Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.

Александр:

Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред. ). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Фото: istockphoto.com

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой,

то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр:

При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?

WorkOut: базовые упражнения для начинающих

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения	Как делать
Подтягивания широкисм хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Обычные подтягивания 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Подтягивания параллельным хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Подтягивания обратных хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

ДРУГОЙ МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером

Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача

Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

Техника исполнения

Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:

1. Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
2. Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки — всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки — это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
3. На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами — они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
4. Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
5. Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.

Проблемы любителей турников

Любители турников

порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания наперекладине . Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются

Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов

Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

Рекомендации по выполнению подтягиваний

Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:

Чтобы освоить подтягивания, вначале сгибайте и разгибайте руки, в упоре лежа, потом подтягивайтесь на низкой перекладине и только после того, как сможете повторить эти упражнения по 15 — 20 раз, приступайте к подтягиванию на высокой перекладине.

Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).

Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.

Предупреждение травм

Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:

1. Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
2. Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
3. Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
4. Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
5. Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
6. Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
7. Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.

При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25; На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор; Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений; На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета

Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний; Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Основные правила

Желающим накачаться на брусьях и турнике сначала необходимо изучить варианты хватов. Исходя из положения ладоней и расстояния между ними они делятся на:

• прямой (подтягиваясь, занимающийся видит тыльную сторону кистей);
• обратный (человек при выполнении упражнения смотрит на пальцы);
• смешанный или нейтральный (одну кисть разворачивает к себе, другую — наоборот);
• узкий (ладони почти касаются ребрами);
• средний (кисти расположены по ширине плеч);
• широкий (кисти находятся шире плеч).

Чем шире расставляются кисти, тем большую нагрузку получают «крылья» (верх широчайших мышц спины). Если, наоборот, выполняется эффективное упражнение на грудные мышцы на турнике, одновременно нагружается нижняя часть спины.

Технически сама тренировка и механизм движения интуитивно понятны. Но научиться подтягиваниям на перекладине получается не у всех. В классическом варианте техника выполнения выглядит так:

1. Повиснуть на перекладине со скрещенными ногами.
2. На вдохе поднять тело вверх, сгибая локти, стараясь грудью коснуться турника.
3. Достигнув максимума, на 2–3 секунды зафиксировать положение корпуса.
4. На плавном выдохе разогнуть руки, опустившись в изначальное положение.

Техника выполнения Недавно начавшим заниматься и не знающим, как накачаться на турнике, стоит обратить внимание на следующие правила и рекомендации:

1. Не бросать упражнения после нескольких попыток, сочтя задачу непосильной для себя. Если не получается подтянуться ни разу, стоит практиковать вис на перекладине.
2. Всегда начинать подход с качественной разминки.
3. Отказаться от резкости, судорожности движений, подергиваний. Подтягивания выполняются в едином темпе, плавно и размеренно. Подключаются мышцы рук, спины и груди, инерция помогать не должна.
4. Работать на качество. Меньшее число «чистых» подтягиваний более результативно в плане набора мышечной массы, чем большое количество «грязных».
5. Не сводить плечи, не вжимать в них голову и не откидывать ее назад. В процессе держать корпус в вертикальном положении.

Начинать подход с разминки

Выполнять упражнения в едином темпе, плавно и размеренно

Работать на качество

Держать корпус в вертикальном положении

Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные)

А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Когда необходимо применять утяжелители для занятий на перекладине или брусьях

Стремление приводить свою физическую форму к самым совершенным возможным параметрам всегда одобрялось во всех социальных кругах. Главным аргументом в пользу этого стремления служила и служит одна доказанная теорема – только в здоровом теле может жить здоровый дух.

Причем для достижения этой заветной цели, совсем не обязательно иметь абонемент в какой-нибудь престижный дорогостоящий фитнес клуб.

Мужчинам и для поддержания профессиональной формы, и ради любительского увлечения показаны будут силовые упражнения на турнике. Особенно если они выполняются с утяжелителями. Одним из видов таких популярных в последнее время утяжелителей для турникменов является жилет. Это очень удобный спортивный снаряд для увеличения нагрузок. Но если у вас нет возможности его приобрести, то можно с успехом использовать его альтернативные варианты. Это могут быть, например, утяжелители-манжеты для ног, или пояс-утяжелитель.

Все эти приспособления отлично подойдут, когда необходимо выполнять упражнения на брусьях. Предназначены они для развития выносливости, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Во время подтягивания на перекладине турника с утяжелителем отлично прокачиваются мышцы-сгибатели на руках, то есть бицепсы. При этом прокачиванию подвергается и широчайшая мышца спины. Упражнения на брусьях служат прокачиванию мышц-разгибателей рук – трицепсов, а также мышц груди.

Основными упражнениями на турнике являются подтягивания с разной шириной хвата, подъем ног до перекладины. Такие силовые упражнения недаром являются базовыми во время занятий физической подготовкой в армии. Они являются общеукрепляющими для всех групп мышц торса, рук, кистей рук, мышц грудной клетки и пресса.

Когда спортсмен с легкостью подтягивается на турнике 15 раз и более. То ему стоит подумать о приобретении пояса, жилета или манжетов для ног. Оптимальным весом может являться вес до 2 кг. Это самый оптимальный показатель. Некоторые спортсмены используют утяжелители до 5 кг.

При выполнении на брусьях упражнения под названием «жим», необходимо также не упустить момент, когда количество упражнений перешагнет планку в 15-20 раз. Это будет явный сигнал к тому, что пора надеть утяжелитель. Вес утяжелителя во время занятий на брусьях такой же, как и для занятий на перекладине – от 2 до 5 кг. Главным критерием применения утяжелителей является показатель объема мышц. Если при применении утяжелителя он снижается, то массы собственного тела будет для занятий достаточно.