Йога для начинающих

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.

Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.

Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.

В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения

И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей

Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.

Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

В йоге есть поза кобры (Бхуджангасана), эта асана предполагает существенный прогиб в спине, что может быть противопоказано по ряду причин или просто сложно для начинающего практика со слабыми мышцами и плохой гибкостью. Именно поэтому у нас есть удобная асана — Ардха Бхуджангасана, которая является более лёгким вариантом.

Данная асана даёт большее раскрытие грудной клетки, но и нагрузка на позвоночник будет больше

Как можете увидеть на картинках, разница на первый взгляд небольшая, но ощутимая для начинающего практика.

В данном положении мышцы работают так же как и в позе кобры, но эффект менее шокирующий для неподготовленных мышц

Если делать асану регулярно, а это важно особенно при малоподвижном образе жизни, то можно заметить:

• улучшение осанки;
• снижение болей в шейном и поясничном отделах, связанных с сидячей работой;
• увеличение объёма диафрагмы, облегчение дыхания;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение работы желез внутренней секреции.

Но не следует выполнять данную асану при:

• пупочной грыже;
• серьёзных травмах спины;
• проблемах с диафрагмой.

Теперь поговорим подробней о технике:

1. Ложимся на живот таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми, а пальцы направлены назад.
2. Сгибаем руки в локтях, локти ставим под плечевой сустав, предплечья параллельны друг другу.
3. Со вдохом отрываем от пола голову и верхнюю часть корпуса.
4. Мы не прогибаемся сильно и не запрокидываем голову назад, как при позе кобры. Смотрим прямо, плечи опущены, шея свободна.
5. Углубляем дыхание и проводит в асане около 10 дыхательных циклов.

Выходим из асаны, на выдохе опуская туловище на пол и вытягивая руки вдоль тела.

Упражнения для похудения в домашних условиях

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно

Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь

Как часто нужно заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.

После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.

______________________

Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.

Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.

Успешной вам практики!

______________________

Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости»  за съемки 1-9 уроков йоги.

Урок 4. Йога в офисе

Если весь рабочий день вы сидите за столом или за компьютером, и у вас нет возможности размяться и пройтись, то этот простой комплекс упражнений поможет вам:

— снять усталость;

— улучшить концентрацию внимания;

— взбодриться и зарядиться энергией.

Когда вы работаете за компьютером или за столом с документами, все ваше внимание уходит в предмет работы. Внимание покидает тело, и оно затекает, вы его не чувствуете

Особенно страдают шея, плечо и рабочая рука (обычно правая). Иногда идет искривление позвоночника.

С телом можно поработать, не выходя из-за стола:

— активизировать специальные энергетические точки;

— проработать позвоночник: шейный, грудной и поясничный отделы;

— размять затекшие мышцы шеи и плеч.

Таким образом, уделив телу всего несколько минут, вы снова почувствуете себя бодрыми и полными сил. Практикуйте этот комплекс или отдельные упражнения из него несколько раз в течение рабочего дня, и вы уйдете домой достаточно бодрым, а не выжатым, как лимон.

Этот комплекс также хорошо применять в дороге, если вам приходится много времени проводить в самолете или за рулем.

С чего начать?

Сообщите о планах врачу – в некоторых случаях занятия противопоказаны. А именно:

• после инфаркта;
• имеются грыжи;
• наличие психических расстройств;
• послеоперационный период.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного, врач порекомендует начинать с минимальных нагрузок, которые не причинят вреда здоровью. Выбрать их поможет профессиональный инструктор, заниматься самостоятельно не рекомендуется.

С чего начать занятия йогой?

В домашних условиях рекомендуют просмотреть видеоуроки – информации в интернете на эту тему достаточно. Для многих важен пол тренера, поэтому записи выбирайте исходя из личных предпочтений. Приступим:

1. Подготовьте удобную одежду. Четких правил нет, главное – одеяние не должно сковывать движения, быть слишком громоздким (иначе запутаетесь), слишком толстым. Занятия обычно проводятся босиком, поэтому обувь не нужна.
2. Подготовьте коврик.
3. Проветрите помещение, в котором будете заниматься.
4. Видео лучше посмотреть с вечера: обычно инструктор предупреждает, что может понадобиться дополнительно.
5. Лучшим временем для занятий называют утро, сразу после пробуждения.
6. Не рекомендуется завтракать. Ограничьтесь водой с ложечкой меда.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза

Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке

Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
 Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Yoga Body Burn от Дениз Остин

Силовая йога способствует сжиганию жира и приводит тело в тонус. Программа Yoga Body Burn (йога – контроль веса) Дениз Остин включает в себя комплекс упражнений, которые помогают проработать части тела, склонные к скоплению жировых отложений. Тренировка разделяется на 4 части:

• жиросжигающая;
• для проработки бёдер;
• для проработки живота;
• для расслабления.

Программа рассчитана на 50 минут. При необходимости на начальных этапах можно выполнять определённые её части, однако следует помнить, что существенного результата, связанного с похудением, можно ожидать только после выполнения полноценного комплекса энергозатратных упражнений.

Дениз Остин

Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)

Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.

Важно удерживать прямое положение тела, не заваливаясь тазом

При регулярной практике можно почувствовать:

• омолаживающий эффект;
• улучшение гибкости позвоночника;
• снижение болей в спине;
• нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.

Кроме того, Маричиасана наполняет энергией

Но есть и некоторые меры предосторожности:

• не следует практиковать при диарее, дизентерии;
• противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
• не рекомендуется делать в критические дни.

Приступаем к выполнению асаны:

Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.

Данная асана служит начальной для многих поз сидя

Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу.
Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо.
Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.

С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо

Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро
Это позволит усилить скрутку.

Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки

Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной.
Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку.

Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.

Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы

Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану.
Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно.
С выдохом обхватываем левой рукой колено.
Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим
Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину

Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья.
Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем.
Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться.
Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке.
Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга.

Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.

Практика для похудения

По воздействию на организм асаны (посмотреть картинки асан Хатха-йоги можно тут) можно разделить на несколько типов.

Скручивания

Йоги известны своей гибкостью. Однако, умение застыть в той или иной позе – это не только сложно.

Но и полезно. Ведь, именно в этот момент мы воздействуем на внутренние органы, мягко массажируя их.

В результате, работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, становится более слаженной.

Организм постепенно избавляется от всех успевших накопиться загрязнений.

Бхарадваджасана или поза мудреца

Сядьте на колени, опусти таз на пол слева от пяток.

Разверните тело влево и помогите ему выровняться, положив левую на ладонь на крестец. Правую руку положите на левое колено.

Максимально закрутив себя, скрутитесь еще чуть глубже, отталкиваясь рукой от колена.

А известно ли вам про лечебные свойства и противопоказания хвоща полевого? Прочитайте полезную статью про лекарственное растение.

Лечебные свойства зимолюбки описаны здесь.

На странице: -sredstva/mochevaya-sistema/ написано про лечение травой медвежьи ушки.

Шею также поверните влево, даже глаза должны помогать делать это упражнение. Сведите их влево и смотрите в сторону.

Застывать в этой асане не надо. Вы должны постоянно тянуться, растягивая тело и скручивая его все больше и больше влево.

Поза крокодила

Лечь на спину, раскинув руки в стороны.

Ноги поднимите и согните в коленях, в идеале – под прямым углом.

Вес тела перенесите на плечи. Опустите их сначала в одну сторону, касаясь коленом пола.

Если не получается, то просто опустите ноги как можно ниже.

Задержитесь в таком положении, затем поднимите и повторите в другую сторону.

Отрывать таз от пола при этом нельзя.

Жесткая фиксация и обеспечивает максимальное скручивание.

Сделайте 8 комплексов таких упражнений.

Баланс на руках

Такие упражнения – еще одна попытка обмануть собственное тело.

При их выполнении вес собственного тела оказывается на руках. Фактически мы держим сами себя.

В таком случае тело постарается в буквальном смысле облегчить себе задачу, то есть… похудеть.

Бакасана или поза журавля

Несмотря на внешнюю сложность, эта асана доступна новичкам.

Буквально через пару-тройку тренировок запрыгнуть на плечи самому себе, получится легко и непринужденно.

Чтобы выполнить эту позу, встаньте на корточки, разведите ноги и между ними, перед собой, поставьте руки.

Чуть-чуть согните их и прижмите колени к плечам, как можно ближе к подмышкам.

Затем начинайте медленно приподнимать таз и одновременно слегка наклоняться вперед, перенося вес тела на руки.

В какой-то момент придется оторвать ноги от пола.

Сделайте это мягко и плавно.

Соблюдайте равновесие и не отчаивайтесь, если упадете.

Просто встаньте и повторите все с самого начала.

Перевернутые асаны

Во время их выполнения тело принимает перевернутое положение.

В первую очередь это полезно тем, что так кровь активнее омывает те органы, которые остаются обделенными, когда мы стоим, ходим, сидим.

Это заставляет их работать гораздо эффективнее.

Халасана или поза плуга

Это одна из самых значительных асан в йоге.

Ее выполняют даже опытные практик, которым уже давно доступны другие, сложные вариации.

Но влияние халасаны на организм слишком велико, чтобы от нее отказаться. Чтобы выполнить эту асану, лягте на спину.

Затем подставьте ладони под поясницу, упираясь локтями в пол.

Так, поддерживая себя руками, поднимите прямые ноги вверх.

Ненадолго остановитесь в этой позе, сделайте 5-6 глубоких вдохов и выдохов и продолжайте упражнение.

Плавно оторвите поясничный отдел от ладоней, подставьте руки под лопатки и, вытянув тело вверх вслед за ногами, обопритесь на них.

Получилось упражнение, знакомое еще по урокам физкультуры – березка.

Если она получается легко, уберите руки, положите их на пол, параллельно друг другу.

Тело удерживайте на лопатках. Через минуту переходите к следующему этапу упражнения.

Ноги опустите и коснитесь пальчиками пола за головой.

Постойте некоторое время в позе, опираясь на лопатки и пальцы ног.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Если и этот вариант дается легко, продвиньтесь еще дальше, согнув ноги и коснувшись пола еще и коленями.

Пусть голени лежат на полу параллельно друг другу.

Выходить из халасаны надо так же медленно, как и входили в нее.

Сначала отрывайте от пола колени. Затем пальцы ног, выпрямляйте их, опускайте поясницу на руки, а затем ложитесь сами.

После выполнения халасаны нужно непременно выполнить противовес.

Для этого сядьте на колени, опустите таз на пятки и согнитесь, опустив грудную клетку на бедра.

Упражнения йоги для начинающих

Базовые асаны

Асаны — это позы йоги, которые способствуют правильной осанке и укрепляют все мышцы. Кроме того, они учат правильному распределению веса между левой и правой сторонами тела. Вместе с практикой йоги вы научитесь наблюдать за собой и лучше чувствовать свое тело.

Для начинающих рекомендуются следующие асаны:

Положение вверх (тадасана).

Кошка (марджариасана).

Положение мертвого тела (шавасана).

Собака вниз головой (адха мукха).

Сидеть со скрещенными ногами с поворотами (свастикасана).

Полумост (чатушпадасана).

Позиция верблюда (неухоженная).

После ввода этих элементов в поисковую систему мы найдем множество руководств. Это простые асаны, не требующие силы и гибкости. С самого начала практики они эффективно воздействуют на организм. Они растягивают и расслабляют все мышцы, благодаря чему можно почувствовать приятное расслабление и избавиться от напряжения, накопившегося, например, в различных частях спины.

Помощь при выполнении упражнений

Опоры для занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях не потребует сложных упражнений и физической подготовки. В самом начале может быть сложно выполнять все асаны, потому что до сих пор мышцы не растягивались таким образом. Можно помочь себе, используя опоры во время упражнений. В магазинах можно найти специальные подставки для йоги, но для некоторых поз может пригодиться даже свернутое одеяло.

Йога в домашних условиях

Исправить себя в домашних условиях немного сложнее, но возможно. Йога для начинающих в домашних условиях возможна, если вы адаптируете упражнения к своим способностям и предпочтениям. Если прислушиваться к своему телу, не удерживать позицию силой и нетерпеливостью, со временем вы найдете свой ритм упражнений, к которому будете возвращаться каждый раз, когда захотите почувствовать себя лучше. Кроме того, можно дополнить занятия дома тренировками с инструктором, либо решиться пойти на мастер-классы на лоне природы. Благодаря этому вы не только расширите свои знания, но и сможете поделиться своим опытом с другими йогами.

Будьте красивы и здоровы, подписывайтесь на сайт.

Мне нравится5Не нравится

Видео уроки

Для начинающих подойдет просмотр видео урока, на котором запечатлено около 10 простых упражнений для похудения по йоге для занятий дома:

Если времени не так много, то подойдет быстрый утренний комплекс упражнений за 10 минут

Иногда сложно понять с чего начать изучение йоги, ведь первое занятие для начинающих является крайне важным. Для этой цели подойдёт просмотр видео, на котором собраны наиболее востребованные базовые упражнения для позвоночника и суставов. Займет тренировка примерно 30 минут, а увидеть его можно здесь:

Понять, как правильно заниматься йогой не сложно, но начать с помощью нее подкачивать определенные части тела в домашних условиях сложнее. Посмотрев этот тренировочный комплекс, рассчитанный на 30 минут, можно подтянуть нижние конечности и увеличить свою гибкость:

Считать большой живот проблемой является правильным мнением. Избавится от него не так просто, так как жировые ткани откладываются там достаточно быстро. Если не поддерживать свое состояние, то жир вернется, и все труды будут напрасны. Для достижения желаемой цели можно посмотреть видео урок по йоге, в котором детально описаны упражнения для прокачки этой проблемной зоны. Посмотреть его можно здесь:

Йогой для нервной системы могут заниматься даже начинающие спортсмены в домашних условиях и особого инвентаря для этого не понадобится. Специально разработанная программа позволяет снять стресс, накопленный за долгий рабочий день. При правильном выполнении упражнений эффект достигается достаточно стойкий и человек ощущает легкость и свободу. На этом фоне у него улучшается настроение и меняется взгляд на мир. Посмотреть на столь полезный тренинг можно на этом видео уроке:

https://youtube.com/watch?v=ah_rECvdmA0

Йогой могут заниматься мужчины, женщины и даже дети, но существуют комплексы, разработанные специально для прекрасного пола. В них используются упражнения, направленные на поддержания здоровья девушки в тонусе. Особый акцент идет на работу ног и мышечных тканей малого таза. Заниматься желательно не менее 3 раз в неделю, а затем можно перейти на шестидневный курс. Посмотреть на тренировочную программу можно на этом видео уроке:

https://youtube.com/watch?v=13qs4PvZw2A

Красивая и стройная попа является мечтой любой женщины и для ее прокачки девушки постоянно приседают и бегают. Такие нагрузки полезны, но можно упростить процесс и повысить результативность занятий посмотрев на курс йоги в домашних условиях для укрепления ягодиц. Рассчитан он на полчаса и при правильном выполнении всех асанов можно достичь отличных результатов уже за месяц работы над собой. Увидеть его можно ниже:

Для людей, имеющих утром полчаса свободного времени, подойдет плотный утренний комплекс упражнений.  Выполняя его регулярно, можно получить заряд бодрости на целый день и подтянутую фигуру. Посмотреть на видео уроки с этой программой можно здесь:

https://youtube.com/watch?v=97Aj-eZdT7I

Мужчины занимаются йогой фактически так же часто, как и женщины. Для них опытные инструктора создали свои тренировочные программы, ориентируясь на потребности мужского организма. Главным образом оказывается благотворное влияние на половую систему и расслабляется паховая зона. Посмотреть на упражнения, предназначенные для этого можно на видео:

https://youtube.com/watch?v=4EIMZRdhLng

При наличии проблем со сном специалисты рекомендуют посмотреть специальный тренинг, созданный для борьбы с бессонницей. В нем подобраны упражнения для расслабления нервной системы и всего тела в целом. Проводить такую тренировку желательно за час до сна, а посмотреть на технику выполнения движений можно на этом видео уроке:

Йогой может заниматься любой человек, имеющий желания достичь физической и духовной гармонии. Особых противопоказаний у нее нет, но при наличии острых проблем со спиной или других патологических процессов желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В таком случае можно будет не опасаться навредить здоровью и наслаждаться тренировками.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.