Масса по часам

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как перейти на питьевой режим?

• Определиться, какое оптимальное количество воды для организма. Выше перечислены факторы, но итоговая цифра будет сугубо индивидуальной. Не нужно заставлять себя пить через силу. Также нужно следить за тем, чтобы не появлялись симптомы обезвоживания.
• Составление графика. Питьевой режим по часам для похудения можно сделать в виде таблицы, или же использовать специальные мобильные приложения. Рекомендуется каждый день выбрать несколько часовых отрезков, когда жидкость будет употребляться регулярно. В течение дня потребность в питье может меняться, а вот утром и вечером, до и после тренировки, перед едой – она остается неизменной.
• Начинать нужно с малого. Если раньше чистая вода поступала в организм в небольшом количестве, то это не значит, что нужно сразу же выпить 2 литра и считать дело сделанным. Переходить на питьевой режим нужно постепенно, стакан за стаканом, чтобы не ухудшить свое здоровье, а улучшить его.
• Для разнообразия можно включить в рацион травяной чай или другие напитки без сахара. Но нужно заранее подсчитать их калорийность, а также уточнить, будет ли от них польза, или, все-таки, больше вреда.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Режим кормления грудничка

Ребенок от 2 до 6 месяцев находится исключительно на грудном вскармливании — или на искусственном, если таковы медицинские показания. Постепенно меняется объем и режим кормлений. Пищевое поведение малыша по месяцам выглядит следующим образом:

• 2 месяца: практикуем кормление «по требованию», то есть прикладываем малыша к груди так часто, как он сам об этом «просит». Кормления связаны не только с питанием, но и с желанием быть ближе к маме, получить эмоциональное утешение, поэтому не бойтесь «перекормить» ребенка. Прикладывания могут быть очень частыми — до 3 – 4 раз в час, «питательные» же кормления происходят через каждые 40 минут – 2,5 часа.
• 3 месяца: около 8 – 10 дневных и 2 – 4 ночных кормлений. Общее количество прикладываний несколько уменьшается, по-прежнему часть из них не связана только с питанием. Продолжительность самих кормлений также сокращается, а ночью перерывы между ними могут увеличиться.
• 4 месяца: количество кормлений ощутимо уменьшается. Основные «приемы пищи» связаны со сном: ребенок сосет перед тем, как уснуть, во время сна и при пробуждении. После 4 – 6 месяцев происходит ввод прикорма.
• 5 месяцев: 8 – 10 дневных кормлений и 2—3 ночных. Дети часто отвлекаются от груди, и накормить ребенка днем становится сложно. В 5 месяцев у многих деток начинают прорезываться первые зубки. Это может приводить к частому сосанию, ночным пробуждениям вне графика и даже к временному отказу от груди, если кормления вызывают болезненные ощущения в ротике.
• 6 месяцев: режим кормления корректируется — в первой половине дня малыш реже, чем раньше, прикладывается к груди, зато вечером прикладывания становятся частыми.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Как НАБРАТЬ МАССУ худому

Watch this video on YouTube

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Кто лечит последствия ожирения

Ожирение — это комплексное заболевание, которое может способствовать развитию других заболеваний. Поэтому пациенту с диагнозом “ожирение” может понадобиться консультация или помощь других специалистов.

Врач-эндокринолог поможет выявить эндокринные причины ожирения. Для этого пациенту необходимо будет пройти исследование на определение уровня глюкозы и ряда гормонов в плазме крови, пероральный тест на толерантность к глюкозе сдать другие рекомендуемые анализы. Если врач обнаружит у пациента эндокринное заболевание, он назначит необходимое медикаментозное лечение.

Избыточный вес у женщин может спровоцировать проблемы с беременностью и развитие поликистоза яичников. Определить это должен врач-акушер-гинеколог во время осмотра. Поликистоз яичников можно лечить медикаментозно или при помощи хирургического вмешательства. Для эффективного лечения необходимо принять меры по нормализации веса пациентки. Рекомендации по снижению веса даёт врач.

От избыточного веса страдает и сердечно-сосудистая система. Люди с ожирением рискуют “заработать” гипертонию, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и другие опасные заболевания. Для диагностики и лечения врач-терапевт направляет пациента к врачу-кардиологу.

Если врач-терапевт подозревает наличие у пациента с ожирением проблем в работе желудочно-кишечного тракта, он направляет пациента к врачу–гастроэнтерологу. Подтвердить или опровергнуть гипотезу можно в процессе диагностики.

У мужчины с ожирением может наблюдаться снижение половой функции. Решить эту проблему поможет уролог. Он назначит лечение по результатам диагностики, однако для восстановления половой функции пациенту придётся поработать над нормализацией своего веса.

Иногда избыточный вес может стать следствием психосоматических расстройств. Обнаружить и устранить причину этих расстройств помогает врач-невролог или психиатр. К нему на приём пациента также направляет врач-терапевт. Для лечения депрессии пациенту могут выписать антидепрессанты.

Лишний вес может стать причиной нарушения статики движения, у человека может развиваться остеохондроз, происходить деформация суставов, возникать боли в конечностях. Решать эти проблемы помогает врач-травматолог-ортопед.

В некоторых случаях пациенту с диагнозом “ожирение” нужно посетить сразу нескольких врачей, чтобы сформировать комплекс лечебных мероприятий. Туда войдут рекомендации по физической нагрузке, корректировке питания и применению политаргетных препаратов. В ряде медицинских учреждений для пациентов с ожирением проводят групповые занятия по борьбе с избыточным весом.

Причины и последствия ожирения

Ожирение человек может “заработать” самостоятельно или “получить в наследство”. Распространённой причиной ожирения является регулярное переедание и низкая физическая активность, т.е. сжигание недостаточного количества энергии при потреблении высококалорийной пищи. Проще говоря, человек потребляет слишком много, а “тратит” слишком мало.

Ожирению могут способствовать и различные сбои в работе организма. В частности, привести к ожирению могут генетические и эндокринные нарушения. Правда, этот тип ожирения встречается гораздо реже, чем первый.

Ожирение может доставлять человеку не только моральный дискомфорт и снижать уровень его самооценки, но и стать причиной серьёзных проблем со здоровьем, вплоть до развития смертельно опасных заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта. Люди с ожирением работают менее продуктивно и быстрее устают, а продолжительность их жизни сокращается

Поэтому важно, чтобы вес человека не превышал рекомендованную норму и не создавал дополнительную нагрузку на системы жизнеобеспечения организма. Оставаться “в форме” помогает регулярная физическая активность и правильная схема питания

Сформировать её может помочь врач-терапевт.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Как считать ценность сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Как анализируют состав тела человека

Расчёт индекса массы тела — не единственный и далеко не самый точный способ диагностики ожирения. Существуют специальные приборы, при помощи которых можно провести биоимпедансометрию, т.е. проанализировать состав тела. В основе этого метода диагностики лежат антропометрические данные человека способность разных типов тканей по-разному проводить электричество.

Суть в том, что прибор может дополнительно оценить ткани, отличить мышечную ткань от жировой, определить скелетно-мышечную массу и массу жидкости в организме. При помощи этого анализа можно точно сказать, насколько справедлива гипотеза о том, что у человека “тяжёлые кости”. Знания состава тела помогают врачам оценить риски развития различных заболеваний.

Меню

В отличие от многих других методик, трехчасовая диета позволяет есть любые продукты не только в вареном, запеченном или приготовленном на пару виде, но и в жареном. Джордж Круз считает, что от яичницы, пожаренной на оливковом масле, никакого вреда не будет, если съесть ее на завтрак.

Сам создатель диеты с приемом пищи через каждые 3 часа не предлагает четкого меню, но можно самостоятельно составить его с учетом любимых продуктов. Например, оно может выглядеть так:

• завтрак – омлет с обезжиренным молоком, постной ветчиной и зеленью, 1 апельсин или свежевыжатый сок из него, разбавленный водой;
• второй завтрак – 2 киви, можно сделать коктейль с обезжиренным кефиром;
• обед – спагетти с курицей и маложирным твердым сыром;
• полдник – диетическое печенье;
• ужин – запеченная рыба с овощами;
• второй ужин – стакан кефира или натурального йогурта.

Сам Джорж Круз утверждает, что на диете можно есть через каждые 3 часа даже покупные сладости вроде шоколадных батончиков, печенья «Чоко-пай» или драже «M&M’s», если тщательно высчитывать суточную калорийность меню. Однако лучше заменить такие перекусы чем-то полезным, например, овощами и фруктами.

Длительность трехчасовой диеты можно определять самостоятельно. Кто-то придерживается установленных принципов месяц, другие держатся полгода, третьи и вовсе решают принять эту систему питания в качестве постоянной.

Каждый действует в собственных интересах: если вы добились желаемых результатов, то можете или дальше совершенствовать свое тело, или вернуться к прежнему питанию, поддерживая фигуру в форме с помощью легких упражнений.

Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

Меню часовой диеты

Один из вариантов похудеть на часовой диете – составить сбалансированный план питания самостоятельно и плавно худеть на 4-5 кг в месяц. Для нуждающихся в быстрых результатах предлагается часовая система чередования:

• 5 дней разгрузочных;
• 10 дней – обычное питание с интервалами в 2 часа. Из рациона исключается только жареное и сладкое.

Приблизительное меню разгрузочного дня:

	1-й вариант	2-й вариант	3-й вариант
7:00	Чашка натурального кофе без сахара.	Кружка зеленого чая.	Стакан молока.
9:00	100 г творога с ягодами.	Порция овсяной каши.	1 свежая или вареная морковь с 1 ложкой сметаны
11:00	Грейпфрут.	Апельсин.	Зеленое яблоко.
13:00	Овощной суп.	100 г отварной телятины, 1 зерновой тост.	100 г овощного салата и 100 г рыбы, приготовленной на пару.
15:00	1 куриное яйцо или 2 перепелиных.	100 г нежирного сыра.	100 г обезжиренного творога.
17:00	Салат из свеклы и моркови.	Капустный салат.	Весенний салат из огурцов или редиса.
19:00	10 шт. предварительно замоченного чернослива.	8-10 шт. кураги.	Апельсин.
21:00	Стакан кефира с жирностью 0%.	Стакан настоя шиповника.	Стакан воды с выжатым лимоном.

За 5 таких разгрузочных дней возможна потеря 4-5 кг. Затем делается 10-дневный перерыв, во время которого продолжается дробное питание, но без таких жестких ограничений. При необходимости цикл возобновляется вновь.

Как часто нужно ходить к врачу

Первые полгода очень важны в жизни маленького человечка: это время суперинтенсивного роста, но это также и период, когда впервые проявляют себя многие заболевания. Поэтому, чтобы быть уверенным в том, что все идет хорошо, нельзя забывать про плановые осмотры и вовремя навещать педиатра. За первое полугодие таких визитов будет несколько.

Первый произойдет примерно в 1 месяц. В этом возрасте, как правило, малыша осматривают педиатр, хирург-ортопед (иногда — отдельно хирург и ортопед), невролог и офтальмолог, сдаются общие анализы крови, мочи, делается УЗИ внутренних органов и тазобедренных суставов, а также вакцинация. Ваш участковый педиатр фиксирует прибавку роста и веса, окружность головы и грудной клетки, оценивает нервно-психическое развитие малыша, дает советы по вскармливанию. На основе проведенных осмотров вашему ребенку могут назначить дополнительные исследования, а также рекомендовать массаж, гимнастику, посещение детского бассейна.
2 месяца. Вы снова должны прийти с ребенком на плановый осмотр к педиатру. Доктор повторит те же измерения и задаст вам те же вопросы, что и месяц назад, а также сделает вакцинацию.
3, 4 и 5 месяцев. Время нанести новый визит своему участковому педиатру. В 3 месяца врач также выдаст вам направление на посещение невролога. В 3 и 4,5 месяца вы получите направления на вакцинации (если не будет никаких отклонений по здоровью).
6 месяцев

Это время очень важного планового осмотра. Малыш проходит обследование у педиатра, хирурга, невролога, делаются анализы

Вы также получите у своего врача подробную инструкцию о введении прикорма: опросив вас, доктор сделает выводы о наследственности малыша и определит его склонность к аллергии, рассмотрит динамику изменения веса ребенка и, исходя из его состояния здоровья, подберет оптимальную программу знакомства с взрослой пищей.

Физическая нагрузка при избыточном весе

Физическая нагрузка — один из методов борьбы с лишним весом. Согласно рекомендациям ВОЗ, людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, нужно больше двигаться. Физическая активность должна быть регулярной, в совокупности не менее 2,5 часов в неделю. Но важен не только объём тренировок, но и энергетический баланс. Золотое правило: “Тратить нужно больше, чем получать”. Простая математика. Пища обеспечивает человека энергией, которую он должен потратить, чтобы не заработать ещё пару лишних килограмм. Наиболее полезными считаются аэробные виды физической активности: плавание, танцы, скандинавская ходьба и т.п.