Значения слова антагонист. Что такое антагонист
АНТАГОНИСТ, в биологии — мышца, которая по своему действию противоположна другой мышце. Например, пару антагонистов составляют бицепс и трицепс. В медицине антагонист — это лекарственное вещество или гормон…
Научно-технический энциклопедический словарь
АНТАГОНИСТЫ — в анатомии и физиологии — мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях (напр., мышцы — сгибатели и разгибатели конечностей); противостоящие друг другу зубы верхней и нижней челюстей.
Большой энциклопедический словарь
Антагонисты, физиолог. мышцы, которые имеют противоположное действие; например, сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие мышцы.
Антагонист(ы) (от греч. antagonizesthai — лицо с противоположными взглядами, мнением, непримиримый противник) — 1) противник (и), оппонент (ы); 2) (в биологии) мышцы и их группы…
Начала современного естествознания.
Антагонисты кальция (средства, блокирующие кальциевые каналы L-типа; блокаторы медленных кальциевых каналов (БМКК)) — гетерогенная группа лекарственных средств, имеющих одинаковый механизм действия, но различающихся по ряду свойств.
Антагонист — в биохимических и физиологических процессах: Различают два вида антагонистов, действующих в пределах одного рецептора: конкурентные и неконкурентные. «Конкурентные» антагонисты связываются с тем же местом на поверхности рецептора.
Антагонист рецептора интерлейкина 1
Антагонист рецептора интерлейкина 1 (IL-1RA) — белок человека, принадлежащий к семейству IL-1 и кодируемый геном IL1RN на 2-й хромосоме.
Антагонисты наркотических анальгетиков
Антагонисты наркотических анальгетиков — лекарственные средства, устраняющие или ослабляющие эффекты наркотических анальгетиков. Способность А. н. а. устранять или предупреждать эффекты наркотических анальгетиков обусловлена тем, что они…
Антагонист Кальция (calcium antagonist)
АНТАГОНИСТ КАЛЬЦИЯ (calcium antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…
Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…
Медицинские термины от А до Я
Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…
Термин Нейротоксичность NMDA-антагонистов (англ. NMDA receptor antagonist neurotoxicity, NAN) описывает повреждения мозга, вызванные диссоциативными анестетиками, в особенности неконкурентными блокаторами канала NMDA-рецептора.
Орфографический словарь. — 2004
Тренировка в один день
С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:
- Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
- Бицепс и грудь.
- Трицепсы и спина.
Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов. Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц
То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета
Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.
Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.
Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.
Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.
Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.
Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.
Почему антагонисты в один день, а синергисты — в разные
Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.
Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.
Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.
Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.
В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.
Источник
Упражнения
Мышцы рук:
- Возьмите штангу снизу, кисти расположите по ширине ваших плеч, а опору сделайте на бедра. Теперь не торопясь, поднимайте штангу к грудной клетке (руки в локтях желательно не сгибать), а теперь штангу также медленно опускаем. Для закрепления результата выполните по несколько подходов;
- Возвращаемся в исходную точку, поднимаем штангу и в верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.
Мышцы ног:
- Ложитесь на тренажер на живот, а щиколотки нужно завести под рычаг механизма (ноги должны быть в полностью ровном положении);
- Согните ноги на максимум;
Теперь медленно опускаем ноги в исходное положение;
Совет: очень частой ошибкой при выполнении данного упражнения является то, что туловище отрывается от скамьи и вся польза от тренировки сходит практически на нет. Поэтому для избегания подобной ситуации при тренировке ног нужно держаться за ножки тренажера и тогда ваше туловище будет в максимально необходимом положении.
- Данное упражнения выполняется на максимуме с полной амплитудой движений.
Стандартное упражнение на бедра или как его по-другому называют — ножной жим, выполняется достаточно легко:
Ноги ставятся на платформу по ширине ваших плеч, для удобства носки нужно слегка повернуть наружу;
Спиной полностью упираемся в спинку тренажера, выжимаем саму платформу опусканием фиксирующего рычага движениям вверх-вниз;
Беремся руками за ручки (они располагаются по бокам на высоте плеч)
Это придаёт устойчивости вашему телу, что значительно упрощает выполнение самого упражнения;
После того как мы убедились, что находимся в удобном и устойчивом положении нужно не торопясь опустить платформу вниз согнув ноги в коленях под тупым углом;
Важно знать: во время выполнения данного упражнения таз не должен “гулять”. То есть спина и ягодицы находятся в том же положении, что и было в самом начале.
Выжимаем вес полностью по максимуму (делайте до тех пор, пока поднятие не будет плавным) наверх и затем плавно опускаем его;
Теперь можно немного отдохнуть (не больше 1 минуты), дать мышцам привыкнуть к только, что возложенной на них нагрузку
Затем желательно закрепить эффект, сделав еще несколько подходов максимальное количество раз.
Грудные мышцы:
- Устанавливаем спинку скамейки, на которой вы будете заниматься на уровне 40 градусов;
- Ложимся на скамейку, ноги ставим по ширине плеч (делаем на них основной упор), все остальное туловище полностью прижимаем к этой же скамье;
- Берем штангу и максимально выживаем ее на верх при этом незабываем правильно дышать;
- После того как вы сделали жим выдыхаем медленно опускаем штангу, локти при этом полностью несгибаем, так как руки должны находится в постоянном напряжении;
Совет: штангу нужно опустить на максимально близкое расстояние к груди, а затем резко почти рывком выживаем вес на верх.
Мышцы спины:
Для того чтобы максимально прокачать спину нужно повиснуть на перекладине, а руки при этом должны быть полностью расслаблены. Теперь, из этого положения нужно подтягиваться до того момента пока грудь не коснётся перекладины;
Важно знать: вы будете удивлены, но чем больше нагрузка на перекладине, тем больше мышцы спины будут прокачаны, так как нагрузка будет равномерно распределяться по всей спине. В противном же случае, вся нагрузка пойдет на трицепс и накачается он, а вот спина в таком состоянии так и останется
Так, что тщательно следите за этим.
Vladislav
не в сети 2 года
Подробная информация об авторе
Публикации
Профиль
Стать авторомОценить публикацию ›
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Обратное сгибание рук.
Эффективная тренировка. С чего начать?
Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц.
Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты.
Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне.
Предлагаем ознакомиться Психология болезней: Избыточный вес, ожирение
По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.
Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.
Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:
- В разные дни классическими сетами.
- В один день классическим сетом или суперсетом.
Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.
Принципы грамотного построения тренировочной программы
Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам
Поэтому важно:
- соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
- грамотно дозировать нагрузку.
Программа тренировки мышц-антагонистов
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
— Значительное повышение интенсивности тренировки
За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.
— Повышение силового потенциала антагониста
При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.
— Сокращение времени тренировки
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
- Понедельник: грудь + спина
- Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
- Пятница: бицепсы + трицепсы
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Понедельник (грудь + спина)
Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений
Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:
- трицепсы и бицепсы рук;
- мышцы спины и груди;
- бицепс бедра и квадрицепс.
Дополнительную группу составляют:
- средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
- грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
- мышцы поясницы и брюшного пресса.
Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.
Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:
- Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
- Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
- Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.
Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.
Мышцы-синергисты
Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.
Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:
- Ягодицы и ноги.
- Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
- Грудь и трицепсы.
Сама программа
Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.
Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.
В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).
1 день. Ноги, грудные
- Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
- Жим платформы ногами (4*10-8)
- Проходка с гантелями (4*10-8)
- Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
- Жим штанги лёжа (4*10-8)
- Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
- Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)
2 день
Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов
- Экстензия
- Румынка
- Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
- Тяга штанги к поясу
- Пулловер с гантелью
3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)
- В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
- Жим штанги стоя (или сидя) от груди
- Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- Тяга к подбородку
- Махи в стороны
4 день. Ноги, грудные мышцы
- Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
- Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
- Приседы со штангой (4*10-6)
- Жим платформы ногами (4*10-6)
- Присед в гаке (4*10-6)
Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам
Далее следует сменить режим тренировок – включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу
Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева
1 день. Спина, бицепс
- Экстензия (3*10-6)
- Румынка (3*10-6)
- Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
- Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
- Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
2 день. Грудь, трицепс
- Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
- Жим штанги лёжа (4*10-8)
- Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
- Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
- Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
- Задние отжимания (4*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
3 день. Ноги, плечи
- Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
- Жим платформы ногами (4*10-8)
- Проходка с гантелями (4*10-8)
- Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
- Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
- Тяга к подбородку (4*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.
Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!
Литература
- Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. — М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
- Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
- Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.: Наука, 1965, 114 с.
- Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
- Самсонова, А.В. Биомеханика мышц : учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: , 2008.– 127 с.
- Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2020.– 159 с.
Эффективные упражнения
Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.
Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.
Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют тренировать трицепсы и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.
Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать силовыми упражнениями в рамках одной тренировки.
Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.
Смотрите видео о физиологии мышц:
https://youtube.com/watch?v=mCrQj7Zx2kI
Об авторе: Софья Тутовски
Противопоказания к применению блокаторов кальциевых каналов
Блокаторы кальциевых каналов не следует применять у всех пациентов. э
В случае применения недигидропиридиновых производных противопоказаниями являются:
- выраженная симптоматическая брадикардия;
- синдром нарушения работы синоатриального узла;
- атриовентрикулярная блокада;
- синдром Вольфа-Паркинсона-Уайта;
- недостаточность кровообращения;
- гипотония.
Пациенты, страдающие перечисленными ниже состояниями, не должны принимать производные дигидропиридина:
- недостаточность кровообращения;
- гипотония;
- расширенный стеноз аортального клапана;
- обструктивная гипертрофическая кардиомиопатия;
- нестабильная стенокардия;
- состояние после инфаркта миокарда.
Показания к применению блокаторов кальциевых каналов
Антагонисты кальциевых каналов – это препараты, часто назначаемые гипертензиологами или кардиологами, поскольку они используются, среди прочего, в случае гипертонии, особенно у пожилых пациентов.
Кроме того, они благотворно влияют на состояние сердца – их часто рекомендуют при симптомах ишемической болезни сердца, а также обладают антиаритмическим действием. Кроме того, они:
- подавляют агрегацию тромбоцитов, т.е. обладают антитромботическим действием;
- снижают накопление холестерина и триглицеридов в кровеносных сосудах.
Показания к применению блокаторов кальциевых каналов
