Негативы и их влияние на процесс роста мышц

Введение

Мышечная ткань принимает
участие во всех человеческих движениях. Он способствует транспортировке крови
через сосуды, пищи через пищеварительный тракт, продуктов метаболизма через
мочевыводящие пути, железистых секреций через протоки и т.д.

В мышечной ткани имеются
сократительные клеточные элементы (миофибриллы), трофические элементы (ядро и
цитоплазма со всеми органоидами) и поддерживающие элементы (оболочка).
Существует два типа мышечной ткани: гладкая и ретикулярная, последняя
секретирует скелетную и сердечную мышечную ткань.

Гладкая мышечная ткань —
участвует в формировании стенок кровеносных сосудов, внутренних органов
радужной оболочки глаза.

Поперечно полосатая мышечная
ткань сердца — может быть два типа мышечной ткани сердца: один обеспечивает
сокращение сердца, другой — нервные импульсы внутри сердца.

Зубчатая скелетная мышечная
ткань — типична для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, первичного
пищевода, глазных мышц и др. Важнейшей структурной функциональной единицей
поперечной мышечной ткани является мышечное волокно. Длина мышечных волокон
варьируется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. Поверхность
мышечного волокна покрыта оболочкой (сарколемма).

Раздраженные мышцы быстро сокращаются,
но устают быстро и рано. В динамическом характере работы, где фазы сокращения и
релаксации чередуются, продолжительность сокращений коротка, капилляры не
сжимаются, питание волокон не нарушается, поэтому мышечная усталость возникает
медленнее. При статистической работе — усталость приходит быстро.

Под влиянием нагрузки
(двигательной активности) мышечные волокна утолщаются, а количество ядер
увеличивается. Существуют наблюдения, указывающие на то, что количество волокон
также может увеличиться.

Препараты для роста мышц для девушек. Аптечные препараты для мышечной массы

Аптечные таблетки также могут помочь решить проблемы со своей внешностью и усилить рост мышц на руках, ногах, в области живота и спины. Самые распространенные таблетки:

1. МВ Диабетон – это аптечный допинг, при правильном приеме и здоровом сбалансированном питании является абсолютно безобидным средством. Результат виден через месяц, ежемесячно мышцы нарастают до пяти килограмм.

2. Цитомак или Цитохром. Таблетки целенаправленно действуют на нормализацию доставки кислорода в мышечную ткань.

   Дополнительные витамины

3. Фестал. Этот препарат всем известен как фермент для улучшения пищеварительной системы, нормализующий работоспособность кишечника и желудка. Однако Фестал помогает также восстановить поджелудочную железу и поврежденную печень. Благодаря этому весь организм оздоравливается, тренировки и спортивные упражнения начинают давать максимальные результаты.
4. Цинк и витамины группы B, C и A способствуют выработке тестостерона. Выпускаются витамины в виде капсул или таблеток. Польза максимальная, противопоказаний практически нет. Аллергические реакции могут произойти на фоне индивидуальной непереносимости или передозировки.
5. Карсил и пентоксифиллин улучшают работу печени. Благодаря этому мужчина начинает хорошо питаться, организм начинает стабильно работать, все процессы нормализуются. Увеличение мышечных волокон происходит естественным путем при нормальных физических нагрузках.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

aallm — depositphotos.com

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид	Описание
Миофибриллярная гипертрофия	Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия	Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат

Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно

Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Генетика

Да, от человека во время активных тренировок зависит многое. Тип тренировки, еда и диета, плохие привычки — все это, несомненно, влияет на результат. Но есть то, что человеку неподвластно, хоть проклинай, хоть радуйся. Это его генетика. Гены подчиняют себе не только то, каким ты получился, но и скорость, с которой ты можешь нарастить мышцы. Взять двух с виду одинаковых людей. Они тренируются и питаются абсолютно одинаково. Однако у первого результат виден намного быстрее, чем у второго, — все из-за разницы генетического кода.

Ученые выявили множество факторов, которые влияют на это. Например, они могут варьироваться от количества капилляров, которые доставляют питательные вещества и анаболические гормоны в мышцы. Также может повлиять толщина соединительной ткани вокруг мышечных волокон: чем она тоньше, тем быстрее происходит рост. Еще один важный фактор увеличения мышц — так называемые спутниковые клетки. Клетки-сателлиты окружают волокна мышц, которые в нужный момент приходят на помощь, оказывая значительное влияние на производительность и результат тренировок. Те люди, у которых таких клеток больше, находятся в выигрышном положении, поскольку их высокое содержание ускорит набор мышечной массы.

Чтобы проверить свою теорию, команда ученых провела эксперимент. Набрав группу из 66 человек, они выдали им программу 4-месячной тренировки, которая должна была помочь накачать ноги. Результаты их поразили. Несмотря на то, что никто не пропускал занятия и все занимались с одинаковой интенсивностью, различия были большие: у одних бедра увеличились в объеме на 50 %, у других — на 25 %, а у третьих остались без изменения. Поэтому нужно запомнить, что есть некоторые факторы, которые мы не в силах изменить, но упорно тренироваться это мешать не должно.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера . Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты. Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в , и . Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую. В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле. И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе. Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Следите за водным балансом. “Вода – тоже еда”, – одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert,  Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще

Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона

Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

Не злоупотребляйте белком. Это –  основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет. 

Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы. 

Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка. 

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок. 

№2. Выполнение большего объема работы

Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации. Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам. Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.

Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах. Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией. При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.

При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.

Но, есть в этом правиле исключения. Если организм адаптирован к таким нагрузкам, то результата можно не заметить, что так же относится к продолжительности нагрузки на мышцы. Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.

Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.

Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Читайте про пользу творога для мышц.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть – иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Эстроген

Это женский половой гормон, который синтезируется и мужским организмом тоже, но в минимальных количествах. Он отвечает за умение сострадать и сочувствовать, сексуальное влечение и получение физического и эмоционального удовольствия, переработку жировой ткани в чистую энергию, необходимую для функционирования тела человека.

Уровень эстрогена вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде. Особенно эффективными считаются упражнения с небольшим дополнительным отягощением: например, не просто бег, а движение в горку или с утяжелителями на ногах. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до шести часов после завершения тренировки.

Хочется ощутить себя особо привлекательной и удачно провести свидание? Сперва стоит сходить в фитнес-клуб или позаниматься от души дома: продолжительность тренировки должна быть не менее часа!

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Советы опытных тренеров

Курение и набор мышечной массы – это две несопоставимые вещи, так как пагубная привычка препятствует нормальному росту подобных структур, а также негативно влияет на здоровье внутренних органов. Сочетание спорта с никотиновой зависимостью не допускается ни одним фитнес-тренером или инструктором, но в некоторых случаях возможно исключение. При этом следует пользоваться следующими рекомендациями:

• Не курить до тренировок и сразу после занятий, делая перерыв не менее 2 часов.
• Соблюдать диету богатую следующими продуктами питания: говядиной, бобами, куриным мясом, различными орехами, отрубями, рыбой и семечками подсолнечника.
• Употреблять витамины.

Достаточное количество минеральных веществ и витаминов позволяет восстанавливать силы, и предотвращает развитие проблем со здоровьем. В обязательном порядке нужно увеличить уровень тестостерона в организме при помощи продуктов питания. Дополнительные витамины также очень важны, ведь при курении не усваивается из продуктов питания половина питательных элементов.

Снизить негативное влияние никотина на сердце можно при помощи жирного молока, стакан которого рекомендовано выпивать ежедневно. Рыба, подверженная щадящей обработке также помогает восстановить метаболические процессы в организме и уменьшить негативное влияние сигаретного дыма на мышцы и органы.

Схема №5

Пятый метод наращивания мускулатуры состоит в сосредоточении нагрузки на определенных группах мышц. Включая в программу нестандартные физические упражнения и нагрузки, вы стимулируете мышечную ткань к быстрой адаптации и усиленной работе. Данная схема тренировок позволяет прокачивать отстающие мышцы. Наиболее эффективно решать эту задачу позволяют изолирующие нагрузки, которые в комплексе с базовыми упражнениями повышают эффективность тренировок, активируют нервные волокна.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увеличить размеры и округлость мышц. Вам остается только набраться терпения и четко следовать разработанным методикам.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные

Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их

при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе

. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

Влияет ли тренинг с отягощениями на функционирование пластинок роста?

Согласно результатам многочисленных исследований, которые проводились по данному вопросу, простой ответ – «нет».

Если упражнения с отягощениями выполняются подконтрольно и с правильной техникой, они столь же безопасны для юных атлетов, как и для взрослых, и не оказывают какого-либо негативного влияния на функционирование эпифизарных пластинок.

По заявлению Американской ассоциации педиатров: «Правильный силовой тренинг не обладает очевидным негативным влиянием на линейный рост, пластинки роста или сердечнососудистую систему».

В ходе исследования под названием «Силовой тренинг для детей и подростков» были рассмотрены соответствующие исследования с 1980 по 2008 гг., что позволило прийти к следующему выводу: «Силовые тренировки, выполняемые в управляемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно повысить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза силового тренинга для здоровья значительно перевешивает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где темпы детского ожирения продолжают расти».

В обзоре «Тренинг с отягощениями в юности: рост, созревание и безопасность», опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины», были рассмотрены 22 доклада, касающихся тренировочных программ юных атлетов. Выводы следующие: «Экспериментальные тренировочные протоколы с использованием свободных весов и тренажеров, выполняемые под руководством инструктора, являются относительно безопасными и не оказывают негативного влияния на рост и созревание молодежи допубертатного и раннепубертатного возраста.»

Как видите, нет никаких доказательств того, что подъем тяжестей останавливает рост тела в высоту. Как нет и никаких оснований для молодых спортсменов, желающих тренироваться с отягощениями, воздерживаться от силовой нагрузки.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

• Тип телосложения: эндоморф
• Тип телосложения: мезоморф
• Тип телосложения: эктоморф
• Как определить свой тип телосложения?
• Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип “шокирования” мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок
• Объем тренировки: влияние на мышечную массу
• Частота тренировок: влияние на мышечную массу
• Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

• Разминка перед силовой тренировкой
• Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
• Как часто менять программу тренировок?
• Программа на массу для новичков
• Программа на массу в домашних условиях
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа выполнения подтягиваний на массу
• Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
• Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
• Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
• Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
• Программа на массу (интенсивная пирамида)
• Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
• Программа тренировки плеч на массу
• Программа тренировки грудных мышц на массу
• Программа тренировки трапеций на массу
• Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
• Программа тренировки широчайших мышц на массу
• Программа тренировки трицепсов на массу
• Программа тренировки бицепсов на массу
• Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
• Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
• Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
• Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
• Негативы: влияние на рост мышечной массы
• Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
• Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
• Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

• Спортивные добавки для роста мышц
• Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
• Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
• Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на уровень тестостерона
• Аминокислоты
• BCAA
• BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

• Можно ли есть сразу после тренировки?
• Лучшие продукты для набора мышечной массы
• Оптимальный режим питания для мышечной массы
• Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
• О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
• Правильная программа питания для набора мышечной массы
• Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
• Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
• Как сохранить мышечную массу в период похудения?
• Питание после тренировки для набора массы (исследования)
• Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
• Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Бегаем в трусах, худеем на глазах

Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?

Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия:  работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.

Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:

474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно  100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.

Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:

1. Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
2. Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
3. Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
4. Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.

И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.

Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.

Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают