Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья
Хотя эта устаревшая и неверная теория постепенно уходит в прошлое, многие люди по-прежнему боятся высокожировой пищи и придерживаются низкожировых диет в надежде, что сокращение потребления жиров пойдёт на пользу общему здоровью.
Предлагаем вам:
Можешь ли ты принять слишком много креатина?
Диетические жиры необходимы для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров связаны с повышенным риском проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут привести к повышению резистентности к инсулину и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска сердечных заболеваний.
Более того, доказано, что диеты с высоким содержанием жиров не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о стимулировании потери веса.
Конечно, крайности в любом направлении, будь то очень низкожировая или очень высокожировая диета, могут нанести вред твоему здоровью, особенно при низком качестве питания.
Миф № 2: на правильном питании придётся голодать
Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете
В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.
Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так
Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод
Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.
Питание после 50 лет: основные принципы
Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.
Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах
Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите
Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.
Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин
Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и склонность к неупорядоченному питанию затрагивают только женщин. В действительности, подростки и взрослые мужчины также находятся в группе риска.
Более того, более 30% мужчин-подростков в США сообщают о неудовлетворенности телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа тела.
Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин иначе, чем у женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, которые являются геями или бисексуалами, что подчеркивает необходимость в лечении расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции
Ненутритивные подсластители полезны для здоровья
Рост интереса к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам без сахара привёл к увеличению количества продуктов, содержащих непитательные подсластители (НПС). Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием добавленного сахара значительно повышает риск заболеваний, потребление ННС также может привести к негативным последствиям для здоровья.
Предлагаем вам: Плотность калорий: Что это такое, влияние на вес и здоровье и многое другое
Например, употребление ННС может увеличить твой риск развития диабета 2-го типа, поскольку приводит к негативным сдвигам в кишечных бактериях и способствует дисрегуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление ННС связано с общим нездоровым образом жизни.
Имей в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
С утра – хоть слона, но после 18:00 холодильник на замок
Торт с кремом и бургер утром – пожалуйста, а после шести про еду следует забыть до утра – это распространенная рекомендация. Она не лишена здравого смысла: человек, который не ест поздно вечером, не заглядывает в холодильник и ночью, а значит, употребляет меньше калорий в течение суток. В перспективе такое пищевое поведение может привести к снижению веса. Однако такая ошибка в составлении рациона питания приводит к следующим проблемам:
- человек употребляет слишком много калорий утром и переедает;
- длительный интервал между трапезами замедляет метаболизм;
- есть риск проснуться по пояс в холодильнике с куриной ножкой в зубах.
Как правильно? Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения. Прием пищи должен состоять из углеводов и быть достаточно плотным для того, чтобы человек мог не думать о еде до обеда. Садиться за ужин следует за 4 часа до сна, разрешено съесть не более 500 ккал. За 2 часа до сна следует выпить стакан кефира. Такой режим снизит нагрузку на пищеварение в ночное время и не оставит человека без энергетической поддержки до утра, когда организм будет отдыхать и тратить 50 ккал/час.
Мифы о правильном питании интересны и занимательны, кроме тех случаев, когда речь идет о здоровье. Сталкиваясь с различными спорными утверждениями, следует задать себе вопрос: а кому выгодно, чтобы я в это поверил?
Польза для здоровья от безглютеновой диеты
Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для человека с целиакией.
Вот основные преимущества безглютеновой диеты:
Может облегчить симптомы пищеварения
Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.
К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газообразование, усталость и многие другие симптомы.
Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения людям с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
В одном исследовании 215 человек с целиакией соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов.
Может уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией
Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить и исцелять инфекцию.
Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем.
Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией.
Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить такие маркеры воспаления, как уровень антител. Она также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у тех, кто страдает целиакией.
Люди с нецелиакической чувствительностью к глютену также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако до конца не ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей.
Может повысить энергию
Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают “туман в мозгу”.
Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.
Если у тебя целиакия, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень энергии и перестать чувствовать себя усталым и вялым.
В исследовании, включавшем 1 031 человека с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей по-прежнему испытывали усталость.
Может помочь тебе сбросить вес
Нет ничего необычного в том, что ты теряешь вес, когда начинаешь следовать безглютеновой диете.
Это происходит потому, что он исключает многие нездоровые продукты, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и постными белками.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
Однако важно избегать обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, так как они могут быстро добавить много калорий в твой рацион. Сосредоточься на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки
Сосредоточься на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки.
Правильное питание – это невкусно или дорого
При переходе на здоровое питание врачи советуют отказаться от вредных продуктов и способов их приготовления. Последователи диет и лечебных столов помнят фразу: «Пищу надо употреблять в отварном, запеченном, тушеном виде». Услужливое воображение тут же рисует унылую женщину, сидящую над тарелкой с листьями салата и сухой куриной грудкой.
В действительности ПП не исключает использование приправ, соусов, масла. От строгой диеты или чревоугодия без ограничений его отличает разумный подход к составу блюд и количеству продуктов. Здоровое питание просто учит наслаждаться естественным вкусом пищи, не маскируя его сахаром, маслом, майонезом или другими вкусо-ароматическими добавками. Разнообразить меню помогут использование блендера, электрогриля, мультиварки, йогуртниц или самодельного мороженого.
Говоря о высокой стоимости продуктовой корзины, противники ПП не отказывают себе в не дешевом фаст-фуде, готовых салатах из супермаркета и покупке «вкусняшек» просто потому, что так захотелось. Грамотное здоровое питание снижает затраты на еду за счет:
- отказа от пищевого мусора и алкоголя;
- контейнеров с домашней пищей на работу или учебу;
- планирования и приготовления еды по меню на неделю.
А приобретение кухонного оборудования помогает сэкономить на готовых йогуртах, выпечке, стейках и горячих бутербродах.
Оливковое масло полезно, а вот подсолнечное – нет
А есть еще кокосовое, горчичное, рапсовое, льняное (нужное подчеркнуть). Этот миф на руку продавцам масла. В действительности эти продукты содержат жирорастворимые витамины (A, E), но имеют высокую энергетическую ценность (от 800 ккал/100 г), включать их в рацион следует в ограниченном количестве.
Выбирая среди различных видов, следует учитывать свои вкусовые пристрастия, и знать, для каких целей масло будет использовано. Оценивая вред и пользу продукта, последователи ПП чаще говорят о применении его для жарки.
Переход на здоровое питание подразумевает отказ от масла и приготовление пищи на сухой сковороде. А когда такой способ невозможен, для оценки полезности применяют понятие точки дымления. Это такая температура на поверхности сковороды, когда масло начинает разрушаться и становится канцерогеном.
Визуально это выглядит как появление дымка. Температура, при которой на блюде начинает образовываться золотистая корочка, начинается от 140 – 160 0 C. Значит, и масло должно выдерживать нагрев выше 1600 C.
Нерафинированные продукты начинают «дымить» при достижении 107 0 C и для жарки непригодны. Очистка повышает эту температуру. Итак, идеальными для жарки считают: кунжутное, оливковое первого отжима, подсолнечное, кокосовое, арахисовые масла.
Тушение предполагает нагрев продукта до температуры 100 0 C, при желании можно положить в блюдо любое масло, но в умеренном количестве.
Семь правил питания
Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.
Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.
Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.
Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.
Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.
Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.
Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.
Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.
Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.
Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.
Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.
Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.
При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.
Каждый человек может извлечь пользу из пробиотика
Пробиотики являются одними из самых популярных диетических добавок на рынке. Однако практикующие врачи, как правило, чрезмерно назначают их, а исследования показали, что некоторым людям пробиотики могут быть не так полезны, как другим.
Предлагаем вам:
Кофе против чая: Что полезнее?
Пищеварительная система некоторых людей не только устойчива к колонизации пробиотиками, но и введение пробиотиков через добавки может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.
Кроме того, избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, связанный с употреблением пробиотиков, может привести к вздутию живота, газообразованию и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что лечение пробиотиками после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных бактерий кишечника.
Вместо того чтобы назначаться как универсальная добавка, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятен терапевтический эффект.
Миф № 4. «Правильное питание — это невкусно»
Это тоже заблуждение. Осваивайте здоровую кулинарию — и вы сможете баловать себя десертами в пределах 100 ккал. А ваши гости никогда не догадаются, что вкусные и ароматные блюда, которые вы им предложите — на самом деле диетические. Другая сторона вопроса — притупленные вкусовые ощущения от здоровой еды у тех, кто привык поглощать продукты приторно сладкие и напичканные вкусовыми добавками до рези в глазах. С этим «вкусовым извращением» можно и нужно бороться, восстанавливая чувствительность рецепторов в ротовой полости. Например, кладите в свой утренний кофе не 3 ложки сахара, а две, чутко «прислушиваясь» к сладкому вкусу. И вскоре вам хватит единственной ложки!
Миф 5. Если тренируешься, нужно пить протеиновый коктейль или пищевые добавки
Спортпит становится всё более популярным среди посетителей тренажерных залов. Стаканчик-другой протеинового коктейля после изнурительной тренировки — привычный ритуал для большинства тех, кто стремится накинуть пару-тройку килограммов «сухих» мышц в погоне за идеальным силуэтом. Но действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме?
Белок (протеин) — важная часть нашего рациона и фундамент для строительства и поддержания всех типов тканей тела, включая мышцы. Он содержит аминокислоты — строительные блоки, используемые для роста мышц.
Протеиновые смеси, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Если судить по этикеткам, список их преимуществ длинный: они способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают энергию и борются с процессами старения. Согласно инструкциям, протеиновые добавки можно принимать до, во время и после тренировки для улучшения производительности и восстановления, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить между основными приемами пищи в качестве высокобелкового перекуса.
Миф № 6. «Про сладкое и мучное следует забыть»
Этот «добрый» совет звучит как проклятие для сладкоежек и любителей выпечки. И правда, калорийные, лишённые полезных веществ, рафинированные мука и сахар — не наш выбор. Самая каверза в том, что часто сахар и мука смешиваются в одном продукте, например, печенье, вафлях, торте — да ещё щедро приправляются жиром. Получается еда пустая и бессмысленная, не несущая организму ничего, кроме термоядерной калорийности (400-500 ккал). Любителям подобных лакомств надо быть начеку. Если вы способны съесть одну конфету или печеньку и остановиться — вреда не будет. Но если знаете по опыту, что «схомячите» сразу всю пачку — лучше не начинать.
Снижение веса – это легко
Не обманывайся драматическими фотографиями “до и после”, которые используют компании, производящие добавки, и рассказами о быстрой потере веса, достигнутой практически без усилий.
Снижение веса – дело непростое. Оно требует последовательности, любви к себе, упорного труда и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса гораздо более трудной для одних, чем для других.
Если ты борешься за то, чтобы сбросить вес, ты не одинок. Лучшее, что можно сделать, это заглушить шум о похудении, которому ты подвергаешься каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который работает для тебя.
История и механизм действия LCHF диеты
Питание LCHF переработанная и улучшенная версия кетодиеты, которая базируется на похожих принципах. Она разработана медиком и неоднократно проверена на практике, благодаря этому имеет поклонников по всему миру. Протокол питания LCHF это сокращение полного названия Low Carb High Fat, что означает содержание нутриентов: низкое – углеводов и высокое – жиров. Именно за счет соблюдения этого единственного правила, автор методики обещает гарантированное серьезное похудение.
Кратко об истории диеты
Автор девиза «диета без голода» Андреас Энфельдт является дипломированным врачом, который изначально вел практику как семейный доктор. Это аналог смеси терапевта и педиатра, которые консультируют по общим вопросам. Диетологией он увлекся уже наработав солидный медицинский опыт, в том числе, в вопросах, связанных с избавлением от лишнего веса. Сначала он вел блог, затем основал сайт. Доктор Энфельдт является горячим сторонником питания LCHF, он с удовольствием дискутирует с оппонентами, на собственном опыте доказывая правдивость своих взглядов.
Что такое низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная высокожировая диета, как ясно из названия основывается на том, чтобы калории, из которых организм берет энергию, поступали из определенных групп продуктов в точно выверенной автором питания LCHF, пропорции. Соотношение должно быть следующим:
- Жиры обеспечивают 70% энергии.
- На белки отводится – 20%.
- Остальное можно получать из углеводов, причем не всех подряд, а только из сложных вариантов.
Важнее в этом рационе не весовая доля, а энергетическая, ведь расщепляются и усваиваются эти нутриенты по-разному, организм запускает соответственные механизмы на каждый из них.
Гипотеза инсулинового ожирения
Один из важных гормонов человека – инсулин, который отвечает за усвоение пищи и выработку из нее энергии. Он же может сыграть и злую роль, вызвав нарушения обмена веществ. По мнению некоторых диетологов, существует зависимость между лишним весом у человека и инсулинорезистентностью его организма.
Жировая ткань сама по себе обладает повышенной метаболической активностью. Как только ее содержание превышает определенный порог, уже она начинает диктовать, как происходить обмену веществ. Чем больше в теле человека жира, особенно в брюшной полости, тем выше сопротивляются действию инсулина клетки организма. Соответственно – поджелудочная железа начинает больше его вырабатывать.
А чем больше инсулина – тем больше жировая клетка накапливает жирных кислот и тем менее охотно отдает их. Получается своего рода замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться.
Механизм действия диеты
Питание LCHF запускает определенные процессы, и чтобы понять их надо немного углубиться в физиологию. Углеводы усваиваются быстрее всего, и их метаболизм происходит практически моментально. Печень превращает их в глюкозу, уровень ее в крови повышается – человек сыт и доволен. Это контролирует инсулин, он руководит процессом гликолиза и глюконеогенеза – образованием глюкозы из не углеводных продуктов.
Если поступает только низкоуглеводное питание, то начинает действовать другой механизм, который обычно применяется организмом в случае неблагоприятных условий. Вместо гликогена печень синтезирует кетоновые тела. Они являются метаболитами жировой ткани и способны поддерживать энергию организма долгое время.
Поскольку состояние кетоза – неестественное для человека, а, скорее, аварийное, именно питание LCHF способствует его специальному запуску.
Ограниченные продукты на LCHF диете
Существуют продукты, употребление которых должно быть дозировано, чтобы соблюсти баланс нутриентов. Ингредиенты из этого перечня можно добавлять в рацион, если еще не выбрана вся норма углеводов.
Таблица ограниченных продуктов
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Фрукты | ||||
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Авокадо | 2 | 20 | 7,4 | 208 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Маринады и соленья | ||||
| Квашеная капуста | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| Соленые огурцы | 2 | 2 | 15 | |
| Черный шоколад с какао от 70% | ||||
| Шоколад 72% какао | 9,1 | 40,9 | 33,3 | 541 |
| Шоколад 85% какао | 11 | 46 | 23 | 530 |
| Овощи с высоким содержанием крахмала | ||||
| Тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| Батат | 2 | 13 | 59 | |
| Кукуруза | 4 | 2 | 22 | 123 |
| Выпечка из кокосовой, миндальной муки | ||||
| Миндальное печенье | 7 | 22,7 | 64,7 | 486 |
| Кокосовое печенье | 6,1 | 27,5 | 53,5 | 480 |
Миф № 14. «Уменьшение калорий — единственный способ похудеть»
По сути это так. Для похудения калорийность питания необходимо снижать. Мы не будем касаться белковых диет и тому подобных «диетических патологий», основанных на жутком дисбалансе питательных веществ — они убийственны для организма. Все прочие способы похудения основаны на снижении калорийности — даже если ушлые маркетологи уверяют вас в обратном. Законы физики никто не отменял: расстаться с жиром можно только при дефиците калорий. Но и занижать калорийность до экстремально низких величин (менее 600 ккал) опасно. Во-первых, быстрое похудение даёт нестойкий результат, а во-вторых, недостаток питательных веществ причиняет вред здоровью. Наша цель — питаться низкокалорийно и при этом вкусно, сытно, сбалансировано.
Семь правил приема пищи
Раздельное питание, или «метод Шелтона», подразумевает и особые правила приема пищи.
Правило № 1. Не следует пить во время еды.
Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию
Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.
Итак, по Шелтону, пить следует за 10-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.
Правило № 2. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения.
Правило № 3. Используйте только постное мясо. Не употребляйте копчености и жирное мясо.
Правило № 4. Мясо, птицу и рыбу надо готовить на пару, отваривать, тушить или запекать на гриле. Готовьте на один раз — не стоит разогревать еду.
Правило № 5. Ешьте чаще. По Шелтону, промежуток между приемом белков и углеводов должен составлять 2 часа. Это значит, что вместо привычных завтрака, обеда и ужина можно позволить себе перекусывать каждые 2 часа.
Правило № 6. Сократите употребление соли, перца и других специй и приправ. Шелтон советовал вообще отказаться от специй. Он считал, что они бесполезны и не нужны организму, извращают ощущение вкуса, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию.
Правило № 7. Не заставляйте себя есть. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.
Для диагностики нужен только анализ крови
Анализ крови на антитела к глютеновым белкам и ряду других белков — лишь одно из обследований, которое необходимо провести при подозрении на целиакию. Часто врач назначает эндоскопию с забором фрагмента тканей тонкого кишечника — при целиакии в строении слизистой будут заметны характерные изменения.
Еще один распространенный анализ, связанный с непереносимостью глютена, — генетическое исследование на выявление предрасположенности к целиакии (типирование HLA DQ2/DQ8).
Диагноз ставится специалистом только после получения результатов всех этих обследований, какого-то одного анализа для подтверждения недостаточно.
Разрешенные продукты на LCHF питании
LCHF продукты это простые и привычные нам виды еды. Просто из них надо выбирать те, в которых максимальное содержание жиров, немного меньше – белка и нет, либо практически нет углеводов. При этом еду желательно готовить самостоятельно, ведь покупная не всегда соблюдает принципы питания LCHF. Например, в готовые смеси специй часто добавляют сахар, чтобы придать жареному мясу красивый цвет. Таким образом, даже безобидный свиной стейк может стать источником быстрых углеводов. В остальном надо руководствоваться следующими правилами, которые предполагает высокожировая система питания:
- Можно любое жирное мясо и птицу, приготовленные любым способом.
- Любые птичьи яйца в приемлемом для себя количестве.
- Можно орехи и семена.
- Овощи могут быть только те, съедобные части которых растут над землей.
Таблица разрешенных продуктов
Продукты, перечисленные в таблице, помогут сориентироваться в том, какое питание разрешает LCHF меню.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Масла и жиры | ||||
| Сливочное масло | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Оливковое масло | 99,8 | 898 | ||
| Кокосовое масло | 99,9 | 899 | ||
| Жирные молочные продукты | ||||
| Молоко нормализованное | 2,9 | 3,5 | 4,7 | 62 |
| Сливки питьевые | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Ряженка | 2 | 4 | 4 | 67 |
| Кефир | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Мясные продукты и птица | ||||
| Свинина | 16 | 21,6 | 260 | |
| Печень свиная | 11,7 | 7,3 | 4,7 | 131 |
| Сало свиное | 2,4 | 89 | 797 | |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | |
| Язык говяжий | 12 | 10,1 | 146 | |
| Баранина | 15,6 | 16,3 | 209 | |
| Курица | 18 | 15 | 1 | 258 |
| Индейка | 27,2 | 7,2 | 162 | |
| Утка | 13,5 | 28,6 | 308 | |
| Гусь | 15,2 | 39 | 412 | |
| Колбасные изделия | ||||
| Бекон | 9 | 36,9 | 462 | |
| Колбаска-гриль | 10,6 | 15,4 | 2,4 | 183 |
| Салями | 11 | 63 | 630 | |
| Ветчина | 14 | 24 | 270 | |
| Сосиски телячьи | 10,4 | 20,1 | 0,8 | 226 |
| Сардельки свиные | 10 | 20 | 235 | |
| Сервелат | 16,1 | 40,1 | 0,7 | 425 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Лосось | 18 | 13 | 3,9 | 209 |
| Форель | 14 | 7 | 1 | 118 |
| Сом | 13,5 | 9,9 | 1,8 | 142 |
| Треска | 16 | 5,1 | 3,1 | 123 |
| Скумбрия | 16 | 13 | 185 | |
| Мидии | 10 | 1 | 1 | 63 |
| Креветки | 18,9 | 2,2 | 95 | |
| Сыры и творог | ||||
| Творог домашний | 8 | 9 | 3 | 125 |
| Сыр Пармезан | 33 | 28 | 392 | |
| Сыр Моцарелла | 18 | 18 | 1 | 247 |
| Сыр Сулугуни | 20 | 24 | 290 | |
| Соусы и приправы | ||||
| Майонез домашний | 5,3 | 58,7 | 4,5 | 568 |
| Грибы | ||||
| Грибы отварные | 2 | 3 | 25 | |
| Овощи, фрукты и зелень | ||||
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Горошек зеленый | 3 | 0,2 | 6,5 | 38 |
| Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 14 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| Помидор | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| Сладкий перец | 1,3 | 5,7 | 27 | |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| Грецкий орех | 15,2 | 62,5 | 7 | 654 |
| Миндальный орех | 18 | 53 | 13 | 609 |
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 550 |
| Яйца | ||||
| Куриные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Перепелиные яйца | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Кальциевые добавки необходимы для здоровья костей
Многим людям советуют принимать кальциевые добавки, чтобы поддерживать здоровье скелетной системы. Однако современные исследования показали, что добавки с кальцием могут принести больше вреда, чем пользы.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Например, некоторые исследования связывают кальциевые добавки с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза.
Если тебя беспокоит потребление кальция, лучше всего сосредоточиться на диетических источниках кальция, таких как полножирный йогурт, сардины, бобы и семечки.
Мюсли – лучший завтрак
Этот миф, скорее всего, родился из утверждения, что цельные зерна полезнее очищенных и раздробленных. В действительности не все, что заставляет кишечник активнее работать, полезно для здоровья. Реклама завтраков быстрого приготовления скрывает два любопытных факта:
- Для улучшения вкусовых качеств мюсли и хлопья покрывают сахарной, шоколадной, медовой глазурью. В итоге калорийность 100 г сухого продукта вырастает с 320 до 450 ккал/100 г. И это за счет сахара, обладающего высоким ГИ.
- Лучшее усвоение круп возможно только после их обработки: вымачивания и отваривания. Замачивание – важный подготовительный этап. Во время выдерживания крупы в воде происходит ферментация белков (включая белок глютен), облегчающая дальнейшее усвоение ее организмом.
Кому противопоказана LCHF диета
Поскольку питание LCHF должно, по сути, ввергнуть организм в стрессовое состояние, то существуют довольно жесткие ограничения по состоянию здоровья человека или временным особенностям его организма.
- Высокожировое питание с большим количеством белка запрещено людям, у которых диагностировано любое заболевание пищеварительной или выделительной системы. У них могут возникнуть ухудшения состояния, в особенности поджелудочной железы и почек.
- LCHF питание абсолютно противопоказано беременным женщинам. Помимо того, что организм работает под нагрузкой и требует поступления всех нутриентов, при беременности может случиться опасное осложнение – острый жировой гепатоз, который приводит к крайне неприятным последствиям. Не надо давать на печень дополнительную нагрузку и употреблять много жиров.
- Люди, болеющие сахарным диабетом должны очень вдумчиво подходить к изменениям в меню и обязательно посетить лечащего врача, чтобы скорректировать необходимую дозу инсулина.
- Слишком юный или слишком почтенный возраст – также являются противопоказанием для ограничения какого-то компонента в рационе.
К временным противопоказаниям относятся состояние организма во время или сразу после болезни, период реабилитации или перед врачебным вмешательством. В таком случае похудение лучше отложить.
