Основные принципы
Круговая тренировка в тренажерном зале базируется на следующих правилах:
- применение многосуставных упражнений. Базовые движения помогают результативно нагружать все мышечные отделы. В этом процессе задействуют стабилизирующие мускулы, которые не включаются в изолированной работе;
- многоповторность нагрузки. Поставленные задачи предполагают большое количество повторов в каждом подходе. Это улучшает капилляризацию мышечной массы и повышает ее силовой потенциал;
- одно упражнение на отдельную мышцу. Круговая силовая тренировка предусматривает на начальном этапе число рабочих подходов по одному. По мере возрастания силовых индексов и тренировочного опыта указанную цифру могут увеличить до 2-3 приемов;
- разнообразие задач. Каждый новый тренинг меняют последовательность и разновидность упражнений. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, и физкультура будет постоянно выполняться в максимально интенсивном режиме.
Кроссфит, что это
Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.
Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.
Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.
Кроссфит – метод высокой интенсивности
Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.
Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).
Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.
1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.
2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.
3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.
Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.
Принцип вариативности
Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.
В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.
За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.Например, «один круг» – это «1 раунд».
Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Что это такое
Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.
Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.
Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.
Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:
- общего времени занятия;
- количества кругов;
- количества упражнений в одном круге;
- времени отдыха между ними;
- их вида: кардио, силовые, смешанные;
- темпа выполнения;
- индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.
В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.
Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:
- выполнение только одного круга упражнений;
- чаще всего — на определённую группу мышц;
- чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.
Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — метод, разработанный двумя учеными R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году. Основной принцип стратегии — тренировка всех ключевых групп мышц по кругу за короткий промежуток времени в 30-60 минут. Сжатый тайминг и большое число упражнений предполагает ультракороткие паузы для отдыха, так что круговые тренировки отличается высокой интенсивностью.
Обычно круговая тренировка в тренажерном зале состоит из 5-10 упражнений, которые делаются по кругу с минимальными паузами на отдых в течение всей тренировки. При этом допустима комбинация силовых с кардио, выполнение исключительно кардио упражнений или только силовых.
Круговая или силовая тренировка, что выбрать
Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.
Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.
Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.
В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).
Какой метод выбрать зависит от целей.
Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.
Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.
Разновидности
Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.
Силовая
Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.
Кардио
Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.
Жиросжигающая
Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:
- после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
- в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.
При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.
Интервальная
Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.
Групповая
Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.
Что такое круговая тренировка?
Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.
Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- проработка всех групп мышц;
- равномерная коррекция всего тела;
- возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
- минимальный риск травмирования;
- развитие выносливости и гибкости;
- жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
- идеальный вариант для сушки;
- польза для здоровья;
- управление тренировочным процессом до мелочей;
- минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
- возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.
Недостатки:
- нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
- при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
- есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
- несовместимость с низкоуглеводной диетой;
- при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.
Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.
Эффект
В чём польза круговых тренировок?
Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.
Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.
В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.
В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.
Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.
Система правил
Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени
При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:. Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут
Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.
Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут. Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.
// Круговая тренировка — что это?
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.
Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.
Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.
// Круговая тренировка:
- тренинг на сушку
- 4-8 упражнений подряд
- суммарно 3-5 циклов
// Читать дальше:
- функциональные упражнения — в чем плюсы?
- как правильно сушиться?
- как сжечь подкожный жир с живота?
Тренировка для сжигания жира
Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.
Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.
// Читать дальше:
- кардио — сколько калорий сжигается?
- тренировки для сжигания жира — гид
- как ускорить метаболизм?
Второй этап. Построение базы. 6-8 недель[править | править код]
Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лёжа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
- Жим лёжа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программе
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.
1.3. Интенсивно-интервальный метод
Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности
занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с
полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки,
которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два
варианта выполнения.
1 Вариант
Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с
30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения
времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества
повторений, только за более короткое время.
2 Вариант
Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение
повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от
30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение
нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при
постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения
на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и
подготовки организма к предстоящей работе.
Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот
факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока
один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли
упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной
станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и
развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых
упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ.
Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены
по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой
тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или
более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции
выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей
станции.
Резюме
Рассмотренные выше варианты к реализации круговой тренировки в условиях
школьного урока физической культуры дают возможность сосредоточить все
внимание учащихся на выполнении упражнений на станциях, ознакомиться и
изучить очередное упражнение во время перехода к очередной станции, отдыхать
на них, не отвлекаясь на запись результатов в индивидуальные или групповые
карточки, и дифференцировать нагрузку за счет различных вариантов выполнения
упражнений
В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на
организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь
отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений,
что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с
основами круговой тренировки
В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на
организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь
отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений,
что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с
основами круговой тренировки. Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки
состоят в следующем:
Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки
состоят в следующем:
облегчают внедрение круговой тренировки на уроках физической культуры в школе, являясь простой и удобной промежуточной формой;
преподаватель имеет большую возможность сконцентрировать свое внимание на решение основных задач урока;
внимание занимающихся сосредоточено на осознанном и технически верном выполнении упражнений на станциях;
занятия упрощаются ввиду отсутствия учета и становятся доступными для всех, кто не был ранее ознакомлен с методом круговой тренировки;
облегчаются организация учебно-тренировочного процесса и контроль;
у занимающихся воспитываются сознательность и повышается чувство ответственности, прививаются навыки самостоятельной работы, инициативность и интерес в выполнении упражнений
Далее:Глава II. Методика проведения Вверх:Учебно-методическое пособие Назад:Введение
ЯГПУ, Отдел образовательных информационных технологий24.05.2011
Программа круговой тренировки на все тело
Программа тренировок в домашних условиях или в зале будет выглядеть следующим образом:
- Приседания
- Выпады
- Отжимания
- Обратные отжимания
- Подъём гантелей
- Поднимание туловища
- Планка
- Поднимания ног из положения лёжа
- Кардио
Новичкам в круговых домашних тренировках стоит придерживаться следующего плана:
- 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
- отдыхать по 10-15 секунд;
- пауза между раундами – 2-3 минуты;
- общее время – 15-25 минут.
Для хорошо развитых физически:
- 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
- промежуток 5-10 секунд;
- остановка между циклами 1-2 минуты;
- время в целом – 30-40 минут.
Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.
Для разминки используется то же, что и для основной части
Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут – кардио
В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.
Как тренироваться в зависимости от цели:
- Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого – 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
- Для девушек, чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче с помощью домашних круговых тренировок, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания – 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
- Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время – минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.
Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие
Начальный этап. 6-8 недель[править | править код]
Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
- Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
- Жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита 1х15-20
- Жим ногами в станке 1х15-20
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 1х15-20
- Подъём штанги на бицепс стоя 1х15-20
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20
- Грудной жим сидя в «Хаммере»
- Приседания в Гакк-машине
- Гиперэкстензии
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
- Сгибания рук с гантелями хватом «молот»
- Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
- Тяга верхнего блока к груди сидя
Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъёмы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
- Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
- Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
1.2. Поточно-интервальный метод
Прохождение двух-трех кругов, применяя поточно-интервальный метод в основной
части урока, позволяет комплексно развивать у учащихся физические качества:
преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также
совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Круговая тренировка, организованная по методу поточно-интервального
упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводится с краткими перерывами,
“действенными” паузами как между упражнений, так и между кругами. Данный
метод имеет три варианта выполнения.
Первый и второй варианты основываются на принципе выполнения упражнений
учениками по 15 сек. на каждой станции и перерывом в 30-45 сек. При
применении данных вариантов проводится тренировка с индивидуальной
дозировкой МТ/2 за 15 сек. с интервалом отдыха 30-45 сек.
Продолжительность отдыха полностью соответствует величине и интенсивности
упражнений, а также уровню двигательной подготовленности учащихся. Чем выше
интенсивность упражнений, тем успешнее будет идти процесс развития
максимальной и скоростной силы, а также силовой выносливости.
При применении данных вариантов, необходимо строго следить за четким
выполнением упражнений учащимися в среднем темпе, не допускать увеличения
темпа упражнений за счет некачественного их выполнения.
Третий вариант поточно-интервального метода базируется на уже более
длительном выполнении упражнений – 30 сек. с перерывом отдыха в 30 сек.
При работе с данным методом нужно обратить внимание на особенность подбора
упражнений. Комплексы нужно составлять из упражнений, которые учащиеся могли
бы выполнять без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек
Повышение индивидуальной нагрузки идет за счет увеличения количества
повторений на станциях МТ+1/2, МТ+2/2, а общей – за счет увеличения
прохождения количества кругов всей группой.
1.3. Интенсивно-интервальный метод
Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два варианта выполнения.
1 Вариант
Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с 30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, только за более короткое время.
2 Вариант
Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и подготовки организма к предстоящей работе.
Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ.
Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей станции.
Резюме
Рассмотренные выше варианты к реализации круговой тренировки в условиях школьного урока физической культуры дают возможность сосредоточить все внимание учащихся на выполнении упражнений на станциях, ознакомиться и изучить очередное упражнение во время перехода к очередной станции, отдыхать на них, не отвлекаясь на запись результатов в индивидуальные или групповые карточки, и дифференцировать нагрузку за счет различных вариантов выполнения упражнений
В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений, что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с основами круговой тренировки
В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений, что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с основами круговой тренировки. Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки состоят в следующем:
Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки состоят в следующем:
Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки состоят в следующем:
облегчают внедрение круговой тренировки на уроках физической культуры в школе, являясь простой и удобной промежуточной формой;
преподаватель имеет большую возможность сконцентрировать свое внимание на решение основных задач урока;
внимание занимающихся сосредоточено на осознанном и технически верном выполнении упражнений на станциях;
занятия упрощаются ввиду отсутствия учета и становятся доступными для всех, кто не был ранее ознакомлен с методом круговой тренировки;
облегчаются организация учебно-тренировочного процесса и контроль;
у занимающихся воспитываются сознательность и повышается чувство ответственности, прививаются навыки самостоятельной работы, инициативность и интерес в выполнении упражнений
Далее:Глава II. Методика проведения Вверх:Учебно-методическое пособие Назад:Введение
ЯГПУ, Отдел образовательных информационных технологий24.05.2011
