Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

гипертрофия прямой мышцы;
сжигание жировой прослойки в области животика;
нарисовать

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, ~~блудный сын~~ пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;
наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;
внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;
мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

сгибание и диагональное сгибание,
разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),
боковое сгибание,
вращение в ту же сторону,
вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

основной движитель — развивает наибольшее усилие,
вспомогательный движитель — помогает основному движителю,
антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,
помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,
настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Какие упражнения на пресс вредны и неэффективны

Рейтинг самых небезопасных и малоэффективных упражнений на пресс возглавляют сгибания корпуса на скамье. Сама амплитуда движения при его выполнении — короткая. А это означает, что нужные мышцы прорабатываются незначительно, при сгибании туловища часть энергии теряется впустую. Однако куда большее значение имеет возможный вред для поясницы. При сгибании корпуса на скамье на низ поясницы оказывается высокая компрессионная нагрузка. Из-за этого частое и длительное использование упражнения может грозить травмами.

Скручивания на римском списке также попадают в рейтинг вредных упражнений для пресса. При малейшем несоблюдении техники этот тип нагрузки опасен повышением риска травмы позвоночника в поясничном отделе. Дополнительный вес при выполнении скручиваний лишь усугубляет проблему. А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Начинающим спортсменам стоит заменить скручивания на римском стуле на аналогичные скручивания — только на полу

Делать их важно опять же без вреда для спины — округляя ее при движении, но при этом отрывать поясницу от поверхности не нужно

Подъем ног лежа тоже небезопасен для позвоночника. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел. И тем более не стоит включать в фитнес-программу упражнение с броском ног вниз и последующим их подъемом, когда основное движение спортсмену помогает выполнить партнер. Происходит это так: человек лежит на спине с поднятыми ногами, помощник бросает его конечности вниз, с силой отталкивая их. Спортсмен возвращает ноги в исходное положение. Кроме негативного влияния на позвоночник, оба упражнения не прорабатывают пресс полностью и в достаточном объеме.

Правила для начинающих, которые хотят получить плоский живот

Начиная заниматься спортом и делать упражнения на пресс стоит постепенно. Даже если каждый день качать пресс, жир на животе сразу не уберется и талия резко не уменьшиться. Стоит не забывать и о правильном питании, которое усилит эффект от упражнений. Легкая и правильная диета при любых постоянных тренировках помогает избавиться от жира и получить плоский живот.

Значительная часть модных силовых упражнений для мужчин задействует мышцы пресса, поэтому особого смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет. Вместо того чтобы только качать пресс, нужно потратить часть времени и на силовую или кардио-тренировку, которая обладает такой же эффективностью. Плюсом станут и статические упражнения с йогой, которые не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Как качать пресс без нагрузки на позвоночник – полезные советы

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно.

В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Остеохондроз , протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Ошибка №1. Ежедневные тренировки, чрезмерность

Самая популярная ошибка для неопытных новичков. Рьяно люди бросаются в бой за каждый кубик – кажется, что времени в обрез, результат хочется увидеть уже спустя 2-3 тренировки. Есть несколько ошибочных стратегий по стремительному накачиванию пресса:

1-2-часовые тренировки – нельзя обрести пресс за одни выходные, даже если вы будете жить в тренажерном зале; изнурительные многочасовые тренировки как минимум выльются в мышечную боль, усталость и апатию, а как максимум закончатся рвотой в результате перенапряжения пищеварительной системы;
повторение упражнения по 50 и более раз за один подход – то ли из-за лени, то ли, наоборот, руководствуясь наилучшими побуждениями, новички принимаются на одном выдохе, быстро и прерывисто качать пресс, считая в уме 50-70-100; спустя 10 минут тренировка завершена, а результата нет ни через неделю, ни через две. Эффективной может считаться только тренировка в несколько подходов по 10-15 раз, такая будет занимать в среднем 20-30 минут, но спешить не нужно;
чрезмерное наращивание подходов и количества упражнений – увеличивать длительность тренировки нужно, но постепенно, не создавая мышцам стресс; ошибочно сегодня накачать пресс по 10 раз в 3 подхода, завтра – по 20, а спустя лишь неделю спешить сделать 50 упражнений в 5 подходов. Лучше увеличивать не количество упражнений за подход, а количество подходов, и не с каждой тренировкой, а на один подход спустя 3-5 тренировок.

Тренировки не должны быть ежедневными, особенно на первых порах. Лучше нагружать пресс 3-4 раза в неделю.

Как бы ни воплощалась в реальность ошибка чрезмерного усердия, результат один – невыносимая боль в мышцах, общее ухудшение самочувствия, отсутствие каких-либо внешних изменений в области живота, и былой пыл угасает, человек находит оправдание очередному прекращению тренировок.

Остеохондроз и грыжа – причины болей

Распространено мнение, что остеохондроз обусловлен малоподвижным образом жизни. И если болит спина после тренировки на пресс, это обычно не связывается с развитием остеохондроза. Однако хронический характер перегрузок позвоночника в результате регулярных интенсивных упражнений также может вызвать обострение этой патологии.

Болевой синдром, обусловленный остеохондрозом, чаще всего наблюдается у тех, кто серьезно занимается спортом. При качании пресса особую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника; его диски травмируются и теряют эластичность, а отростки позвонков становятся более толстыми, компенсируя дисфункцию дисков.

Перегрузки поясничного отдела позвоночника во время физических упражнений провоцируют переход тяжелой формы остеохондроза в стадию с наиболее ярко выраженными клиническими проявлениями, например, грыжами. Межпозвоночный диск рвется, когда появляется дополнительная нагрузка на мышцы спины в ходе тренировки. Боль при этом вызвана спазмом глубоких мышц спины.

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Матрас после операции на позвоночнике

Спальное место прооперированного человека должно быть достаточно жестким, чтобы позвоночный столб не оказался в опасной позиции из-за нежелательного провисания спины. Вот, что сообщают отзывы специалистов: основу кровати покрыть деревянным щитом, а сверху на щит нужно положить ортопедический матрас. Пациента до или сразу после операции хирург ставит в известность, какой нужен будет матрас по типу жесткости, чтобы по возвращению домой кровать была уже подготовлена. Преимущественно рекомендуют изделие средней жесткости, реже – высокой упругости.

Правильно выбранный матрас с ортопедическим эффектом поможет поддерживать во время сна позвоночник в идеальном положении, что будет активно способствовать улучшению его состояния, спаду боли, комфортному и полноценному отдыху. Изделие выбирается строго в соответствии с видом проведенной операции, анатомо-физиологическими критериями костно-мышечного аппарата.

Как построить занятие

При многих патологиях в позвоночном отделе рекомендуют выполнять лечебную гимнастику. Она назначается в качестве части терапии, может быть показана в период реабилитации. Плюсы физической нагрузки:

Физическая нагрузка благоприятно действует на организм, оказывает общеукрепляющее действие на тело.
Наблюдается улучшение кровоснабжения сосудов в области межпозвоночных дисков и окружающих тканей.
При правильно проведенных тренировках крепкий пресс благотворно сказывается на работе внутренних органов.
Нельзя не упомянуть эстетическое наслаждение красивым и накаченным прессом.

Минусы физической нагрузки:

противопоказаны при обострении,
избыточная и продолжительная нагрузка приводит к перенапряжению позвоночного столба,
резкие и быстрые движения провоцируют болевой синдром в пояснице, ухудшение состояния,
при неправильном выполнении упражнений могут возникнуть осложнения.

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю

«На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Дополнительная полезная информация:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Правильная зарядка для спины

Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

На что способны ваши мышцы

Как правильно