Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

1. Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
2. Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
3. Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
4. Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
5. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах

Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

• Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
• Максимум нагрузки приходится на ягодицы
• За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
• Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

1. Близко
2. На ширине плеч
3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например

Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
Далее, начинается сам присед

Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.7%

Футбол
14.23%

Баскетбол
12.33%

Бокс
10.08%

Легкая атлетика
8.25%

Хоккей
7.02%

Фигурное катание
4.98%

Большой теннис
3.33%

Формула 1
2.57%

Регби
1.52%

Проголосовало: 17419

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

• Увеличение мышечной массы.
• Работа одновременно над несколькими группами мышц.
• Тренировка концентрации и равновесия.
• Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
• Эффективность даже при применении малого веса.
• Возможность регулирования нагрузки.
• Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
• Жиросжигание.
• Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

• Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
• Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
• Взгляд направлен вперёд.
• Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
• Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
• При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Выполнение приседаний со штангой

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Варианты

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Читать далее: Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

• В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
• Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
• Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
• Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Противопоказания

• Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
• Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
• Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Как приседать со штангой правильно?

Вот и подошли к одному из ключевых моментов — технике выполнения

Очень хочется акцентировать внимание на том, что для получения желаемых результатов важно соблюдать всю инструкцию от и до, в противном случае можно себя травмировать

Если Вы не хотите этого, тогда рекомендуем внимательно прочитать, как правильно делать приседания со штангой на плечах. Еще лучше, если Вашу механику движения сможет оценить опытный тренер и поправить ошибки.

Начнем с самого простого — грифа и веса:

• На первых порах рекомендуется попробовать с пустым грифом или самым минимальным весом. Это полезно для разминки и правильной проработки техники.
• Лучше всего приседать со свободным весом, чем в Смите. Так задействовано множество мышц. Но, если ноги и спина совсем слабые, а также при наличии патологий в коленях, то лучше делать в тренажере. Если никаких проблем и жалоб нет, то преимущества отдаются свободному весу.

Для более лучшего усвоения информации разделим технику на 2 этапа — подготовка и выполнение.

Подготовка:

Начинается с правильной постановки ног, которая должна быть на уровне ширины плеч. Носки смотрят прямо или слегка в стороны, для большей устойчивости. Такое положение называется классическим.
Кладем штангу за голову, на верхнюю часть мышц спины. Для этого необходимо свести лопатки и распрямить грудь. Локти направлены и смотрят вниз. Хват грифа — закрытый, расстояние между руками может быть любым.
Главное, чтобы они симметрично удерживали штангу и не нарушали равновесие.
Положение головы

Очень важно правильно держать шею, чтобы не спровоцировать травму позвоночника. Взгляд смотрит вперед, чуть выше горизонта, а шею держать ровно.

В случае работы на тренажере Смита, подготовка к приседаниям выглядит именно такой. Если речь идет о приседаниях с использованием силовой рамы, то порядок слегка другой:

• Снимаем штангу закрытым хватом со стойки, положение грифа при приседаниях — в районе задней дельты на вверх спины, делаем шаг назад.
• Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, взгляд перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Спина ровная, на вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая колени и бедра, отводим ягодицы назад. Движение должно напоминать «опускание на невидимый» стул. Опускаемся низ до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не будет образован угол в 90 градусов.
2. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

Отдельно стоит отметить такой момент, как глубина приседания. Некоторые при работе с большими весами не достигают положения 90 градусов, а другие предпочитают с небольшим весом приседать максимально низко.

Стоит отметить, что на глубину приседа влияет множество анатомических факторов:

• подвижность таза,
• голеностоп,
• стабильность поясничного отдела,
• положение грифа на плечах и т.д.

Мы придерживаемся классической техники выполнения — угол 90 градусов. Бывают ситуации, когда новички не могут сразу освоить технику выполнения. В этом нет ничего критического. В таких ситуациях можно использовать обычный стул и тренироваться на нём.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

• Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
• Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
• Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
• Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
• Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Как приседать со штангой людям в возрасте

Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.

Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.

Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:

• нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
• кистевой залом;
• нет напряжения в прессе;
• колени сведены вовнутрь;
• вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
• крохотное расстояние между ступнями;
• выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.

При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
Обеспечивает выносливость.
Улучшает координацию.
Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.