Правила питания: когда съесть запретный кусочек?
Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .
- каким видом спорта вы занимаетесь;
- насколько часты и интенсивны тренировки;
- состав тела;
- цель тренировок;
- внешняя среда.
Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).
Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.
Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.
Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.
В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!
Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.
Вопрос: Как выбрать рабочий вес для тренировок?
Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом
В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки
Спешка опасна и нецелесообразна.
Что лучше: тренироваться дома или в зале
Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.
Силовые упражнения в зале
Плюсы:
- поддержка мотивации и дисциплины;
- широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
- тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
- групповые тренировки.
Минусы:
- стоимость;
- скопление людей, очереди на тренажеры;
- психологический дискомфорт;
- дорога до спортзала демотивирует;
- приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.
Силовые упражнения дома
Плюсы:
- бюджетность;
- нет ограничений по времени;
- психологический комфорт.
Минусы:
- сложнее бороться с ленью;
- отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
- ограниченная нагрузка;
- отвлекающие факторы.
Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?
Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:
- Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
- Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.
Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:
- переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
- среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
- заднего, ответственного за отведение рук за спину.
Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.
Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:
- На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
- При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.
С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.
А зачем вообще исключают приседания?
По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.
Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.
Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).
Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!
Что такое свободные веса
Свободными весами можно назвать все то, что никак не закреплено и имеет хоть какую-то массу. Траектория перемещения таких снарядов определяется исключительно биомеханикой тела спортсмена, а не возможностями тренажера. В бодибилдинге в их качестве применяют гантели, гири, штанги, а также простые блины от нее. В силовых видах спорта применяются:
- «кеги»;
- «салазки»;
- грифы от штанги;
- мешки, наполненные песком;
- утяжеленные мячи и канаты.
Вне силовых видов спорта (в оздоровительном фитнесе, в домашних тренировках) часто используются утяжелители для фиксации на запястьях или лодыжках. Для повышения нагрузки можно также использовать утяжеленные жилеты. В домашних условиях применяются также самоделки в виде бутылок, наполненных водой или песком.
Использование тренажёров
На тренировках для набора веса надо
большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени,
а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 – 8 повторений упражнения в 3 – 4
подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы
восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно
такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.
Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.
По
этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.
Отдых между подходами.
Отдых между подходами в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться. Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.
Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее. Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.
И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна. Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.
Кому лучше работать со свободным весом
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься подобным видом спорта профессионалам или же людям, которые уже несколько лет посещают зал. Новичкам в первый раз лучше вообще не подходить к штанге. На начальных этапах тренеры могут посоветовать заниматься только с гантелями.
Важно понимать, что работа с собственным весом подразумевает строгое соблюдение техники выполнения. 99 % новичков, которые впервые берут штангу в руки, да еще и без присмотра тренера, сильно рискуют получить травмы различной степени тяжести
Если абонемент не предполагает индивидуальные занятия с инструктором, лучше не начинать работать со свободным весом.
Уходя в мир иной, бабуля произнесла слово «шкаф»: под ковром лежал ключ от ящика
«Черная Багира»: фотограф рассказал, как он сделал этот, и другие снимки зверей
Бабушка помогла мне справиться с раздражительностью: теперь дома растет жасмин
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Как правильно увеличить нагрузку в силовой тренировке?
Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.
Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.
Один из принципов тренировки гласит “необходимо постепенно увеличивать нагрузку”, но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.
Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают.
Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.
В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку.
По другому это называется периодизация нагрузок. “Легкая неделя” даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.
Какие существуют параметры нагрузки в тренировке?
- Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
- Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
- Количество подходов
- Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)
Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.
Повторный максимум (ПМ) – вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.
1ПМ – вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей
6ПМ – это вес, который человек может выполнить 6 раз.
Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.
Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.
Как узнать свой на разное количество повторений
С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!
Диски для грифов
Как мы уже поняли, гриф – это основа для навешивания дисков. А диски – это дополнительное регулируемое отягощение для проведения тренировки. К слову сказать, диск для штанги это тоже свободный вес, и с ним можно выполнять большое количество упражнений даже без самой штанги. Но сейчас не об этом. Диски представлены таким же большим разнообразием, как грифы и замки для них. Диски бывают круглыми и многогранными. Металлическими и алюминиевыми. Хромированными и обрезиненными. Цветными и однотонными. Тонкими и толстыми. Большого диаметра и маленького. С ручками для переноски и без. Словом, здесь царит полнейшее разнообразие на вкус и цвет.
Хорошо это или плохо, мы поговорим в заключении, а пока вам стоит знать, что каким бы ни был диск – круглым, обрезиненным, зеленым и тонким. Или квадратным, металлическим, красным и толстым, главные его характеристики – это вес и диаметр отверстия. Оба эти показателя являются стандартизованными. То есть, как бы производители не игрались с формой, материалом, цветом, толщиной и диаметром, диски в любом случае должны подходить во-первых, либо под «любительский» гриф 25 или 28 мм (с отверстием диска 27 и 30 мм соответственно), либо под олимпийский гриф 50 мм (с отверстием диска 52 мм), о чем говорилось выше. Во-вторых, под оба формата грифов они выпускаются весом: 0,5/ 1,25/ 2,5/ 5/ 10/ 15/ 20 и 25 кг.
Стоит также обратить внимание на такой интересный момент, как цвет. Для удобства различения дисков для судей и зрителей на соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и не только, диски определенного веса окрашиваются в определенные цвета: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый
В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны. В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю.
Диски для грифов
Как мы уже поняли, гриф – это основа для навешивания дисков. А диски – это дополнительное регулируемое отягощение для проведения тренировки. К слову сказать, диск для штанги это тоже свободный вес, и с ним можно выполнять большое количество упражнений даже без самой штанги. Но сейчас не об этом. Диски представлены таким же большим разнообразием, как грифы и замки для них. Диски бывают круглыми и многогранными. Металлическими и алюминиевыми. Хромированными и обрезиненными. Цветными и однотонными. Тонкими и толстыми. Большого диаметра и маленького. С ручками для переноски и без. Словом, здесь царит полнейшее разнообразие на вкус и цвет.
Хорошо это или плохо, мы поговорим в заключении, а пока вам стоит знать, что каким бы ни был диск – круглым, обрезиненным, зеленым и тонким. Или квадратным, металлическим, красным и толстым, главные его характеристики – это вес и диаметр отверстия. Оба эти показателя являются стандартизованными. То есть, как бы производители не игрались с формой, материалом, цветом, толщиной и диаметром, диски в любом случае должны подходить во-первых, либо под «любительский» гриф 25 или 28 мм (с отверстием диска 27 и 30 мм соответственно), либо под олимпийский гриф 50 мм (с отверстием диска 52 мм), о чем говорилось выше. Во-вторых, под оба формата грифов они выпускаются весом: 0,5/ 1,25/ 2,5/ 5/ 10/ 15/ 20 и 25 кг.
Стоит также обратить внимание на такой интересный момент, как цвет. Для удобства различения дисков для судей и зрителей на соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и не только, диски определенного веса окрашиваются в определенные цвета: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый
В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны. В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю.
Гипертрофия скелетной мускулатуры
Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.
ВАЖНО:
- Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
- Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
- Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
- В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость
Заключительное слово
Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.
Трицепс на тросовых тренажёрах
Как и в случае со сгибанием рук на изолирующем пюпитре, когда вы выполняете версию этого упражнения со свободным весом, чем ближе снаряд находится к верхней точке амплитуды, тем меньше вы боретесь с силой притяжения.
Непосредственно перед самым сокращением мышцы ваши предплечья находятся почти параллельно полу, и это независимо от того, лежите ли вы, сидите или стоите. Однако, делая разгибание рук на трицепс с помощью тросового тренажёра, вы боретесь с гравитационным притяжением веса на стеке даже в конечной верхней точке движения.
Упражнения на трицепсы, выполняемые на тренажёрах, в том числе отжимания, позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всей амплитуды движения вверх и вниз.
Тренажеры
Упражнение с использованием тренажера – любое упражнение, которое имеет фиксированную траекторию движения (обычно является полным, законченным действием) и стабилизируется посредством тренажера.
В этом случае вместо перемещения веса из точки А в точку В, вы держитесь за ручки, которые прикреплены к какому-либо весу и перемещаете эти самые ручки из точки А в точку В.
Среди основных примеров тренажеров можно назвать тренажер на пресс, тренажер на скручивание, тренажер для растяжки, тренажер на сгибание и разгибание ног, тяга.
ЗА
- Легче научиться и выполнять правильно. Использование тренажера подразумевает сесть, взяться за ручки и двигать их в том направлении, в котором они могут двигаться. Это самый простой способ научиться, особенно если вы новичок в этом деле.
- Может быть безопаснее. Конечно, вы можете получить травму при использовании тренажера, но этот риск обычно меньше, чем при использовании свободного веса или собственного.
Как построить тренировку со свободными весами
При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:
- На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
- Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
- Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.
Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.
Принцип работы
Независимо от типа, вида силового тренажера принцип его действия остается неизменным – за счет веса (собственного тела или дополнительного) при выполнении тех или иных однообразных движений обеспечивается нагрузка на конкретные группы мышц.
Одной из разновидностей таких тренажеров, хотя и другой группой, являются конструкции с гидравлическим принципом обеспечения нагрузки: в них вместо веса (тела или снарядов) нагрузка обеспечивается за счет сопротивления в поршневой гидравлической системе. Главный плюс таких гидравлических конструкций – безопасность работы и простая точная регулировка нагрузки, поэтому они нередко используются в реабилитационных спортивных залах, для тренировок женщин, детей, людей с ограниченными физическими возможностями.
Какие существует стимулы для роста мышц?
В нашем организме постоянно происходит белковый обмен: либо в сторону синтеза белка, либо в сторону распада.
Когда белковый обмен находится в “плюсе”, то происходит синтез новых мышечных миофибрилл из клеток-сателлитов или анаболизм.
Когда же белковый обмен со знаком “минус”, то происходит наоборот распад мышечных белков или катаболизм.
Гипертрофия мышечной массы – это уравнение “синтез мышечных белков минус распад мышечного белка” за определённый период.
Что же стимулирует положительный белковый обмен или белковый синтез?
Учёные в данный момент имеют две теории, которые считаются доказанными и несколько теорий, по которым ведутся споры.
Доказанные наукой теории гипертрофии мышц:
- Механическая нагрузка. В мышцах существует механорецепторы, которые реагируют на растяжение и сокращение мышц. Механорецептор посылает данные о мышечной работе в мозг и далее запускается процесс гипертрофии
- Аминокислоты. Аминокислоты, попадающие в клетки стимулируют белковый мышечный синтез
Спорные теории
- Накопление продуктов распада или метаболическая нагрузка. Данная теория подразумевает то, что рост новых мышечных белков стимулируют продукты распада или метаболитов, которые образуются в процессе мышечной работы и закисляют мышцу. К ним относится: лактат, ионы водорода, АДФ, Кр.
- Временное повышение анаболических гормонов. Повышение анаболических гормонов в процессе и сразу же после тренировки: тестостерона, гормона роста, ИФР-1
- Микроповреждения миофибрилл. Повреждения и разрывы саркомеров мышечных миофибрилл в процессе тренировки
Точно не являются стимулами роста мышц – мышечная боль на следующие сутки после тренировки. Учёными доказано, что данная боль не имеет ничего общего с ростом новых мышечных клеток.
Также, повышение фермент креатинфосфокиназы тоже не является признаком и стимулом роста мышц.
Выбор упражнений: свободные веса или тренажёры?
Плюсы свободный весов
- Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
- Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
- Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения
Недостатки свободный весов
- Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
- Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков
Плюсы тренажёров
- Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
- Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
- Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)
Недостатки тренажёров
- Менее естественные движения
- Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
- Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
- Тренажёры спроектированы под “среднего” человека и могут подойти не всем
Основные принципы выбора упражнений
- При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей, они могут получить большую нагрузку)
- От простого – к сложному, от легкого – к тяжёлому
- 2К: комфорт, контроль
