6 тренировок в неделю?
Какие мышцы можно качать каждый день? Ответ: никакие. Некоторые профессиональные атлеты тренируются 6 раз в неделю, но с одним условием: за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа. Например, в понедельник качается бицепс, во вторник – грудь, в среду – ноги, и т. д. Таким образом, их тренировки получаются короткими и не слишком изнурительными, что позволяет мышцам восстановиться к следующему занятию. Но, как показывают исследования, такие ежедневные занятия сильно нагружают нервную систему, а потому они больше подходят профессиональным атлетам, чем среднестатистическим посетителям тренажерного зала.
От чего зависит количество тренировок в неделю
Влияют следующие факторы:
- Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
- Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
- Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.
alebloshka — depositphotos.com
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Отдых и восстановление
Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма,
человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в
увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением.
Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.
Выделяют четыре фазы:
| Фаза | Как реагирует организм |
| Быстрая – наступает после спортивной активности | Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь. |
| Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции | Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс. |
| Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня | Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт. |
| Отсроченная | Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам. |
Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:
- Восстановления мышц и нервной системы.
- Поддержания постоянного прогресса.
- Психологической разгрузка.
- Предотвращения болезней и травм.
Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма
Крепкий и
регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок,
человек хуже засыпает, у него снижается качество сна
Это отрицательно сказывается на
дальнейших спортивных успехах.
Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей
Фото pixabay.com
Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.
Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.
Если ты хочешь похудеть
Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам. умеренной физической активности каждую неделю
умеренной физической активности каждую неделю.
Если ты хочешь прийти в тонус
Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут
в неделю (или75 минут , если повышаешь интенсивность занятий).
Если ты хочешь укрепить здоровье
Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).
Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.
Если ты хочешь спать лучше
На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут
в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.
Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни
Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.
Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).
Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.
Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день
Можно ли ходить в зал каждый день или заниматься каждый день дома – разберем подробнее. Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.
Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.
Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Как долго должна длиться тренировка
Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.
Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.
Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.
После нескольких месяцев ежедневных тренировок
Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.
Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник – тренировка мышц груди.
- Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
- Среда – тренировка ног.
- Четверг – тренировка мышц спины.
- Пятница – день отдыха.
- Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
- Воскресенье – тренировка ног.
Оптимальное время для отдыха
Вы уже знаете о том, можно ли качаться каждый день и зачем нужен отдых. Теперь давайте определим, какое время для отдыха является наиболее оптимальным.
В фитнесе и бодибилдинге очень важен баланс: если вы будете тренироваться очень часто, то это приведет к перетренированности, но если вы, наоборот, будете заниматься редко и без четкого плана, то не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным бодибилдером, а занимаетесь фитнесом чисто для себя, тогда вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю с отдыхом через день. Пока что самой лучшей считается система под названием трехдневный сплит. Пример стандартного трехдневного сплита: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду – спина и трицепс, в пятницу – плечи и ноги.
Сколько раз нужно посещать тренажерный зал: особенности тренинга
Различные виды тренировок и спортивных направлений созданы для развития и улучшение определенных процессов в организме. Это:
- улучшение работы сердца и сосудов;
- повышение выносливости и мышечной силы;
- развитие гибкости и эластичности мышц.
Каждый из процессов стоит рассмотреть подробнее, что мы и сделаем.
Нагрузка на систему сердца и сосудов
Такой тренинг стимулирует укрепление вен и артерий, которые транспортируют кислород к тканям и органам. Регулярная кардио-активность позволяет сделать сердце более работоспособным, то есть оно будет перекачивать большие объемы крови за меньшее число сердечных сокращений. Что делает сердце и сосуды здоровыми.
При составлении плана тренировок стоит включать в него аэробные упражнения, то есть те, при которых улучшается состояние сердца и сосудов.
Работа на повышение выносливости и силы мышц
К мышцам применим такой термин, как усадка. Она происходит, когда человек перестает использовать мышцы и они сжимаются. Сила мышц и выносливость требуются даже в повседневной жизни и бытовых делах абсолютно неспортивного человека. Выносливость позволяет выполнять какую-либо работу дольше без признаков усталости, а мышечная сила – быстрее и проще.
Мышцы, которые не находятся в усадке, используют более количество энергии, то есть калорий. Что позитивно отражается и на похудении.
Развитие гибкости и эластичности мышц
Многие занимающиеся спортом забывают о гибкости или не считают ее важность частью тренинга. А зря
Упражнения на эластичность и гибкость позволяют снизить риск получения травм и болезненных ощущений, как на тренировке, так и в обычной жизни. Поэтому растяжку и йогу не стоит исключать при составлении плана занятия.
С учетом данных типов нагрузки формируется частота, сложность и длительности проведения тренировок.
Как часто тренироваться в тренажерном зале: составляем правильное занятие
Чтобы определить как часто нужно ходить на фитнес, сколько раз в неделю посещать качалку и как долго по времени должна длиться тренировка конкретно для вас, необходимо знать базовые принципы построения занятия. Это позволит получить максимальный эффект и не навредить организму.
Что нужно определить:
- Частота – как часто мне заниматься?
- Объемность – как тяжело мне должно быть?
- Интенсивность – сколько по времени должен длиться тренинг?
Каждый тренинг должен включать разминку, растяжение и охлаждение мышц.
Разминка и охлаждение необходимо выполнять на каждом занятии. При этом интенсивность должна быть ниже, чем при выполнении основного упражнения. Средняя продолжительность – 5-10 минут.
Алина занимается на беговой дорожке в течение 45 минут. В качестве разминки и охлаждения она также использует дорожку, но на более медленном режиме ходьбы. Каждый из этапов у Алины длится по 5 минут.
Почему важна разминка:
- стимулирует кровоток, идущий к мышцам;
- снижает риск получения травм при выполнении основного упражнения.
А охлаждение наоборот не дает крови скапливаться в конечностях.
Растяжение мышц – это действие, которое необходимо выполнять после разминки и охлаждения. Она необходима для повышения эластичности мышечной ткани и гибкости, что позволяет выполнять тренинг более эффективно и уменьшить возможность возникновения болезненных ощущений
Важно знать, что не стоит начинать занятие с растяжки. Ей обязательно должна предшествовать разминка
Иначе можно повредить мышечную ткань.
Как заставить себя заниматься спортом после работы
Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться.
Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание.
Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем.
На самом деле — все очень просто! Разве ваше красивое и здоровое тело и отличное настроение — это не лучшая награда?
Можно ли тренироваться каждый день с пользой
Можно ли получать пользу от силовых тренировок каждый день? В принципе это возможно. Тем более если у вас профессиональные амбиции, серьёзная мотивация и высокая планка требований к себе. О чём в этом случае следует помнить?
Главное – это помнить, что качаться каждый день можно только при точном планировании и жёсткой дисциплине. Даже небольшое отклонение от выбранного режима может испортить результат. А это значит, что если вы решили проводить тренировки каждый день, несмотря ни на что, то обязательно стоит учесть этот факт. Поэтому если вы хотите тренироваться каждый день и добиваться хороших результатов, обязательно следует придерживаться следующих правил.
Питание при ежедневных тренировках
Во-первых, строго придерживайтесь индивидуального плана питания. Диета играет огромную роль. Чем больше вы нагружаете своё тело, тем важнее, чтобы ему были предоставлены все необходимые стройматериалы. Это и достаточное количество белка, и наличие в рационе правильных жиров. В частности, омега-3, дефицит которой блокирует наращивание мышечных волокон.
Углеводы не являются остро необходимыми и поэтому жизненно важными элементами
Но как быстрый источник энергии они также играют немаловажную роль.
В этом контексте также важно помнить о значении воды. Особенно этот пункт актуален, в нашем случае – то есть, если вы занимаетесь спортом ежедневно
Без достаточного количества воды организм просто не в состоянии быстро восстановиться.
Правильные добавки
Второе базовое условие – правильные добавки. Они особенно необходимы в такой экстремальной для организма ситуации, как ежедневные тренировки без отдыха. Получить все необходимые питательные вещества только с помощью сбалансированной диеты просто невозможно. Поэтому для ускорения процесса с помощью личного тренера подберите группу пищевых добавок, которые принесут пользу и не навредят организму.
Здоровый сон
Убедитесь, что вы хорошо и достаточно спите. Сон – ключевой фактор успеха, которым часто пренебрегают. Чем чаще и усерднее вы тренируетесь, тем больше сна требуется вашему организму для восстановления мышц. Недосыпание не только заметно ухудшит результаты, но и отбросит назад. Поэтому достаточно здоровый сон – это главное в ежедневных тренировках.
Тренировочная программа
Безусловно, выбранная система упражнений, в первую очередь должна полностью соответствовать вашим индивидуальным показателям на каждом этапе. При ежедневных тренировках этот фактор даже более важен. Особенно когда речь идёт о тренировках с отягощениями – к примеру, становой тяге. Неадекватно и необоснованно увеличенная нагрузка – это путь к травмам, а не к достижению поставленной цели.
Особенности проведения частоты тренировок
Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.
При перетренированности мышц
Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.
В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.
Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).
Частота тренировок и перетренированность мышц
Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).
На химическом курсе стероидов
Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.
Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.
Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга
В домашних условиях
Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.
Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:
- покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
- наличие просторной, свободной комнаты
- создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях
И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.
Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.
Главные выводы
Для роста мышц необходимы две вещи:
- Стимуляция (силовая нагрузка).
- Восстановление (время после нагрузки).
Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться
Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее.
Например, все что нужно для маленьких групп мышц – это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь.
3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.
Успехов
