Мифы о силовых поясах, используемых в бодибилдинге

Кроссфит

Кроссфит – это система высокоинтенсивных тренировок, целью которой является развитие функциональности человека, увеличение силы, ловкости и повышение выносливости.

В кроссфите важна скорость выполнения комплекса упражнений за как можно короткий промежуток времени, что позволяет развить выносливость. Однако из-за высокой интенсивности, большой сложности и регулярности тренировок, организм человека, неприспособленный к постоянным чрезмерным физическим нагрузкам, буквально работает на износ. Основной упор при выполнении элементов делается на скорость и завершение всего комплекса упражнений «во что бы то не стало, любой ценой», отчего в этом виде спорта высока вероятность получения травм.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, общий уровень травматизма в исследуемой группе спортсменов, занимающихся кроссфитом, составляет 19,4%. Наиболее частыми травмами являются травмы плеча, нижней части спины и колена. Плечо спортсмены чаще всего травмировали при выполнении гимнастических упражнений, нижнюю часть спины – при силовых упражнениях. Бенджамин Вейзенталь в своей книге “Частота травм среди спорсменов-кроссфитеров” указывает, что большинство травм носило острый характер, т.е. без предшествующих травм или симптомов в той же области тела ранее.

В Британии было проведено подобное исследование, при этом травмы во время тренировок кроссфита получили 73,5% респондентов, 7% из которых потребовалось хирургическое вмешательство. У наблюдаемых преобладали травмы плеча и позвоночника. Как отмечает Саманта Шмидт в статье «Кросс-фит: добро или зло» (CrossFit: Good or Bad?), такая разница в результатах двух стран может зависеть от разных факторов, например, подготовленности тренеров, оснащенности тренировочных залов, общего состояния спортсменов, также нельзя исключать и погрешности наблюдений, но тем не менее, даже если рассматривать результат только американской стороны, показатель 19,4% достаточно высок.

Кроме того, от высокоинтенсивных тренировок может развиться серьезное заболевание рабдомиолиз, при котором происходит деструкция мышечной ткани, в кровь попадает миоглобин – компонент мышечной ткани, который выделяет вредные нефротоксичные радикалы. В итоге это может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому, аритмии и в конечном итоге к смерти. Greg Glassman, создатель кроссфита, подтверждает эти данные и призывает внимательнее относиться к тренировкам и своему здоровью. Врачи настаивают, что перед тем, как начать заниматься кроссфитом, необходимо обязательно пройти скрининг всего организма.

Так что же я рекомендую?

Я из тех, кому «всё равно». Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.

Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы. Следовательно, я рекомендую пользоваться только поясом на липучке.

Одни мои знакомые носят тяжелоатлетический пояс, другие никогда не надевают. Некоторые надевают пояс в каждом подходе, даже при разминке! Другие не трогают его, кроме выполнения наиболее тяжёлых подходов толчков, приседаний и становых тяг. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь

Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.

Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.

2. Вес на снаряде

Смысл результатов в бодибилдинге в том, что никто не судит, сколько спортсмен может поднять, смотрят на то, как выглядят его мышцы. Конечно, вы хотите поднять как можно выше свой рабочий вес, но главное — это внешний вид ваших мышц. Вы используете такой вес, какой вам необходим для выполнения определенного числа повторений, и получения достаточного количества стресса для ваших мышц, что, в последствие, позволяет увеличить их объемы

Что и сколько вы поднимаете — имеет значение, но что еще более важно — то, как вы поднимаете вес. Медленный темп приседаний в бодибилдинге с темпом 3-1-X-1 (см

параграф #3) может в с лихвой дать необходимую нагрузку для ваших ног, без использования тонн веса на штанге. В пауэрлифтинге, вес на снаряде — это все, что имеет значение. Вы не пытаетесь изолировать или нарастить мышечную массу. Цель — приседай с как можно большим весом, достигай необходимой глубины приседа, и вставай, все.

Миф 2: Существуют чудесные продукты с отрицательной калорийностью

Верить в чудеса — хорошо, однако в данном случае бесполезно. Тем не менее запомни продукты, которые в сочетании с тренировками и нормализацией времени ночного сна, помогут похудеть:

• яичный белок и жидкий желток, постная говядина, курятина без кожи, бобовые, цельные гречка и овсянка, сваренные на воде;
• острый красный перец, имбирь и другие пряности, с одной стороны усиливающие аппетит, но при этом ускоряющие обменные процессы;
• кофеин натурального молотого кофе без молока и сахара, никотиновая кислота говяжьей печени и арахиса, катехины крупнолистового зеленого чая;
• молочнокислые напитки короткого срока хранения;
• черешковый сельдерей;
• красный грейпфрут, ананас.

Миф 6: Силовые нагрузки могут превратить жир в мышцы

Глупости. Это не может произойти ни при каких обстоятельствах, так как это 2 абсолютно разных вида ткани, состоящие из разных клеток. В первом случае — это белые или коричневые адипоциты, во втором — скелетные, гладкие и сердечные мышечные клетки. Более того следует понимать, что, например, упражнения на пресс усилят и немного увеличат его объем, но лишний жир никуда не денется. Поэтому твой внешний вид сперва может стать даже хуже.

Что делать? Необходимо время и терпение. Садись на диету, параллельно сжигай калории на беговых тренировках (2 раза в неделю), качай пресс и обязательно прорабатывай другие основные мышечные группы с помощью силовых или высокоинтенсивных интервальных нагрузок (2-3 раза в неделю). 

Заниматься исключительно мышцами живота — дело неблагодарное. Конечно нагружая их, ты как бы подсказываешь организму где в первую очередь следует избавиться от нежелательных запасов жира. Но, увы и ах, он будет исчезать по индивидуальной схеме, передающейся по наследству и не поддающейся изменениям.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Миф 4: спортивное питание способно разрушить организм или привести к таким недугам, как рак или импотенция

Спортпит – это, в большинстве своем, натуральные питательные элементы, полученные в лабораторных условиях. Например, протеин – это белок, который получают путем фильтрации молочной сыворотки или различных других продуктов, содержащих белок, например молока или даже говядины. После фильтрации сырья на выходе получается максимально чистый продукт. Еще одна популярная спортивная добавка – это креатин. Получают его тоже в лабораторных условиях, и на выходе производства получается чистый креатин, который можно встретить во многих продуктах питания, например в говядине. Негативно на организм могут повлиять только лишь добавки, придающие продукту вкус, цвет и запах, но никак ни привести к смертельным болезням.

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это вид физической деятельности, направленный на создание привлекательного тела, развитой мускулатуры и снижение количества жировых отложений в теле.

Из-за циклов набора массы и «сушки», которые приводят к быстрым скачкам веса, у бодибилдера могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, ограничения в питании также сказываются на работе сердца, набор массы приводит к «загрязнению» лимфатической системы. Чрезмерное количество белка в организме оказывает влияние на почки, которые не справляются с нагрузкой. Нервное истощение также является одной из частых проблем бодибилдера, который постоянно участвует в соревнованиях (K. P. Carman «Competitive bodybuilding: healthy or not?»). Организм человека не приспособлен к постоянным ограничениям и тренировкам «на износ».

Большой вред организму наносят препараты, которые используют некоторые профессиональные бодибилдеры – это анаболические стероиды, препараты тестостерона, гормоны роста, мочегонные препараты для «сушки», успокоительные и др. Как рассказывают в своем труде “Соревновательный бодибилдинг: фитнес, патология или все вместе” (Competitive Bodybuilding: Fitness, Pathology, or Both) известные европейские медики Ян Стил и Гаррисон Поуп, у спортсменов возникают проблемы с выделительной системой, заболевания печени, повышается артериальное давление, случаются неконтролируемые скачки уровня сахара в крови, велик риск развития рака.

Однако важно понимать разницу между профессиональным бодибилдером, для которого регулярные соревнования – это профессия, и спортсменом любителем, который также занимается спортом по определенным программам, участвует в соревнованиях, но для него бодибилдинг – это хобби. В материале «Воздействие занятий бодибилдингом на организм человека

Положительное и отрицательное влияние» отмечается интересная тенденция: любители все чаще пропагандируют «натуральный» бодибилдинг, в котором исключены изнурительные тренировки и употребление анаболических стероидов и иных фармакологических средств. В мире существует большое количество организаций, которые выступают за такой спорт: «Североамериканская федерация естественного бодибилдинга» (North American Natural Bodybuilding Federation), «Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса» (The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation).

Точка прикрепления мышцы

Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от точек ее прикрепления.

Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.

Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.

Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости. Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу). Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.

Начало и место прикрепления мышцы

Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц. Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.

Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении ().

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники ().

Как тренируются в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях. Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ()

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ().

При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.

Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
• румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Культуристы импотенты

Для начала примите тот факт, что занятия в тренажерном зале увеличивают выработку собственного тестостерона. Протеин и другие высокобелковые смеси улучшают качество спермы. И наконец, третье, даже атлеты, употребляющие анаболики, во время стероидного курса наоборот могут похвастаться половой жизнью.

Конечно, чаще всего именно последний факт в социуме обсуждается бурно. Культуристы с огромными мышцами не способны к деторождению, импотенты. В какой-то мере это действительно так. Подвижность сперматозоидов замедляется при приеме анаболических стероидов. Это значит, что шанс забеременеть девушке, сводиться к нулю.

Импотенция может развиться лишь при бесконтрольном приеме стероидов в больших дозах, когда собственный тестостерон перестает вырабатываться. Но даже в таком случае эрекция восстанавливается после отмены препарата

Обращаем ваше внимание, лишь при бесконтрольном приеме ААС возможно развитие импотенции. Тоже можно и сказать про любой другой лекарственный препарат, который может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном использовании. Не примите данную информацию как в защиту стероидов, примите ее, как за объективную оценку действительности приема анаболиков

Не примите данную информацию как в защиту стероидов, примите ее, как за объективную оценку действительности приема анаболиков.

Также можно отметить, что от сигарет и от алкогольных напитков можно стать импотентом. Ученые давно это доказали, но почему-то это не афишируется, хотя все прекрасно это понимают. Выводы делать вам самим.

Ненатуральные мышцы, искусственные

Миф из разряда, «а ты сам все это накачал, это твое?». Такой бред можно услышать часто, особенно от женского пола. Аминокислоты, из которых состоят белки, нужны в качестве строительного материала для роста мышечной массы. Не будет поступать белков в нужном количестве – не будет и мышц. Таким образом, мышцы состоят из белков, а те в свою очередь из аминокислот.

Чтобы мышцы стали гипертрофированными, то есть увеличенными в размерах, необходимо постоянно их травмировать (разрывать мышечное волокно), а потом восстанавливать, с помощью полноценного сна, отдыха и сбалансированного питания. Вот так, маленькими шажками, атлет закаляет себя, свое тело. А в награду получает мускулистую и сильную фигуру.

Накачаться можно и без употребления анаболических стероидов. Однако здесь надо сделать отступление, которое до сих пор необходимо повторять, потому что в наше время люди не хотят разбираться, думать, принимают чужое мнение за истину. Анаболические стероиды, это не волшебная таблетка для роста мышц и силы. На них вы не будете прогрессировать в бодибилдинге. Если без них вы не смогли – забудьте вообще о них.

Поймите одно, накачать мышечную массу может каждый, если будет пахать каждый день, как в физическом плане, так и в интеллектуальном. Ничего просто так не дается, и говорить фразы вроде «это твои мышцы?», «ты сам накачался?» не только очень глупо, но и обидно.

Научные исследования о генетике и тренировках

В первом исследовании 585 человек одинаково тренировали НЕДОМИНАНТНУЮ РУКУ (т.е. если вы правша, то левую и наоборот) в течении 12 недель.

Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.

У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%!!!

Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.

Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.

Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.

В итоге, участники были разделены на 3 группы:

1. Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
2. Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
3. Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).

Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.

У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.

Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.

Сам процесс прогресса тоже интересен.

Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.

Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.

На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).

Картина получилась следующая:

1. Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
2. А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.

А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.

Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.

Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.

481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).

Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.

Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.

А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.

Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003

Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.