Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
Простые или легкие приседанияИсходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
Приседания с гирейДля этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
Выпады в машине СмитаТакие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
- Махи ногойЭто упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.
На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
Жим ногами в гакк машинеЭто упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщинПлан тренировок в зале для девушек
 | Лучшие подарки, которые вам нужны:
|
Питание во время упражнений
Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.
Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час
Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:
- есть дробно;
- принимать еду одновременно;
- есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
- постоянно добавлять новое в меню.
Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.
Абонемент в зал или занятия дома?
Часто возникает вопрос о том, можно ли добиться желаемого и получить округлую попу, занимаясь дома, или упражнения для ягодиц в зале будут эффективнее?
Объективно в тренажерном зале условия для тренинга действительно подходящие. Есть возможность выбрать тренажер или заниматься со свободными весами. Рядом есть тренеры, которые смогут проконсультировать или поправить технику выполнения упражнений.
Занятия дома имеют свои ограничения. И основное – это отсутствие необходимого спортивного инвентаря. Если речь идет о простом поддержании ягодичных мышц в тонусе, регулярного выполнения приседаний, выпадов и соблюдения режима питания будет вполне достаточно. Но если вы хотите заметно увеличить объем и округлость попы, то здесь понадобятся упражнения с весом (отягощением). И даже если у вас дома есть пара гантелей, этого вряд ли будет достаточно, так как мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке.
Выполняйте суперсеты в конце тренировки
В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.
На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.
Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.
Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил
Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе, вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки, для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс, который стимулирует развитие. Тренировки, по сути, идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей, также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический.
Вот полезные советы, которые вам пригодятся:
непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру, по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой, которая есть на тренажере;
длительность тренировки – не следует делать высокой, вполне хватает и 20 минут, если вы активно поработаете с максимальными нагрузками, к примеру минута — на максимуме, пара минут – на легкой нагрузке, далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том, сколько нужно заниматься по времени;
«добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана, сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц, такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;
акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь, старайтесь ощущать ваши ягодицы, чувствовать, как напрягаются и работают мышцы, благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;
оптимальное положение тела – держите корпус ровно, не создавайте дополнительной опоры (к примеру, на руки) работайте только ногами, подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки.
Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги, или даже желаете уменьшить ляшки, и качаете только ягодицы, делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки, тогда ваши бедра не будут перекачанными, а ягодицы будут больше выделяться
Накачать попу худышкам. Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?
Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.
Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.
Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.
Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра . Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.
Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.
А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы .
Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.
Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.
Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям . Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.
Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.
Отведение ноги: вверх и назад.
Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх. Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших. Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:
- стоя;
- с опорой на согнутое колено и ладони;
- с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.
Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:
- в тренажере;
- на блоке;
- на полу, используя утяжелители для ног.
Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.
Настройка тренажера.
Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:
- подбирают высоту опорной подушки;
- выбирают рабочий вес.
Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.
Особенности выполнения.
Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.
Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.
- < Назад
- Вперёд >
Какие бывают формы ягодиц у девушек
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.
Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.
У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.
Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.
Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.
Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.
Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.
При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.
Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.
- Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
- Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
- Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
- Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.
Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.
Для нижней части
Не стоит верить фитнесс-тренерам, которые обещают накаченную попу всего за несколько недель или за месяц. Чтобы добиться ошеломительных результатов, нужно много и упорно работать над собой, своей силой воли и телом. В борьбу нужно включить правильное питание, здоровый режим сна и изнурительные тренировки. Нижняя часть ягодиц – самая проблемная часть женского тела, сложная для прокачки. Как накачать ягодицы так, чтобы результат был очевиден и продержался долгие годы. Не стоит отчаиваться, если вы работаете несколько месяцев, а результата так и нет, может, вы неправильно выполняете тренинг или плохо питаетесь, а может еще не время и нужно еще немного терпения.
Самым основным способом для того, чтобы накачать и подтянуть нижнюю часть ягодицы, считается такое базовое упражнение, как глубокие приседания. Перед началом выполнения следует хорошо разогреть мышцы, для этого подойдут те же приседы, только без утяжелителей. Делаем 10 холостых приседов, после чего приступаем к выполнению основного тренинга.
Чтобы нижняя часть ягодиц хорошо прокачивалась, нужно делать глубокие приседы, опираясь на пятки и отводя ягодицы назад. Вы должны чувствовать, что пятки, как-будто, прилеплены к полу и они будут вашей опорой во время приседания. Большое количество повторений с маленьким весом поможет подсушить зону ягодиц, а большой вес и меньшее количество повторений помогает накачать мышцу.
Вторым эффективным вариантом для того, чтобы накачать нижнюю мышцу ягодиц смело считается махи ногами. Для этого упираемся на любой предмет, спину держим ровно и начинаем высокие махи ногами, делаем несколько подходов по 20 повторений, то же самое проделываем, только отводим ноги назад, и делаем махи наоборот. Для усложнения задачи можете прикрепить к ногам утяжелители по 1,5 кг. каждый.
Выпады, как говорилось ранее, один из самых эффективных способов накачать красивую попу. Выпады задействуют изолированные группы мышц, поэтому и считаются такими сложными в выполнении. Главное – соблюдать технику безопасности, не отводить колено за носок, чтобы не повредить коленный сустав. Если вы давно ходите в тренажерные залы, то сможете сами придумывать себе упражнения и делать тренировку интересной и энергичной. Не забывайте раз на 2 месяца менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.
Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов
Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!
Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц
Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:
- 5 или меньше (в подходе): сила
- 6-8: сила и гипертрофия
- 8-12: гипертрофия/пампинг
- 12 или более: гипертрофия/выносливость
Как накачать ягодицы и не раскачать ноги
Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!
Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах
Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки
Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.
Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.
Гиперэкстензия
Среди упражнений для ягодиц в тренажерном зале особо выделяют гиперэкстензию. Эффективность этого упражнения не вызывает сомнений.
Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, позволяя укрепить не только ягодичные мышцы, но и поясничный отдел, и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:
- занимаем исходное положение, установив подушку тренажера на уровне чуть ниже тазовых косточек, валики тренажера должны упираться в икроножные мышцы, руки сцепляем за головой;
- опускаемся вниз, слегка прогибаясь в пояснице, так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов;
- возвращаемся назад до положения, когда ноги и корпус окажутся на одной линии, задерживаемся на несколько секунд.
Достаточно освоив технику, можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки и прижав к груди блин от штанги.
Что влияет на скорость достижения результата?
Как уже было сказано, на скорость достижения результата влияет частота тренировок. Если она оптимальна, то попу получится накачать довольно быстро.
Нельзя забывать и о таком немаловажном факторе, как генетика. Некоторые люди от природы предрасположены к более быстрому мышечному росту
Их называют мезоморфами.
Эктоморфы же не склонны к набору мышечной массы. К тому же они отличаются худощавым телосложением, поэтому получить выдающиеся ягодицы им гораздо сложнее.
Эндоморфы — полные люди. Их мышцы растут достаточно быстро, но большая жировая прослойка не позволяет рельефу стать заметным.
Типы телосложения
Еще один фактор, от которого зависит, когда станут заметны положительные изменения, — степень разрушения мышц на тренировке. Чем серьезнее будут повреждения, тем быстрее произойдет мышечный рост.
Повысить нагрузку на мышцы можно несколькими способами:
- использовать отягощение;
- увеличивать количество подходов и повторений;
- корректировать технику выполнения.
То есть если выполнять упражнения на ягодицы с дополнительным весом, прогресс будет заметен гораздо раньше. Но постоянно увеличивать отягощение невозможно, поэтому периодически необходимо делать больше повторений и добавлять подходы.
Кроме того, можно улучшать технику выполнения упражнений. Тогда ягодицы будут получать большую нагрузку. Например, если приседать неправильно, то вся нагрузка достанется ногам. Если же научиться выполнять приседания с широкой постановкой, ниже параллели с полом, можно задействовать ягодичные мышцы по максимуму.
04 Выпады и махи
Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением. Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью – ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения. Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается. При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.
Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками. Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги. Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.
Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги. Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки – все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей. В верхней точке задержаться, мышцу “прожать” и только после этого возвращать ногу вниз.
Особенности питания
Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.
Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:
- полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
- не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- не приводить к ожирению.
Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:
- жирного мяса и птицы;
- сладостей (конфеты, соки, мороженое);
- мучных изделий (хлеб, батон, печенье).
Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.
Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.
Таблица: пример дневного меню №1
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара |
| Перекус | 100-200 г нежирного творога или стакан кефира |
| Обед | Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара |
| Полдник | Яблоко, галетное печенье |
| Ужин | Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов |
Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.
Таблица: пример дневного меню №2
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай |
| Перекус | Сухофрукты, зеленый чай |
| Обед | Котлеты из телятины, тушеная фасоль |
| Полдник | 100-200 г творога, фрукты, вода |
| Ужин | Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов |
Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.
В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.
Спортивное питание
Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.
Лучшими из них являются:
- Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
- Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
- Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
- Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.
Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.
Техника выполнения приседаний со штангой
- Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
- Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
- Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.
- Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
