Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.
Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- 30% белка;
- 10-15% жиров;
- от 50 до 60% углеводов.
Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.
Калорийность пищи
Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:
- 20% калорий нужно получать из жиров;
- 25-30% – легкоусвояемые белки;
- 50-55% – сложные углеводы.
Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.
Роль воды в питании
Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды
Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея
Питание до тренировки
За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.
Питание после тренировки
В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Фармакологические формы выпуска питания
Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).
Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.
Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.
Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.
Порошки для коктейлей
Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.
У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.
Jiri Hera — stock.adobe.com
Капсулы и таблетки
Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.
Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).
Valerii Honcharuk — stock.adobe.com
Батончики
Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.
Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.
Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.
arielle58 — stock.adobe.com
Действительно ли полезно?
Некоторые эксперты считают, что:
- Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
- Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
- Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
- Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.
Фармакологические формы выпуска питания
Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).
Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.
Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.
Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.
Порошки для коктейлей
Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.
У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.
Jiri Hera — stock.adobe.com
Капсулы и таблетки
Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.
Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).
Valerii Honcharuk — stock.adobe.com
Батончики
Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.
Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.
Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.
arielle58 — stock.adobe.com
Стоит ли принимать креатин?
Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.
Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.
Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.
Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов
Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.
Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:
- Наращиванию веса на штанге
- Увеличению мышечной массы
- Развитию силы и выносливости
Число тренировок у опытного спортсмена – около трех в неделю
В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес
Следующая таблица – программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела – позвоночнике.
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъём ног в висе | 3 | 8-12 |
| 2 | Приседания со штангой (на груди) | 4 | 4-8 |
| 3 | Жим штанги (классический) | 5 | 4-10 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 4 | 8-12 |
| 5 | Приседания со штангой | 5 | 4-8 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лёжа (узкий хват) | 5 | 6-10 |
| 2 | Сгибание (разгибание) кистей со штангой | 3 | 10-15 |
| 3 | Пуловер с гантелей, лёжа | 3 | 10-15 |
| 4 | Подтягивания к груди (обратный хват) | 3 | 10-15 |
| 5 | Отжимания от брусьев | 5 | 7-10 |
| 6 | Скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| 7 | Сгибания рук (со штангой, стоя) | 3-4 | 12-15 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга (классический вариант) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Жим от груди, стоя | 4 | 6-10 |
| 3 | Подтягивания за голову (широкий хват) | 3 | 5-12 |
| 4 | Жим штанги из-за головы, стоя | 3 | 8-12 |
| 5 | Становая тяга (низкий старт) | 3 | 4-8 |
| 6 | Гиперэкстензия | 3 | 8-12 |
| 7 | Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) | 3 | 8-12 |
Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды – наработанная база, успешная и отлаженная.
Подъем ног в висе.
Приседания со штангой на груди.
Жим штанги лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Приседания со штангой на плечах.
Жим штанги узким хватом.
Сгибание ног лежа.
Подъем на бицепс.
Жим гантелей лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Становая тяга.
Тяга блока в груди.
А какие программы тренировок используете вы?
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга – приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.
Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений – приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.
Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок – трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.
В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.
Мифы о спортивном питании
Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.
«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов
Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени
Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.
Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма
Памятка
- Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
- До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
- За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
- Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
- Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
- Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
- Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
