Избыток калорий

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

популярное:

• Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
• Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

• При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
• Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
• Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
• Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
• Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
• Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
• Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
• Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
• Оливковое, растительное масло;
• Лимонный сок;
• Сухофрукты;
• Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
• Жирные молочные и кисломолочные продукты;
• Свежая выпечка, кондитерские изделия;
• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Сладости и десерты;
• Копчености, маринады, соленья;
• Жирные соусы (майонез, кетчуп);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сахар;
• Соль;
• Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

К чему приводит переедание?

Редкое переедание, безусловно, станет причиной недолгого, но неприятного дискомфорта. Тяжесть в желудке, бессонница, головная боль и усталость, возникшие после обильного застолья, пройдут и забудутся на следующий день. Совсем другая история получится, если делать это постоянно.

Чем же опасно регулярное переедание? К сожалению, избыточный вес, который неизбежно возникнет при таком образе жизни, может стать причиной множества заболеваний и недугов.

При переедании с частотой несколько раз в неделю существует большой риск спровоцировать:

• нарушение обмена веществ;

• ожирение;

• высокий уровень холестерина;

• болезни сердечно-сосудистой системы;

• повышенное давление;

• сахарный диабет;

• болезни почек;

• артрит и артроз;

• остановку дыхания во время ночного сна;

• нарушение кровообращения в мозговых отделах;

• расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность, нежелание общаться, низкую самооценку).

Получается, что можно говорить о том, что систематическое обжорство затронет работу практически всех органов. Поджелудочная железа вынуждена будет работать на пределе возможностей, желудок растянется, нарушение обменных процессов и избыток лишних калорий будут способствовать отложению жиров на проблемных частях тела. Такая работа организма на износ станет причиной усталости и общего плохого самочувствия.

Стремительно увеличивающиеся объемы тела волнуют не всех. Некоторые люди спокойно относятся к внешним изменениям. Но вот когда от переедания страдает здоровье – тут уж, хочешь – не хочешь, а придется задуматься о способах избавления от вредной привычки и лишнего веса.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий	30-40% и более	Более 1%	Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Считаем калории на примерах

Пример 1. Гречка
Взвешивать гречку нужно в сухом виде до промывания и приготовления

Неважно, сколько воды будет добавлено либо каким будет итоговый вес продукта — считать необходимо только количество сухого вещества.
Например, у вас 70-граммовая порция. Изучаем КБЖУ на 100 г, умножаем на 0,7 каждый показатель и получаем итоговую калорийность порции.

Пример 2

Куриная грудка
Куриное филе, как и любое другое мясо, важно разморозить, просушить бумажным полотенцем и взвесить в сыром виде. Показатели КБЖУ курицы разных производителей, как ни удивительно, могут различаться, поэтому по возможности изучайте этикетку.
Калорийность считается по тому же алгоритму, что и у гречки.

Пример 3. Отварное / запеченное мясо и овощи
Для определения калорийности вареного, запеченного, приготовленного на пару мяса либо овощей нужно взвесить компоненты до приготовления.
Вареное филе куриной грудки соответствует показателям сырого мяса. Однако при жарке стоит учитывать важные нюансы.
Пример 4. Жареная еда
Когда мы обжариваем мясо на сковороде, 20% масла впитывается в продукт. В то время как овощи и мучные изделия, например, баклажаны или блины, впитывают почти 100% масла благодаря губчатой структуре. Чтобы не ошибиться в расчетах, вам не просто придется считать калорийность масла, но и учитывать его впитываемый процент.
Разберем на примере того же куриного филе, но уже обжаренного. В рецепте 500 г филе куриной грудки и 100 мл растительного масла. Считаем калорийность сырого мяса согласно КБЖУ и не забываем про масло.
Примерно 20% растительного масла впитывается в продукт в процессе обжаривания, поэтому считаем эти 20% от 100 мл масла и записываем число. Получившиеся данные плюсуем к калорийности курицы.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Рассчитываем калорийность на 100 г с помощью несложной формулы:

Калорийность жареной курицы = (калорийность сырого продукта, включая масло × 100) / вес жареной курицы
Когда еда готовится в кляре, КБЖУ кляра суммируется с показателями мяса и масла.
Пример 5. Напитки и бульоны
Когда мы варим бульон, в него уходит часть калорий основного ингредиента:

• 15% от рыбы;
• 20% от мяса;
• 30% от фруктов;
• 20% от пельменей.

Поэтому, если бульон является частью блюда, рассчитывайте калорийность, умножая КБЖУ ингредиента на нужный процент.

Расход калорий при физической активности

Во время физической активности помимо базового обмена веществ расходуются дополнительные калории поскольку мышцы используют доступные и накопленные ресурсы энергии в организме. В зависимости от длительности или интенсивности тренировки организм сжигает доступный сахар в крови, накопленный в мышцах и печени гликоген, жир и, в случае необходимости, мышечный белок.

• Расчет калорий при выполнении упражнений: существуют различные калькуляторы, указав в которых свой вес, длительность и вид активности можно подсчитать количество затраченных калорий.
• Расчет расхода калорий при ходьбе: для того чтобы рассчитать расход калорий на 1 пройденный километр потребуются данные о вашем весе и скорости ходьбы. В среднем человек весом 68 кг при прохождении 1 км расходует приблизительно 62 калории.
• Зона жиросжигания: если выполнять упражнения при 60-70% от максимальной ЧСС, то 85% калорий будет тратиться из жира.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Низкоуглеводная диета.
• Углеводное чередование.
• Кетодиета.
• Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

HayDmitriy — depositphotos.com

Роль калорий в наборе веса

Калорий из еды дают нужную нам энергию, но если с ними переусердствовать, то можно и поправиться. Излишек накапливается в теле в виде жира. Чтобы организм оставался здоровым, ему необходимо некоторое количество накопленного жира. Однако лишний жир может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Итак, как убедиться, что вы не переедаете? Здесь никак не обойтись без понимания своих потребностей в калориях. Это понятие подразумевает объем калорий, необходимый организму для обеспечения базового обмена веществ и выполнения повседневной физической активности. Свою индивидуальную потребность в калориях можно вычислить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или несложными формулами.

В среднем дневное рекомендуемое потребление калорий находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Но это лишь обобщенное значение, и оно может варьироваться в зависимости от совокупности ряда факторов. Мужчины могут съедать чуть больше, женщинам же стоит потреблять меньшее количество калорий, поскольку их тела меньше и для них требуется меньше «топлива». Потребность в калориях для каждого конкретного человека зависит от нескольких факторов, таких как уровень его активности и скорость обмена веществ.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны

Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона — закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий — к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило «ешь меньше, занимайся больше» ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы)

Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир. Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму. От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в «Journal of the American College of Nutrition». В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю). Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 — мышцы. В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир. Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

Lyssandra Guerra
Сертифицированный консультант по питанию и здоровью

Соавтор(ы): . Лиссандра Гуэрра — сертифицированный консультант по питанию и здоровью, основательница компании Native Palms Nutrition в Окленде, Калифорния. Более пяти лет консультирует по вопросам питания, специализируется на помощи в борьбе с проблемами пищеварения, пищевой чувствительностью, тягой к сладкому и другими подобными проблемами. Получила сертификат по холистическому питанию в Баумановском колледже холистического питания и кулинарных искусств в 2014 году. Количество просмотров этой статьи: 14 772.

Категории: Питание и образ жизни

English:Increase Calorie Intake

Italiano:Aumentare l’Apporto Calorico

Português:Consumir Mais Calorias

Español:aumentar tu consumo de calorías

Français:augmenter son apport calorique

Печать

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция “калории важнее всего” может завести в тупик. С калориями проще – их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания – ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система  сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально

Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц  и меньшему шансу набора веса.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Вид деятельности	Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон	1.5 ккал/час
Ходьба	5 ккал/час
Переваривание пищи	0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка	12 ккал/час
Кардионагрузка	25 ккал/час
Умственная деятельность	30 ккал/час
Просиживание за компьютером	0.07 ккал/час
Чтение	6 ккал/час
Написание текстов вручную	4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры	3 ккал/час
Гейминг	0.9 ккал/час
Офисная работа	1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)	До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами	3.5 ккал/час
Приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час
Мытье посуды	6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности

Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.
Сжигание жираПоддержание весаУвеличение весаЭто очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию

Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Подведем итоги

Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Это можно сделать, сочетая диету и упражнения.

Следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день. Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съедать, чтобы создать дефицит калорий.

Человек должен стремиться терять не более 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостаточным потреблением питательных веществ.

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

• Benton, D., et al. (2017). Reducing calorie intake may not help you lose body weight.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
• Calorie counting made easy. (2020).https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
• Cutting calories. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html
• Dietary guidelines for Americans: 2015–2020. (2015).https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• How many calories do you need? (n.d.).http://www.checkyourhealth.org/eat-healthy/cal_calculator.php
• Kaufman, C. (2020). 4 ways low-calorie diets can sabotage your health.https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health
• Levinson, C, A., et al. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/
• Losing weight. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
• MyPlate Plan. (n.d.).https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan
• Physical activity for a healthy weight. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. (2018).https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• Tools & calculators. (n.d.).https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/daily-caloric-needs-estimate-calculator/
• Waldo, L. (n.d.). 5 signs you’re not eating well.https://ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/5-signs-youre-not-eating-well