Можно ли доверять российскому спортивному питанию?

Частые вопросы фитнес-диетологу

Можно ли нака­чаться без спор­тив­ных добавок?

Можно. Спор­тив­ные добавки помо­гают, если основ­ной рацион несба­лан­си­ро­ван­ный, и нет жела­ния и вре­мени зани­маться готов­кой и рас­че­том кало­рий и пита­тель­ных веществ. Это удобно, но у любого крат­кого пути есть недо­статки: цена спор­тив­ных доба­вок, риск столк­нуться с пло­хим каче­ством и так далее. Здо­ро­вый рацион — путь более правильный.

Когда осво­бож­дать время для тренировок?

Вечер­ние физи­че­ские нагрузки более эффек­тивны для набора мышеч­ной массы — воз­можно, это свя­зано с коле­ба­нием уровня гор­мо­нов и тем­пе­ра­туры тела в тече­ние дня. Тре­ни­ровки вече­ром также помо­гают спортс­ме­нам быст­рее стать силь­нее. В это время повы­ша­ется мощ­ность мышц и спо­соб­ность тела задей­ство­вать при нагруз­ках больше мышеч­ных волокон. 

А вот аэроб­ные нагрузки для повы­ше­ния вынос­ли­во­сти и поху­де­ния оди­на­ково эффек­тивны утром и вече­ром

Важно выбрав время, при­дер­жи­ваться его, чтобы помочь орга­низму быст­рее адаптироваться

В целом, хотя бы неболь­шая зарядка с утра помо­гает настро­иться на нуж­ный лад и весь день про­ве­сти правильно: 

• выбрать здо­ро­вое питание, 
• пройти пеш­ком там, где раньше вы исполь­зо­вали транспорт,
• почув­ство­вать при­лив энер­гии на работе, а не сон­ли­вость после обеда.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме фит­нес-пита­ния Solo Fitness

Сколько белка в день нужно спортсменам?

Не только в раз­ных стра­нах нормы белка отли­ча­ются (в Рос­сии его, напри­мер, реко­мен­дуют упо­треб­лять больше, чем в США) но даже в пре­де­лах одной страны нет одной уни­вер­саль­ной цифры. Спортс­ме­нам можно ори­ен­ти­ро­ваться на такие показатели:

• Если актив­ность у вас низ­кая, а поху­де­ние или набор мышеч­ной массы не вхо­дят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
• Если пред­по­чи­та­ете тре­ни­ровки на вынос­ли­вость сред­ней интен­сив­но­сти 2–3 раза в неделю, реко­мен­до­вано упо­треб­лять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
• Если вы осо­знанно наби­ра­ете мышеч­ную массу при помощи сило­вых тре­ни­ро­вок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

В про­грамме Solo Fitness все эти нормы соблюдены.

Фит­нес-бло­гер Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Как часто нужно пить воду?

Регу­лярно. Все­гда, когда вы чув­ству­ете жажду, это раз. В целом, объем выпи­того в день дол­жен соот­вет­ство­вать весу — 35 мл на кило­грамм, это два. Ино­гда орга­низм по каким-то при­чи­нам не посы­лает сиг­нал о жажде, поэтому стоит при­учать себя все­гда иметь под рукой бутылку воды. Обез­во­жи­ва­ние вредно. Пить воду можно в любое время: до тре­ни­ровки, после тре­ни­ровки и во время занятий.

Можно ли спортс­ме­нам есть сладкое?

Если посто­янно отка­зы­вать себе в слад­кой пище, срыв прак­ти­че­ски неиз­бе­жен. Лучше доба­вить в пита­ние пра­виль­ные сла­до­сти: напри­мер, сухо­фрукты и фрукты на зав­трак, фрук­то­вые кок­тейли и смузи в каче­стве пере­куса, веган­ские сла­до­сти на основе яблок и оре­хов. Все они есть в меню Solo Fitness.

А если срыв все же про­изой­дет, будьте готовы уве­ли­чить нагрузку в спорт­зале на какое-то время, чтобы ком­пен­си­ро­вать вред.

Что еще важно знать о спор­тив­ном питании?

Питай­тесь раз­но­об­разно и вкусно. В раци­оне спортс­мена должны быть раз­ные вкусы и тек­стуры, каши и супы, овощи и фрукты. Прес­ная и скуч­ная еда или голод спо­собны пре­вра­тить любые заня­тия спор­том в пытку. Спорт уско­ряет мета­бо­лизм, повы­шая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше вита­ми­нов: вита­мины группы B для тонуса мышц и уве­ли­че­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, вита­мины К и D, чтобы сни­зить риск травмы, вита­мины E и С для вос­ста­нов­ле­ния. Но пить вита­мины из бано­чек — не луч­шая идея.

• Здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят вред. Напри­мер, их избы­ток может вызвать симп­томы отрав­ле­ния — тош­ноту, диа­рею, боль.
• Вита­мины не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами, уси­ли­вая или отме­няя их эффект. Лучше посо­ве­то­ваться с врачом.
• Кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные добавки — это не вита­мины, а псев­до­ви­та­мины. Они ничем не помо­гают организму.

Здо­ро­вое пита­ние — луч­ший спо­соб решить те задачи, кото­рые ста­вит чело­веку спорт, от сжи­га­ния жира до набора мышеч­ной массы. Более того, оно рас­счи­тано не на крат­кое время, нуж­ное для полу­че­ния эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецеп­тов, готовку и рас­чет калорий.

Сертификаты о чем-то говорят

Потребитель привык считать, что наличие сертификатов является показателем качества. Однако в сфере спортивного питания вопрос сертификации является огромной извращенной профанацией. Производители, в силу стремления нарастить целевую аудиторию, покупают различные коммерческие сертификаты формата, например, ISO, наличие которых — сугубо денежная составляющая, которая никак не отражается на качестве продукции и технических условиях производства. Дополнительно существует юридическая проблема классификации спортивного питания: в разных госструктурах происходят непрерывные споры касательно юридического статуса, регламента и классификации спортивного питания.

Случай из практики: ввоз крупной партии одного вещества. Таможенники задержали наш груз и начали проверку. Когда наш сотрудник пришел, ему протянули распечатанную статью из интернета, которую я сам написал. Сказали, что не понимают, что это такое, что с этим делать и запрещено ли это вещество. Ситуация разрешилась мирно, а таможенники бесплатно получили экспресс-курс по правовой классификации.

Проблема заключается в отсутствии специального закона, который целенаправленно был бы посвящен спортивному питанию. Сейчас частично используется регламент пищевой продукции, частично — БАДов, частично — лекарств. В итоге получается каша, большая вариативность и юридические пробелы.

Что такое статины?

Статины — это самые популярные препараты от холестерина, работающие путем угнетения синтеза холестерина в печени за счет блокировки ряда ферментов. Препараты принимают 1 раз в день перед сном. Результат — снижение холестерина на 30-60%, можно наблюдать через 10-14 дней после начала приема. 

Статины не вызывают привыкания, поэтому их можно принимать долго. Но резкая отмена препарата приводит к неприятным симптомам, поэтому прекращение приема должно проводиться под контролем врача. Также должен контролироваться весь период приема этих лекарств, особенно если присутствуют побочные эффекты: тошнота, боли в животе и мышцах. При их длительном применении, раз в 6 месяцев проводятся анализы на АСТ и АЛТ. 

Важно понимать, что статины могут быть бесполезны для людей старше 75 лет, поэтому если эффекта нет, не нужно создавать дополнительную лекарственную нагрузку. Также статины не снижают уровень сахара у диабетиков и не разжижают кровь, поэтому не защищают от тромбов

Для этих целей назначаются другие лекарства, которые вполне можно комбинировать со статинами. А вот для лечения симптомов синдрома роста метаногенной флоры в кишечнике их рекомендуют, так как они эффективно подавляют выработку метана.

Итак, рассмотрим 10 мифов о холестерине и статинах и опровергнем их с помощью фактов.

Как принимать спортивное питание

В зависимости от того, какие добавки содержатся в спортпите, существуют правила приема продукта. Итак, поскольку самым распространенным вариантом считается протеин, то с него и следует начать. Существует несколько видов протеина, но любой из них следует принимать после тренировки. Так же частота приема может разной, все зависит от особенностей организма. Так же его следует принимать и в дни, когда нет физической нагрузки, поскольку рост мышц идет именно во время отдыха. Количество протеина будет зависеть от массы тела, обычно оно варьируется в пределах 5-20 грамм в сутки. Лучше всего протеиновый порошок разводить в воде, так он быстрее и лучше усваивается организмом. Кроме этого для этих целей подойдет молоко или сок. Если принимать протеин в виде казеина, то делать это лучше на ночь или утром до завтрака.

Комплекс аминокислот в виде капсул стоит принимать утром до еды, а так же до занятий спортом и после. Если аминокислоты в виде порошка, то они растворяются в воде, а после принимаются в процессе тренировки, а так же перед сном.

Креатин принимают любители силовых нагрузок. Но чтобы добиться нужного результата следует соблюдать правила приема и дозировку. В первую неделю в дни тренировок следует принимать не больше 10 грамм такой добавки. При этом первая половина нормы должна быть принята за несколько часов до тренировки, а вторая после. В дни отдыха от занятий следует принимать 5 грамм продукта. Начиная со второй недели, допускается увеличение дозы в два раза. Курс приема не должен превышать один месяц. После этого делается перерыв на 2 недели.

Такая добавка, как гейнер, необходима для увеличения калорий в организме. Чтобы получить заряд энергии, гейнер следует приять до занятий спортом. Если приять его после тренировки, то будет идти рост массы, так же в этом случае организм научится расходовать углеводы. Следует учитывать, что данную добавку не рекомендуют принимать перед сном.

Жиросжигатели направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Поэтому для быстрого похудения их лучше принимать до активной тренировки, так же допускается употребление и во время занятий спортом.

Достоинства и недостатки

Воздействие инфракрасной сауны направлено на быстрый и равномерный прогрев человеческого тела. Учитывая особенности тепловых процедур, выделяют основные преимущества сауны:

1. Хорошая переносимость. Невысокие температурные режимы хорошо воспринимаются организмом и не вызывают физического дискомфорта.
2. Краткосрочность проведения процедур. Если традиционная баня предусматривает частые и короткие заходы, то в ИК-сауну достаточно сделать один и продолжительный заход.
3. Возможность проведения сеансов в любое время. Кабинки с инфракрасными излучателями можно посещать с утра, чтобы получить заряд бодрости и энергии на целый рабочий день.
4. Мобильность и удобство. Подобную кабинку можно обустроить в домашних условиях – она не требует много свободного места и не потребляет много электроэнергии.
5. Удобство установки. Самую простую конструкцию можно собрать и установить собственноручно, не привлекая сторонних специалистов.

Недостатки сауны проявляются в результате неправильного использования устройства или пренебрежения правилами проведения оздоровительных процедур. Ультрафиолетовая сауна показана в различных терапевтических целях, но, как и традиционная парная, имеет свои показания и противопоказания.

Подобная процедура эффективна при частых эмоциональных и физических нагрузках, для поднятия общего тонуса организма и укрепления иммунной системы.

Излучение в инфракрасном спектре полезно в следующих случаях:

• Для снижения риска развития заболеваний сердечной системы, нормализации давления и снижения холестерина.
• Для укрепления иммунной системы, повышения способности организма противостоять гриппу и ОРВИ.
• Для снятия болевого синдрома в суставах и связках, устранения спазмов в мышечных волокнах в результате усиленных нагрузок.
• Для быстрого заживления ран и травм.
• Для устранения расстройств центральной нервной системы, улучшения памяти и повышения концентрации внимания.
• Для улучшения кровообращения и лимфотока.
• Для лечения болезней кожных покровов.
• Для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
• Для снижения нагрузки с органов выделительной системы.
• Для детоксикации организма.

Польза и вред сауны является спорным вопросом для многих врачей, поскольку существует перечень заболеваний, имеющих серьезные противопоказания к проведению подобных процедур. Посещение сауны противопоказано, если имеется следующее:

• Инфекционные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой.
• Доброкачественные и злокачественные новообразования.
• Сахарный диабет, туберкулез, внутренние кровотечения.
• Гнойные воспаления.
• Серьезные патологии сердечной системы.
• Артрит, артроз и подагра.
• Высокое артериальное давление.
• Прием сильнодействующих антибиотиков.

Женщинам стоит прекратить посещение инфракрасной сауны:

• В период ежемесячных менструаций.
• При обострении заболеваний мочеполовой системы.
• При беременности и в период грудного вскармливания.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

Лосось

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

Тунец

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

Творог

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

Сыр

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

Яйцо (куриное)

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Орехи

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

Гречка

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

Бурый рис

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин. Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам

На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Как выбрать спортивное питание новичку

Выбрать спортивное питание несложно. Самое главное, это определиться, для чего необходимо спортивное питание, чтобы не получить противоположного эффекта. В остальном же, приобретать спортивные добавки нужно только у авторитетных реализаторов. Лучше всего покупать продукцию известных и популярных производителей среди спортсменов. Для этого можно проконсультироваться с тренером или ориентироваться на вышеуказанные рейтинги. На сегодняшний день существует масса производителей спортивного питания и, в большинстве случаев, все они являются создателями качественного и эффективного товара для людей, ведущих активный образ жизни, и тех, для кого спорт – это жизнь! При покупке спортпита нужно убедиться в том, что срок годности продукта не истек

Также, обращайте внимание на целостность упаковки

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Probolic SR (MHP)

Matrix (Syntrax)

Elite XT (Demotyze)

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

• протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
• аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
• гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
• энергетики (повышают выносливость организма);
• витаминно-минеральные комплексы;
• жиросжигатели;
• специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

КРЕАТИН

Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.

Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Как принимать креатин?

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

Нюансы

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.

Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.

КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:

NO-XPLODE (BSN)

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата:

Имейте в виду!
После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.

Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.

Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.

Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.

• Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
• NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.

L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.

BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.

Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.

Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.

Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.

Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.

HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Лечебные свойства инфракрасных саун

Реакции организма при посещении инфракрасной сауны:

• активация иммунной системы;
• повышение метаболизма;
• увеличение кровотока в тканях;
• активация гормонов;
• стимуляция эластичности мышц и тканей.

Положительные эффекты и польза инфракрасной сауны

Психологический эффект:

• снятие напряжения;
• создание ощущения отдыха;
• поднятие настроения.

Терапевтический эффект:

• снятие боли;
• стимуляция кровообращения;
• растяжка мышц;
• устранение артритических, менструальных болей, судорог, радикулита, ревматизма;
• инфракрасное излучение может быть использовано для лечения заболеваний горла, хронического воспаления среднего уха, а также при кровотечениях из носа;
• устранение тугоподвижности в суставах;
• расширение кровеносных сосудов;
• стимуляция выздоровления при воспалительных процессах.

Действие инфракрасных лучей на пищеварительную систему:

улучшение кровоснабжения органов желудочно-кишечного тракта.

Влияние инфракрасного излучения на сердечно – сосудистую систему:

• регулярное посещение инфракрасной сауны приводит к снижению холестерина в крови;
• уменьшаются негативные последствия варикозного расширения вен;
• увеличение частоты сердечных сокращений;
• ускорение венозного кровотока;
• увеличение количества функционирующих капилляров;
• гимнастика для сосудов.

Действие инфракрасного излучения на иммунную систему организма:

• укрепление иммунитета и защитных сил организма;
• устранение клинических признаков аллергии;
• если во время инкубационного периода человек посетит инфракрасную сауну, то это уменьшит время протекания болезни или вовсе устранит её.

Действие инфракрасных лучей на обмен веществ внутреннюю секрецию:

• повышение метаболизма, с потом за один час выделяется большее количество ненужных веществ, чем почками за 24 часа;
• усиленное выделение солей натрия хлорида, фосфора, мочевины, азотистых веществ.

Посещая инфракрасную сауну, вы сжигаете от 800 до 2500 калорий за сеанс. Регулярное посещение инфракрасной сауны поможет в борьбе с лишним весом. Глубокое проникновение лучей помогает расщеплять целлюлит, который затем выводиться в виде пота.

Инфракрасная сауна успокаивающе действует на нервную систему, устраняя нервозность, бессонницу, стресс, нервные тики. При регулярном посещении инфракрасной сауны стабилизируется обмен веществ, повышается сопротивляемость организма на клеточном уровне.

При регулярном посещении инфракрасной сауны могут быть устранены следующие проблемы и заболевания: излишний вес, высокое и низкое кровяное давление, ревматизм и артрит, нарушения сна, сердечно-сосудистые заболевания, астма, простудные заболевания, хронические боли в мышцах, нарушения пищеварения, судороги, воспаления суставов, почечная недостаточность, кожные заболевания, целлюлит.

Кроме того сообщается о ряде эффектов, которые ещё не получили своего статистического подтверждения: повышение выработки инсулина, подавление роста раковых клеток, рассасывание келлоидных рубцов, нейтрализация последствий радиоактивного облучения, лечение дистрофии, псориаза, уничтожение некоторых видов вируса гепатита, уменьшение геморроя, нейтрализация вредных воздействий электромагнитных полей.

Противопоказания к посещению инфракрасной сауны

Если вы не уверены можно ли вам посещать инфракрасную сауну, то лучше прочитайте список противопоказаний:

• Злокачественные и доброкачественные опухоли.
• Острые гнойные и воспалительные процессы.
• Страх и негативное чувство к принятию инфракрасной сауны.
• Острые заболевания, высокая температура и плохое самочувствие.
• Сразу после хирургической операции необходимо воздержаться от посещения инфракрасной сауны.
• Инфекционные заболевания.
• Туберкулёз.
• Атеросклероз крупных сосудов.
• Паразитарные заболевания.
• Предрасположенность к кровотечениям.
• Перенесённый инфаркт или инсульт в анамнезе.
• Высокое артериальное давление.
• Лабильная форма сахарного диабета, ацидоз.
• Острый тромбофлебит длительностью менее 3 месяцев, опасность эмболии.
• Хронический алкоголизм.
• Эпилепсия.

Также не рекомендуется посещать инфракрасную сауну беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла. Заметьте, что употребление алкоголя, тоже является противопоказанием.

Не пренебрегайте противопоказаниями, заботьтесь о своём здоровье правильно!

ЧТО ДАЁТ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Благодаря приёму протеинов и гейнеров Вы быстрее набираете вес и мышечную массу.

Приём креатина увеличивает силовые показатели. L-карнитин реально помогает похудеть и улучшает самочувствие. Приём аминокислот, витаминов и минеральных веществ значительно улучшает метаболизм и общее здоровье.

Специальные жиросжигающие препараты хотя и имеют массу побочных эффектов, но реально помогают ускорить процесс сжигания жира.

Важно:
спортивное питание даёт нужные эффекты лишь при условии, что Вы соблюдаете разумный режим питания, правильно тренируетесь (программа соответствует целям) и полноценно восстанавливаете силы (нормальный сон и режим работы).
Cпортивное питание не заменяет, а дополняет обычное питание, которое также должно соответствовать цели занятий. Вопросы и комментарии приветствуются!

Вопросы и комментарии приветствуются!

Как набрать вес женщинеПравильное питание. Базовые принципы.Правильное питание: основные принципы для начинающих

• 1