Гиперэкстензии для спины (в тренажере): техника, методика, видео

Чем полезно упражнение

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм

Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора)

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Спортивная работа по этой технике необходима не только для укрепления мышц спины. Уже после первого занятия у человека появляется ощущение, что он только получил сеанс массажа. Такая тренировка замечательно снимает напряжение с области спины и поясницы. Мышечные триггеры расслабляются, проходит оцепенение и онемение, которое появляется при застоях. Если выполнять гиперэкстензию, как упражнение регулярно, будет достигнут эффект укрепления спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Актуальной и необходимой эта часть тренировок будет для:

• Тех, кто вынужден долго и много сидеть. Сотрудники офисов и руководители компаний часто страдают от “застоев” мышц не только шеи, но еще спины и поясницы. Такая зарядка поможет быстро размяться и снять ощущение тяжести.
• Тех, кто только начинает постоянно заниматься в спортзале. У новичков отмечается такое явление, как “слабые разгибатели спины”. Им ни в коем случае нельзя сразу приступать к силовому тренингу. Во время его выполнения необходимо осуществлять упражнения с многочисленными суставными нагрузками. При слабых мышцах спины это очень травмоопасно. Зато, если перед этим некоторое время позаниматься гиперэкстензией, можно укрепить проблемную часть тела и постепенно переходить на силовые занятия.
• Тем, у кого есть диагноз сколиоз. Это одно из наиболее распространенных заболеваний спины, которое находят как у детей школьного возраста, так и у взрослых людей. Выполняя упражнения на укрепление мышц спины, можно получить параллельное укрепление позвоночника с сопутствующими сухожилиями. Это позволит вернуть осанке естественное состояние.
• Тем, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков. Преимущество гиперэкстензии в том, что оно задействует не только конкретные мышцы, но и все, что их окружает: суставы, сухожилия, позвонки и межпозвоночные диски. При рассматриваемом заболевании ежедневные гимнастические упражнения направленные на тренировку спины являются основным залогом лечения и предотвращения роста грыж. Некоторые медики говорят, что при регулярных, постоянных и длительных тренировках, удается не просто остановить рост грыжи, но и несколько уменьшить ее в размере, за счет того, что позвоночные диски постепенно встают на свои места. Конечно, от наростов полностью это не избавит, но поможет предотвратить их дальнейшее развитие и улучшить самочувствие.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 3 варианта гиперэкстэнзий: краткий обзор
• 10 лучших упражнений для коррекции осанки
• Лечение сколиоза силовыми упражнениями

Правильная техника выполнения

Наклонная гиперэкстензия выполняется следующим образом:

• При фиксировании ног на римском стуле, валики должны быть примерно посередине уровня икроножных мышц;
• Установите высоту римского стула-тренажера так, чтобы его верхняя точка упиралась вам примерно в тот район, где область таза перетекает в живот;
• Затем зафиксировав руки перед грудью, совершите наклон вперед. Спина должна быть прямой – не поднимайте и не опускайте подбородок;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд;
• Сделав подконтрольное усилие мышцами поясницы, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу – один из вариантов, когда под рукой нет никакого оборудования. Плюс состоит в том, что можно выполнять упражнения даже без тренажера. Для ее выполнения нужно:

• Лечь на живот;
• Тело прямое, руки скрещены за головой;
• Наклоны будут делаться не вниз, как при классическом варианте, а наоборот наверх.

Такой вариант хоть и имеет место быть, но гораздо эффективнее будет использовать фитбол, или хотя бы диван.

Лежа на скамье для пресса выполняется практически так же, как и классический вариант. Только нужно найти способ, как зафиксировать ноги. Например, попросив партнера помочь, или уперев их в стену.

Техника выполнения для ягодиц слегка отличается от классического варианта. Здесь, вам нужно будет немного скруглять спину во время выполнения, а также поддерживать постоянное напряжение в области ягодиц.

Техника выполнения для девушек подразумевает и использование обратной гиперэкстензии. Для этого удобно использовать горизонтальную скамью или же римский стул. Здесь акцент также делается на ягодицах, поэтому нужно поддерживать их максимальное напряжение.

Почему болит спина?

В условиях малоподвижного образа жизни или наоборот длительного воздействия высоких физических нагрузок, при нарушениях осанки, походки, при избыточной массе тела ухудшается кровоснабжение межпозвонкового диска, ядро диска обезвоживается, его структура из гелеобразной превращается в волокнистую, ухудшается способность пружинить и гасить удары. По мере того, как волокна фиброзного кольца слабеют, пульпозное ядро начинает выпячиваться, например, в сторону межпозвоночного канала (протрузия диска). Фиброзное кольцо утрачивает свою прочность, возникает нестабильность позвоночника, что может приводить к формированию межпозвонковой грыжи. Параллельно с формированием межпозвоночной грыжи при остеохондрозе наблюдается повреждение межпозвоночных суставов, разрушительные изменения самого позвонка (хряща) и связок и затем ,как следствие, появление остеофитов – костных наростов. Появление остеофитов в народе иногда называют образованием шипов или отложением солей.

Остеофиты могут постоянно раздражать связки позвоночника, что постепенно приводит также к их окостенению и к ограничению движений в пораженном отделе позвоночника, а также могут травмировать близлежащие мягкие ткани, повреждать волокна фиброзного кольца, ускоряя образование грыжи.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Перед тем, как рассматривать, как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц, рассмотрим общие принципы.

Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье, как самый распространенный вариант тренажера.

Выше была описана его конструкция

Перед началом работы важно настроить снаряд под собственные параметры

Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее:

После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии.

Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия (здесь показано с акцентом на разгибатели спины, т.к. спина прямая):

А вот ошибка, которая связана с излишним выгибанием в верхней точке!

Так делать не нужно!

Все движения выполняются плавно и без рывков.

Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант – так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии.

Кстати, о том, как правильно брать груз.

Как правильно взять дополнительный вес

Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги

1. Кладем блин перед скамьей напротив того места, куда наклоняется голова.
2. Занимаем исходное положение и опускаемся в крайнюю нижнюю точку.
3. Напрягаем мышцы пресса, ног, спины и поясница, обеспечив максимальную жесткость корпуса. Руками берем блин и прижимаем его к груди.
4. После того, как блин плотно прилегает к груди, на выдохе осуществляем подъем.
5. После выполнения упражнения груз снимаем в обратной последовательности: опускаемся в нижнюю точку, фиксируем корпус и опускаем блин на пол.

Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины.

Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя «тренажерки» проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа. Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину — а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в «базе» она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения «экстензия» и «обратная гиперэкстензия» смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила — это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная; стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра; антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

— делаем мышцы поясницы крепче; — воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

— исправляете осанку; — добавляете силы в разгибатели спины; — увеличиваете свои показатели в «базе» (приседания, жимы, тяги); — делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете «синдром офисной спины»; — легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника  \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. «Застынем» в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если «классические» обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более «вкусными».

— выполняем в специальном тренажере (как на фото); — либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. — либо делаем со сгибанием ног; — либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину 7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  «Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без «вмешательств»? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

Торт с пуддингом ПП

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого «просиживания» на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия — полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в «одном флаконе»

Станислав Вахрушев

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

• Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
• Напарник должен придавить область колен и пяток.
• Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

• Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
• Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
• Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
• Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
• Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

• Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
• Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
• Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
• Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

• Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
• Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
• Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
• При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
• Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
• Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
• Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
• Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
• Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
• При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

• Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
• Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
• Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
• Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензию применяют для укрепления спины. Только она имеет многогранный эффект, который распространяется еще на ягодицы и поясницу. Спортсмены иногда применяют к этой технике понятие “разгибание спины”, но это не совсем точное описание. Стандартное выполнение этой тренировки требует использование римского стула. Некоторые делают ее без этого снаряда, другие же используют иные приспособления.

Использование этой техники позволяет вовлекать в работу не только мышцы, но и суставные соединения. Основной акцент происходит на тягу, применение силы. В первую очередь разминаются мышцы спины, ягодиц, бедер.

При этом упражнении активно работает нижняя часть спины и задняя часть бедер. Все мышцы в этот момент работают вместе.

Дополнительно к работе подключаются короткие мышцы позвоночника, которые не получается задействовать при других тренировках.

При упражнении гиперэкстензии задействуются такие мышцы, как:

• мышцы кора;
• квадратные мышцы на пояснице;
• бицепс бедра;
• ягодицы и икроножного.

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию. Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками. Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.