Метод односетовых тренировок в стиле “отдых-пауза”: оптимальная техника выполнения

Советы по технике

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Постон рекомендует выполнять этот комплекс после дня груди или в комбинации с проработкой бицепсов. Если у вас мало времени, делайте эту TUT-тренировку на трицепс отдельно. Вы потратите не более 15 минут!

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне.  Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

ГЛАВА 28 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ

Тренируя миллионы моих учеников во всем
мире и более 50 лет работая с чемпионами, я
создал в атлетизме целую систему согласованных
правил-принципов. Фактически я был вынужден
создать и совершенно новый язык для атлетов
всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои
принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных
спортсменов. В этой главе я последовательно
изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается
под этими принципами.

Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6-9
месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для
лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9-12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12
месяцев.

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к
своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев
моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.

Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!

Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного
чемпиона, который не использовал бы их в ходе
своей карьеры. Сделайте их составным элементом
ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное
вам природой.

Рекомендации

Неважно используете первый или второй метод всегда делайте растяжку стретчинг, предварительно разогрейте суставы и связки на велотренажёре, орбитреке, слегка побегав или попрыгав на скакалке;

Не используйте метод «отдых-пауза» каждую тренировку, применяйте не чаще 2 раз в месяц на каждую мышечную группу, иначе наступит перетренированность, а за ней остановка роста силы и массы;

ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте с партнёром, не делайте из себя ковбоя, вес может придавить так, что и укекаетесь на скамье .

Всегда выполняйте при хорошем самочувствии, полностью сконцентрировавшись на выполнении упражнения, при наличии упадка сил, перенесите на следующий раз.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

1. Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).

Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Безопасность

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Классическая форма организации тренировки по принципу «отдых-пауза выглядит так:

• мощная разминка;
• сразу после разминки выполняем упражнение с весом, который позволяет выполнить 2-3 повторения;
• отдых 30-45 секунд;
• ещё 2-3 повторения;
• отдых 45-60 секунд;
• ещё один подход, но выполняем на 1 повторение меньше, чем в предыдущем подходе;
• отдых 60-90 секунд;
• заключительные 1-2 повторения.

В результате, вы выполняете 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Результат – резкий рост мышцы!

Принцип «отдых-пауза» можно сочетать с принципом «пирамиды», «читтингом», «форсированными повторениями» и «негативными повторениями». Короче, тут всякое лыко идёт в строку.

Внимание! Интервалы отдыха должны соблюдаться самым строгим образом! Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных, которые делались по анализу вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада. Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

• мощная разминка;
• одно повторение с максимальным весом;
• отдых 20-40 секунд;
• одно повторение с весом сниженным от максимального на 2% (не более);
• отдых 2-40 секунд;
• всего должно быть выполнено 8-10 разовых повторений с паузами на отдых не более 30-90 секунд;
• если не удаётся выполнить повторение с максимальным весом допускается снижение рабочего веса, но не более, чем на 4 % от максимального (выбранного для первого подхода).

Принцип очень эффективный и очень опасный! Особенно для начинающих бодибилдеров, когда к интенсивным тренировкам не готовы и сердечная мышца, и костно-связочный аппарат. Не готова ещё и психика для работы на грани «возможное и невозможное».

Для каких упражнений может применяться принцип «отдых-пауза»? Для базовых. Всех базовых, кроме приседаний.

Принцип «отдых-паза» не может применяться на каждой тренировке – не более одного раза за недельный цикл для каждой мышцы или мышечной группы. И не чаще! И прогресс будет заметен уже через 6-8 недель тренинга.

Для опытных атлетов Фред Хатфилд разработал суперэффективный тренировочный цикл:

1. На первой тренировке выполнить 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90 % от максимального;
2. На второй – 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80 % от максимального;
3. Третий день – тренировка по принципу «отдых-пауза»;
4. Четвёртый день – 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70 % от максимального.

По данной системе следует тренироваться 8-12 недель. При этом необходимо помнить, что в одной тренировке нельзя прокачивать больше двух мышц по методу «отдых-пауза». Это опасно!

А когда вы вернетесь к «традиционному» тренингу, то обнаружите, что и тут ваши результаты начали расти. Причина роста в том, что ваши мышцы «забыли» о прежнем тренировочном режиме и воспринимают его, как новый.

По сути, тренировка в бодибилдинге – это повторение, но каждый раз на более высоком уровне.

РЕКОМЕНДУЮ:

• Сила мышц. советы от Георга Гаккеншмидта * Программа тренировок до полного отказа
• План тренировок и периодизация * Главный секрет силовых тренировок

Описание программы

Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» включает в себя 4 микроцикла (4 недели), каждая из которых отличается кол-вом повторений в упражнениях, а также тренировочными принципами (обратная пирамида, отдых-пауза, дропсеты, прямая пирамида).

• Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
• Программа выполняется подходами.
• Имеются кластерные подходы
• Кол-во повторений – 8-25 (подробно в таблице ниже).
• Длительность – до 16 недель.

1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры	1 НЕДЕЛЯ	2 НЕДЕЛЯ	3 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
№	Упражнения	Подходы х повторения	Подходы х повторения	Подходы х повторения	Подходы х повторения
1	Жим гантелей под углом	5*8 (2+1+2)*	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
2	Подтягивания широким хватом	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
3	Подъем на носки стоя	5*25 (д. вес)	5*25 (д. вес)	ДРОПСЕТЫ	5*25 (д. вес)
4	Жим штанги узким хватом	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
5	Разгибание из-за головы стоя на блоке	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
6	Тяга Т-грифа	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
7	Сгибание рук с гантелями	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	ДРОПСЕТЫ	5 * 12 (2+1+3)
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс
1	Приседания со штангой	ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА	5*15 (2+1+2)	5*8 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
2	ЖИМ из-за Головы в Смите сидя	ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА	5*15 (2+1+2)	5*8 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
3	Подъем ног в висе	3*максимум	3*максимум	3*максимум	3*максимум
4	Разгибания ног в тренажере	ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА	5*15 (2+1+2)	5*8 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
5	Разведение Рук в наклоне	ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА	5*15 (2+1+2)	5*8 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
6	Скручивание на полу	ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА	5*15 (2+1+2)	5*8 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
2	Тяга вертикального блока паралельным хватом	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
3	Подъем на носки сидя	5*15 (д. вес)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
4	Отжимания на брусьях широким хватом	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
5	Тяга Гантели в наклоне	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
6	Французский жим с гантелями	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
7	Сгибание рук с нижнего блока	5*8 (2+1+2)	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)	ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ
1	Жим ногами платформы	5*8 (2+1+2)	ОТДЫХ – ПАУЗА	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
2	Тяга штанги к подбородку	5*8 (2+1+2)	ОТДЫХ – ПАУЗА	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
3	Скручивание на наклонной скамье	5*8 (2+1+2)	ОТДЫХ – ПАУЗА	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
4	Болгарские выпады (приседания)	5*8 (2+1+2)	ОТДЫХ – ПАУЗА	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
5	Отведение в сторону на нижнем блоке	5*8 (2+1+2)	ОТДЫХ – ПАУЗА	5*15 (2+1+2)	5 * 12 (2+1+3)
6	Обратные Скручивания	3*максимум	3*максимум	3*максимум	3*максимум
7	Вело/лестница/ AssaultAirBike	20 мин.	20 мин.	20 мин.	20 мин.

*Расшифровка с таблицы: 5*8 (2+1+2) – 5 подходов из них 2 разогревочных, 1 подводящий и 2 рабочих подхода по 8 повторений!

Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» разработана по принципу периодизации, каждую неделю изменяются объем (кол-во повторений), интенсивность (вес на снаряде), а также применяются следующие тренировочные принципы:

Обратная пирамида (1 неделя) – скидываем вес, увеличиваем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.

Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.

Отдых-пауза (2 неделя) – подход разбиваем на части, между частями короткий отдых.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений→ Отдых 15 секунд и на максимум (4 повторения) → Отдых еще 15 секунд и на максимум (2-3 повторения). ПОВТОРЯЕМ ПОДХОД (2 рабочих отдых – пауза).

Дропсеты (3 неделя) – сбрасывание веса.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8  повторений.

Пример: Жим – 100 кг на 8 повторений → Снижаем на 30% и выполняем на максимум повторений без отдыха→ Жим 70 кг на максимум→ Снижаем еще на 30% и выполняем без отдыха на максимум→ Жим 50 кг на максимум.

Прямая пирамида (4 неделя) – увеличиваем вес, уменьшаем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.

Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.

Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-III» можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

• День 1:Грудь и трицепс
• День 2:Спина и плечи
• День 3:Руки и ноги
• День 4:Отдых
• День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель

В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас

Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Если вы пожелаете снова добавить мяса на вашей груди – снова начните применять эту программу.

Система «отдых-пауза» на практике

Существуют два способа использования системы «отдых-пауза». Бодибилдеры обычно выполняют сет до отказа, затем отдыхают 10-15 секунд, и продолжают сет до следующего отказа. Это может продолжаться до двух-трех раз за сет (два-три «отдыха-паузы»), стимулируя спортсмена выполнить бóльшее количество повторов с фиксированным весом. В мышечных клетках увеличивается число химических реакций, что вызывает рост мышц.

Система «отдых-пауза» также используется с целью увеличения силы мышц. Это не обязательно означает бóльшее количество повторов или отдаление момента достижения усталости, но скорее оптимальное увеличение силы каждого повтора. При использовании системы «отдых-пауза» для увеличения силы, вам, как правило, необходимо брать вес, с которым вы можете выполнить только 3-5 повторов (максимально). Для примера, выберите свой вес. Вы делаете один повтор, кладете штангу на место, отдыхаете 15 секунд и делаете еще один повтор. Повторяйте эти действия, пока не выполните 4-6 повторов или один сет «отдых-пауза». Данная техника проявила себя весьма эффективной для увеличения силы мышц.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?