Подготовка организма
Конечно, бег даже в теплое время года – испытание не из легких, и начинать стоит с принципа постепенности даже при наличии опыта. При осуществлении первых шагов в зимнем виде бега это правило особо актуально.
Постепенность должна присутствовать и частно, и глобально. Первая подразумевает подготовку к конкретной тренировке, вторая – к зимнему сезону.
Глобальная подготовка
Если решение бегать зимой принято заранее, то есть летом, то это будет дополнительным преимуществом в подготовке организма.
Постепенный переход среднесуточной температуры воздуха от положительных значений к нулевым и ниже сделает свое благое дело. То есть должным образом закалит организм к последующим экстремальным нагрузкам. Такой процесс схож с принципом закаливания с помощью воды – постепенное уменьшение ее температуры.
Вообще, зимний бег (для тех, кто любит этот вид спорта) – очередной шаг в становлении, ступенькой вверх в воспитании души и тела.
Кому-то страшно представить утренний подъем, покидание теплой постели на час раньше привычного и выход на раннюю, безлюдную, темную и холодную улицу.
Зимний вариант бега — это как марафон для бегуна. Не все готовы бежать марафонские дистанции, даже если любят бег и занимаются им. Поэтому можно смело сказать, что решение заняться бегом в зимнее время – это в какой-то степени победа над самим собой!
Частная подготовка
Подготовка организма непосредственно к тренировке – это всем известная разминка. Если летом она нужна для разогрева мышц, то для зимнего бега еще и для разогрева всего тела.
Прогретые, подготовленные мышцы – залог отсутствия травм, которые можно получить и от самих нагрузок, и от неожиданного падения или растяжения. Ведь зима – не лучшее время с точки зрения безопасности передвижения.
Разогреть организм же необходимо еще до выхода на улицу для поддержания температуры тела на протяжении всей тренировки. Если начать бег, не уделив внимания разминке, то тело еще долго будет набирать «рабочую температуру», отнимая на это лишнюю энергию.
Как влияет на технику снег и гололед
Большинство из нас предпочитают пробежку по парку майским утром, а не декабрьским вечером. Особенно зимой бегу мешает скользкое или заснеженное покрытие. Но давайте найдем пользу даже в таком малоприятном для пробежек времени года!
Скользкая поверхность может представлять собой неплохой тренажер. Если на пробежке нам встречается такой участок, мы увеличиваем частоту шагов и уменьшаем их длину. Это происходит рефлекторно с целью увеличения контроля над движением. Если бежать широкими шагами с приземлением впереди себя (на пятку), то вероятность упасть будет существенно выше. Если же быстро снимать ногу с опоры и приземляться ближе к своему центру тяжести, то мы будем лучше держаться на ногах. То есть хорошее владение техникой бега позволяет увереннее бегать по снеговому накату.
То же самое касается проскальзывания: чем мощнее будет отталкивание при покидании опоры, тем больше оно будет выражено. Это опасно травмами сухожилий и связок ног.
Противоположностью по влиянию на двигательный стереотип будет бег по снежному насту, который немного проваливается при каждом шаге. Такое покрытие приводит к удлинению времени, проведенному ногой на опоре, и более выраженному выхлесту голени перед собой. Бег по снегу будет казаться не особо травматичным из-за мягкого приземления, но выработка такого стереотипа движения при существенном километраже приведет к тому, что весной вы также будете бегать и по асфальту.
Полезные советы или все, что нужно знать о зимних пробежках
Собираясь на зимнюю пробежку, помните:
Время и количество тренировок. Специалисты предупреждают, возможны как утренние, так и вечерние пробежки, при этом утренние следует начинать не менее чем через 2 часа после пробуждения, а вечернее – за 4 часа до отбоя. Оптимальное время пробежки для не профессионала составляет 30-40 минут. Для достижения максимально высокого результата необходимо бегать не менее 4 раза в неделю.
Место для пробежки. К выбору маршрута следует подойти основательно и подобрать хорошо расчищенную, максимально ровную, предварительно обработанную противогололедным реагентом местность. Наиболее подходящим местом является стадион, за техническим состоянием которого следит специальный персонал.
Показатели термометра. Температура –15°C и ниже для представителей женского пола, является критической, утверждают врачи, такие минусовые значения – веский повод отказаться от тренировки. При –20°C лучше остаться дома и сильной половине человечества. Плохие погодные условия, сильная пурга или дождь могут затруднить передвижение и привести к травме.
Не следует забывать о разминке, подготовке мышц и суставов. Не спешите надевать верхнюю одежду, выходить из дома и стремительно приступать к бегу, предварительно сделайте несколько простых упражнений (ходьба, приседания, наклоны), так вы разомнете спину, ноги, заднюю поверхность бедер и защитите мышцы от травмы. Длительность такой гимнастики должна составлять 5-10 минут в зависимости от индивидуальных ощущений и уровня подготовки.
Полноценная экипировка. Пригодится слоеная спортивная одежда и термобелье, пара кофт в лютые холода не спасет. Голова, поясница, руки должны быть надежно защищены от холода, на помощь придут шарф, шапка, перчатки, крем для незащищенных участков лица. Для удобства также можно приобрести антибликовые очки, предназначенные специально для занятий спортом
Следует помнить: в процессе бега температура тела стремительно увеличивается, важно и не замерзнуть, и излишне не вспотеть, поэтому, например, при –15°C одеваться нужно, как при –5°C. Во избежание травм, для занятий бегом понадобятся качественные шиповки.
Дыхание
Для новичков бег зимой занятие непростое. Необходимо овладеть правильной техникой дыхания, научиться дышать носом, так морозный воздух, проходя через нос и сотню капилляров, успеет прогреться и не причинит существенного вреда здоровью. Дыхание ртом, в свою очередь, приведет в ангине, заболеванию бронхов и верхних дыхательных путей.
Бегайте под музыку. Приятная композиция облегчит процесс тренировки, отвлечет от тревожных мыслей и ощущения усталости.
По возвращении домой просушите одежду и стельки из шиповок, примите душ. Восполнить запасы гликогена поможет свежевыжатый сок (например, виноградный или грепфрутовый). Для этого также подойдет банан, груша или любой другой фрукт. Прием более тяжелой пищи допустим не ранее, чем через час.
Бег зимой (при правильном подходе и соблюдении рекомендаций) – занятие, укрепляющее иммунитет, мышцы и веру в себя. Свежий воздух активизирует все внутренние ресурсы, заставляя заново прочувствовать свое тело. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом, определиться с уровнем подготовки и оптимальной нагрузкой. Ведь только грамотно подобранные время, место, экипировка, продолжительность тренировки помогут провести время с удовольствием и пользой.
Правильно одевайтесь
Одежда — следующий важный шаг к комфортным тренировкам. Здесь главный принцип — многослойность:
- Первый слой — термобелье. В идеале это должна быть и футболка (лучше с длинным рукавом), и брюки, и носки, то есть весь комплект. Его задача — отводить влагу, то есть пот. Стоит надевать термобелье даже при температуре около нуля, в крайнем случае (если вам слишком жарко или неудобно в нем) используйте тонкий лонгслив.
- Второй слой — согревающий. Здесь лучший материал — флис, так как он сохранит тепло даже при мокром снеге и при этом отводит влагу. Можно использовать футболку с длинным рукавом или толстовку, ориентируйтесь на погоду. Брюки также берите флисовые. Что касается носков, то при низкой температуре на термоноски надевайте еще одни, более теплые (лучше из синтетики, чтобы они грели и отводили влагу). Главное, чтобы они не натирали вам ногу. Именно поэтому размер обуви для зимних тренировок стоит выбирать с запасом.
- Третий слой — для еще большего утепления, защиты от ветра и влаги. Применяется при низких температурах, осадках или сильном ветре. Как правило, это непродуваемая и непромокаемая ветровка. При необходимости её можно будет снять, например в холодную и безветренную погоду после разминки, когда вы уже разогреетесь. В целом, ориентируйтесь на ощущения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно.
Не забывайте об обязательных аксессуарах: шапке и перчатках. Не стесняйтесь надевать шапку или хотя бы повязку даже при температуре выше нуля, если вам холодно. Для головного убора лучше всего подойдет синтетический материал, для перчаток — все тот же флис. В мороз можно дополнительно использовать бафф, который защитит дыхательные пути от слишком холодного воздуха.
Отдельно стоит поговорить об обуви, если вы занимаетесь бегом:
- Если зимой вы бегаете по асфальту (он не везде покрывается снегом), выбирайте обычные шоссейные кроссовки.
- Если покрытие — снег, нужны модели с хорошим протектором, который обеспечит надежное сцепление. Для сильного гололеда можно взять обувь с металлическими шипами.
- Лучше отдать предпочтение моделям с мембраной. Это слой, который одновременно не допускает промокания обуви и при этом отводит влагу, выделяемую телом.
Haritonoff — depositphotos.com
Для фитнес-тренировок на улице протектор не так важен, главное — чтобы не мерзли ноги.
Кроссовки для бега зимой
Кроссовки – самая важная часть экипировки для бега, пожалуй, даже важнее одежды и головного убора/перчаток. Купив правильные кроссовки, можно быть спокойным за здоровье связок и суставов ног.
Обувь для бега зимой должна обладать такими качествами:
- Подошва – мягкая с хорошим амортизационным эффектом. Это защитит суставы от чрезмерных нагрузок. При этом подошва не должна «дубеть» и терять свои свойства при низких температурах.
- Подошва должна иметь рельефный рисунок протектора и изготовляться из специальных материалов, имеющих хорошее сцепление с поверхностью дорог. Обувь не должна скользить.
- Кроссовки для бега зимой должны быть достаточно тёплыми, лучше утеплённые мехом (или искусственным мехом) с внутренней стороны.
- Обувь не должна пропускать влагу, мокрые ноги – всегда риск простудиться. Вы ведь будете бегать по снегу! Плюсом будет специальная водонепроницаемая мембрана, которая не пропускает влагу, но хорошо пропускает воздух.
- Кроссовки для бега зимой должны иметь высокое голенище и плотную шнуровку, чтобы снег не попадал внутрь.
- Нужны сменные, легко вытаскиваемые стельки. Их легче сушить.
В магазинах можно найти широкий ассортимент обуви для бега зимой под разными брендами в разных ценовых категориях. Наиболее популярны кроссовки для бега зимой Asics, Salomon, Mizuno, Nike, Adidas. У этих марок (Asics, Nike, Adidas) можно также купить спортивную одежду для бега зимой.
Питание после пробега
В похудении главную роль играют пищевые привычки. Тренировки помогают сжигать отложения и тратить калории. А также они поддерживают упругость тела. Поэтому от того, как питаться после тренировки зависит результат похудения.
Поесть разрешается только пару часов спустя. При этом можно овощи или белковые продукты. Сразу после пробежки разрешено пить воду без газа, минеральную. Также жажду можно удалить молоком.
Ни в коем случае нельзя есть сладости, сахаристые фрукты, выпечку, соленое, а также не стоит пить кофе, так как он ведет к обезвоживанию.
Рекомендуем прочитать о лыжах для похудения. Вы узнаете о пользе и недостатках катания на лыжах, выборе беговых лыж, правилах проведения тренировок.
А здесь подробнее о коньках для похудения.
Разумные занятия бегом зимой помогают закалить организм, предупредить некоторые заболевания, а еще способствуют похудению. Правильно питаясь и тренируясь, человек может наладить свой обмен веществ. Зимний бег является отличным помощников в достижении стройной фигуры.
Хитрости при зимней пробежке
- Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
- Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
- Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
- Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.
Как не заболеть после зимней пробежки?
Во время бега важно, чтобы одежда сохраняла тепло и быстро отводила влагу от вспотевшей кожи. В этом поможет беговая экипировка, по свойствам аналогичная лыжной:
Ветрозащитная утепленная куртка с мембраной или трехслойным материалом SoftShell. Для комфорта и свободы движений выбирайте костюм с классической посадкой, например мужской Craft Urban Thermal Wind или аналогичный женский. В такой одежде обязательно есть ветро- и влагозащитная мембрана, крой у моделей классический свободный, не стесняющий движений
Если планируете бегать в темное время суток, обратите внимание на костюм со светоотражателями. Подойдет также любой разминочный костюм для беговых лыж
Мембранные костюмы Craft Urban Thermal Wind на микрофлисе рассчитаны для бега до −20 °C
Ветронепродуваемые тайтсы или утепленные штаны. Тайтсы шьют из эластичного материала с компрессией. Они снижают нагрузку на мышцы, а потому идеальны для длинных дистанций. В сильный мороз более удобны брюки с мембраной, такие как женская модель Nordski (до −25 °C), детские Nordski Motion и др.
| В ветреную погоду начинайте бежать против потока и завершайте дистанцию, повернувшись к нему спиной. На сильном ветру чередуйте направления каждые 5–10 минут. |
Термобелье (можно два слоя). Базовый комплект состоит из рубашки с длинными рукавами и легинсы. Модели из 100 % полиэстера, такие как Craft Baselayer, быстро отводят влагу от тела на верхний слой одежды, сохраняя кожу сухой и теплой.
Термобелье не допустит переохлаждения или перегрева. Разнообразие дизайнерского оформления позволит выбрать комплект, подходящий также для повседневного ношения
Шапка или повязка на уши. До −5 °C можно бегать в тонкой шапке облегающего кроя с анатомической посадкой. Для более холодной погоды подойдут модели с флисовой подкладкой и ветрозащитной мембраной.
Насколько теплой должна быть одежда, зависит от личных предпочтений, массы тела, темпа и продолжительности бега (иногда и от ветра!), но руководствоваться нужно следующим правилом: если температура −10, одевайтесь будто на улице 0 °C.
- Для коротких дистанций, небольшой скорости или массы тела прибавьте 10–15 °C.
- Для продолжительной тренировки или большой массы тела прибавьте 20 °C.
| +5 °C на термометре во время бега ощущаются как +15…+20 °C. В начале будет немного прохладно. Затем тело вспотеет, но, если на вас термобелье, влага быстро испарится и вы не замерзнете. |
Сразу после пробежки переодевайтесь в сухую одежду. Полезно также принять душ, выпить горячий чай или кофе.
Для бега в темное время суток надевайте одежду со светоотражателями или налобный фонарик
Осложнения ОРВИ
В большинстве случаев грипп является самоограничивающимся. Угроза для больного — постгриппозные осложнения, возникающие в 6% случаев. В группах риска, включающих людей с нарушенной, как правило, вторичной, приспособленностью иммунной системы, больных с хроническими заболеваниями органов дыхания, кровообращения и почек, пациентов в возрасте до 5 и старше 65 лет – этот показатель еще выше.
Осложнения после гриппа:
- В основном легочные: пневмония, бронхит, отит;
- Реже кардиологические: миокардит, эндокардит, перикардит;
- Неврологические: миелит, энцефалит, менингит;
- Приводящие к обострению хронических заболеваний. Например, бронхиальной астмы, хронической обструктивной болезни легких, недостаточности кровообращения, обострению симптомов болезни Паркинсона, ухудшению гликемического контроля при сахарном диабете.
У пациентов из групп риска грипп чаще всего приводит к опасным для жизни осложнениям: пневмонии, реже миокардиту, энцефалиту и менингиту. Почти 90% смертей от гриппа и его осложнений приходится на людей старше 60 лет.
5 ошибок, которые часто совершаются больными во время острой вирусной инфекции
ОРВИ можно заразиться несколько раз в год. Обычно болезнь проходит легко, но если запустить процесс, может привести к значительным осложнениям. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к тяжелым осложнениям.
Ошибка 1. Снижение температуры без необходимости
Повышение температуры — защитная реакция организма на заболевание, когда необходимо активизировать иммунную систему и вырабатывать антитела. Поэтому, если температура поднялась до 38,5 во время вирусной инфекции, сбивать ее не нужно. Жаропонижающие средства принимают только, если температура выросла выше.
Ошибка 2. Прием антибиотиков
Нередко больные с ОРЗ начинают лечение с приема антибиотиков. Это серьезная ошибка, ведь если заболевание вызвано вирусами, антибиотики бесполезны и даже вредны. Они не убивают вирус, а уничтожают полезные бактерии, населяющие организм. Решение о назначении антибиотиков врач принимает только при присоединении бактериальной инфекции.
Ошибка 3. Отказ от лечения
Мнение, что простуда в любом случае длится 7 дней, даже если ее лечить, ошибочно. Нужно помочь организму справиться с вирусом, и для этого необязательно пить таблетки. Существует несколько простых рекомендаций, которые помогут в борьбе с инфекцией: постельный режим, обильное теплое питье. Жаропонижающие препараты с ибупрофеном принимают, если температура поднялась выше 38,5о С.
Ошибка 4. Самолечение
После появления симптомов острой вирусной инфекции, нужно обратиться к врачу сразу, так как определить, насколько опасна инфекция, может только специалист. Помимо респираторных инфекций, можно заболеть гриппом, дающим тяжелые осложнения. Если через 5 дней лечения вы не чувствуете себя лучше, нужно срочно обратиться за помощью к врачу ещё раз.
Ошибка 5. Отказ от больничного
Это самая распространенная ошибка. Больному нужен покой, постельный режим и другие условия для быстрого выздоровления. Кроме того, вирусная инфекция заразна, и если человек выходит на работу даже с легким насморком, это подвергает риску заражения окружающих. У людей со слабым иммунитетом эта же инфекция может быть гораздо более серьезной, и даже смертельной.
Физиологические основы закаливания
В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.
Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.
При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.
Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.
Закаливание воздухом
Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.
Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.
Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.
Закаливание солнцем
Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.
Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.
Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.
Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.
Закаливание водой
Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.
Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:
- I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
- II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
- III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.
При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
Заболели простудой. Что делать?
Своевременно вызовите доктора. Вирус размножается стремительно, поэтому не откладывайте лечение. Экстренные меры нужны буквально в первые часы болезни — слишком велик риск осложнений. В некоторых случаях симптомы могут совпадать с симптомами гриппа или COVID-19. Чтобы исключить более серьезное заболевание, обратитесь к специалисту, который обследует вас и назначит адекватное лечение.
Не занимайтесь самолечением. То, что вы неоднократно болели простудой, не делает вас врачом. У каждого течения заболевания свои нюансы и терапия может быть разной. Особенно опасно назначать самому себе антибиотики. Во-первых, они бессильны против вирусов, во-вторых, создают дополнительную нагрузку на организм, что усложняет течение болезни.
Пейте много правильной жидкости. Избегайте сладких и молочных напитков, особенно если у вас скопилось много слизи, так как это может усугубить ситуацию. Вместо них, пейте воду, успокаивающие теплые травяные или фруктовые чаи. Травяные настои с шалфеем, имбирем, ромашкой, корнем лакрицы или зеленый чай помогут облегчить боль, проблемы с носом и горлом. Черный чай с добавлением куркумы хорош как противовоспалительное средство.
Поддерживайте влажность в комнате. Не допускайте пересыхания слизистых верхних дыхательных путей. Для этого поддерживайте оптимальную влажность в помещении — 40–60 %. В этом может помочь комнатный увлажнитель воздуха.
Обязательно проветривайте квартиру. Исследования показывают, что в комнатах с плохой вентиляцией люди чаще простужаются, а хорошая циркуляция воздуха помогает успешно бороться с вирусами.
Не торопитесь вернуться к делам. Соблюдайте режим отдыха и не прерывайте больничный. Не спешите возвращаться на учебу или работу, если вы не до конца излечились. Ваш иммунитет сейчас особо уязвим, а дела какое-то время подождут.
Получайте хорошие эмоции от весны. Позитивный настрой может принести пользу вашему физическому здоровью. Люди, которые настроены оптимистично, легче переносят заболевания и быстрее выздоравливают.
