Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Комплекс упражнений задействует все мышцы живота, от этого зависит правильное формирование рельефа. Новичкам разрешается уменьшать количество повторов упражнений, при сохранении техничности занятий. Число подходов в начальной стадии тренировок ограничивается 3. Постепенное укрепление мышц позволит увеличивать нагрузку во время спортивных занятий. Обязательно качаем пресс на турнике в следующей последовательности:

разминка;
основная часть программы;
заминка.

Необходимость каждого из пунктов разберем ниже.

Разминка

При тренировках на турнике помимо пресса активно работают суставы рук, спина, шея. Упражнения с висом на ногах держат в тонусе все тело. Правильной будет длительная разминка – 10-15 минут. Она позволит перевести организм в рабочее состояние перед тем как качать пресс на турнике. Хорошо разогретый механизм суставов, мышц и сухожилий спортсмена дает эффективную и продуктивную тренировку. В качестве разминки можно выполнить:

махи и вращения руками, отдельно по каждой группе суставов;
разминка шеи;
приседания;
подтягивания или свободный вис на турнике.

РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА ТРИ МИНУТЫ!

После разминки можно активно заняться прессом на перекладине.

Программа тренировки

Комплекс упражнений подойдет новичку и опытному спортсмену. Последнему рекомендуется увеличить число повторов и подходов с поправкой на стаж тренировок. Хват может выполняться любым способом, с захватом перекладины ладонями к себе работать легче. Базовая схема включает:

Подъем коленей или прямых ног. 3 подхода на 12-15 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута. Опытным спортсменам допустимо использование утяжелителей для повышения эффективности упражнения.
Удержание прямых ног перед собой в висе (уголок). 3 подхода на максимальное время. Отдых 1-1.5 минуты. Во время выполнения контролировать спину – она не должна выгибаться.
Велосипед. Выполнять можно с подсчетом количества подъема ног или интервально – 1 минуту на выполнение упражнения, 1 – 2 минуты на отдых.
Скручивания. Упражнение в висе на перекладине вниз головой для новичков выполняется со страховкой. Элементом безопасности может выступить гимнастический мат или мешок с ветошью. Скручивание выполняется по схеме – 3 подхода по 8-12 раз в прямом формате, по состоянию спортсмена добавляется боковое выполнение. Перерыв 2-3 минуты.
Дворники или ножницы. Последний элемент программы спортсмен выбирает по состоянию. Если организм не устал и мышцы не забиты, исполняется 3 подхода, 8-12 повторов.

Завершение цикла упражнений сопровождается отдыхом в 3-5 минут. Для новичка будет достаточно 1 круга упражнений, опытный спортсмен может сделать 2-3 повторения комплекса. Временные промежутки отдыха между упражнениями и количество повторов корректируются индивидуально

Важно не переусердствовать, тренировка может быть как полезна, так и вредна при перегрузках. Опасность перегрузки заключается в травмах, длительном восстановлении, отложенных проблемах с суставами, мышцами

Заминка

Полным окончанием тренировочной программы считается заминка. В отличии от разминки она успокаивает организм, помогая ему перейти из режима тренировки в покой. В заминку входят:

спокойный вис на перекладине;
легкая растяжка;
нормализация дыхания.

Если тренировка на пресс происходит в условиях зала, подойдет растяжка на гимнастическом шаре. Процедура помогает расслабить мышцы живота. Растягивание и относительное расслабление помогает в правильном формировании пресса, а именно в прорисовке кубиков в перспективе.

Выполнение комплекса в уличных условиях требует внимания к одежде. В осенне-весенний период спортивная форма комбинирует в себе удобство и тепло. Разогретые после тренировки мышцы нельзя переохлаждать – сойдут на нет все усилия по их укреплению.

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку

Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения

Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Скручивания на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой. Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение. Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение

Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса. Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
забрасываем ноги верх;
выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

Коленями зажимаем планку.
Пытаемся к ним подтянуть туловище.
В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
«Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди

Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

Подъемы коленей к груди 3х12-20
Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
Боковые подъемы коленей 4х12-20
Дворники 3х8-15
Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения для пресса на турнике – видео

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

Скручивания в римском стуле – 3х15.
Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
«Ножницы» на турнике – 3х15.
«Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

На прямую мышцу живота

Будем идти от более простых движений к сложным.

Подъемы коленей

Есть несколько вариантов этого упражнения:

Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.
Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции

И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

Подъем до параллели ног с полом.
Подъемы к перекладине.

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

Проще всего выполнять уголок с упором на локти. Особенно, если у тренажера есть спинка.
Чуть сложнее делать уголок в упоре на брусьях.
Самое сложное — в висе на турнике. Если у вас слабые руки и вы можете держать уголок дольше, чем позволяет хват, используйте лямки или варианты с брусьями. Всё же это упражнение именно на пресс.

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Варианты упражнения:

На брусьях. Здесь скручивания получится выполнить, если брусья достаточно длинные, а не просто две небольшие накладки для рук на шведской стенке. Разместитесь поперек брусьев, зацепившись ногами за дальнюю от вас перекладину. Руки расположите за головой или перед грудью, корпус отклоните практически до параллели с землей (но не ниже) и выполняйте скручивания.
На перекладине. В этом случае нужно повиснуть на ногах, перекинув через турник голени. Из положения вниз головой и выполняются скручивания.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Желаемый результат

Нужно настраиваться таким образом, чтобы ожидать от спорта не только получение привлекательного внешнего вида, но и здоровья.

Укрепленная брюшная стенка благотворно влияет на состояние внутренних органов, которые получают надежную поддержку мышц.

При этом необходимо помнить: если нет цели участвовать в соревновании по бодибилдингу, лучше не сушиться слишком сильно – определенный процент жировой ткани должен присутствовать в организме и мужчин, и женщин.

В зависимости от желаемого результата нужно правильно дозировать нагрузку.

Для уменьшения жировых отложений стоит делать больше динамической части упражнений, увеличивать частоту тренировок, уменьшая при этом силовую нагрузку.

Если цель – увеличить мышечную массу, нужно делать упор на тренировках, подключающих все типы мышц, делать много подходов за раз, в дальнейшем возможно применение утяжелителей, гирей и другого вида спортивного инвентаря.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
Опускаем ноги.
Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

Берёмся руками за перекладину.
Сгибаем ноги в коленях.
С выдохом притягиваем их к груди.
Со вдохом опускаем ноги.
Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
Стараемся продержаться как можно дольше.
Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

Можно тянуться коленями к локтям.
Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

Берёмся за перекладину широким хватом.
Сгибаем ноги в коленях.
Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
Сгибаем ноги в коленях.
Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

Берёмся за перекладину средним хватом.
Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

Хватаемся за перекладину средним хватом.
Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.