Программа бега
Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:
| День | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Начинаем с 20 минут ходьбы | идем/бежим 5 подходов (идем 4 минуты и бежим одну) | проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну) | Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту, бежим 4) |
| Вторник | Отдых или интенсивное кардио (плавание, велосипед) в течение 20 минут | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или неинтенсивное кардио | отдыхаем или проводим полчаса несильного кардио |
| Среда | 25 минут ходьбы | чередуя идем и бежим, 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной) | ходьба в сочетание с бегом, 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две) | Проходим/пробегаем (идем 5 минут, бежим 20, потом опять идем 5 минут) |
| Четверг | отдых или 20 минут неинтенсивного кардио | отдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или спокойная ходьба | отдых или 30 минут неинтенсивного кардио |
| Пятница | 4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте) | ходьба/бег, 7 подходов ( 3 минуты идем и 1 минуту бежим) | 7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну) | бежим 28 минут |
| Суббота | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минут | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минут | отдых или 30 минут неинтенсивного кардио |
| Воскресенье | отдых | отдых | отдых | отдых |
- Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
- Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
- Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
- И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.
К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.
Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.
4-недельный план для начинающих бегунов
Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.
| Неделя 1 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Ходьба 20:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Ходьба 25:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 4 раза | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 2 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 5 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 2:00 бег) 9 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 3 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (2:00 ходьба, 2:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 6 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 4 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 4:00 бег) 6 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Ходьба 5:00 Пробежка 20:00 Ходьба 5:0030:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Бег 28:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.
Ключевые моменты выбора
При выборе беговой дорожки нужно обращать внимание на параметры полотна. В ширину оно должно быть не менее 40 см, а в длину – от 1,2 м до 2-х м. При выборе следует ориентироваться на размер стопы человека, размер шага и вес
Если на беговой дорожке будут заниматься несколько членов семьи, тогда опирайтесь на физические параметры самого крупного из домочадцев
При выборе следует ориентироваться на размер стопы человека, размер шага и вес. Если на беговой дорожке будут заниматься несколько членов семьи, тогда опирайтесь на физические параметры самого крупного из домочадцев.
https://youtube.com/watch?v=iuf8zc1tek0
Внимательно изучайте раму на прочность и удобство использования. Она должна содержать небольшое количество разборных элементов, так как монолитная конструкция прослужит дольше. Если вам позволяют финансы, покупайте тренажер с алюминиевой рамой, а не стальной. Второй вариант нельзя хранить в помещениях с повышенной влажностью – в гараже, подвале или на балконе. Популярные производители беговых дорожек – компании Тorneo, Нousefit, Bowflex. Беговые дорожки бывают 3-х видов – механические, магнитные, электрические.
Механический тип тренажера
Этот вид дорожек был придуман первым и даже сейчас, в эру тотального преимущества электрических гаджетов, он не теряет своей актуальности. Весь секрет работы этого тренажера заключается в мускульной силе самого человека, так как именно он своими ногами двигает беговое полотно, заставляя его и себя бежать быстрее или медленнее.
Ассортимент механических тренажеров не так широк, но, по мнению специалистов, и среди них есть, на чем остановить свой выбор. Хорошие отзывы заслужила модель Jet Stream JT-205. Этот вариант подойдет для некрупного человека, так как ширина и длина бегового полотна – 32 и 100 см соответственно, а максимальный вес пользователя не должен превышать 100 кг. Из плюсов конструкции отмечают компактность. С помощью транспортировочных колес его можно разместить в любом углу помещения.
Магнитные беговые дорожки
Это подвид тренажеров механического типа. По функционалу они делятся на несколько вариаций:
- профессиональные тренажеры;
- домашние модели;
- версии для реабилитации.
Первые используются в спортзалах. Они характеризуются большими размерами и массой технических усовершенствований. Домашние тренажеры более компактные и с разборными конструкциями. Реабилитационные модели отличаются тем, что предлагают небольшую нагрузку, которую могут выдержать люди, пережившие различные травмы двигательного аппарата.
Магнитные беговые дорожки так же эффективны для похудения, как и более совершенные электронные модели, но их стоимость не такая высокая. Домашние варианты отличаются простотой конструкции и небольшим весом, позволяющим легко их транспортировать. Главной движущей силой таких беговых дорожек также является человек, как и в механическом типе, но благодаря встроенному в деку магниту беговое полотно двигается плавнее. Так на мышцы ног и суставы оказывается меньшая нагрузка. Есть магнитная система торможения. Сходство с электрическими беговыми дорожками обеспечивается большим количеством различных дополнительных функций.
Одним из ярких представителей класса магнитных беговых дорожек является тренажер Brumer TF2001b. Он имеет 8 уровней нагрузки, что позволит человеку не только худеть с его помощью, но и эффективно натренировать свое тело. На приборной панели пользователю доступна следующая информация:
- частота пульса;
- время тренировки;
- затраты калорий;
- преодоленная дистанция.
Конструкция компактная, и некоторые ее элементы разбираются, что удобно для хранения и транспортировки. Весит устройство всего 32,5 кг. К минусам тренажера относится отсутствие возможности изменять угол наклона беговой поверхности. На этой дорожке не смогут заниматься высокие люди и пользователи с весом свыше 100 кг.
Тренажеры электрического типа
Самыми многофункциональными моделями представлен электрический тип беговых дорожек. Помимо всей полезной информации, которая отображается на дисплеях этих тренажеров, есть возможность плавного регулирования угла наклона бегового полотна.
По мнению многих фитнес-тренеров, электрические дорожки более безопасны для похудения людей с большим весом и проблемами с суставами ног. Но стоимость этих моделей выше, чем механических и магнитных вариантов. Цены стартуют от 1 тысячи долларов и превышают отметку в 10 тысяч долларов. Среди минусов отмечают расход электроэнергии и ограничения по скорости − в механических и магнитных моделях скорость зависит только от физических возможностей пользователя.
Бег или ходьба для похудения?
Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:
обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан
Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.
Отличия бега от ходьбы:
- Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
- Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
- Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
- Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
- Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
- Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
- Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.
Частота пульса во время занятия
Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.
Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.
Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.
- Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
- Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.
Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях
Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.
Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.
Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы:
- Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает метаболизм.
- Снижает аппетит.
- Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
- Держит мышцы в тонусе.
- Насыщает кровь кислородом.
Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях, есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий
Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу
Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте
Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму
Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Программа бега
В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:
После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.
План бега для восстановления
| День | Ходьба (разогрев) | Бег | Ходьба (остужение) | Время |
| 1. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 10 минут | 30 минут |
| 2. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 6 минут | 30 минут |
| 3. | 10 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 5 минут | 30 минут |
| 4. | 5 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 4 минуты | 30 минут |
В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.
Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).
План бега для людей с лишним весом
| День недели | Нагрузка | Время |
| Понедельник | Бег, чередующийся с ходьбой. | 30 минут |
| Вторник | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Среда | Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать) | 30 минут |
| Четверг | Отдых | |
| Пятница | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Суббота | Бег в спокойном темпе | 40 минут |
| Воскресенье | Отдых |
По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.
После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.
План бега для новичка в 35-40 лет
| Неделя | Интервальный бег с ходьбой | Время |
| 1. | 1 мин бега/2 ходьбы (5х) | 15 минут |
| 2. | 2 мин бега/2 ходьбы (5х) | 20 минут |
| 3. | 3 мин бега/2 ходьбы (5х) | 25 минут |
| 4. | 5 мин бега/2 ходьбы (4х) | 28 минут |
Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.
Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса
Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.
План бега для похудения
| День | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Понедельник | Бег/ходьба – 15 минут | Легкий бег – 20 минут | Отдых | Отдых |
| Вторник | Бег/ходьба – 18 минут | Отдых | Бег – 27 минут | Бег (35 минут) |
| Среда | Отдых | Легкий бег – 23 минуты | Спринтерский бег (7х) | Спринтерский бег (7х) |
| Четверг | Бег/ходьба – 20 минут | Спринтерский бег (5х) | Отдых | Силовые тренировки – 25 минут |
| Пятница | Бег/ходьба – 23 минуты | Отдых | Бег – 30 минут | Отдых |
| Суббота | Отдых | Бег – 25 минут | Спринтерский бег (7х) | Бег – 40 минут |
| Воскресенье | Бег/ходьба – 25 минут | Спринтерский бег (6х) | Силовые тренировки – 20 минут | Спринтерский бег (9х) |
Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.
При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса
Растяжка поможет в похудении
Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.
У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.
Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.
- Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
- Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
- Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
- Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
- Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.
Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.
После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!
Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?
Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.
Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.
