миллилитре геля.
Независимо от формы выпуска, лекарственное средство используется орально.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Функции групп мышц
Рельефную поверхностную мускулатуру можно накачать и без тренировки стабилизаторов. Но только при равномерно развитых мышцах организм спортсмена работает по максимуму эффективно. Отсутствие равновесия ограничивает двигательные возможности тела и нарушает баланс мышечных сокращений.
По функционалу все мышцы тела делятся на 2 типа:
Двигательная мускулатура
Эта группа мышц непосредственно выполняет движения, так как с ее усилием части тела перемещаются относительно друг друга. Двигатели развиваются и растут не только на тренировках, но и от любой физической работы. Благодаря им мы переставляем ноги, поворачиваем голову, поднимаем руки, наклоняемся и так далее.
Тело становится рельефным как раз за счет развитой двигательной мускулатуры.
Мышцы-стабилизаторы
Стабилизирующих мышц в теле много, они небольшие и располагаются как глубоко в тканях, так и на поверхности. Они фиксируют положение тела и его частей относительно друг друга, а при динамической активности человека они не сокращаются, а только напрягаются. Такой механизм лимитирует и координирует работу подвижных мышц тела, а заодно стабилизирует положение костей и суставов.
Мышцы стабилизаторы делятся на группы:
- Мышцы плечевого пояса. От них зависит работа верхних конечностей. Пример – подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы.
- Мышцы корпуса и позвоночника. Фиксируют положение спины и поясницы. Пример – поперечная мышца живота, внутренняя косая, наружная косая, квадратные поясничные, мышцы кора, мышцы брюшного дна и так далее. Большинство стабилизаторов корпуса находятся в области живота.
- Мышцы тазобедренного сустава и коленей. Отвечают за нижние конечности. Пример – средняя и большая ягодичные, 4-главые и 2-лавые мышцы бедер и прочие.
Деление по группам условно, так как иногда при смене нагрузок двигатели и стабилизаторы меняются ролями. Например, во время силовых тренировок используются упражнения, от выполнения которых мышцы-двигатели не изменяют ритмично длину, как положено, а просто напрягаются статически.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Мышцы стабилизаторы тела
Принято разделять на 3 группы:
- верхняя часть тела плечевой сустав. Клювовидно-плечевая.
- средняя часть тела мышцы стабилизаторы кора. Относятся мышцы стабилизаторы вокруг позвоночника, спины, живота (поперечная, прямая)
- нижняя часть тела. Тазобедренный сустав. Приводящая, ягодичные (малая, средняя), бедро (задняя поверхность).
Обратили внимание, что все комплексы бодибилдеры,фитнес модели начинаются с базовых упражнений (присед, жим). В работе задействованы большое число мышц стабилизаторов, а заканчивают атлеты тренировку изолированными – нагрузка на стабилизаторы уменьшается
Все-таки меньший размер приводит к быстрому утомлению. В конце тренинга не нужно нагружать последние.
Но если вы решили накачаться и обладаете слаборазвитыми стабилизационными группами, это уже не «зер гуд» нужно укреплять, а то может привести к нарушению работы основных. Не зря говорят техника выполнения подхода играет важную роль. Правильное положение тела во время выполнения подходов, повторений. Качественная прокачка для получения мышечной массы, рельефа исключения получить травму. Повышается результативность. Поэтому и существуют упражнения для мышц стабилизаторов. Начнем укреплять мышцы стабилизаторы плеча, бедра, кора доступными, простыми упражнениями.
Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье
Программа тренировок в межсезонье
Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.
1) День первый. Ноги.
– Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);
– Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);
– Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);
– Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).
2) День второй. Грудь.
– Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);
– Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);
– Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);
– Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).
3) День третий. Спина.
– Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);
– Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);
– Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);
– Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).
4) День четвертый. Руки, плечи.
– Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);
– Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);
– Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);
– Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);
– Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).
Базовые упражнения на массу
Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста
Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку. С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом
Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии
С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.
Важные определения
Первичный импиджмент синдром — боль и воспаление в субакромиальном пространстве в результате сдавливания ротаторной манжеты нижней поверхности акромиона, клювовидно-акромиальной связки и нижней поверхности акромиально-ключичного сустава.
Вторичный импиджмент синдром — боль и воспаление в области вращательной манжете и субакромиальном пространстве из-за невозможности удерживать головку плечевой кости в центральном положении, что приводит к изменению механики плечевой кости и компрессии вращательной манжеты. Обычно это наблюдается у молодых пациентов, у которых может быть слабость или нестабильность плечевого сустава и часто плохой контроль над лопаткой. Это также может быть связано со слабостью вращательной манжеты плеча.
Внутренний импиджмент — повторяющийся контакт большого бугорка и суставной поверхности задней части ротаторной манжеты с задне-верхним гленоидом в отведенном, ротированном наружу положении. Это обычно наблюдается у спортсменов метателей и может привести к частичным разрывам суставной вращательной манжеты и разрывам задне-верхней суставной губы. Это может быть связано с незначительной нестабильностью плечевого сустава, уплотнением задней капсулы, а также с нарушением внутренней ротации плеча, дискинезией лопатки.
Дефицит внутренней ротации плечевого сустава обычно наблюдается у питчеров и спортсменов, занимающихся подобными видами спорта. Внутренняя ротация обычно менее 25° чем на контралатеральном плече.
Внутренние факторы развития первичного импиджмента плеча
- Дегенерация сухожилий
- Гиповаскулярность зоны сухожилия надостной мышцы
- Снижение плотности задней капсулы сустава
- Специфическая морфология акромиальной и клювовидно-акромиальной дуги (сочетание патологии ротаторной манжеты плеча и костных разрастаний на нижней поверхности акромиона)
- Кинематические аномалии
- Субакромиальный бурсит
- Акромиально-ключичный артроз
- Синдром чрезмерного использования
- Надлопаточная невропатия
- Шейная радикулопатия
Внутреннее соударение чаще формируется по причинам:
- Чрезмерное внешнее вращение
- Плотная задняя капсула, приводящая к потере внутренней ротации и задне-верхнему смещению головки плечевой кости с подъемом плечевой кости.
- Тонкая передненижняя нестабильность плеча
- Гленогумеральная нестабильность и дряблость
- Слабость мышц вращательной манжеты
- Слабость мышц-стабилизаторов лопатки и дискинезия лопатки
Некоторые внешние факторы, способствующие синдрому:
- Частые травмы от повторного использования
- Курение
- Растягивающая перегрузка капсулы сустава
- Неизбирательные инъекции кортизона в полость сустава
- Повторяющиеся броски и работа над головой
- Падение на вытянутую руку
- Прямой удар в плечо
Первая стадия: острое воспаление вращательной манжеты плеча/субакромиальный бурсит и кровоизлияние.
Вторая стадия: фиброз и тендинит мышц-вращателей.
Третья стадия: Частичные и полные разрывы сухожилия вращательной манжеты плеча.
Клинические проявления синдрома:
- Болезненные движения над головой
- Хруст и боль в области в субакромиального пространства с вращательными движениями
- Слабость, которая может быть вызвана болью или разрывом вращательной манжеты плеча.
- Ночная боль (очень частая жалоба у пациентов с разрывом вращательной манжеты плеча)
- Плотность задней капсулы является распространенным явлением
- Слабость и легкая утомляемость в спорте
- Метатель может заметить снижение скорости в спорте
- Плохой контроль над лопаткой
Клинические находки при физическом осмотре:
- Болезненная дуга (признаки Нира и Хокинса)
- Плотность капсулы
- Боль при проверке силы вращательной манжеты плеча
- Слабость, вызванная болью и/или разрывом сухожилий
Слабые мышцы-фиксаторы
Главные мышцы-стабилизаторы, обычно самые развитые, удерживают в вертикальном положении центральную ось тела – позвоночник. При их слабости у человека развиваются нарушения осанки и сколиозы, возникают спазмы при резких движениях или незначительных нагрузках, и даже у стройных людей начинает торчать живот. Боли и спазмы в плечах и суставах зачастую возникают по такой же причине.
Стабилизаторы не так склонны к дистрофии, как двигатели, но при пассивном образе жизни атрофируются. Зато у тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, акробатов статичные мышцы развиваются вслед за подвижными без дополнительных усилий, ведь одно без другого невозможно.
Поэтому не все тренеры рекомендуют тратить время на отдельный комплекс для стабилизаторов
Главное правило такой тренировки – уделять первостепенное внимание базовым нагрузкам, то есть тем, что задействуют максимальное количество мышечных групп. Это отжимания, подтягивания, выпады с гантелями, подъем груза в наклоне и прочие
Если нужно развивать отдельные группы мышц (например, для терапии), то часть времени уходит на изолирующие упражнения.
Упражнения
Отжимания одной рукой
Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, положение тела должно быть строго прямым, чтобы получить пользу для мышц корпуса в этом упражнении.
Контролируйте, чтобы ваши бедра и плечи сохраняли положение относительно друг друга и были параллельны полу.
Используйте панель на стойку или тренажер Смит. Это хороший способ добить мышцы груди / трицепсов в соответствующий тренировочный день. выполните 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.
Жим гантели одной рукой
Возьмите гантель и выполняйте жим лежа на скамье. Подобно тому, как и в отжиманиях одной рукой, цель должна состоять в том, чтобы зафиксировать ваши бедра и плечи вместе и предотвратить перемещение вашего тела на скамье.
Сделайте первую половину подхода с локтем подальше от вашего тела. Затем, когда ваше корпус устанет, переключитесь в положение, немного прижмите локоть, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.
Становая тяга со штангой одной рукой
Загрузка одной стороны вашего тела заставит боковые мышцы кора работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник.
Для того, чтобы сделать тягу одной рукой, поднимите гантель вверх от земли без изменения положения позвоночника, а затем опустите ее обратно вниз.
Для того, чтобы сделать упражнение правильно, держите гантель в противовес к вашему телу, не давая вашей рукой коснуться вашего тела и медленно перемещайте ее в течение заранее определенного расстояния, сохраняя при этом вертикальное положение, не позволяя себе наклониться.
4.Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:
| Упражнения на бицепс | |
| Подъём штанги | Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза. |
| Подъём гантелей | Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку. |
| Подъём гантелей “молоток” | Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения. |
| Подъём штанги на скамье Скотта | Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно. |
| Упражнения на трицепс | |
| Отжимания от брусьев | Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их. |
| Жим узким хватом | Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны. |
| Французский жим | Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно. |
| Разгибание гантели | Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье. |
| Обратные отжимания | Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение. |
| Разгибания рук в верхнем блоке | Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх. |
Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.
Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы
Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.
В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.
Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
Три плана периодизации
У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.
Линейная периодизация
Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.
| | |
выносливость: недели 1-4 | 2 подхода х 15-20 повторов | 2 подхода х 15-20 повторов |
гипертрофия: недели 5-8 | 3 подхода х 8-12 повторов | 3 подхода х 8-12 повторов |
сила: недели 5-8 | 4 подхода х 4-6 повторов | 4 подхода х 4-6 повторов |
Волнообразная периодизация по неделям
Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.
| | |
выносливость: недели 1, 4, 7, 10 | 2 подхода х 15-20 повторов | 2 подхода х 15-20 повторов |
гипертрофия: недели 2, 5, 8, 11 | 3 подхода х 8-12 повторов | 3 подхода х 8-12 повторов |
сила: недели 3, 6, 9, 12 | 4 подхода х 4-6 повторов | 4 подхода х 4-6 повторов |
Блоковая периодизация
Каждый блок на конкретный результат тренировки.
Блоки | | |
аккумуляция: 5 недель | 3-4 подхода х 8-12 повторов | 2-3 подхода х 8-12 повторов |
трансформация: 5 недель | 4-5 подходов х 4-6 повторов | 3-4 подхода х 4-6 повторов |
реализация: 2 недели | 5-6 подходов х 1-3 повтора | 4-5 подходов х 1-3 повтора |
Заключение
Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:
- помогает предотвратить скуку и усталость,
- предотвращает стагнацию результатов тренировки,
- способствует постоянному увеличению мышечной силы,
- способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
- можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
- способствует постоянному улучшению гипертрофии,
- можно легко модифицировать,
- способствует более эффективному восстановлению,
- может максимизировать адаптацию всех типов волокон.
Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов
Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!
