Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
- бутерброды с нарезанными овощами;
- овощная пицца;
- соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
- овощные супы, борщи;
- если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
- любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
- питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.
Как рассчитать ГИ продуктов
Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты. Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.
Видео
Определить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте. На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы. Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.
Гликемический индекс делится на три группы:
- низкая содержит значения от 0 до 40;
- средняя включает показатели от 40 до 70;
- высокая охватывает от 70 до 100.
Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки
Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.
Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.
Советы диетологов
Чтобы диета по гликемическому индексу не принесла разочарований и позволила запустить эффективный процесс похудения, рекомендуется прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение некоторых правил и требований позволит не допустить ошибок.
Основные правила успешного похудения без вреда для здоровья:
- перед гликемической диетой обязательно пройти медицинский осмотр, приступать к специальному рациону, активному употреблению углеводных продуктов после консультации у диетолога;
- первые недели внимательно следить за состоянием организма — если ощущается ухудшение, немедленно перейти на привычный рацион, употреблять сбалансированные сочетания продуктов, подобрать более щадящую диету для похудения;
- употреблять продукты с низким гликемическим индексом, изредка вводить в меню блюда со средним ГИ — это позволит избежать привыкания к диете, не допустить осложнений со здоровьем;
- вычеркнуть из меню диеты жиры — использовать в приготовлении блюд рекомендуется масло оливы или кунжута (жарить на этих растительных продуктах запрещено, полезные качества значительно снижаются, одновременно повышается гликемический индекс);
- перейти на дробное питание — пищу нужно принимать до шести раз в сутки, последняя трапеза должна происходить за два часа до отправки в постель;
- соблюдать длительность гликемической диеты — питаться продуктами с низким ГИ не более трех месяцев, если добиться положительных результатов в похудении не удалось, повторить курс после перерыва (1–2 месяца);
- провести коррекцию питьевого режима — в сутки пить много чистой воды (до трех литров), если первые дни активного употребления жидкости ощущается недомогание, немного сократить норму, повышать количество постепенно;
- дополнить похудение повышением физической активности — заняться одновременно с гликемической диетой простыми видами спорта, ежедневно бегать, делать дома гимнастику, посещать тренажерный зал.
Диетологи предупреждают — следить также в продолжение всего курса похудения придется за калорийностью блюд. Для женщин оптимальной нормой в сутки считается всего 1200 калорий, для мужчин эти показатели разрешено увеличить до 1400–1500 ккал. Занимаясь активными видами спорта, норму придется повысить до 1800–2000 калорий, иначе нехватка некоторых веществ завершится серьезными осложнениями со здоровьем, повышенной утомляемостью, ухудшением общего самочувствия.
Как свидетельствуют отзывы, диеты по гликемическому индексу позволяют избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное предупреждение — злоупотреблять не стоит, только строгое соблюдение принципов питания, рекомендаций диетологов позволит добиться положительного результата без ущерба здоровью. Чтобы не совершить опасных для организма ошибок, лучше заранее разобраться в особенностях диеты, составить оптимальный рацион, изучить калорийность и гликемический индекс продуктов.
- Как можно заставить себя похудеть, если нет силы воли: эффективные способы в домашних условиях
- Реальные советы, как перестать жрать и начать худеть
- Самостоятельное очищение кишечника в домашних условиях для похудения
Примерное меню на неделю диеты с низким гликемическим индексом
Ознакомившись с имеющими низкий гликемический индекс продуктами, для похудения список блюд составить не слишком сложно. Главное — постараться коррекцию рациона диеты провести с учетом калорийности, питательности, содержания полезных для здоровья веществ. Если самостоятельно составить сбалансированное меню сложно, рекомендуется проконсультироваться у диетолога, который поможет справиться с довольно непростой задачей. Воспользоваться также можно уже готовым рационом гликемической диеты (не обязательно строго придерживаться схемы — разрешено заменять ингредиенты, добавлять продукты, предварительно убедившись в низком ГИ используемых ингредиентов).
Диета с низким гликемическим индексом, оптимальное меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
| Понедельник | Каша-перловка или овсянка, запить несладким чаем (кофе без молока, сахара) | Горстка абрикосов или персиков, разрешено съесть небольшое яблоко | Нарезка из овощей (томаты, огурцы, капуста), заправленная маслом оливы, сбрызнутая соком из дольки лимона, отварная курица, запить травяным напитком или зеленым чаем | Брынза с ломтиком черного хлеба, запить кефиром, жидким йогуртом | Фруктовая нарезка (сбрызнуть соком лимона, заправить домашним несладким йогуртом), выпить насыщенный напиток из шиповника без сахара |
| Вторник | Омлет из двух яиц (готовить рекомендуется на пару или с использованием минимального количества растительного жира), запить кофе (зеленым чаем) | Один небольшой апельсин или грейпфрут | Легкий салат из зелени петрушки, укропа, салата, добавить ломтики редиски (заправка горчичная), отварная на пару рыба без костей | Кефир, домашний йогурт | Смузи из разрешенных ягод или фруктов (сахар не добавлять) |
| Среда | Запарить водой проросшие зерна пшеницы (разрешено заменить запаренными овсяными хлопьями), из напитков —отвар шиповника | Недозревший банан (разрешено перетереть в пюре, добавить орешки) | Салат из любой капусты, морковки (заправка – масло оливы, кунжута), отварные креветки | Ряженка | Равиоли или спагетти (сливочное масло использовать в небольших количествах) |
| Четверг | Отварные яйца (1–2 шт.), напитки — чай без сахара или растительный отвар | Мелкий гранат (разрешено отжать только сок, в коктейль добавить 10–15 гр. меда) | Котлеты (из мяса использовать говядину, отваривать готовые изделия на пару или запечь в духовом шкафу), салат из зелени | Кленовый сироп с галетами или хлебцами | Смузи из овощей (для улучшения вкуса добавить немного соли, специй) |
| Пятница | Каша ячневая (готовить только на воде, добавить немного соли, сливочное масло лучше не использовать), запивать любым травяным напитком или ненасыщенным черным чаем | Грейпфрут (если плод слишком кислый, очистить, нарезать ломтиками, смешать со сладким яблоком) | Суши (размер порции не должен превышать 150 гр.), запивать кефиром, ряженкой | Запеканка (творог, частички фруктов, сухие плоды), улучшить вкус перед подачей пчелиным нектаром, напитки — чай или несладкий компот, морс из фруктов | Запеченные овощи (капуста, морковка, сладкие болгарские перцы, лук), подавать вместе с ломтиками отварного кролика, курицы, запить кефиром, питьевым йогуртом без сладких добавок |
| Суббота | Перетереть творог, добавить для улучшения вкуса горстку орехов, сухих фруктов, частички плодов, запивать несладким растительным отваром | Один плод манго или зеленый банан | Запечь томаты, заполненные тертым твердым сыром, пастой из чеснока, нежирной сметаной (заправить неострыми специями), отварное филе индейки (разрешено также запечь в духовом шкафу, обернув фольгой), напитки — чай или питьевой йогурт | Запечь массу из творога, овсяных хлопьев, частичек фруктов (груши, яблоки, сливы), полить перед подачей йогуртом | Вермишель из сои (заправить зажаркой из лука, морковки на оливковом продукте или небольшом количестве сливочного масла), овощная нарезка, сбрызнутая маслом кунжута |
| Воскресенье | Блины (готовить на гречневой муке, обезжиренном кефире, яйце), подавать с медом, фруктами, кленовым сиропом, запить чаем (зеленым, травяным, черным) | Несколько несладких яблок или слив | Салат с креветками, морскими гребешками, кусочками отварной рыбы, зеленью, овощами, кусочки вареного куриного филе с соусом из масла оливы, пряностей, напитки — чай, травяной настой | Молоко или кефир | Запеченные в горшочках грибы (заправить нежирной сметаной, добавить ломтики помидоров, кабачков, любую капусту), выпить стакан простокваши |
ГИ и похудение
Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.
- Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
- Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
- Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
- Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.
Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма. Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее Размер порций тоже важен
Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.
Для похудения на основе ГИ нужно:
- добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
- уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
- свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.
Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.
Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Продукты с низким ГИ
Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| клюква (замороженная или свежая) | 47 | обезжиренный творог | 30 |
| виноград | 45 | мандарин | 30 |
| грейпфрутовый экстракт | 45 | молоко | 30 |
| апельсиновый фреш | 45 | миндальное молоко | 30 |
| кокос | 45 | голубика, черника, брусника | 30 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 | маракуйя | 30 |
| коричневый рис басмати | 45 | горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| зеленый горошек (консервированный) | 45 | вишня | 25 |
| цельнозерновые готовые завтраки без добавок | 43 | малина | 25 |
| чернослив | 40 | красная смородина | 25 |
| курага | 40 | земляника, клубника | 25 |
| сушеные фиги | 40 | крыжовник | 25 |
| греча | 40 | тыквенные семечки | 25 |
| макароны «аль денте» | 40 | соевая мука | 25 |
| морковный экстракт | 40 | золотистая фасоль | 25 |
| соевый соус | 35 | зеленая чечевица | 25 |
| нут | 35 | ежевика | 20 |
| кунжут | 35 | арахисовая паста | 20 |
| свежий зеленый горошек | 35 | баклажан | 20 |
| яблоко апельсины | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соевый йогурт | 20 |
| айва | 35 | брокколи | 15 |
| сушеные томаты | 35 | белокочанная капуста | 15 |
| апельсины | 35 | сельдерей | 15 |
| дикий (черный) рис | 35 | брюссельская капуста | 15 |
| мясо с бобами | 35 | цветная капуста | 15 |
| дижонская горчица | 35 | перец чили | 15 |
| китайская лапша и вермишель | 35 | огурец | 15 |
| мороженое на фруктозе | 35 | спаржа | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | имбирь | 15 |
| нектарин | 34 | грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех | 15 |
| гранат | 34 | отруби | 15 |
| компот | 34 | кешью | 15 |
| персик | 34 | миндаль | 15 |
| фасоль | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | песто | 15 |
| дрожжи | 31 | лук-порей | 15 |
| абрикос | 30 | кабачок | 15 |
| грейпфрут | 30 | оливки | 15 |
| груша | 30 | репчатый лук | 15 |
| томат | 30 | арахис | 15 |
| желтая чечевица | 30 | шпинат | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | тофу | 15 |
| соевое молоко | 30 | соя | 15 |
| зеленая фасоль | 30 | соленые и маринованные огурцы | 15 |
| чеснок | 30 | ревень | 15 |
| морковь | 30 | авокадо | 10 |
| свекла | 30 | листовой салат | 9 |
| джем | 30 | орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка | 5 |
Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.
Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.
Достоинства, недостатки гликемического питания для похудения
Перед тем как прибегнуть к жиросжигающей диете, питанию с оптимальным гликемическим уровнем, индекс продуктов и противопоказания — не единственное, что рекомендуется предварительно изучить. Диетологи предлагают познакомиться с достоинствами, недостатки выбранной методики похудения — это позволит определиться с выбором и решить, насколько подходит выбранная диета.
Среди плюсов гликемического питания, употребления углеводных продуктов выделяют:
- отменную результативность (легко подтянуть фигуру за короткое время, особенно если строго придерживаться правил гликемической диеты);
- практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
- снижение аппетита, избавление от тяги перекусить вредными продуктами;
- нормализацию инсулина, холестерина в крови;
- повышение защитных сил организма (гликемическое питание положительно сказывается на иммунной системе);
- устранение зависимости от сладких продуктов, опасных для фигуры;
- восполнение дефицита витаминов, минеральных веществ (в гликемическом питании преобладают фрукты, овощи, другие продукты, изобилующие этими элементами);
- повышение работоспособности.
Несмотря на немалый ряд достоинств, гликемическая диета имеет также недостатки, с которыми лучше ознакомиться заранее. К минусам относят:
- придется заранее вооружиться терпением, проявить немалую силу воли — отказ от привычных сладостей, мучных изделий, других любимых продуктов в продолжение гликемической диеты способны выдержать далеко не все женщины;
- таблицы гликемического индекса продуктов для похудения и калорийности придется держать под рукой постоянно — это позволит не допустить ошибок (случайного употребления вредных для фигуры блюд);
- повышение риска перейти на блюда, изобилующие жирами — эффективность диеты значительно снизится.
К недостаткам гликемической диеты, как часто отмечают женщины в отзывах на тематических форумах, относят также слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой избыточного веса придется запастись немалой долей терпения. При ожирении диетологи рекомендуют использовать другие жиросжигающие методики, использовать более действенные диеты.
Таблицы — полный гликемический индекс продуктов
Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.
Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)
| Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
Продукты со средним ГИ
Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
| Пряности, приправы | 5 |
| Раки | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Лук | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Маслины | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Черная смородина | 15 |
| Укроп | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
| Порошок какао | 20 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Горох | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Черника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свекла | 30 |
| Репа | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Помело | 30 |
| Морковь | 30 |
| Молоко | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Курага | 30 |
| Груши | 30 |
| Грейпфрукт | 30 |
| Абрикосы | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Айва | 35 |
| Гранат | 35 |
| Горчица | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Корень сельдерея | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Кукуруза | 35 |
| Мак | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Консервированный горошек | 35 |
| Фасоль красная и черная | 35 |
| Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
| Яблоко | 35 |
Средний ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Сухие бобы | 40 |
| Гречка | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Спагетти из пшеничной муки | 40 |
| Цикорий | 40 |
| Бананы | 45 |
| Виноград | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Грейпфруктовый сок | 45 |
| Джем | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Клюква | 45 |
| Хлеб | 45 |
| Ананас | 50 |
| Варенье | 50 |
| Инжир | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Апельсиновый сок | 50 |
| Манго | 50 |
| Макароны из твердых сортов | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Персики консервированные | 50 |
| Повидло | 50 |
| Рис неочищенный | 50 |
| Земляная груша | 50 |
| Черничный сок | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Хурма | 50 |
| Персики консервированные | 55 |
| Роллы и суши | 55 |
| Горчица | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Виноградный сок | 55 |
| Консервированная кукуруза | 55 |
| Дыня | 60 |
| Папайя | 60 |
| Какао с добавлением сахара | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Майонез промышленный | 60 |
| Дыня | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Оладьи из пшеничной муки | 60 |
| Пицца с сыром и томатами | 60 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Вареный картофель в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Изюм | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Дрожжевой черный хлеб | 65 |
| Джем | 65 |
Высокий ГИ
| Название продуктов | ГИ |
| Мука пшеничная | 70 |
| Сахар | 70 |
| Манка | 70 |
| Чипсы картофельные | 70 |
| Круасан | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Пшено | 70 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Хлеб французский багет | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Сладкий пончик | 75 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Морковь вареная | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Белый хлеб | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Финики | 105 |
| Пивные напитки | 110 |
В борьбе все средства хороши
Питание, основанное на симбиозе ГИ и ГН, повысит ваши шансы похудеть. Известные диетологи советуют снизить количество потребляемых углеводов во второй половине дня, в такой ситуации организм начнет потреблять накопленные жировые запасы.
Вот некоторые советы, придерживаясь которых, вы обязательно достигнете успеха:
- Калорийность. Изучите, сколько калорий требуется вашему организму, учитывайте пол, возраст, особенности организма, болезни и время года. Придерживайтесь главного правила: тратьте калорий больше, чем потребляете.
- Рацион. Ваше меню не должно быть скудным, попытайтесь максимально разнообразить его за счет витаминов, минералов и аминокислот.
- БЖУ. Правильно обеспечивайте поступление в организм белков, жиров и углеводов, учитывайте их особенности.
И кроме всего прочего, в сети вы найдете огромное количество таблиц с подробным учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом из их возможных видов.
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.
Щи мясные
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 3 персоны.
- Калорийность блюда: 55 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.
Ингредиенты:
- помидор – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- картошка – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- капуста – 0,25 кочана;
- морковь – 1 шт.;
- нежирное мясо – 300 г;
- лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
Способ приготовления:
- Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
- Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
- Капусту нашинковать тонко.
- Картофелины очистить, сделать брусочками.
- В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
- Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
- Время приготовления: 35 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 40 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.
Ингредиенты:
- лук – 1 шт.;
- гвоздика – 1 шт.;
- капуста – 1 кг;
- бульон – 2 ст.;
- пюре томатное – 2 ст. л.;
- лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
- Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
- К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
- Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 65 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.
Ингредиенты:
- огурцы – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соус соевый – 6 ст. л.;
- семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
- яйца – 3 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- горчица – 1 ч. л.;
- грудка куриная – 1 шт.
Способ приготовления:
- Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
- Яйца отварить, нарезать кубиками.
- Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
- Авокадо измельчить на мелкие кубики.
- Подготовленные компоненты смешать в пиале.
- Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.
