Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Причины появления дефекта

Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

• генетическую предрасположенность;
• неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

Как убрать ушки на бедрах при помощи УВТ

В настоящее время существует масса противоцеллюлитных средств: специальные ванны, обертывания, разные виды массажа. Эффект от них длится недолго, бороться с целлюлитом приходится годами, и зачастую женщины решают проблему радикально, прибегая к липосакции — дорогостоящей хирургической процедуре, имеющей ряд противопоказаний и требующей реабилитационного периода.

Чтобы избежать липосакции, сэкономить время и деньги, получить долгосрочный эффект, можно воспользоваться для борьбы с липодистрофией наиболее прогрессивным физиотерапевтическим методом — ударно-волновой терапией (УВТ), воздействующей на причину проблемы.

Механизм образования «галифе» таков: нарушение процессов кровообращения и лимфотока, при котором жировые клетки испытывают дефицит кислорода, заставляет их увеличиваться в размере, постепенно растягивая соединительные ткани. Когда предел растяжения соединительных волокон достигнут, а жировая клетка продолжает расти, на коже появляются выпуклости и впадины, которые часто называют апельсиновой коркой. Раздутые жировые клетки еще больше затрудняют кровообращение и отток лимфы, сдавливая сосуды. Здоровая жировая ткань перерождается в фиброзную, и после этого бороться с «целлюлитом» становится крайне сложно без использования аппаратных методов.

Процедура ударно-волновой терапии в этом случае проводится излучателями со специальными косметологическими насадками, похожими на массажные. Есть разные виды насадок для разной глубины воздействия. Проводя излучателем по проблемным зонам пациентки, физиотерапевт воздействует на жировые прослойки звуковыми волнами высокой частоты, что приводит к следующим результатам:

• размягчение соединительных тканей;
• рассасывание фиброзных участков;
• активизация кровообращения и оттока лимфы;
• вывод подкожных шлаков;
• восстановление местного обмена веществ;
• нормализация размеров жировых клеток;
• повышенное образование коллагена;
• возвращение эластичности и упругости кожи.

Это достигается в процессе разбивания ударной волной клеток жировой ткани — адипоцитов, выполняющих роль контейнеров жира: капель триглицеридов и сложных эфиров холестерина. УВТ избавляет жировую ткань от крупных адипоцитов, размер которых в диаметре достиг 1 мм и более. Их скопления, плотные «тучки», окруженные коллагеном и ретикулярной тканью, распадаются, выравнивая подкожный жировой пласт.

Процедура ударно-волновой терапии безболезненна и похожа на обычный аппаратный массаж. Курс может составлять 6–12 процедур, которые проводятся не чаще двух раз в неделю. Видимый эффект отмечается уже после второй процедуры. Синяков, как после антицеллюлитного массажа, не остается. Противопоказаний для УВТ при целлюлите немного:

• нарушения свертываемости крови;
• применение глюкокортикостероидов (последний день приема препарата — 2 месяца до процедуры);
• новообразования в месте применения УВТ (липомы, фибромы, миомы);
• наличие повреждений кожи и мягких тканей — ран, язв, фурункулов, абсцессов;
• беременность.

Многие женщины, не страдающие от лишнего веса, долгие годы не могут избавиться от «ушек на бедрах» и «апельсиновой корки». Курс УВТ помогает им улучшить силуэт, но о снижении веса здесь, разумеется, речь не идет. Кроме того, терапия не отменяет необходимости в занятиях спортом и здоровом питании. Если у пациентки наблюдается избыток веса, у нее разгладится кожа, пласт подкожного жира уменьшится, но при неправильном питании он очень быстро вернется.

Записываясь на курс ударно-волновой терапии, следует здраво оценивать причины появления так называемых ушек на бедрах, свой образ жизни и наследственность. Если ваша проблема обусловлена только генетической предрасположенностью и вы ведете здоровый образ жизни, достаточно будет ежегодных курсов УВТ. Но таких случаев крайне мало, поэтому решение пациентки убрать «галифе» должно базироваться на комплексном подходе к своему здоровью.

В запущенных случаях курс противоцеллюлитной ударно-волновой терапии рекомендуется проводить дважды в год. Это не так дорого, как повторные липосакции, и, однозначно, не так травматично.

Как избавиться от ушек на бёдрах

Ушки на бёдрах — это жировые отложения в верхней части ног, по другому их ещё называют галифе. Чтобы было более понятно, о чём речь, посмотрим несколько фотографий.

Зачастую встречаются и ушки на внутренней стороне бедра:

Внутренние ушки на бёдрах, как и внешние, могут образовываться из-за некоторых факторов:

1. Генетическая наследственность.
2. Неправильное питание.
3. Малоподвижный образ жизни.

Но, прежде чем махать на себя рукой и говорить, что вопрос в генетике, стоит перепробовать все средства, и только отсутствие какого-либо результата за несколько месяцев, при условии чёткого выполнении всех правил, может говорить о наследственности.

Основные способы борьбы с ушками на бёдрах:

1. Правильное питание.
2. Спорт.
3. Массаж.
4. Операционное вмешательство: липосакция.

Помощь хирургии

Радикальные варианты рекомендованы, если консервативные методы коррекции фигуры и уменьшения бедер не принесли должного эффекта.

Травматичный способ коррекции имеет широкий перечень противопоказаний. Выделяют два основных хирургических способа уменьшения бедер:

• липосакция – метод эвакуации избыточной подкожно-жировой массы из бедренной и ягодичной зоны;
• подтяжка бедер – позволяет подтянуть кожу на ягодицах, внутренней и наружной поверхности бедер.

Методики нередко комбинируют между собой, дополняют другими способами коррекции

Важно понимать, что ни один метод не будет эффективен, если не менять прежние привычки и образ жизни

Хирургия требует общего наркоза, объемных мероприятий по подготовке. Врачи должны оценить все риски возможных осложнений

После операции важно соблюдать врачебные рекомендации

Общее время восстановления 1,5-3 месяца. Результаты заметны практически сразу. К оперативному методу прибегают только в особых случаях.

Почему появляются ушки на бедрах

Существует ряд причин, по которым девушки страдают от отложений жира на бедрах, но основными остаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Наш организм создает жировые отложения, чтобы в случае голодания исчерпать запасы, если питаться с профицитом калорий, то есть употреблять больше, чем организм сжигает, проблема лишнего веса останется неизбежной.

Чаще всего «ушки» появляются у девушек с типом фигуры груша. Нередко такие жировые отложения свидетельствуют о гормональном дисбалансе или могут передаваться наследственно. От лишнего накопления жира страдают женщины после родов. На первый взгляд, все эти факторы кажутся устрашающими, но все можно исправить. Надо всего лишь немного веры в себя и усилий.

Рецепты обертываний для похудения в бедрах и как их правильно применять

Действенным средством для уменьшения жировых отложений на бедрах являются обертывания. Для получения стойкого косметического эффекта сеансы необходимо проводить курсом по 7–14 процедур, курс повторять каждые 3–4 месяца.

Салоны красоты имеют в своем арсенале самые разные виды обертываний: глиной, шоколадом, водорослями, фирменными смесями.

Необходимо знать, какие ингредиенты следует использовать при обертывании, так как убрать уши с боков на бедрах с помощью применения некоторых из них можно максимально быстро.

Для изготовления состава понадобится: сухой порошок горчицы (1 стакан). Горчицу следует перемешать с теплой водой до консистенции густого крема, нанести на бедра.

Горчица

Для усиления действия состава, надо обернуться пищевой пленкой и потеплее одеться, длительность сеанса – 15–20 минут, затем смесь смывают прохладной водой. Завершит процедуру нанесение антицеллюлитного крема.

Ламинария

В состав водоросли входят минералы и витамины, способствующие улучшению обмена веществ, расщеплению жира, выведению токсинов из организма.

Есть 2 способа приготовления ламинарии:

1. Рубленую водоросль залить водой и дать настояться 20 минут.
2. Молотую ламинарию развести с водой (1:4), постепенно высыпая порошок в воду и постоянно помешивая, чтобы не было комков. Полученная кашица настаивается 20 минут, затем можно делать обертывание.

Если после сеанса водоросль залить водой и поставить в прохладное место, то кашицу можно использовать 2 раза. Срок хранения составляет 4–5 дней.

Обертывание с использованием этой ароматной пряности очень эффективно, так как корица улучшает кровообращение, усиливает отток лимфы.

Корица

Натуральный кофе разрушает жиры, выводит токсины, способствует регенерации кожных покровов, уменьшает отечность.

Молотый кофе (100 г) залить небольшим количеством кипящей воды, дать немного остыть (температура должна быть комфортной), намазать на бедра, утеплить пленкой. Время воздействия 40-60 минут.

Есть еще множество рецептов приготовления состава для обертывания. В качестве дополнительных ингредиентов для расщепления жировых отложений используют перец, различные эфирные масла.

Основные правила проведения обертывания:

• Перед процедурой принять ванну или горячий душ, очистить кожу скрабом.
• Проверить реакцию на компоненты смеси (нанести состав на 30 минут на небольшой участок).

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

• на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
• начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
• наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
• восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
• время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
• за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

• способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
• улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
• укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Стадии формирования целлюлита

Подробнее рассмотрим как формируется целлюлит:

• Первая и самая начальная стадия. На этом этапе апельсиновая корка пока отсутствует, но кожа начинает медленно терять свою эластичность. Если попробовать сжать ее пальцами, то легко заметить все признаки наличия целлюлита — белые подкожные бугорки и неровности. Один из ранних симптомов целлюлита — увеличение объема ног и ягодиц ввиду застоя жидкости и образования визуальной отечности.
• Появление бугристости. На этой стадии дряблость и неровность кожи заметна невооруженным взглядом. Жидкость вместе с жировыми отложениями начинают давить на ткани, что приводит к нарушению кровообращения и оттока лимфы. В результате кожа становится атоничной и слегка бугристой.

Две вышеупомянутые стадии не являются симптомом для тревоги, так как корректируются правильным питанием, косметическими обертываниями и занятиями спортом.

• Апельсиновая корка. Для этой стадии характерно образование той самой «апельсиновой корки», видимой при любом освещении. Помимо дряблости и бугорков возможно наличие растяжек на коже бедер, складок под ягодицами. Наблюдается нарушение кровообращения, вследствие чего кожа ног может выглядеть отечной и слегка покрасневшей. На этом этапе непременно следует подключать процессы жиросжигания — усиленно заниматься спортом, соблюдать низкоуглеводную диету и питьевой режим.
• Целлюлит. На последней стадии развития целлюлита кожа выглядит болезненно. Трофика кожи нарушена, а из-за плохого кровообращения она принимает синюшный оттенок. На поверхности бедер и ягодиц есть многочисленные впадины и бугристость. Мышцы становятся атрофированными и заменяются жировой тканью. При такой стадии не обойтись без процедуры липосакции.

Таким образом патология — две последние стадии, требующие вмешательства грамотного диетолога и эндокринолога, так как зачастую прогрессирование болезни вызвано следующими причинами:

• Гормональные изменения. Целлюлит часто формируется в подростковом возрасте и в период беременности. В это время женский организм претерпевает гормональные изменения, а количество эстрогена резко увеличивается. Поэтому первопричиной формирования в данном случае выступает временная гиперэстрогения.
• Неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Здоровый образ жизни предотвращает и отдаляет появление целлюлита. За режимом спорта и питания особенно следует следить в зрелом возрасте, ведь метаболические процессы замедляются, а кожа становится менее упругой.
• Наследственность. Увы и ах, но тип обмена веществ и особенности гормонального фона передаются по наследству. Наличие наследственной гиперэстрогении или гиперстенический обмен веществ являются предрасположенностью к целлюлита.
• Эндокринные заболевания. Такие заболевания как сахарный диабет, поликистоз яичников и инсулинорезистентность способствуют набору лишнего веса, а там и до целлюлита недалеко.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Как убрать целлюлит с помощью термолиполиза и термолифтинг тела

Термолиполиз и термолифтинг – это комплексная процедура, позволяющая бороться с проблемами целлюлита. Она осуществляется на основе инновационной технологии CORE, сочетающей в себе радиочастотное и вакуумное воздействие. Принцип заключается в нагревании кожи и подкожно-жировой клетчатки. В результате этого происходит липолиз, выведение избыточной воды и активация синтеза коллагена и эластина. Улучшается и микроциркуляция, лимфоотток, что также положительно влияет на состояние кожи.

Отлично она подходит для борьбы с локальными жировыми отложениями и проявлениями дряблой кожи. Применяется она в области живота, на боках, внутренней и внешней части бедра, плечах и над коленными чашечками. Эти зоны чаще всего подвержены целлюлиту. Для достижения результата необходимы 5-10 процедур с перерывом в 7 дней. Она имеет накопительный эффект, благодаря чему даже после завершения курса, процесс восстановления нормального тургора кожи будет продолжаться.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Упражнение выпады с гантелей

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Watch this video on YouTube

Как убрать галифе

Схема работы подразделяется на несколько частей, которые выполняются одновременно. Ни одну из них нельзя ликвидировать, если вам нужен быстрый результат. Как убрать ушки с бедер навсегда? Изменить питание, повысить уровень физической активности, делать ряд косметологических процедур и ежедневную гимнастику. Учитывайте, что такой алгоритм сработает только с приобретенными жировыми отложениями, которые не вызваны гормональными нарушениями и генетикой. Ниже подробно описаны способы, как убрать «ушки»:

• Делайте обертывания. Самый эффективный рецепт – любая глина, эфирное масло цитрусовых, корица. Массу наносят по внешней и задней поверхности бедра, затем заматывают ногу полиэтиленом и надевают теплые колготки или штаны. С целью профилактики и устранения целлюлита этим же средством можно обработать ягодицы. Длительность выдержки – 25-30 мин.
• Больше ходите. Пешие прогулки прекрасно подтягивают контур ног, укрепляют мышцы, избавляют от дряблости и жировых отложений на бедрах. Это отличный вариант для тех, кому недоступны полноценные тренировки. 2-3 часа прогулок в неторопливом темпе или 8-10 км, как ежедневная практика, в скором времени дадут первые результаты.
• Измените рацион питания. Краткосрочные диеты ничего не дадут, поэтому будьте готовы к длительному отказу от вредной пищи.

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Всего одна неделя может поменять внешность человека. Пусть не кардинально, но результат обязательно вдохновит на последующие тренинги.

Понедельник

Разминка для суставов:

• вращения запястья, головы;
• наклоны корпусом во все стороны;
• вращения коленями, стопами, тазом.

Разминка занимает не более 5 минут.

Интенсивный разогрев:

• Прыжки Jumping Jacks: стойка ровно, ноги вместе, руки вниз. Делая прыжок, ноги на ширине плеч, руки свести над головой. Второй прыжок – в исходное положение. Выполнять на носочках, 30 секунд.
• Бег на месте – 30 секунд.
• Прыжки на скакалке – 100 раз.

Силовой блок:

• классическое отжимание – по 10 раз, 3 подхода;
• жим гантелей вверх – по 10 раз на 1 руку, 3 захода;
• тяга гантели в наклоне – по 10 раз на руку, 3 подхода;
• приседания – по 20 раз, 3 захода;
• поднятие таза на одной ноге – по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода;
• пресс, с подъёмом корпуса – по 20 раз, 3 захода;
• лодочка – 10 раз, 3 захода;
• классическая планка – держать 30 секунд, 3 раза.

Растяжка: каждое задание занимает не более 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Делать упражнения размеренно, но без остановок, с минимальными перерывами между упражнениями. Сделать 6 кругов следующих упражнений:

• отжимание – 5 раз;
• подъём корпуса на пресс – 10;
• приседания – 15.

Круговая тренировка 2. Делать на время. Сделать максимум упражнений за 20 сек., затем 10 сек. отдыха. Следует выполнить 6 кругов за общее время – 3 минуты:

• Бёрпи: стойка ровно, присест упор кисти в пол, выпрыгнуть ровными ногами назад, вернуться в присест, выпрыгнуть в исходное прямое положение с поднятыми руками вверх.
• Скалолаз: упор лёжа на вытянутых конечностях, сгибать в колене каждую ногу поочерёдно, доставая до груди.
• Делать приседание с выпрыгиванием. Если не хватает сил, можно классическое.

Растяжка.

Упражнения на растяжку

Четверг

После разминки для суставов и интенсивного разогрева выполнить силовые упражнения.

Силовой блок:

• обратное отжимание: сесть попой на пол, упереться за спиной руками на возвышенность – 10 раз, 3 подхода;
• выпад – каждой ногой 10 раз, 3 захода;
• махи гантелями влево и вправо стоя – 10 раз, 3 захода;
• подъём таза с упором на лавку – 10 раз, 3 подхода;
• развод гантелей в наклоне вперёд – 10 раз, 3 подхода;
• поднятие ног на пресс – 20 раз, 3 подхода;
• лодочка – 10 раз, 3 захода;
• планка ноги вверх, наклон вправо, вверх, наклон влево – каждая по 30 сек.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Те же условия, что и во вторник:

• отжимания с широко поставленными ладонями – 5 раз;
• обратные отжимания – 5 раз;
• присест с выпрыгиванием – 10 раз;
• планка – 30 сек;
• отдых – 30 сек.

Круговая тренировка 2. Те же условия, что и во вторник, только за 30 секунд. Между кругами перерыв в 30 сек. Выполнить 2 круга.

• бёрпи;
• прыжки через скакалку;
• скалолаз;
• прыжки Jumping Jacks;
• выпад, с чередованием ног.

Растяжка.

Отжимания

Суббота и воскресенье

Устроить выходные. В эти дни не следует посещать тренажёрный зал, заниматься физическими нагрузками. Допустимы занятия йогой и лёгкой гимнастикой.

Как убрать галифе: основные правила

Чтобы успешно бороться за красивую фигуру, необходимо понять причину образования жировых тканей на бедрах. Зачастую причины ищут в избыточном питании, сидячей работе, гиподинамии. Однако причины четкой локализации жировых накоплений в этих местах обусловлены в большей степени генетикой.

И образование излишков в строго определенных местах является свидетельством проявления симптомов ожирения по гиноидному типу. Этот синдром в молодом возрасте у женщин встречается примерно в 4 раза чаще, чем другие типы ожирения. После 40 лет шансы проявления всех типов ожирения сравниваются.

Для начала необходимо отказаться от всех вредных привычек, таких как курение, систематическое употребление алкоголя и сладостей. После необходимо составить программу действий. В большинстве случаев девушки прибегают к низкокалорийным диетам (около 1000 – 1100 Ккал) и высоким физическим нагрузкам.

Согласно результатам исследований Российской академии медицинских наук, подобный подход является не только неэффективным, но и в ряде случаев приносит отрицательные результаты. Только при комплексном и сбалансированном подходе к решению проблемы можно добиться высоких результатов.

Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ) и просчитать калорийность текущего (обычного) питания. Тогда можно уменьшить калорийность диеты, отняв от текущей столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет ИМТ. Как правило, необходимая калорийность питания на период борьбы с галифе составляет примерно 1600 – 1800 Ккал/сутки.

Это полноценная диета для активного образа жизни. Что касается физических нагрузок, то лучше всего давать организму стабильную среднюю нагрузку. Сжигание жира происходит только при длительной и интенсивной работе мышц. Первое место по эффективности принадлежит классическим кардио-тренировкам.

В ряде случаев (когда от природы бедра сами по себе уже широкие) лучше воздержаться от активных велосипедных тренировок, чтобы не увеличить объем бедренных мышц. Упражнения, предусматривающие кратковременные периоды включения высокой нагрузки, рекомендуется использовать в качестве вспомогательных, для общей коррекции двигательной активности.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал (без повторов упражнений)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Домашний тренинг

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

1. Разогрев. Сводим стопы вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. В нижней точке не задерживаемся. Резко поднимаемся и сразу же отводим прямую правую ногу в сторону. Делаем 15 подобных повторений, затем меняем сторону. При выполнении позвоночник удерживаем от округления.
2. Опускаемся на четвереньки и зажимаем гантель (2–3 кг) во внутреннем коленном сгибе правой ноги. Выдыхаем и поднимаем правое бедро до параллели с полом. На вдохе – возвращаем в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, удерживаем на весу. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель и делаем такие же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения с левой ногой.
3. Ложимся на правый бок. «Нижнюю» ногу сгибаем, «верхнюю» – вытягиваем, слегка выводим вперед и удерживаем на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдыхаем и поднимаем «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе – плавно опускаем. Стопу на пол не ставим. Избегаем рывковых движений. Делаем 25 повторений, затем убираем гантель и выполняем еще 20 подъемов без веса. После переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем на устойчивый стул подушку и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен остаться на весу. Сгибаем ноги, разводим колени, а стопы, наоборот, сводим. Поза напоминает лягушку. Крепко обхватываем руками сидение стула. Выдыхаем и поднимаем обе ноги как можно выше. Стараемся не разъединять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями не касаемся пола. Делаем 25 повторений.
5. Снова переходим на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и распрямляем ногу под сидение, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сидением. На пол носок не опускаем, удерживаем конечность на весу и выполняем движения. Делаем 30 отведений, становимся другим боком и повторяем упражнение.
6. Ложимся набок и подставляем локоть в качестве упора. «Нижнюю» ногу кладем на стул и отрываем таз от пола. «Верхнюю» ногу выпрямляем и выводим немного вперед. Выдыхаем, поднимаем верхнюю конечность. На вдохе – опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении удерживаем тазовый отдел на весу. После разворачиваемся другим боком и повторяем.

Между упражнениями рекомендуем мягко растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующую позу: опуститесь на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30–40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.