Составление плана тренировок для новичков и профи
В таблице ниже представлен план-график организации тренировочного процесса для девушек, которые только начали выполнять упражнения на среднюю дельту плеча:
День недели
График проведения тренировок
Понедельник
В понедельник рекомендуется выполнять следующие виды упражнений, направленных на развитие средней дельты плеча:жим гантелей сидя;
подъем штанги с изогнутым грифом перед собой.
Перед началом тренировки необходимо выполнить хороший разогрев мышц спины.
Вторник
Во вторник следует отдыхать, позволив организму полностью восстановиться.
Среда
В среду потребуется уделить внимание следующему комплексу упражнений:подъем гантелей через стороны сидя;
обратное разведения рук в тренажере «бабочка».
Во время данной тренировки обеспечивается изолированная нагрузка на среднюю дельту и переднюю часть плеча.
Четверг
В четверг необходимо обеспечить организму качественное питание и полноценный отдых для восстановления мускулатуры плечевого пояса.
Пятница
В пятницу рекомендуется выполнять следующие упражнения на среднюю дельту плеча:жим над головой;
подъем гантелей через стороны.
Основным преимуществом пятничной тренировки является одновременное прокачивание боковой, передней и задней части плеча.
Суббота
Суббота — это день отдыха и восстановления мышечной системы после физических нагрузок.
Воскресенье
Воскресенье рекомендуется посвятить тренировке для укрепления сердечной мышцы и стенок кровеносных сосудов. Для этого необходимо выполнить пробежку легким бегом на дистанцию 1,5-2,5 км, поплавать в бассейне, сделать велопробег.. Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин
Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки
Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин. Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки.
Для девушек, которые занимаются фитнесом на профессиональном уровне, регулярно прокачивают средние дельты плечевого пояса, подойдет недельный план-график тренировок, указанный в таблице ниже:
| День недели | График проведения тренировок |
| Понедельник | Первый день недельного курса тренировок предусматривает выполнение следующих упражнений:
Данный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышечные пучки плечевого пояса, обеспечив телу достаточный уровень физической нагрузки. |
| Вторник | Во вторник необходимо отдыхать, употреблять в пищу только биологически полезные продукты питания. |
| Среда | В среду рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Перед началом тренировочного процесса необходимо провести разогрев мышц плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника. |
| Четверг | Четверг следует посвятить пассивному отдыху, обеспечению организма качественным и сбалансированным питанием. Рекомендуется употреблять фрукты, овощи, нежирные сорта мяса, рыбу, злаковые каши. |
| Пятница | В пятницу необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:
После выполнения этого комплекса упражнений мышцам плечевого пояса требуется продолжительное восстановление. |
| Суббота | В субботу следует отдохнуть, исключив любые физические нагрузки. |
| Воскресенье | В воскресенье необходимо сделать утреннюю зарядку, а затем отправиться на пешую прогулку быстрым шагом, выполнить пробежку, поплавать в бассейне или покататься на велосипеде. Этот день недельного курса тренировок предназначен для создания кардиологических нагрузок. |
Профессиональные тренировки по развитию средней дельты плеча подойдут девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, бодибилдингом, тяжелой атлетикой.
Качаем плечи
1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках
Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.
При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.
Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда
Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.
Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.
Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.
Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером. Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.
Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.
Махи гантелями в наклоне
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
Основные ошибки при тренировке плеч
Пренебрежение базовыми упражнениями
Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.
Плохая разминка или ее отсутствие
Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.
Отсутствие периодизации
Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.
Если плечи не растут
Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.
Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.
Основные ошибки, которые допускают новички
Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще
Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента
Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.
Питание для лучшего роста мышц плеча
Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.
Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.
Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи
Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.
Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.
Трицепс
Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.
Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:
- занять вертикальное положение на брусьях;
- ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
- руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.
Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Примеры:
- После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
- После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени
Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
- Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
- Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
- После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
- Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть)
Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч. Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело
Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу
Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.
Правила проведения тренировок
Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:
- занятия проводятся 1-2 раза в течение недели;
- начинать необходимо с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы, для этого используются просто меньший вес;
- больший эффект дают жимы в отличие от махов;
- предпочтительней работать со свободным весом, чем на тренажерах;
- прорабатывают сначала задние дельты;
- хотя бы одно из базовых упражнений (к примеру, тяга к подбородку) должно быть включено в тренировку;
- правильная техника выполняемых упражнений;
- подбирать вес согласно правилам, к примеру, известного культуриста Лабрада, полагающего, что вес надо брать ниже на 10%, который использовался в предыдущем подходе;
- равномерная проработка плечевых, спинных и грудных мышц.
У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.
Тренировки на развитие передних дельт
Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:
- жмут штангу/гантели от грудной клетки (три подхода с шестью повторениями на каждый);
- жмут гантели по системе Арнольда (подходов три по восемь повторений);
- по очереди, либо вместе поднимают перед собой гантели/штангу (три по двенадцать).
Тренировка средних дельт
Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:
- отжимы штанги от грудной клетки (подходов 3 по 6 повторений);
- выжим с гантелями в положении сидя (3 по 8);
- стоя через стороны поднимаются гантели (3 по 12 – 15).
Проработка задних дельт
Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:
- в лежачем положении лицом вниз тяга гантелей (3 по 10);
- наклон вперед, через стороны поднимаются гантели (три по пятнадцать).
Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?
Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом
Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход. Вам останется только сосредоточиться на тренировках
Вам останется только сосредоточиться на тренировках.
При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Базовые упражнения для средних дельт.
Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:
Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.
Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.
Изолирующее упражнение для передних дельт
Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Изолирующее упражнение для задних дельт
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Все тело
Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.
В какой день какие мышцы тренировать:
- 1 – грудные;
- 2 – проработка спины;
- 3 – бицепс и трицепс;
- 4 – ноги и плечи.
Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.
Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.
Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.
6. Жим штанги из-за головы
Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.
- Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
- Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
- На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.
7. Вертикальный жим с гантелями
Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.
- Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
- Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.
8. Вертикальный жим в тренажере Смита
Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.
- Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
- Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
- Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
- Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.
9. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.
- Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
- На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
- Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
- Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.
10. Подъем рук в стороны в тренажере
Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.
- Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
- Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
- Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.
11. Махи с гантелями в стороны
Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Выполняется стоя или сидя.
- Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
- Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
- На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
- Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале – это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой –
4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха) - Тяга штанги к подбородку –
3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха) - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках –
3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Тренировка дельт — советы и выводы
Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.
Рекомендации:
В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост — если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку
При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах — прорабатывается тыльная часть дельт.
Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц
К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.
