Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?

Как подбирать рабочий вес

Всем привет. Многие уже знают, что рост мышц в значительной степени зависит от той нагрузки, которой они подвергаются. Фишка в том, что сама мышечная гипертрофия – это адаптация тела к необходимости таскать тяжелые веса. Наше тело никогда не будет меняться, если оно не «решит», что это целесообразно. Из этого вытекает, что если нагрузка не меняется, то и роста в принципе быть не может

Поэтому важно изначально подобрать правильную рабочую нагрузку. Как подбирать рабочий вес в упражнениях – тема нашего сегодняшнего обсуждения. Тема стать довольно тесно связана с предисловием

Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку

Тема стать довольно тесно связана с предисловием. Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку.

Профессионалы условно называют это аббревиатурой КПШ (количество подъемов штанги), исчисляется в тоннах. Получается, чем больший вес на штанге, чем больше повторений и подходов выполняется, тем выше нагрузка. Да это так, только добавьте сюда еще кучу факторов, таких как скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, количество упражнений в тренировочной программе и т.д.

Так вот, основополагающий принцип прогрессии нагрузки гласит, что от тренировки к тренировке, она должна возрастать, иначе о каком-либо движении вперед можно забыть. Нагрузку можно повышать разными способами, оперируя всеми переменными, о которых я написал выше, но для новичков, которые тренируются от 0 до 3 лет, лучше всего повышать нагрузку за счет веса на снаряде, так проще и безопаснее.

Но проблема в том, что довольно быстро вы поймете, что добавлять вес на каждой тренировке просто невозможно и когда это произойдет можно начинать оперировать с количество подходов и повторений или даже скоростью выполнения упражнения.

Как же подбирать рабочий вес

Для наилучшего роста мышц, оптимальным количеством повторений в одном подходе является промежуток от 6 до 12 повторов. Подбирать рабочий вес следует исходя из того, чтобы мышечный отказ наступал в промежутке от шести до двенадцати повторений. На практике это выглядит вот как.

Допустим, Вы новичок и никогда в жизни ничего по-настоящему тяжелого не поднимали, грубо говоря, совсем не знаете, на что способны и Вам нужно определить рабочий вес, к примеру, в приседаниях. Вот как это делается.

Навешиваете на гриф два блина по 15 кг, итого выходит штанга весом в 50 килограмм (если гриф олимпийского образца) и пробуете сделать 10-12 приседаний, если вам удалось это сделать, то 50 кг для вас это слишком легко, добавляете еще 10 кило и повторяете подход. Получилось, тогда и 60 – никуда не годится, плюсуете на гриф еще десятку килограмм. Еле вытянули 10-й раз, то на штангу нужно накинуть еще килограмм пять и сделать дополнительный подход. Вышло сделать 6-8 повторений, поздравляю, вы нашли рабочий вес для приседа – 75 килограмм.

Когда подбираете рабочий вес, делайте значительные перерывы между подходами, чтобы минимизировать влияние накопленной усталости, так удастся подобрать оптимальный вес более точно.

Надеюсь, вам понятен принцип подбора рабочего веса. Он работает абсолютно для любого упражнения в тренировочной программе. Должен предупредить, что для подбора оптимальных весов придется посвятить как минимум три тренировки. Одну чтобы узнать рабочий вес в приседаниях со штангой, второй – в жиме лежа и третий – для тяги штанги в наклоне или верхнего блока. Это три базовых упражнений на три самые крупные группы мышц.

Когда наступает момент увеличить нагрузку

Принцип прогрессии нагрузки подразумевает ее повышение от тренировки к тренировке, но это совсем не значит, что каждый раз нужно делать штангу тяжелее, достаточно попытаться сделать на одно – два повторения больше чем на прошлой тренировке в том же упражнении.

Допустим в жиме лежа получается сделать 4 подхода по 8 раз в каждом, на следующей тренировке попытайтесь сделать 3 подхода по 8, а в четвертом сделать девять повторений. Стремитесь, в итоге, сделать 4 подхода по 10 повторений, как только вы это сделайте, увеличьте вес на штанге и все по новой.

Схематически это выглядит вот так:

Тренировка №1

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	8

Тренировка №2

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	10

Тренировка №3 Пришла пора увеличить рабочий вес!

Жим лежа: (75 кг) + 10 килограмм.

Подходы	1	2	3	4
Повторения	7	6	6	6

Добавлять вес по нисходящей

Его план тренировки следующий

В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
Третий – 8 повторений;
Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды. Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю. Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Подбор начального рабочего веса

Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).

Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).

Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).

Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..

Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?

Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?

Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.

Рабочий вес в Бодибилдинге

Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге. Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.

Как выбрать вес для упражнения?

Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении “жим штанги лежа”, то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:

Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.

Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса

Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом

Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом.

Когда увеличивать рабочий вес?

Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.

Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения “сгибание рук с гантелями” с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, кото…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как составить собственную программу тренировок
ГЕНЕТИКА очень часто служит оправданием своих неудач в бодибилдинге, да и в спорте в целом. “У меня просто нет генетической предрасположенности” или “…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Генетика в бодибилдинге и спорте

Бодибилдинг – это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг – это стиль ж…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Бодибилдинг для похудения
Фрукты, безусловно, очень полезная еда и они снабжают наш организм немалым количеством необходимых минералов и витаминов. Однако, несмотря на то, что …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Фрукты для ПОХУДЕНИЯ — факт или вымысел

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.

То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Определение начальной нагрузки для девушек

Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
Гиперэкстензии – 3х15;
Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
Приседания без веса – 3х15-20;
Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
Подъем на носки с подставки – 3х20;
Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо.

И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому планируется создать видеофильм, в котором я покажу, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.

И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Как определить рабочий вес?