Интенсивность тренировок

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

// Как выбрать рабочий вес?

Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Прогрессивная нагрузка

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

Фокусирование

Тренажерный зал – не место для игр

Важно фокусироваться на процессе и осознавать конечный результат

Истинная интенсивность тренировок не может быть достигнута без крайней концентрации. Чтобы сфокусировать мышление, атлет должен приходить в зал уже настроенным на продуктивную работу.

Обеспечить полную сосредоточенность – очень сложно. Мы склонны остро реагировать на внешние раздражители и легко отвлекаться. Но абсолютной концентрации все же можно добиться. Психологически невозможно сосредоточиться на 2 или более вещах одновременно

Нам нужно работать над увеличением количества времени, в течение которого мы может акцентировать внимание на важных задачах

Например, когда полный фокус применяется на протяжении всей продолжительности тяжелого набора приседаний, тогда мы и узнаем истинное значение интенсивности. К каждому подходу подходите с единственной целью – выполнить каждое повторение; почувствуйте, как работают мышцы от первого до последнего повторения, держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы выжать все усилия при покорении веса.

Зона 2. Тренировки выносливости

Уровень пульса: 70-80% от HR Max

Потребление кислорода: 70% от VO2 max

Уровень лактата: 2-3 ммоль

По мере увеличения интенсивности тренировки, организму требуется все большее количество энергии, которая по-прежнему вырабатывается преимущественно аэробным путем. Сердце и легкие начинают работать интенсивнее, чтобы обеспечить возрастающие потребности в кислороде. Вы можете работать долгое время в этой зоне, прежде чем почувствуете усталость.

Некоторые специалисты называют эту зону бесполезной для тренировок. Но на удивление, большая часть спортсменов-любителей и многие профессионалы проводят основную часть своих тренировок именно в ней. Делая это, они нарушают сразу несколько принципов эффективных тренировок, таких как:

— необходимость стресса от тренировки: интенсивность во время тренировок в зоне 2 слишком низкая для того, чтобы обеспечить достаточную нагрузку (стресс) и последующую адаптацию;

— специфичность: спортсмены становятся максимально эффективными на более низкой скорости и интенсивности, чем требуется для соревнований;

— восстановление: нагрузка оказывается более высокой, чем необходимо для восстановления.

Определение «бесполезная» не означает, что вы никогда не должны тренироваться в этой зоне. Скорее, это означает, что время, затраченное на тренировки в этой зоне, окажется менее продуктивным. В вашем тренировочном плане может не быть тренировок для зоны интенсивности 2, однако зачастую спортсмены «залезают» в нее во время занятий, предполагавших зону 1. Постарайтесь быть более дисциплинированными и сфокусированными, чтобы максимально эффективно достигать физиологической адаптации к нагрузке, а для этого вам нужно как можно меньше находиться в зоне интенсивности 2.

Находясь во 2-й зоне, вы по-прежнему можете разговаривать — проговаривать по несколько предложений подряд.

Дли-и-и-нный цикл

Как я уже
говорил, чем длиннее период подхода к
стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за
этим период новых достижений. Причем, если для
увеличения нагрузки вы пользуетесь очень
маленькими блинами, ваше тело будет без труда
адаптироваться к новым весам.

Итак, как насчет цикла длиной в целый
год – без перерывов, с единичным упражнением?

Возьмем в качестве примера становую
тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний
рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы
начать длинный цикл, “срежьте” нагрузку до 75%
– это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по
2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2
кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного
веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поскольку
нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три
раза в две недели. При такой частоте вам
понадобится восемь тренировок (примерно шесть
недель), чтобы добраться до 90% от максимальной
нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти
повторениях). Теперь переходите к тренировкам
раз в неделю и только двум полным сетам становой
тяги. Еще десять тренировок (то есть десять
недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда,
100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы
делаете по два сета, это уже новое достижение –
ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда
вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем
в другом положении, чем на финише предыдущего
цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп,
поскольку наращивали нагрузку в течение
шестнадцати недель.

Чтобы использовать это преимущество
как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до
самых маленьких блинов, какие у вас есть, и
увеличивайте вес только на каждой второй или
третьей тренировке со становой тягой.

Таким образом, выполняя теперь только
один сет и медленно увеличивая нагрузку (не
больше, чем на полкило в неделю), вы можете
продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при
этом надо следить за всеми остальными факторами,
играющими роль в культуризме. Не портите дела,
перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая,
недоедая или проявляя нетерпение.

Не забывайте: вы должны увеличивать
вес штанги не больше, чем на полкило в неделю.
Шестнадцать недель “подготовительного”
периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти
вперед недель сорок! А сорок недель – это двадцать
кило, пятьдесят недель – двадцать пять кило,
шестьдесят недель (если повезет) – тридцать кило.
Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать
то же самое? Дерзайте!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя
проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу
любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы
увеличить резервы организма и заложить основы
для мышечного роста. Тогда вы сможете
прогрессировать гораздо дольше.

В нашем дли-и-и-инном цикле культурист
добирается до своего предыдущего рекорда за
большой срок – шестнадцать недель. Большинство
любителей, услышав такое, схватятся за голову:
какая потеря времени! Хотя они сами теряют не
недели, а годы в бессмысленных тренировках по
однообразным схемам, не дающим ни серьезного
роста массы, ни силы.

Минимум риска, максимум пользы

Согласно рекомендациям АИСМ (Американского Института Спортивной Медицины) для неподготовленных бегунов наиболее приемлемы нагрузки умеренной интенсивности, поскольку они полностью отвечают физиологическим потребностям организма. При этом пиковые нагрузки (кратковременные, но максимальные) способствуют повышению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые (продолжительные, но не слишком интенсивные) нормализуют холестериновый обмен и помогают сбросить лишний вес.

Существует градация нагрузок в зависимости от процента МПК:

• легкая (менее 50% МПК);
• умеренная (50-75% МПК);
• тяжелая (75-85% МПК);
• сверхтяжелая (свыше 85% МПК).

В зависимости от интенсивности нагрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, нагрузки на уровне 10% от МПК (оздоровительная ходьба) дают улучшение сна, настроения, самочувствия. Нагрузки в пределах 50-65% (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) способствуют возникновению положительных функциональных и морфологических изменений: увеличивается капилляризация скелетных мышц и миокарда, возрастают функциональные возможности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.

Нагрузки свыше 75% (длительный непрерывный бег) увеличивают энергетический потенциал скелетных мышц, но при этом провоцируют увеличение надпочечников и гипертрофию сердечной мышцы – миокарда. А вот сверхтяжелые нагрузки быстро приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно сказываются на деятельности органов дыхания и системы кровообращения.

Именно поэтому наилучший оздоровительный эффект для людей среднего возраста дает тренировка на уровне, не превышающем 75-80% от МПК. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 минут, частота 3 раза в неделю.

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи,  тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на  велосипеде?  Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4
Длительность	2 недели	2 недели	2 недели	2 недели
Время тренировки	15 минут	17 минут	18,5 минут	20 минут
Соотношение времени*	1 к 4	1 к 2	1 к 1	2 к 1
Пример	15 секунд спринта 60 секунд ходьбы	30 секунд спринта 60 секунд ходьбы	30 секунд спринта 30 секунд ходьбы	15 секунд спринта 30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

• Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
• Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
• Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
• Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
• Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
• Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
• Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
• Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями.  Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

• ходьба в быстром темпе;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
• парный теннис;
• стрижка газона газонокосилкой;
• пеший туризм;
• катание на скейтборде;
• катание на роликовых коньках;
• волейбол;
• баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с эспандером;
• упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
• тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
• йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

• Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
• Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
• Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Другие статьи по темам:

• физические упражнения
• аэробная нагрузка
• силовые упражнения
• снижение веса

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Напоправку.ру 2020

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

• Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
• Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
• Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

Сведение в кроссовере – 3*10.

Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Признаки усталости

Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной.

Часто термин «усталость» используется как синоним слова «усталость». Однако усталость не всегда является синонимом усталости.

Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости.

Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.

Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня: Искоренить лишение сна, уменьшить нагрузку, надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха. Следующая таблица может быть использована для определения, на основании внешних признаков усталости (в режиме мышечного напряжения или сокращения), соответствует ли физическая нагрузка состоянию здоровья и уровню физической подготовки человека.

Уточнения и дополнительные замечания

Способы
циклического изменения нагрузки, которые мы
рассмотрели, являются щадящими и вполне
эффективными. В таких циклах можно применять и
сверхинтенсивную технику, но только во второй их
половине. Применение сверхинтенсивной техники
не только рекомендуется – оно даже необходимо.
Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы
должны трудиться “на полную катушку”.
Бодибилдинг требует от человека больших усилий,
но вам надо научиться правильно распределять их.
Итак, во второй половине цикла – будь то мини-цикл
или обычная, более длительная программа – можно в
разумных пределах пользоваться форсированными и
негативными повторениями, отдыхом-паузой и
ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов
сверхинтенсивной техники и используйте его в
последнем сете каждого упражнения, по крайней
мере раз в неделю. Но злоупотребление такой
техникой может загубить всю вашу работу. Будьте
осторожны! Переходите к форсированным
повторениям или ступенчатому сету только после
того, как правильно выполните основной сет. Не
надейтесь, что применение сверхинтенсивной
техники превратит “плохой” сет в
“хороший”.

Эти способы увеличения общей нагрузки
обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не
злоупотреблять), однако их следует применять
по-разному в разных упражнениях. Например, я не
советовал бы вам пользоваться форсированными
повторениями в приседаниях, если у вас нет очень
опытного партнера. Я также очень не рекомендую
пользоваться форсированными и негативными
повторениями в становой тяге. Для приседаний и
становой тяги более безопасными и удобными
являются повторения с отдыхом-паузой и
ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель,
который подошел к своему генетическому пределу,
может “перегореть” из-за применения
сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену
лучше сосредоточиться на поисках правильного
баланса между длительностью тренировки и общей
затратой сил, которая предписана программой
цикла. Если он проявит чересчур большой
энтузиазм и злоупотребит разными
“уловками”, то у него может не остаться сил
для следующей тренировки, и весь цикл будет
загублен.

Те программы, которые я привел выше,
являются чисто теоретическими. Если вы из раза в
раз будете повторять один и тот же цикл,
результаты не всегда будут одинаковыми из-за
природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш
прогресс был более или менее постоянным, вам,
возможно, понадобится иногда менять программу
тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к
застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось
начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не
догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле
придется удлинить период наращивания нагрузок
до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более
заметных успехов. Как правило, чем длиннее период
подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и
следующий за ним период новых успехов. Вложите в
дело больше времени и терпения, и вам воздается
сторицей.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.