Введение
С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.
Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 – 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости – гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.
Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.
Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).
Наконец, Brad Schoenfeld – для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.
Представь, что ты уже забил гол
Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.
Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.
Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.
Что изменить в питании для набора массы
Повысить калорийность рациона
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Воспользуйтесь формулой расчета калорийности и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин
Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мускулов — 3450 ккал.
Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следить за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
- 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
- 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
- 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
В разных фазах и в переводе на граммы, баланс БЖУ выглядит так:
| Фаза набора объема мускулов | Фаза дефицита | |
| Калорийность рациона | 3450 ккал | 2555 ккал |
| Белки (4 ккал/г) | 259–302 г | 191–223 г |
| Углеводы (4 ккал/г) | 474–518 г | 351–383 г |
| Жиры (9 ккал/г) | 58–77 г | 43–57 г |
Делать выбор в пользу дробного питания
Сбалансированный рацион и дробное питание
- помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мускулы,
- обеспечат организм необходимыми минералами и витаминами.
- улучшит метаболизм,
- поможет взять калорийность под контроль и избегать вредных перекусов.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам. В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышечную массу.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении — аутоиммунные заболевания.
Перед тренировкой ограничьте продукты питания, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
- Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища, тяжелые соусы или кремы.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
- Газировка.
Значение воды и правильного питания для спортсмена
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе. Вода комнатной температуры — настоящее топливо для организма. Идеально подойдет для восполнения потери жидкости в организме во время тренировки и после, для подготовки организма к нагрузке до тренировки.
А правильное питание и здоровый образ жизни необходимы не только для набора массы, но и для тонкой настройки тела до и после упорных тренировок на оптимальное развитие, адаптацию к упражнениям и отдых после нагрузки.
Денис Семенихин рассказывает о том, как выстроить правильное питание для набора мышечной массы в сочетании с активными силовыми тренировками.
Меню
А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).
Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы), т.к. от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд. Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.
Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков – увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.
Вот один из моих дней на массе:
Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.
Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?
На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е. в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров… В этот период кажется, что ты только и ешь весь день… Ешь-тренируешься-спишь… опять ешь… и так по кругу… Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.
Худеть и «качать» мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.
С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.
Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу. Всем удачи и новых свершений!!!
В зависимости от ваших целей
Существует два основных типа набора веса – увеличение общей массы тела и увеличение мышечной массы.
Перед тем как приступить к набору массы тела, вам следует сначала наметить свои цели.
Вы хотите любой ценой набрать вес? Или вы хотите выборочно набирать в основном безжировую массу тела с более постепенной скоростью?
Ответ повлияет на то, насколько быстро вы захотите набрать лишние килограммы.
Что влияет на набор веса?
Вы можете набрать вес, питаясь с избытком калорий – это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете на регулярной основе, за счет вашей базальной скорости обмена веществ, ежедневной активности и физических упражнений.
Тем не менее скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, в том числе:
- сколько калорий вы потребляете сверх того количества, которое необходимо для поддержания веса
- генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер тела, телосложение и метаболизм
- ваш ежедневный уровень физической активности
- ваши предпочтения в еде
- ваш возраст
- ваш пол
- ваш гормональный статус
Набор мышечной и жировой массы
Скорость набора веса, а также тип физических упражнений и расщепление макроэлементов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышц.
Это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий при регулярных физических упражнениях с отягощениями. Набор веса таким способом также известен как чистая масса.
Если вас не слишком беспокоит, происходит ли увеличение массы тела в основном из-за набора мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить набор веса. Однако при этом у вас больше шансов набрать жир.
Современная стратегия сушки
Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:
- Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
- Увеличить потребление белка.
- Стараться сохранять интенсивность на тренировках.
Создание дефицита энергии
Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы
Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий
Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.
Потребление белка
В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.
Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.
Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.
Интенсивность тренировок
Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.
Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.
Кардио
Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.
Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.
Подводим итог
В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.
Цикл масса:
- Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
- Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
- Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).
Цикл сушка:
- Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
- Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
- Поддержание высокой интенсивности тренировок.
Источники данных для текста
- Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
- Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
- The average muscle gain per month, livestrong.com.
- What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
- Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
- Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
- A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
- Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
- Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека. Конечно, бывают и исключения из правил
Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
