Виды мышц и их строение
Различают мышцы сгибатели — разгибатели, приводящие — отводящие, пронаторы — супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).
Название мышц отражает их форму — квадратная, трапециевидная; величину — большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон — косая, поперечная; выполняемую функцию — сгибатель, разгибатель.
В каждой мышце различают брюшко (тело) — активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.
Увеличиваем запасы гликогена
Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.
Употребление “витаминок”
Прием бодибилдером препаратов имеет примерно тот же эффект, что и продолжительные силовые нагрузки. Ведь биологически активные вещества, попадающие в организм культуриста, тоже способствуют увеличению численности клеточных оснований в мускульных волоконцах.
Тогда получается, что итог от приема стероидов не может быть краткосрочным. Уже появившиеся ядра не исчезают, а остаются в организме спортсмена. К такому выводу пришли и исследователи, проведя эксперимент на мышах.
Создали две экспериментальные группы:
- Мышам из первой группы на протяжении двух недель вводили тестостерон пропионат. Эффектом от введения препарата стало формирование долгой клеточной памяти. Три месяца мыши отдыхали (на это приходится около 10% всей мышиной жизни), затем физические нагрузки возобновились. В итоге эта группа показала ускоренный рост мускулов и более быстрые темпы деления ядер.
- Вторая группа мышей стероиды не принимала. Такого результата, как мышами из первой группы ими достигнуто не было.
Растренированность
Растренированность – это именно то, что с нами произойдёт. Наше тело ВСЕГДА старается минимизировать затраты энергии, т.к. любит экономить. А как мы уже говорили раньше, мышцы требуют много энергии!
Представьте себе завод, который перестал выпускать какую-то продукцию. Выгодно ли ему держать и платить зарплату тем работникам, которые работали над её производством? Конечно, нет! Этих сотрудников попросту увольняют.
Тоже самое происходит и с неиспользуемыми функциями организма, а так же с нашими мышцами… Он «увольняет» те из них, которые ему сейчас не нужны. Смысл их держать?
Сначала мы теряем свою выносливость, затем уходит часть мышечной массы, а потом начинается сокращение силовых показателей. Причём процесс этот, отнюдь, не быстрый и происходит ступенчато.
В первые 2 месяца мы теряем больше всего 15-30% наших результатов. После этого процесс замедляется. Многие спортсмены и через год сохраняют 30-50% натренированных функций.
А так же, чем дольше до этого тренировался спортсмен, тем меньше буду его потери в силе и мышечной массе, а так же утрата будет происходить гораздо медленнее. Восстановление к прежнему уровню так же будет происходить гораздо быстрее.
Если процесс возврата к тренировкам будет проходить грамотно, то уже через 2-3 месяца можно вернуть всё потерянное обратно! Всё это благодаря мышечной памяти.
Сначала к вам вернётся сила, координация и выносливость. Затем медленнее будет возвращаться мышечная масса. Медленнее всего будет возвращаться сила нервного импульса, с помощью которой мы гораздо лучше можем сокращать наши мышцы.
В точку
В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.
Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.
Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок
Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы
Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.
Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.
Перекрестные исследования с участием людей
В большинстве работ применялся перекрестный анализ: вместо того, чтоб истязать подопытных умышленной атрофией, исследователи сравнивают размер мышечных волокон, количество миоядер и размер миоядерных доменов между молодыми и пожилыми людьми.
У пожилых людей (60+) мышечные волокна, как правило, меньше, чем у более молодых, особенно это касается волокон II типа. Если в ходе исследования установлено, что у пожилых людей волокна меньше, но содержание миоядер и миоядерных доменов примерно одинаково, это говорит о том, что после возрастной мышечной атрофии миоядра не теряются.
Результаты противоречивые. Я опускаю выводы, связанные с изучением волокон I типа (в большинстве случаев у молодых и пожилых людей ситуация схожа); из тех групп, где рассматривались волокна II типа, в четырех обнаружено уменьшение миоядерных доменов у пожилых, а в семи – у молодых и пожилых участников миоядерные домены схожих размеров.
Из исследований, где мышечные волокна не разделяли по типу (I и II вместе), в пяти обнаружили уменьшение миоядерных доменов у пожилых, в четырех – миоядерные домены одинаковы по размерам, а еще в двух даже оказалось, что у пожилых миоядерные домены больше.
В целом картина та же, что и с другими животными.
В 9 случаях из 22 миоядра либо сохраняются, либо теряются, но медленнее, чем происходит атрофия волокон.
В 11 работах выводят, что атрофия волокон и потеря миоядер происходят в одном темпе, а в 2 предполагают, что миоядра исчезают быстрее.
Напомню, что это перекрестный анализ, то есть нельзя вывести причинно-следственную связь, а также нельзя утверждать, что возрастная атрофия оказывает точно такое же воздействие на миоядра, как и мышечная атрофия в результате прекращения тренировок.
Страницы в категории «Питание и диеты»
Показано 200 страниц из 409, находящихся в данной категории.
Ultimate Diet
«Диета» доктора Кислера или система питания
А
- Активное восстановление
- Алкоголь и мышцы
- Американская диета
- Ананасовая диета
- Английская диета
- Антиоксиданты
- Антицеллюлитная диета
- Арбузная диета
- Аскорбиновая кислота
- Атака на жир
Б
- Базовый рацион спортивного питания
- Банановая диета
- Безглютеновая диета
- Белая диета
- Белковая диета
- Белково-углеводное окно
- Белково-углеводные смеси
- Белковые продукты
- Белый чай
- Бескрахмальная диета
- Бизнесс–диета
- Биологически активные добавки
- Биотин
- Блюда из птицы: похудение и сушка
- Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
- Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
- Бобовая диета
- Бодибилдинг
- Большая диета
- Бразильская диета
- Быстрая диета
- Быстродействующая диета
- Быстрые углеводы
В
- Вегетарианское меню
- Вегетарианство
- Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
- Весенняя диета
- Весизм
- Виды протеина по происхождению
- Виды углеводов
- Винная диета
- Виноградная диета
- Витаминно-белковая диета
- Витаминно-минеральный комплекс
- Витамины
- Витамины и минералы
- Вода
- Вода для похудения
- Восточная диета
- Вред вегетарианства
- Высокожировая диета
- Высокоинтенсивные тренировки
- Высокоуглеводная диета
Г
- Гибкая диета
- Гистидин
- Гликемический индекс
- Гликоген
- Глюкоза
- Глютен
- Голландская диета
- Голодание
- Гормоны голода и насыщения
- Гранатовый сок
- График питания для похудения
- Грейзинг диета
- Грейпфрутовая диета
- Гречневая диета
Д
- Двадцатидневная диета
- Девятидневная диета
- Десерты: похудение и сушка мышц
- Десерты: рецепты для бодибилдинга
- Детокс диета
- Детоксикационное питание
- Диета “Дружбы”
- Диета “Любимая”
- Диета 5 столовых ложек
- Диета IIFYM – If It Fits Your Macro
- Диета «10»
- Диета «Для пляжа»
- Диета «Едим часто»
- Диета «красота требует жертв»
- Диета «Минус 60 кг»
- Диета «Обжора»
- Диета «Перед праздниками»
- Диета «Плоский живот»
- Диета «После 30»
- Диета «Сидячий образ жизни»
- Диета «срочно похудеть»
- Диета «Упругие бедра и ягодицы»
- Диета балерин
- Диета бодибилдера
- Диета в бодибилдинге
- Диета в выходные дни
- Диета воина
- Диета для восстановления после тренировок
- Диета для ленивых
- Диета для набора мышечной массы
- Диета для похудения
- Диета для сильных духом
- Диета для студента
- Диета доктора Аткинса
- Диета Доктора Симеонса
- Диета доктора Хирша
- Диета Дюкана отзывы врачей
- Диета и взвешивание
- Диета и питание на курсе стероидов
- Диета и питание теннисиста
- Диета Кима Протасова
- Диета Мадлен Жестан
- Диета моделей
- Диета Монтиньяка
- Диета на 12 дней
- Диета на 4 дня
- Диета на 6 дней
- Диета на неделю
- Диета на рисовой (перловой) крупе
- Диета Оза Гарсии
- Диета по дням недели
- Диета после праздников
- Диета после резекции желудка
- Диета после холецистэктомии
- Диета при аллергии
- Диета при гастритах
- Диета при гипертонии
- Диета при гипотиреозе
- Диета при гломерулонефрите
- Диета при заболеваниях кишечника
- Диета при инфаркте миокарда
- Диета при ишемической болезни сердца
- Диета при несахарном диабете
- Диета при нефротическом синдроме
- Диета при ожирении
- Диета при остром гепатите
- Диета при панкреатите
- Диета при подагре
- Диета при ревматизме
- Диета при сахарном диабете
- Диета при сушке и работе на рельеф
- Диета при тиреотоксикозе
- Диета при функциональных расстройствах желудка
- Диета при холецистите
- Диета при хронической почечной недостаточности
- Диета при хронической сердечной недостаточности
- Диета при хроническом гепатите
- Диета при циррозе печени
- Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
- Диета против депрессии
- Диета российских киноактрис
- Диета с плавленым сырком
- Диета с томатным соком
- Диета Синди Кроуфорд
- Диета, основанная на подсчёте калорий
- Диетические блюда: рецепты
- Диетические десерты: рецепты
- Диетические завтраки: рецепты
- Диетические перекусы: рецепты
- Диетотерапия
- Диеты знаменитостей
- Диеты наших бабушек
- Динамичная диета
- Дробное питание
- Дынная диета
З
- Завтрак
- Замедленный обмен веществ
- Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
- Зеаксантин
- Зеленая диета
- Зеленый кофе
- Злаковая диета
К
- Казеин
- Как выбрать гейнер и какой лучше
- Как питались первобытные и древние люди?
- Как повысить аппетит
- Как подавить аппетит и справиться с голодом
- Как подсушить мышцы
- Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
- Как улучшить пищеварение
- Калий
- Калорийность питания при похудении
- Калорийность продуктов
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Улучшаем мышечную память
Избегайте перетренированности: делайте перерывы
В журнале Current Biology было опубликовано исследование о долгосрочном обучении. Упражнение, которое выполнялось через четыре часа после учебной задачи, но не сразу после нее, улучшало удержание ассоциаций и изображения местоположения. При этом активно работала структура мозга, ответственная за память, – гиппокамп. Что это значит? Мозгу нужно дать время на усвоение информации, в том числе и новых двигательных навыков. Смените вид деятельности, займитесь чем-нибудь другим, а гиппокамп в это время сделает свое дело. Чтобы протянуть новую «линию электропередач», нарастить отростки нервных клеток, понадобятся строительный материал и время. Поэтому не стоит верить обещаниям «Посадим на шпагат за две недели» или «Научим прыгать аксель за два дня».
Не торопитесь
Любое новое движение начинается с сознательного изучения, когда мы мысленно «проговариваем» алгоритм действий и пошагово его выполняем. Потом движение становится автоматическим, и мы не задумываемся, а просто делаем
Важно не торопиться и убедиться, что вы все делаете правильно, дать себе возможность медленно повторить действие достаточное количество раз. Исправлять заученные ошибки сложно
Для этого нужно будет дождаться, пока ослабеют старые нейронные связи и возникнут новые.
Высыпайтесь
Восьмичасовой сон дает организму возможность восстановиться. Именно в часы отдыха происходит «отладка мелких багов» в работе внутренних органов, а также консолидируются воспоминания – из кратковременной памяти упаковываются в долговременную. Полноценный сон помогает свести к минимуму ошибки «упаковки» полученного опыта и хорошо усвоить новые навыки.
Регулярно практикуйтесь
Уделяйте время тому навыку, которым бы вам хотелось овладеть как можно лучше. Движения выполняются быстрее и точнее с практикой, двигательный паттерн нужно регулярно воспроизводить, чтобы поддерживать возникшие нейронные связи. Вы сможете всю жизнь стоять на коньках, если вам удалось однажды освоить этот навык. Однако прыгнуть аксель спустя годы отсутствия практики вам вряд ли удастся.
Любые навыки нужно осваивать с умом: избегать чрезмерных нагрузок и запредельной усталости, однако давать себе возможность регулярно практиковать то, что хочется делать в совершенстве. И главное, не забывайте получать удовольствие от процесса!
Долгосрочные исследования с участием людей
В обзоре есть также 4 лонгитюдных исследования, которые стоит упомянуть.
Как я уже говорил, ценные данные о миоядерной мышечной памяти удалось получить в исследовании 2013 года . Ученые вводили мышам тестостерон, который вызывал как рост мышц, так и увеличение числа миоядер. Затем мышек снимали с курса, и они теряли мышцы, однако – несмотря на атрофию – число миоядер оставалось повышенным. Затем этих мышей и контрольную группу прокачивали негуманным способом (перерезанием синергистов). В итоге группа бывших «химиков» набрала вдвое больше массы, чем натуралы (не имевшие повышенного объема миоядер).
Недавно группа ученых попыталась повторить этот эксперимент на людях , только вместо инъекций тестостерона были банальные тренировки. Подопытные сперва 10 недель качали одну ногу, затем 20 недель отдыха, а потом проработка обеих ног в течение 5 недель.
С этим исследованием, правда, есть пара базовых проблем:
1. хотя мышечные волокна тренируемой ноги росли в течение первых 10 недель, испытуемые не успели накопить много миоядер,
2. за 20 недель отдыха волокна не атрофировались до исходного размера.
Так что «мышиного» эффекта добиться не удалось.
Другой эксперимент продлился чуть дольше и порадовал чуть больше : участники тренировались 6 месяцев и отдыхали потом год. Саму мышечную память проверить не получилось (тренировки не возобновлялись), но участники набрали больше миоядер в период гипертрофии, а за год постепенно растеряли и мышечную массу, и миоядра.
Пара оставшихся работ все же прибавила материала по миоядерной мышечной памяти. В одном исследовании молодые люди с меньшими размерами миоядерных доменов наращивали мышечную массу медленнее, чем те, у кого миоядерные домены изначально были больше .
Участники с большими миоядерными доменами просто накапливали новые миоядра быстрее и также быстрее увеличивали мышцы.
Результаты другого эксперимента с участием пожилых людей , правда, были противоположными: участники с меньшими миоядерными доменами смогли добиться значительной гипертрофии при тренировках, а участники с большими миоядерными доменами – нет.
Годовой прирост мышц у любителей
После первоначального прорыва – первых восьми килограмм – любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.
Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.
Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, – не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.
Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо – хлопотно. Мышцы не должны мешать – они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.
Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.
Есть еще хорошая новость. Когда вы “просто поддерживаете” мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.
Как использовать мышечную память
Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте. Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.
Для всех ли видов тренировок работает мышечная память
Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.
Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.
Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.
Человеческое тело – это удивительный механизм, который может запоминать разные ощущения и активировать их в тот или иной момент времени или жизни. Недаром многие люди хворают от не понимая, что всё это придумали они сами, а болезни как таковой нет. Но речь в данной статье пойдёт не о болезнях и психосоматике человека, а о спорте и, в частности, о том, что такое мышечная память. А также о влиянии её на жизнь человека.
Дефиниция и плотность мышц
Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.
Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.
Мышечная память в старости
Каждая тренировка, каждое увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что нужно быть начеку. Нужно накапливать силу и выносливость.
Это великолепная мотивация. После тяжелой тренировки, вспомните, что вы не только стали сильнее сегодня, вы стали сильнее навсегда. Сделали капитальное вложение в своё здоровье, которое будет с вами долгие годы.
Достигнув результата сегодня, вы сможете и в сорок, и в пятьдесят и в шестьдесят лет вернуться в зал, и ваше тело даст хороший отклик.
Всеми любимый американский политик Арнольд Шварценеггер в 2013 году снялся в боевике. В одном из интервью он сказал, что пришлось на пару месяцев изменить режим, чтобы набрать мышечной массы для такого фильма. Всего пару месяцев и готово! А ведь он, не побоюсь сказать, почти дедушка, за 65 уже перевалило.
Кто-то может сказать:
— Это же великий Шварценеггер, я тут при чем?
Великий то он великий. Но в этом примере главную роль играет именно великолепно развитая мышечная память.
