Причины нарушения осанки у детей
Как мы уже упоминали, деформации бывают врожденными и приобретенными. Причем 90-95% случаев относятся именно ко второй группе. Предпосылки нарушения влияют на симптоматику и особенности течения патологии.
К врожденным причинам относятся такие факторы:
- неправильное положение плода в утробе;
- внутриутробные патологии формирования позвоночника (например, формирование дополнительных позвонков, их клиновидная деформация и др.);
- дисплазия соединительных тканей;
- миотонический синдром;
- травмы во время родов (кривошея, подвывих первого шейного позвонка, вывих тазобедренного сустава и др.).
Некоторые врожденные отклонения могут корректироваться самостоятельно в процессе роста организма. Но лишь при условии, что ребенок абсолютно здоров. В ином случае патологии прогрессируют, вызывают искривление осанки и тяжелые формы деформаций.
К причинам приобретенного искривления относятся:
- Недостаточная физическая активность. Если родители делают упор только на интеллектуальные способности малыша, он много времени проводит сидя и мало двигается. Соответственно, мышечный каркас, который удерживает позвоночник в правильном положении, не развивается.
- Нефизиологичная поза. Если ребенок сутулится, всегда носит рюкзак в одной руке или сидит за неподходящей по высоте партой, со временем разовьется асимметрия опорно-двигательного аппарата. К этой же группе предпосылок относятся и слишком раннее высаживание малыша либо постановка его на ножки, расположение грудничка на одной руке.
- Травмы, болезни. Перенесенные болезни могут стать причиной осложнений, которые влияют на суставы, вызывают искривление позвоночника. В группе риска – дети, которые переболели полиомиелитом, туберкулезом, остеомиелитом, малыши с диагностированной близорукостью, косоглазием, астигматизмом, переломами. Предпосылкой также может стать ожирение, дефицит полезных веществ в организме.
Что такое осанка?
Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.
Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.
Правильная осанка — это:
- Угол между шеей и плечами более 90°.
- Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
- Пупок расположен посередине.
- Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
- Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.
Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы
Ступни и Лодыжки
Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.
Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.
Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь
Носки повернуты к линии проходящей через центр тела
Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).
Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.
Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.
Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.
Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу
Носки развернуты от центральной линии тела
Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).
Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.
Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.
Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.
Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки. По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц
К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов
По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.
В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.
Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!
Комплекс 1: упор на верхнюю часть тела
Как упоминалось ранее, этот комплекс будет направлен на мобилизацию и укрепление различных частей верхней части тела. Они помогут исправить дисбаланс, обычно возникающий из-за чрезмерного сидения.
1: Отведение рук за спину
Первое, что мы будем выполнять, — это отведение рук за спину. Его можно выполнять с помощью резинки, ленты, обычной палки или полотенца. Это движение необходимо для того, чтобы раскрыть и растянуть укороченные мускулы груди и плеч, которые выгибают ваше тело вперед. Вот как выполнять:
- Возьмитесь за полотенце или ленту широким хватом ладонями вниз.
- Слегка разведите руки в стороны, чтобы создать натяжение.
- А затем, не сгибая локтей, поднимите руки над головой и заведите за спину. Отводите настолько, насколько сможете.
- Затем, когда руки окажутся у вас за спиной, попробуйте развести их.
Начинать стоит с широкого хвата, постепенно сужая его по мере улучшения подвижности мышц и суставов.
Более простым вариантом этого упражнения для формирования красивой спины будет обычная растяжка мускулов груди при помощи несложного движения:
- Сложите руки за спину в замок.
- Сожмите лопатки вместе.
- Поднимите руки в замке вверх и их в таком положении, чтобы усилить растяжку.
2: Поза кобры
Далее мы перейдем к позе кобры в нашей программе тренировки для исправления неправильных изгибов позвоночника. Эта поза йоги может помочь растянуть практически все напряженные от сидения мышечные волокна. Возможно, это одно из лучших движений, так как тело принимает диаметрально противоположное положение от того, в котором вы привыкли проводить большую часть суток.
Чтобы выполнить эту позу правильно и не напрягать чрезмерно мышцы спины, необходимо выполнить следующее:
- Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног обращены вниз, а руки расположены прямо под плечами по бокам тела.
- Затем напрягите четырехглавые мускулы бедер так, чтобы колени не касались земли.
- Сведите лопатки вместе, напрягая мышцы средней и нижней части спины.
- Задержитесь в такой позе, сделав несколько глубоких вдохов, опуститесь вниз и повторите.
Основное внимание в этом упражнение уделяется не рукам, а работе спины. Руки просто необходимы для удержания равновесия
Посмотрите видео, если не уверены в правильности выполнения.
3: Подъем руки вверх стоя
Это простое движение может помочь в тех случаях, если наблюдается искривление или наклон туловище в какую-либо сторону. Люди часто сидят с упором на один бок, от чего и страдают мышцы. Для их разрядки мы выполним это движение.
- Поставьте одну руку на бедро.
- Поднимите вторую руку вверх и мысленно попытайтесь дотянуться до потолка. Поэкспериментируйте с разными углами подъема руки, чтобы найти такое положение тела, при котором мускулы сбоку тянулись бы лучше всего.
- Удерживайте конечное положение примерно 5-10 секунд.
- Выполните требуемое число повторений на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.
Вы сами заметите, что на одну сторону выполнять легче, чем на другую. Это все из-за вашей сутулости. В таком случае уделите больше времени на растяжку той стороны, которая пока еще не слушается вас.
4: «Кивки» подбородком у стены
Последние движение в первой тренировке направлено на укрепление некоторых ослабленных мышц верхней части тела, а именно:
- Ослабленные нижние трапециевидные мускулы приводят к нарушению естественных изгибов позвоночного столба и сутулости.
- Ослабленные мышцы-сгибатели шеи способствуют неестественному наклону головы вперед.
Для решения и скорой коррекции этих проблем у взрослых и подростков выполним следующее:
- Встаньте у стены так, чтобы в идеале верхняя и нижняя части спины были полностью прижаты к ней.
- Затем поднимайте и опускайте руки, водя их по стене вверх и вниз.
- Прислонив голову затылком к стене, начинайте втягивать подборок, прижимая его к груди. Не забывайте про движения рук.
Вы должны чувствовать сильное сокращение в средней части спины, когда поднимаете руки. Когда вжимаете подбородок в себя, вы должны чувствовать, как работают мускулы передней части шеи. Эта комбинация движений — эффективный способ исправить как сутулую осанку, так не естественный наклон головы вперед. Если вам сложно выполнять это движение, тогда попробуйте для начала просто втягивать подбородок и держать руки в W-образной форме без движений вверх-вниз.
Теперь пришло время сосредоточиться на мышцах средней и нижней части тела и перейти ко второму комплексу упражнений.
Как держать осанку без напряжения
– Как долго можно сидеть или стоять с прямой спиной? И надо ли напрягаться? Или наоборот, надо расслабляться?
– При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. Но нам приходится по многу часов сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще, эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Вертикальное положение тела поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка распределяется по всему телу, и позвоночнику легче. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб.
Упражнения на турнике
Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.
В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания
Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем
Локти желательно держать параллельно друг другу.
Watch this video on YouTube
Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.
Силовые упражнения в тренажерном зале
На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Упражнения на шею и верх трапеций:
Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
- Шраги со штангой или гантелями.
Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:
Тяга штанги в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу.
Фронтальная тяга блока.
- Подтягивания.
Задние пучки дельтовидных:
Махи в стороны в наклоне.
Отведения назад в тренажере «бабочка».
Махи в стороны в наклоне в кроссовере.
Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.
Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
10 правил для сохранения осанки
Медики выявили, что выполняя рекомендации, также можно выйти из состояния сутулости.
Правила поддержания позвоночного столба:
- Не ходите с опущенной головой, «не ищите ничего под ногами».
- Когда ходите или сидите, старайтесь расправить плечи, выпрямить позвоночник, грудь подать вперед, живот подтянуть.
- Следует «накачивать» мышцы спины и пресса, выполняя всего несколько упражнений. Крепкий мышечный корсет хорошо держит позвоночный столб.
- Выполнять упражнение для выпрямления осанки — ходить с книгой на голове.
- В офисе каждый час делать перерыв для выполнения офисной гимнастики.
- При наклонах или при поднятии тяжести не округлять спину. Наклоняясь, следует сгибать колени.
- Не носить сумки с тяжестью в одной руке, вес перераспределять на обе руки.
- Не ходить на каблуках целый день.
- Спать на жестком или ортопедическом матрасе.
- Сидеть за столом, не округляя спины. Перестать горбиться.
На фото самый простой комплекс для утренней зарядки.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Йога для осанки
Возможно, вы читали историю о том, как пожилая американка избавилась от горба и болей в спине благодаря занятиям йогой. Йога изменила 85-летнюю Анна Пеше до неузнаваемости Десятилетиями женщина страдала от грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и остеопороза.
Дело дошло до того, что родственники вынуждены были усадить ее в инвалидное кресло. Все думали, что женщина уже никогда не сможет встать на ноги.
Однако через 3 месяца после этого Анна начала работать с сертифицированным инструктором йоги, которая страдала специализировалась на болезнях спины.
Тренер посещала пенсионерку раз в неделю. Уже через месяц занятий Анна снова начала ходить.
Уже через 4 месяца она освоила стояние на голове, а также начала применять йогу для лечения других болезней. К примеру, если она чувствовала боль в ноге, то уже знала, какую позу нужно применить, чтобы он нее избавиться.
Эта история — отличный пример для подражания, не правда ли?
Ниже вы найдете упражнения на основе асан йоги, которые помогут вам начать заниматься самостоятельно, если у вас нет возможности найти тренера.
Делать гимнастику можно в любое время. Но все же лучше заниматься после полудня. Делая упражнения, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо.
Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий. Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Заключительная часть упражнений
В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.
После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.
Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!
Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!
Понять причину
– Каковы основные причины хронической скелетно-мышечной боли?
– Боли возникают вследствие дисфункции скелетной (поперечно-полосатой) мышечной ткани, связанной с перегрузкой мышцы и мышечным спазмом. Данный тип болей может быть связан не только с патологией позвоночных сегментов или внепозвоночных структур (суставов, связочного аппарата и др.), но и с патологией внутренних органов. Поэтому выявление причин возникновения болей в спине всегда требует детального анализа жалоб, анамнеза жизни и заболеваний пациента, данных общесоматического, неврологического, ортопедического и психического статуса. Необходимо пройти весь комплекс диагностических обследований, которые позволят выявить причину боли, установить диагноз и назначить необходимые физиотерапевтические процедуры.
– В каком возрасте утрачиваются спинномозговые рефлексы, появляются напряженность и сгорбленность?
– Проблемы с позвоночником могут возникнуть в любом возрасте, ведь причин для этого предостаточно. В процессе старения организма снижаются двигательные функции. Это связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, снижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы.
Круговые движения плечами
Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!
Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).
Техника выполнения:
- Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
- Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.
Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:
С помощью этих упражнений можно не только избавится от остехондроза, но и существенно исправить свою осанку. Особенно помогает упражнения с палкой. Попробуйте, не пожалеете.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Планы тренировки для красивой осанки
Итак, вот два плана для того, чтобы выправить осанку у взрослых, с количеством повторений, подходов и указаниями по времени для каждого из упражнений.
Программа 1 (фокусировка на верхней части тела)
1: Отведение рук за спину (~ 10-15 медленных повторений).2: Поза Кобры (~ 5-10 медленных повторений с паузой вверху).3: Подъем руки вверх стоя (~ 5-10 тянется в каждую сторону, пауза в конечной позиции).4: «Кивки» подбородком у стены (2 подхода по 10-15 повторений).
Программа 2 (фокусировка на нижней части тела)
1: Вращение грудного отдела на четвереньках (~ 10 повторений на каждую сторону с паузой вверху).2: Растяжка мышц-сгибателей бедра (удержание каждой стороны примерно 30-45 секунд).3: Поза голубя (примерно 30-45 секунд на каждую сторону).4: ягодичные мостики (2 подхода по 10-15 повторений с паузой в верхнем положении).
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала
Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены»
И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты
Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.
К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).
Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.
1. Кубинский жим
Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Пловец
Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
3. Внешнее вращение плеч
Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.
4. Сидячие Т-образные раскрытия спины
Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Прогулка фермера
Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.
6. Гало
Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей – назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем ,10 в другую. Это один подход. Сделайте 3 подхода.
Профилактика сколиоза
Организуйте для ребёнка правильные условия для сна и учёбы, тогда риск развития сколиоза будет минимален:
Удобная кровать, соответствующая росту. Ребёнок должен свободно вытягиваться на ней в полный рост и свободно двигаться.
Ортопедический матрас — не слишком жёсткий и не слишком мягкий. На нём должно быть удобно, причём сразу.
Правильная поза для сна. В идеале — на спине, подушка плоская и только под головой. Поза на боку — только с прямым позвоночником. Если подушка мешает, её стоит убрать. Спать на животе физиологически неправильно. Но если заснуть по-другому сложно, снижайте нагрузку на позвоночник. Уберите подушку из-под головы и положите под живот. Так вы сведёте напряжение к минимуму, и спина будет расслабляться на время сна.
Грамотно организованное рабочее место: мебель по росту, все необходимые предметы в зоне доступа
Особое внимание уделите правильной позе при сидении — спина прямая, таз чуть вперёд. Ноги параллельно друг другу, колени согнуты под углом 90°, стопы полностью на полу.
Обязательные паузы во время подготовки домашних заданий раз в 40–50 минут
Можно встать из-за стола, сделать зарядку, потанцевать или просто походить.
Выбирайте для школы рюкзак со специальной ортопедической вставкой, поддерживающей и плотно прилегающей к спине. Лямки рюкзака должны быть широкие, а учебники внутри распределены равномерно.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Техника безопасности
Во время выполнения упражнения следует помнить о следующем: нельзя резко опускать конечности, и нельзя крутить головой по сторонам. Голова должна смотреть только прямо, иначе можно сместить шейные позвонки.
Воздействие упражнение на организм человека
Упражнение лодочка направлено на укрепление мышц спины и оздоровление организма. Его можно выполнять в любом возрасте. Оно благоприятно влияет на здоровье и способствует:
- Укреплению мышц пресса. Вследствие выполнения упражнения живот будет подтянутым и ухоженным.
- Мышцы спины укрепляются, вырабатывается правильная осанка. Это упражнение будет отличным вариантом для женщин с большим бюстом, так как из-за тяжести трудно держать спину ровной. Это упражнение укрепит мышцы, и такой проблемы больше не будет.
- Лодочка стимулирует кровообращение.
- Это упражнение часто используется для постановки пупочного кольца в правильное положение. Лодочка используется многими реабилитологами после травм, сбоев в работе сердца, нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
Задача упражнения сформировать красивую фигуру, улучшить осанку, нарастить и укрепить мышцы. Упражнение полезно для людей которые ведут сидячий образ жизни. Его можно выполнять как в спорт зале, так и в домашних условиях или даже на улице, если имеется подходящий коврик.
Новичкам лучше всего начинать с классического варианта упражнения и делать несколько подходов по 10-15 раз в среднем темпе. Это упражнение можно комбинировать с другими и использовать в ежедневных тренировках.
Упражнение лодочка часто выполняется гимнастами. В реабилитационных центрах опорно-двигательного аппарата, это одно из базовых упражнений, которые назначают если нет противопоказаний. Если у вас имеются проблемы с опроно-двигательным аппаратом, крестцовой зоной, то лучше всего проконсультироваться с врачом-реабилитологом или врачом-ортопедом.
Упражнение лодочка легкое и простое в выполнении. Его можно выполнять как новичкам, так и профессионалам. Техника выполнения простая, поэтому сложно сделать ошибки. Главное, смотреть только вперед, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения если есть возможность смотрите на себя в зеркало, это поможет проконтролировать правильность выполнения и избежать ошибок. Если вы занимаетесь на улице, то можете поставить телефон на запись видео, а потом проанализировать технику выполнения, и при необходимости скорректировать ее.
Заключение
Таким образом, исправление осанки – кропотливый труд, который требует ежедневных усилий. Он начинается еще в детском возрасте. Физические упражнения, правильный рацион питания, массажи, соблюдение осанки во время работы за столом, – все это позволяет улучшить состояние позвоночника за короткий срок
Особое же внимание нужно отдавать лечебной физкультуре
Автор статьи: Богач Людмила Михайловна
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.
Комментарии для сайта Cackle
