Меткон тренировка

Что поможет избавиться от кортизолового ожирения

В первую очередь, речь идет об улучшении естественных факторов, способных урегулировать уровень кортизола.

1. Здоровый сон

Желательно увеличить его продолжительность до 8 часов в сутки. Спать нужно ложиться не поздно, до 10 часов вечера, так как в это время происходит основная выработка гормонов в организме.

1. Режим дня

Помимо сна необходимо привести в норму режим дня в целом. Кроме ночного отдыха у Вас должны быть периоды отдыха в течение рабочего дня. Чрезмерная эмоциональная или физическая нагрузка на рабочем месте должна быть устранена или минимизирована.

1. Снижение уровня стресса

Необходимо устранить факторы стресса, даже если это Ваша работа. В крайних случаях лучше задуматься о ее замене. Убрав источник проблемы, Вы сможете быстро вернуться в норму, так как кортизоловое ожирение обратимо.

1. Физическая активность

Любая физическая активность, которая заставляет активизировать циркуляцию крови, полезна. Это могут быть как полноценные силовые тренировки, так и пешие прогулки, плавание или йога. Даже простая 30 минутная пешая прогулка поможет снизить уровень кортизола на 15%.

К тому же, спорт дает выплеск эмоциям, что также понижает стрессовую нагрузку.

1. Наладить режим питания

Ешьте мало, но часто. Главное регулировать объем съеденного. Чаще всего мы просто заедаем стресс. В вечной спешке не успеваем почувствовать вкус еды. Прием пищи должен быть осознанным. Отложите все дела в сторону, выключите гаджеты и начните есть пищу, осознавая ее вкус, запах и текстуру. Вы удивитесь, но таким образом можно съесть значительно меньше еды, чем обычно.

Главный враг проблем с кортизолом – стимуляторы нервной системы. Это различные энергетики, кофеиносодержащие напитки. Вместо кофе уместнее пить успокаивающие отвары ромашки, мелиссы, пустырника.

Кроме того, строго противопоказаны голодные диеты. Они приносят дополнительный стресс, уровень которого итак завышен. В среднем, диета повышает уровень стресса на 20%.

В случае с кортизоловым ожирением калории стоит ограничивать постепенно или просто уменьшать размер порции. Если Вам захотелось шоколада, не отказывайте себе в нем полностью, просто уменьшите его количество. Для начала сократите ежедневное количество калорий на 15-20%. После того, как вес перестанет уходить, можно будет еще урезать количество калорий.

Основу рациона должен составлять белок. На его переработку также тратятся калории. Белок дает более долгое ощущение насыщения, чем углеводы, особенно быстрые.

Преимущества тренировок EMOM

При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам. Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно

Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс

Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.

Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.

Лучшая спортивная обувь для тяжелой атлетики

Для тяжелой атлетики требуется обувь, в первую очередь способная сохранять свою форму. Другими словами, лучшие кроссовки для мужчин, поднимающих тяжести, должны иметь хорошую амортизацию для жесткой поддержки, а также приподнятые пятки и подошвы с улучшенным контактом с пальцами ног.

Вот некоторые из лучших моделей, прекрасно справляющиеся с поставленной сложной задачей подъема тяжестей.

Reebok Legacy Lifter Sneaker

Rebook Legacy Lifter обеспечивает поддержку и защиту, необходимые для качественного и безопасного подъема.

Обувь предлагает не просто один, а два слоя защиты – классический дизайн шнурков плюс система двойных ремней для улучшенной боковой поддержки и устойчивости.

В Legacy Lifter простая, но очень эффективная износостойкая резиновая подошва, обеспечивающая превосходное сцепление с землей во время становой тяги. С этой обувью совершенно не нужно беспокоиться о неловкости поскользнуться. Кроме того, тренировочные кроссовки предлагают преимущества полноразмерной низкопрофильной межподошвы EVA плюс флекс-пазы для пальцев ног.

Спинка обладает достаточной амортизацией для максимального комфорта. Приподнятая пятка помогает снимать компрессии, поэтому во время подъемов тяжестей люди чувствуют себя комфортно.

Legacy Lifter от Rebook выпускается в нескольких цветах, в том числе, в классических красном и сером, белом и синем, а также черном и золотом.

Adidas Powerlift 4

Powerlift 4, пожалуй, лучшая версия в линейке обуви Adidas Powerlift. Практически нет смысла идти в тренажерный зал с намерением поднять какой-нибудь вес без пары этих непревзойденных кроссовок для тяжелой атлетики. Ведь не зря их называют пауэрлифтами!

Эта обувь без излишеств предназначена только для одного – для тяжелой атлетики. В соответствии с поставленной целью Adidas снабдил обувь резиновой подошвой, удерживающая вас на земле во время подъемов. В Powerlift 4 нет скольжения, только мертвое сцепление!

В отличие от предыдущих версий линейки обуви Powerlift, сделанных из сетки и синтетической кожи, у модели верх сшит из легкой ткани. Брезентовый материал отличается высокой прочностью, не зря его используют в конструкции палаток и рюкзаков. В результате: все вместе – крепкая обувь!

Помимо прочности, материал дает владельцам ощущение комфорта. Вам не нужно делать много подъемов, прежде чем обувь станет действительно хорошей разношенной под «вас». Это вопрос нескольких подходов к снаряду, и все готово.

Nike Romaleos 4

Если вы пользовались Romaleos 3, вы сразу заметите, что эта четвертая версия от Nike полностью обновлена ​​и не имеет ничего общего с предыдущей моделью. Вместо этого Romaleos 4 больше похожи на обновление до версии 2. Но все не будет иметь смысла, если вы не носили или хотя бы не видели предыдущую версию. Итак, давайте просто поговорим о текущей модели.

Romaleos 4 имеет плотный и гибкий верх из твердого тканевого материала. Воротник на щиколотке удобен благодаря амортизирующей вставке. Помимо ремешка в области щиколотки, обувь оснащена еще одним более широким ремешком в области подъема стопы, обеспечивающей непревзойденную посадку и фиксацию на протяжении всего режима тренировок.

Эта ориентированная на силу обувь может похвастаться расширенной подошвой, поддерживающей межподошвой и пяткой, которая обеспечивает прочную основу для более тяжелых подъемов. А если у вас взрывной спортивный стиль, вам особенно пригодятся жесткие очертания с приподнятым каблуком.

С точки зрения стабильности, Romeleos 4 занимает очень высокое место и превосходит многие кроссовки для тренировок в той же категории. Поскольку подошва немного длиннее корпуса обуви, вы можете быть уверены в безопасных боковых движениях. Они отлично справляются с задачей «прибить намертво» ваши ноги к земле!

Круговая тренировка в гимнастическом зале

Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.

Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.

Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.

Первый день занятий в тренажерном зале

1. Приседания со штангой-10 повторов
2. Отжимания -10 раз
3. Подтягивание на турнике или альтернативные упражнения -10 повторений

Второй день занятий в тренажерном зале

1. Румынская становая тяга (или обычная) — 10 повторений
2. Отжимания- 10 раз
3. Тяга гантелей- 10 раз на каждую руку

Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.

Румынская становая тяга видео

Другой вариант: толкай-ноги-тяни программы

Это популярная вариация тяни-толкай-ноги программы. При такой схеме верхняя часть тела получает больше времени для восстановления между тренировками. Лучше всего подходит людям, которые больше заинтересованы в развитии верхней части тела.

Вот несколько возможных вариантов.

Трехдневный сплит

Дает верхней части тела немного больше времени на восстановление, чем в обычной тяни-толкай-ноги программе 3 раза в неделю.

Четырехдневный сплит

Несмотря на то, что эта схема делает упор на восстановление верхней части тела, вы можете использовать несколько различных вариаций, чтобы изменить акценты. Вот несколько примеров:

Пятидневный сплит

Если вы хотите увеличить объем и интенсивность тренировок немного больше, чем в 4-хдневном сплите, то этот вариант для вас.

Шестидневный сплит

Эта программа из раздела «фантастики». Но здесь действуют те же правила, что и ранее:

• Не рекомендуется начинающим спортсменам.
• Слишком большая нагрузка во время «сушки» (дефицита калорий).
• Не подходит во многих жизненных обстоятельствах: стресс или большая физическая активность вне тренажерного зала.

Вот эта схема:

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Интенсивный тренинг – не для всех

Основной упор в программе скроссфита делается на скорость и рабочий вес, но не на технику. Такое полное сосредоточение на количественных результатах привлекло множество людей, потому что именно благодаря этой системе, они достигли своих результатов.

Те, кто занимаются силовым тренингом, и работают на развитие мощи и тонуса, знают, что необходимо довести мышцы то определённой точки усталости, после чего происходит восстановление и рост. Поэтому распространённые силовые техники доводят мышцы до истощения, а затем быстро подкрепляют их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Следуя программе, силовые атлеты постепенно увеличивают веса, частоту и интенсивность тренировок, продолжая набирать мышечную массу.

Кроссфит предлагает набор мышечной массы во взрывной и сбалансированной работе на всё тело. Несмотря на достигаемые результаты, многие специалисты в области фитнеса выражают сомнения, в частности, из-за отсутствия полноценного руководства для начинающих.

Новичкам не рекомендуются такие экстремальные нагрузки, так как это чревато травмами. Это особенно актуально для тех людей, кто в течение нескольких лет не занимался активно спортом. Любому, кто разбирается в медицине и фитнесе понятно, что новичку не справиться с этой системой без вреда для здоровья – по крайней мере, так считают эксперты.

Другая группа экспертов полагает, что интенсивность тренировок кроссфита опасна не только для неопытных, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Любой человек, кто слишком интенсивно начинает тренировку, без соответствующей разминки (а часто даже с ней), рискуют получить травму.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно техники, так как выполнение упражнения такой интенсивности без правильной техники в разы повышает риск травм, в особенности суставов и спины.

Несмотря на все риски, приверженцы системы утверждают, что тренировки по системе кроссфит это не просто прихоть, а вызов, необходимый для самомотивации. Система особенно привлекательна для военных, пожарных, полицейский, кто хотел бы расширить границы фитнеса и силы. Они считают, что их работа стоит своего риска, но из-за того, что они испытывают его каждый день, им трудно найти более сложные тренировки.

Не вызывает удивления тот факт, что в кроссфите присутствуют упражнения на выносливость из более традиционных тренировочных программ. Что касается самих тренировок, то, эти короткие, выматывающие сессии не подходят слабонервным, или тем, кто привык заниматься только в выходные дни, или проводить в тренажерном зале пару часов в неделю.

6-дневный цикл с одним выходным включает в себя интенсивные тренировки на грани физических возможностей, и предназначены для людей более высоким, чем средний, уровнем физической подготовки.   

Интенсивность тренировок в кроссфите стала одной из причин, почему его считают лишь «преходящим увлечением», в то время как его приверженцы испытывают чувство некой элитарности от тяжёлых и рискованных тренировок.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Подводящие движения

Для понимания движения важно будет освоить прогрессию:

• Выпрыгивания из полного седа с выбросом рук над головой. Это имитация выброса мяча над головой, которая подходит новичкам и людям с противопоказаниями к осевой нагрузке на позвоночник.
• Бросок мяча о стену стоя. Это упражнение дает понимание взрывного движения, позволяет научиться резко разгонять снаряд таким образом, чтобы получался действительно выброс, а не жим над головой.
• Бросок мяча о стену из приседа. По биомеханике движение стопроцентно повторяет трастер, но является более простым за счет привычной формы и малого веса снаряда.
• Трастер с легкой палкой.

Стрельба по ботам

Для тренировок с ботами есть несколько популярных карт. Остановимся на двух из них.

1. Aim Botz – классическая карта для тренировки. Используется 90% про игроков для разминки перед матчами/фейситом. На данной карте боты изначально статичные, однако можно настроить движение и его скорость, а также увеличить количество ботов. Режим, который используется наиболее часто – уничтожение ботов на скорость. В этом режиме игроку нужно убить максимальное количество ботов за отведенное время.

Для разминки перед матчами чаще всего используются статичные боты. Профессиональные игроки убивают их в голову на скорость, тем самым быстро возвращая себе чувство мышки и прицела.

Настройка и обзор карты aim_botz

2. Fast Aim / Reflex Training – эта карта стала популярной в 2015-2016 годах благодаря знаменитому аимеру ScreaM, который очень любил тренироваться на ней.

Особенность карты: игрок появляется на небольшом “островке”, повсюду вокруг него появляются боты (изначально на далекой дистанции), которые бегут с ножами в сторону игрока и пытаются его зарезать. Количество ботов можно увеличить или уменьшить, а также можно отключить урон, тем самым не давая возможность ботам убить тебя. Если раньше карта использовалась исключительно для тренировки аима, то позже ее начали использовать и для тренировки спрея, и даже для AWP. Это объяснимо, поскольку карта очень удобна и универсальна, хоть и лаконична. Тренировать разные виды оружия на ней действительно удобно.

Тренировка ScreaM на fast aim / reflex training в далеком 2016 году

Упражнения с кувалдой и покрышкой: польза и техника выполнения

Что потребуется

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Внимание!

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

• широчайшие мышцы спины;
• плечи;
• разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание

1. Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
2. Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
3. Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать максимально быстро.
4. Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
5. Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха. Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.