Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей

Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз

Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу

Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку

Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
Отжимания от пола узким и широким хватом

3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.

Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Как стимулировать рост грудных мышц

1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

1. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

1. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

1. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

1. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучший вариант жима для бицепса

Активность двуглавой мышцы увеличивается при использовании гантелей. Соответствующий спортивный инвентарь необходимо взять так, чтобы пальцы при хвате были направлены вперед

Разместиться нужно на выпрямленных руках, ноги при этом важно собрать вместе, а еще исключить прогиб поясницы или движение тазом

Из верхнего положения делается движение вниз, а при сгибании локтей корпус нужно переместить как можно ближе к поверхности. При выпрямлении рук как бы силой делается подъем.

Тренировочная таблица

Планка	1–2 минуты, разминка
Простое отжимание от пола	25 раз, 1–2 подхода, разогрев
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода

Наибольшей эффективности можно достичь взрывными отжиманиями от пола, но технически так накачиваться довольно сложно, его лучше готовиться с тренером.

Профессионалы рекомендуют перерывы между подходами, что способствует восстановлению мышц. Скорость движений должна быть медленной, что позволит следить за правильностью дыхания, а этот фактор повысит эффективность упражнений.

При постоянной практике нужно обзавестись дополнительным инвентарем. Специальные стойки повысят эффективность накачивания, поэтому окажутся выгодным вложением

Условия для регулярности: 2–3 тренировки в неделю, которые важно не пропускать, а количество подходов с каждым разом увеличивать

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Отжимания на бицепс: 3 эффективных и простых способа

Настройте технику так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжимания на бицепс.

Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела.

Как правильно отжиматься

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение прямого тела.
Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что они параллельны плечам. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
Чтобы отжаться, аккуратно согните локти, которые должны сгибаться под углом 45 градусов. Медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
Когда грудь достигнет пола, разгибайте локти обратно

Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.

Ошибки во время отжиманий и полезные советы

• Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это также может вызвать в ней боль.
• Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
• Будет полезно практиковаться с коленями на полу, если нагрузка сперва большая. Попробуйте также выполнить отжимания, упершись руками о скамейку или ступеньку.

Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Ее основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также дает возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.

1. Близкий отжим

Упражнение:

1. Займите стандартное положение для отжимания.
2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними несколько сантиметров. Чем ближе ладони, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти разошлись под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений.
5. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания перевернутыми руками

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания. Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы были обращены назад.
3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
4. Как только грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений.
5. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания. Подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.
2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите ее за спину.
3. Опускайтесь вниз, пока грудь не приблизится к полу.
4. Вернитесь к началу.
5. Сделайте 3 подхода на каждую руку.

Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений:

• Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
• Тренируйтесь со штангой. Поднимайте больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
• Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
• Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое нужно включить в тренировки для функциональной силы. Их изменение под отжимания на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

Уделить внимание смене положения ладоней. Чтобы качать бицепсы, следует поворачивать ладони так, чтобы они смотрели на ноги

Их нужно развести в противоположные стороны. Однако такое положение может создавать дискомфорт.

Чтобы этого не происходило, важно знать несколько простых хитростей. С их помощью занятия проводить намного легче:

С их помощью занятия проводить намного легче:

• Вес тела нужно сместить слегка вперед.
• Локти прижать, а руки поставить рядом.
• Нагрузку на бицепсы можно увеличить, если опускаться грудью до пола.
• Рекомендуется использовать гантели, сделав обратный захват. Они должны быть устойчивыми, чтобы избежать травмирования.
• Актуальной является планка. После принятия позы необходимо простоять одну минуту.

Противопоказания

К противопоказаниям относится:

1. Заболевания или травмы позвоночника: могут возникнуть болезненные ощущения, и усугубиться травма позвоночника.
2. Повышенное давлением:из-за нагрузки может ухудшится самочувствие.
3. Травмы плечевых, локтевых суставов и запястий: возникновение боли или усугубление травмы.
4. Избыточный вес: из-за чрезмерной нагрузки на локтевые и плечевые суставы может произойти травма.

Отжимание универсальное упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все группы мышц. Отжиманиями тренируют грудь, дельты и трицепс. При соблюдении техники тренируются и бицепсы. При правильном выполнении упражнений, уже спустя пару недель можно увидеть положительные результаты.

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

1. Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
2. Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
3. Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
4. Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
5. Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
6. Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

Техника выполнения

Хват лучше использовать обратный и стараться создавать усилие именно бицепсами.

На скриншоте показан вариант выполнения этого упражнения с перекладиной. Мы же считаем, что перекладины у вас дома нет, потому что если бы она была, то вы могли бы делать более традиционные упражнения для бицепса, такие как подтягивания обратным хватом.

В крайнем случае, это может быть не турник, а импровизированная перекладина, которая не подходит для подтягиваний, но подойдёт для выполнения предложенного упражнения. Это может быть даже деревянная палка (черенок от лопаты), положенная между двумя стульями или табуретками.

Если же у вас под рукой нет ничего подходящего, то вы можете использовать следующие импровизированные варианты:

Поставить две табуретки/стула, лечь между ними, руки поставить на края этих табуреток так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья и кисти находились в горизонтальном положении (или положении близком к горизонтальному), и «смотрели» назад.

За счёт сгибания рук поднимайте прямое туловище между табуретками до максимально высокого положения.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Соблюдение правил — залог успеха

Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:

• положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс;
• во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам;
• специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки;
• во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч;
• делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка;
• делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.

Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.

Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

• Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
• Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
• Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку. В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления. Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность.

Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Как уменьшить или увеличить нагрузку

Это упражнение также можно считать достаточно трудным для выполнения. Если вы поймёте, что оно для вас слишком тяжёлое, то вы можете упростить его, согнув ноги в коленях, и подтянув их к себе. В этом случае рычаг получится меньше, и вы будете поднимать уже меньший вес. В крайнем случае можно вообще положить прямые ноги на пол, и поднимать только туловище, то есть только верхнюю часть тела. Просто попробуйте, и подберите для себя подходящий вариант.

Если у вас очень хорошая подготовка, и упражнение даётся вам легко, можно попробовать выполнять подъёмы только за счёт одной руки. Это намного сложнее!

Также, можно выполнять это упражнение с помощью одной табуретки/стула, дивана или любого другого упора или выступа. В том случае следует отвести руки назад чуть сильнее, чтобы в верхней точке амплитуды движения вы не задевались головой об этот упор.

Скажем прямо, данное упражнение является достаточно экзотическим, но если ситуация заставила вас тренировать бицепс, находясь в домашних условиях, и у вас нет никакого инвентаря, то, пожалуй, это упражнение будет единственным подходящим вариантом.

Если у вас есть варианты использования импровизированных утяжелителей (например, пакет или рюкзак с книгами, бутылками с водой, тяжёлыми предметами), то, возможно, будет проще выполнять традиционные сгибания рук (подъёмы на бицепс). Всё зависит от вашей конкретной ситуации.

Полезные советы

• Для повышения эффективности при выполнении отжиманий можно использовать гантели или штангу для опоры, чтобы развернуть кисти как можно дальше;
• в неделю необходимо проводить минимум 2 тренировка;
• соблюдение отдыха между подходами более 30 секунд, для восстановления в мышцах гликогена;
• выполнять упражнение необходимо правильно и плавно, без резких движений, постепенно увеличивая нагрузку;
• соблюдать ритм дыхания: вдох на опускании, выдох при подъеме;
• для предотвращения боли или ощущения дискомфорта в кистях, ладони поворачивают до комфортного состояния, постепенно увеличивая угол для достижения желаемых результатов;
• проведение разминки перед упражнением, для разогрева суставов и связок.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Различные способы выполнения отжиманий

Изменяя положение ладоней во время отжимания для бицепса, можно регулировать не только прокачивание определенных мышц, но и уровень нагрузки на них.

Как накачать бицепс в домашних условиях:

• после каждого подхода специалисты рекомендуют делать перерыв в несколько минут, позволяя человеку перевести дыхание и восстановить силы;
• скорость тоже играет важную роль в правильности выполнения упражнений, их необходимо проделывать спокойно, медленно и не торопясь;
• если соблюдать правильность дыхания, то организм будет получать необходимое количество кислорода, это способствует не только сохранению ритма, но и повышению эффективности упражнений.

Приобретение специализированных стоек для выполнения отжиманий будет очень правильным вложением денег не только в спорт, но и в свое будущее здоровье

Для эффективного накачивания бицепса с помощью обычных отжиманий, человеку достаточно проводить постоянные тренировки 2-3 раза в неделю, но важно не пропускать время проведения и количество подходов. Перерыв нужно делать обязательно, это позволяет мышцам и суставам восстанавливаться и быть готовыми к новым нагрузкам

В качестве дополнительного оборудования можно использовать не только специализированные стойки, но и гантели с гранеными набалдашниками. Не менее эффективен будет и турник, но он имеется не в каждом доме, а часто ходить в спортзал или на площадку у большинства людей не хватает времени. Вместо подъема гантелей не только мужчины, но и женщины используют пластиковые бутылки, наполненные различными составляющими — песком, водой, тяжелые рюкзаки или сумки. Использование любых подручных материалов при проведении комплекса упражнений даст большую эффективность, чем стандартное отжимание от пола.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.