Можно ли накачать плечи на турнике?

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

• Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
• Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
• Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

• Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
• Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе

Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха

Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник

Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Если вы не умеете подтягиваться, можно висеть на перекладине. Хват должен быть широким. Таким образом, вы сможете подготовить и укрепить суставы и связки. Если вы можете посещать тренажерный зал, воспользуйтесь гравитроном – специальным тренажером для подтягиваний и отжиманий.

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

• Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

Анатомия

Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике

Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:

• передняя;
• боковая;
• задняя.

Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.

Чтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов

Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток

Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.71%

Футбол
14.23%

Баскетбол
12.32%

Бокс
10.07%

Легкая атлетика
8.25%

Хоккей
7.02%

Фигурное катание
4.98%

Большой теннис
3.33%

Формула 1
2.57%

Регби
1.52%

Проголосовало: 17422

Программа с резиновыми петлями

Первым упражнением идут жимы ленты сидя. Здесь в основном работают передние и средние дельты, движение выполняет плавно и подконтрольно. Не расслабляйте мышцы кора во время всего сета и не делайте задержек в нижней точке.

Первым упражнением идут жимы ленты сидя. Здесь в основном работают передние и средние дельты, движение выполняет плавно и подконтрольно. Не расслабляйте мышцы кора во время всего сета и не делайте задержек в нижней точке.Второе упражнение — разведение рук с лентой, которое прицельно утюжит средний регион дельт. Большое сопротивление в данном случае не нужно, чтобы не страдала техника. Главное, научиться чувствовать плечи и держать постоянно слегка согнутые локти.Третьим идет протяжка мышц, оно считается формирующим упражнением, в котором локти должны быть всегда направлены в стороны. Отличный вариант пробивки средней части плеч. Третьим идет протяжка мышц, оно считается формирующим упражнением, в котором локти должны быть всегда направлены в стороны. Отличный вариант пробивки средней части плеч.Последнее упражнение направлено на задний пучок дельтовидных мышц, которое зачастую отстает у большинства. Всегда выполняйте отведение руки назад в тренировках плеч и старайтесь заводить запястья максимально назад, но при этом не сводить лопатки вместе.

1. Жимы ленты сидя — 3-4 по 6-12
2. Разведение рук с лентой — 3-4 по 6-12
3. Протяжка — 3-4 по 6-12
4. Отведения руки назад — 3-4 по 6-12

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Добиться рельефа, если выполнять все подходы на турнике и брусьях, можно. Но учитывайте, что программа рассчитана на три занятия в неделю.

День 1 подразумевает выполнения классических и горизонтальных подтягиваний на нижней перекладине. Закончить лучше всего скручиваниями из горизонтального положения, но на брусьях.

День 2 начинается с качественной разминки, после чего на высокой перекладине по принципу прямого хвата делаются поднятия корпуса. На брусьях производится подъем коленей к плечам. Завершение — скручивания корпуса на брусьях и в упоре.

День 3 начинается с австралийских подтягиваний. Потом прорабатывается пресс за счет поднятия к плечам колен. Завершить работу лучше всего сетом отжиманий из 8-10 подходов по 3 повторения в грудном стиле.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Подтягивания на турнике – правильная техника

Как выглядит мускулатура шеи?

Шея состоит из множества мышечных волокон, удерживающих череп. Основной функцией ее являются такие движения как повороты и наклоны головы, удерживание её в прямом положении. Основными мышцами, которые работают над данными функциональными особенностями, являются:

• глубокая мышца;
• срединная мышца;
• поверхностная мышца;

Именно данные категории ответственны за движение головы. А также в их функции входят движения, связанные с глотанием, дыханием, произнесением слов и звуков. Например, поверхностные мышечные волокна участвуют в процессах вдоха и выдоха, срединные мышцы действуют при процессах пережевывания пищи и глотания продуктов.

Стратегия увеличения весов

Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

Выглядит она так.

1. Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.
2. На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.
3. Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.
4. Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

Подтягивания на бицепс на турнике (техника выполнения)

Перед тем, как качать бицепс, следует выполнить разогрев  на турнике: вис на прямых руках, разминка суставов.

Подтягивания узким обратным хватом

Чем ближе ладони друг к другу, тем сложнее будет выполнить упражнение. Исходное положение – вис на перекладине, кисти расположены уже, чем ширина плеч.

Порядок выполнения:

• плечи опущены вниз;
• в процессе подтягивания лопатки сводятся;
• локти не разводятся в стороны, работают в одном положении;
• идеальная верхняя точка – подбородок над перекладиной, касание грудными мышцами турника.

Важно: для исключения травмирования не стоит разгибать локтевой сустав полностью

Частичные подтягивания средним супинированным хватом

Начальное положение – вис на турнике, кисти на ширине плеч. Порядок выполнения схож с первым упражнением:

• плечи опускаются и отводятся назад;
• при подъеме вверх лопатки сводятся;
• конечной точкой будет являться середина амплитуды первого упражнения. В ней происходит фиксация корпуса и силой предплечий ключицы приближаются к перекладине на максимальное расстояние.

Частичное подтягивание показывает больший эффект, в отличии от полного. Это происходит за счет включения в работу предплечий при напряженном бицепсе. Спортсмены с опытом могут усложнить упражнение. Выполнение происходит на одной руке. Переход к такой технике происходит при помощи вспомогательного элемента – полотенца или ремня.

Подтягивания параллельным хватом

Для выполнения потребуется специальный турник с двумя параллельными элементами в форме ручек. Подойдет и уличный рукоход – на нем удобно менять ширину хвата: широкий активирует внутреннюю часть бицепса, а узкий – внешнюю.

Порядок выполнения узким хватом:

• вис на прямых руках с параллельным положением ладоней;
• подъем к перекладине – на выдохе. В верхней точке амплитуды производится легкое касание турника грудью и задержка на 2-3 секунды;
• возврат в исходное положение – на вдохе.

Если специального турника нет, то можно выполнить подтягивание на бицепс на обычной перекладине. Спортсмен встает боком и располагает ладони одна за другой, взявшись с двух сторон. В таком положении удобно одновременно качать руки и спину.

Подтягивания прямым широких хватом за спину

Упражнение включается в тренировку последним, чтобы как следует накачать и добить бицепс на турнике. Порядок выполнения:

• широкий прямой хват;
• на выдохе локти сгибаются и слегка уходя за спину. Подтягивание происходит с заходом затылка за планку турника;
• на вдохе спортсмен плавно опускается в исходное положение.

В верхней точке амплитуды можно зафиксироваться на 2-3 секунды, напрягая бицепс.

Вис на перекладине обратным хватом

Вис – одно из простейшее и эффективное упражнение на турнике на бицепс. Повышенная нагрузка на руки создается небольшим сгибанием в локтях. Происходит это из-за напряжения и сокращения мышц-сгибателей, к которым относится бицепс. Этим упражнением мы не только качаем бицепс и руки на турнике, но и поднимаем показатели силы, выносливости. Порядок выполнения:

• вис на турнике обратным хватом;
• подтягивание выполняется на половину или 2/3 амплитуды, чтобы бицепс получил максимальное напряжение;
• время удержания зависит от подготовленности спортсмена. Об усталости будет сигнализировать дрожь, переходящая в раскачивание.

Внимание: вис с обратным хватом запрещен при заболеваниях грудной клетки – кифозе

Як накачати трапецію на турніку?

Ось для трапеції підтягування якраз-таки одне з головних вправ. Як ми вже знаємо, акцент на роботі м’язів спини, зокрема трапеції, роблять підтягування широким хватом. Їх два види – підтягування до грудей і за голову.

• Підтягування широким хватом до грудей. Початкове положення – вис, прогнувшись в спині, зігнуті в колінах ноги схрещені. Ширина хвата – як при широкому жимі штанги лежа.Прі виконанні намагаємося не напружувати біцепси і здійснюємо підйом за рахунок м’язів спини, зводячи при цьому лопатки. При підйомі потрібно прагнути до зіткненню верхнього відділу грудей з турніком і погляд направляти верх. Лікті в цій вправі повинні «дивитися» чітко в підлогу.
• Підтягування широким хватом за голову. У цьому підтягуванні, на відміну від інших, ноги випрямлені в одну лінію з корпусом, в спині прогину немає. У верхній точці підйому перекладина повинна виявитися у вас за головою. Щоб уникнути травм будьте гранично уважні до стану голови. Обов’язково стежте, щоб лікті були спрямовані чітко в підлогу.

Крім трапецієподібних м’язів, при підтягуванні широким хватом можна накачати круглі м’язи спини.

Відповідаючи на питання, як накачати плечі на турніку, мало просто перерахувати види підтягувань, розвиваючі м’язи плечей. Ефективність цих вправ дуже сильно залежить від правильності їх виконання.

Тому ваша перша мета – навчитися правильно підтягуватися.

способи хвата

Турнік привабливий ще й тим, що дозволяє накачати різні м’язи плечового пояса, всього лише змінивши спосіб і ширину хвата.

Способів хвата в підтягуванні три:

• хват зверху або прямий;
• хват знизу або зворотний;
• нейтральний хват (долоні рук спрямовані один до одного, а корпус перпендикулярний перекладині).

По ширині розрізняють вузький (вже плечей), середній (на ширині плечей) і широкий (як в жимі штанги широким хватом лежачи) хвати.

Звужуючи хват, ми переносимо основне навантаження на руки, розширюючи, – на спину. Знання цієї закономірності допоможе вам вибирати види підтягувань в залежності від цілей.

Які потрібні підтягування, якщо стоїть мета накачати плечі?

Звичайно ж, ті, які опрацьовують м’язи, що оточують плечові суглоби, а також м’язи, прилеглі до них. Тобто тренувати будемо передні і задні дельтовидні, трапецієподібні і круглі м’язи. Детальніше про вправах для плечей в домашніх умовах дивіться у відео.

Упражнения для широких плеч на брусьях

Накачать плечи на брусьях тоже можно очень быстро, но для новичков эти занятия будут немного сложней, чем тренировки на турнике. Классическим считается упражнение, при котором упор на брусьях осуществляется на ровных выпрямленных вдоль тела руках. За счет медленного сгибания рук в локтях и будет осуществляться подтягивание. Вы делаете упражнение правильно, если между вашим корпусом, который должен наклониться вперед, и брусьями будет угол в 30 градусов. Если вы ощущаете напряжение в области грудины, то это признак того, что вам следует остановиться. После этих симптомов возвращайтесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу. Если неприятные болезненные ощущения не прекратились после этого, то следует уменьшить количество подтягиваний.

Жим на брусьях требуется делать предельно осторожно, ведь любая ошибка может стать причиной травмы. Чтобы избежать неприятных последствий от упражнений, вам следует придерживаться нескольких правил, первое из которых говорит о том, что разминка перед жимом обязательна

Современные брусья можно регулировать для своих упражнений.
Проследите за тем, чтобы расстояние между перекладинами было немного шире, чем расстояние ваших плеч. Если расстояние между брусьями будет меньше ширины плеч, то результатов на таком снаряде вряд ли получится добиться.

Во время жимов на брусьях обязательно следите за запястьями, чтобы не вывихнуть и не сломать руку. Запястья должны находиться наравне с локтевыми и плечевыми суставами. Во время выравнивания корпуса, локти должны быть максимально прижаты к корпусу. При этом плечи занимают одну и ту же стабильную позицию на протяжении всего занятия, они ни в коем случае, не должны гулять туда-сюда. Для стабилизации спины и фиксации позвоночника опытные спортсмены используют специальные пояса, это будет нелишним и для начинающих.

Техника выполнения классического занятия на брусьях для подкачки плеч, выглядит следующим образом:

1. 1. Подходя к перекладинам и запрыгивая на них, тело удерживаете на весу, взгляд направлен перед собой, руки выронены вдоль тела.
2. 2. Сделав вдох и наклонив корпус вперед, делаете опускание вниз, при этом корпус должен оставаться в вертикальном положении.
3. 3. Когда градус между локтем и перекладиной будет составлять 90 градусов, старайтесь задержаться на несколько минут. Время выполнения упражнения сводите лопатки вместе.
4. 4. Сделав выдох и приложив максимум усилий, поднимите туловище верх на вытянутые руки.

От того насколько правильно вы будете выполнять упражнения, напрямую будет зависеть ваш результат.

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные)

А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.