Питьевой режим во время тренировки
Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.
Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.
На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.
Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.
За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб “Премьер Фитнес”.
В видео использована музыка: DJ Quads – One With Nature.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
- Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
- Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
- Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Беговая дорожка
- Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
- Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
- Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Велотренажер
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
- Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
- Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
- Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
- Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
- Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
- Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
- Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
- Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
- Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
- Ускорение движения – 5 минут.
- Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса
Важно не отрывать пятки от педалей
Виды кардионагрузок
Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:
- Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
- Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
- Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
- Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
- Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
- Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
- Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
- HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.
Какое кардио лучше сжигает жир
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.
С чего начать тренировки для сердца
Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.
Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.
Правила кардиотренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки.
Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример
Важно выбирать интервалы по своим возможностям
Комбинирование.
Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом.
Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице
Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания
Не используйте постоянно одни упражнения.
Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами.
В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий.
Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза.
Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте!
На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Скакалка
Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.
Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.
Скакалка
Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:
Прыжки через скакалку
1 подход по 1 мин.
Повышение метаболизма
Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение
Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания
Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.
Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.
Как часто необходимо выполнять кардио?
Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.
Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.
Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.
Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.
Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.
Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.
Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.
Польза от такого занятия огромна:
- повышается настроение;
- улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
- тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
- нормализуется артериальное давление;
- кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
- нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!
Особенности питания
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Кардио для сжигания жира и их преимущества
Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые – менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие – для жиросжигания.
Ключ к выбору правильного кардио – это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это – наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.
Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).
К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.
Ходьба может быть использована в следующих целях:
- В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
- Как посттравматическая активность
- Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
- Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.
Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:
- Частота: трижды в неделю
- Интенсивность: 50-70%
- Длительность: 20-45 минут.
Преимущества кардио
Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.
Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край – 55% от максимума. Верхний предел – 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.
Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:
- Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
- Увеличить общее число красных кровяных телец
- Усилить сердечную мышцу
- Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
- Увеличить циркуляцию крови по всему телу
- Улучшить самооценку.
Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) – преимущества:
- Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
- Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
- Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.
Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) – преимущества:
- Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
- Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
- Улучшат выносливость, силу
- Помогут избежать остеопороза.
Как рассчитать максимальную частоту пульса?
Очень просто. Для этого используется следующая формула:
ЧСС (max) = 220 – ваш возраст
Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.
Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов. Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.
Интервальные тренировки
Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.
Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.
Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.
Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!
Эффективность кардио для похудения переоценивают?
За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио – пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.
Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.
Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.
Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.
Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.
Преимущества кардио
Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:
- Увеличение уровня физической подготовки – вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
- Лучшие спортивные результаты – практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
- Вы будете здоровы – кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.
В кроссфите
Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.
Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома
Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов
Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков
Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи
Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.
Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.
Пример тренировки
Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.
Основная часть:
- отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
- приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
- прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
- запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.
Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.
Еще один пример комплекса:
- бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
- приседания – 20 повторов;
- Джампинг Джек – 30 повторов;
- отжимания от пола – 20 раз;
- скакалка – 30 секунд;
- подъемы ног лежа на спине – 20 раз.
Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.
Пример сложного задания:
- бег в быстром темпе на 800 метров;
- 50 отжиманий;
- 100 приседаний;
- 100 лег/встал;
- быстрый бег снова на 800 метров.
Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.
Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.
Бег
Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.
Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.
Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?
Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.
Спешим поделиться с вами:
Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
Ходьба – это тоже спорт
Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.
Итоги
Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.
Помните, что похудение – это не так просто как говорят по телевизору.
Напомним ещё раз – не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.
Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .
Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.
- https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
- https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
- https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.
