Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Подъем на грудь
Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.
Первоначальная позиция должна быть такой:
- Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
- Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
- Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
- Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.
Выполнение подъема на грудь:
- Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
- Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
- Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
- Распрямить ноги.
- Вернуться в исходное положение.
Важные моменты:
- Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
- Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
- При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
- Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.
Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях
Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.
Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.
Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Симптом 5. Необъяснимое увеличение веса
Причина. Ряд связанных с гормонами состояний может вызвать увеличение веса и отложение жира вокруг живота. Например, увеличение веса – симптом гипоактивной щитовидной железы, когда щитовидка не вырабатывает достаточное количество гормонов, которые регулируют обмен веществ. Или синдрома поликистозных яичников (PCOS) – полиэндокринной патологии, представляющей собой одновременное нарушение функции поджелудочной железы, надпочечников, яичников, гипофиза и гипоталамуса и менопаузу.
Набор веса при гормональных нарушениях
Что делать: Если вес прибавляется независимо от диеты или уровня физической нагрузки, нужно проконсультироваться с эндокринологом, чтобы проверить наличие таких состояний, как проблемы со щитовидной железой или кисты яичников. Если вы проходите через менопаузу, сходите на прием к гинекологу, он подберет лечение.
Советы для новичков
Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.
Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.
Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.
В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражнения
Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса
Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.
1. Подтягивания
Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
- Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
- После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.
2. Тяга верхнего блока
Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
- Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.
Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.
3. Тяга штанги наклоне
Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
- Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
- Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
- В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.
Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими
4. Тяга гантели в наклоне
Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.
Техника выполнения:
- Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
- Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших. Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу
В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
5. Горизонтальная тяга
Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).
Техника выполнения рычажной тяги:
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
- В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
- В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.
В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки
Что это такое
Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, как правило, обладают прекрасной фигурой. Широкая спина, накачанные бицепсы и трицепсы формируют специфическую осанку и определенное положение рук по отношению к телу — как бы «на отлете». Когда это положение вызвано телосложением, оно выглядит гармонично и естественно. КакПросто рекомендует
Почему лекарство не работает Залог успешного лечения – это, конечно же, соблюдение всех рекомендаций врача и информирование его обо всех значимых изменениях в ходе терапии. Однако специалист может сколько угодно говорить о схеме и длительности приема препарата, но большинство пациентов все же нарушат эти правила. Читать далее
Но все чаще на улицах встречаются подростки и юноши, мягко говоря, деликатного телосложения, руки которых отведены от тела и слегка согнуты в локтях, как будто они собираются поднять руки. Выглядит это смешно и нелепо. Называется это явление «синдром воображаемой широкой спины», иногда его еще называют «синдром вешалки». Что же мешает худощавым юнцам «носить» руки в естественном положении? Несмотря на слово «синдром», заболеванием в прямом смысле слова он не является. Это, скорее, из области психологии. Похожие на взъерошенных птенцов мальчишки искренне уверены, что они реальные альфачи (альфа-самцы на сленге).
Изолирующие упражнения для спины
Упражнения с отягощением
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.
- Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
- Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
- Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
- Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
- Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.
Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.
Подъем штанги к поясу
Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.
- И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
- Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
- Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем Т-образного грифа
- Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
- Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
- Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.
Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем пуловера с гантелью
- И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
- Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
- Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.
Упражнения на тренажерах
Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
- Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
- Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя
Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.
Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину
Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и
п.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга верхнего блока широким хватом под углом
Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.
- И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
- Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
- Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.
Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.
Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения
Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.
- И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
- Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.
Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Преимущества того, что подросток будет тренировать спину
У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они – следующие:
- Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
- Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
- Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.
Можно ли накачать спину дома?
Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.
В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально “упрется в потолок” рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.
В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.
Базовые упражнения
Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.
Базовый комплекс для проработки спинных мышц
| Этапы выполнения | Описание |
| Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений. |
| Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз. |
| Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое. |
| Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз. |
| Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника. |
Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.
Больше и сильнее — тренировка спины
Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины.
Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне — сила (4-6 повторений), гипертрофия (8-10, а иногда 12-15 повторений).
Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс.
Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.
Несмотря на то, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, когда будете использовать большой вес на тренировке №1, вы быстрее пройдёте тренировку №2, отдыхая меньше по времени потому как будете брать относительно лёгкие веса для более высокого числа повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для увеличения интенсивности.
Тренировка 1: недели №1 и №3
- Становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Тяга Т-штанги — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Гиперэкстензия в тренажёре — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Скручивания с весом — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Подъёмы коленей вися на турнике с набивным мячом, зажатым между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка 2: недели №2 и №4
- Подтягивания – 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Становая тяга с упоров на уровне чуть ниже коленей — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Рычажная тяга в тренажёре — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
5А. Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).
5В. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
6. Скручивания на пресс в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих
Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед
Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса. Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга
Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Watch this video on YouTube
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
