Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.
Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.
Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Совет!
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Внимание!
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают: – тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу); – интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера): ⠀ Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг). Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг). Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг). Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг) Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений: 3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг)
⠀ Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх: 3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг) ⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы: 4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг) … 4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг) ⠀ Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Каково же максимальное количество стимулирующих повторений за одну тренировку и за неделю?
Когда мышечная группа прорабатывалась раз в неделю (Барбальо (май 2019, июнь 2019), Островски (1997)), максимальная гипертрофия наблюдалась от 4-5 рабочих подходов до отказа (20-25 стимулирующих повторений). При двух тренировках в неделю (Островски (1997), Хизелгрэйв (2018)) эффект был выше от 11-14 отказных сетов (55-70 стимулирующих повторений). Таким образом, максимальный эффективный объем на одну тренировку составляет 5-7 подходов до отказа (25-35 стимулирующих повторений). Хотя, похоже, лучше придерживаться нижнего края диапазона (5 отказных сетов или 25 стимулирующих повторений), проведение двух таких тренировок в неделю все равно позволяет удвоить эффективный недельный объем.
Если предположить, что мы можем восстанавливаться при 3 таких тренировках в неделю, максимальный недельный объем составит около 15 отказных подходов (75 стимулирующих повторений) на группу мышц.
Короткая тренировка всего один подход
Если вы занятой человек и у вас часто наблюдается нехватка свободного времени, но при этом вы хотите регулярно заниматься спортом, вам точно пригодиться современный метод сокращенных круговых тренировок, который позволяет достичь оптимального соотношения времени проведенного в спортзале и серьезных спортивных результатов.
Сокращенные тренировки будут вам особенно актуальны если вы хотите не просто немного поддерживать себя немного в форме и не растолстеть окончательно, а приобрести хороший спортивный рельеф, физическую силу, и даже нарастить приличную мышечную массу.
Если вы думаете что достигать больших спортивных результатов можно только проводя каждый день по много часов в спортзале, то это не совсем так. Естественно тренироваться желательно много и регулярно, но как показывают современные исследования, очень длительные занятия спортом чаще всего непропорциональны получаемым спортивным и физическим результатам.
Для того чтобы сократить время тренировки, но при этом не уменьшить их эффективность, лучше всего пользоваться такими двумя хорошо известными, проверенными и главное рабочими методами как: одиночный подход и круговая тренировка (три сеты и т.д.).
Секреты сокращенных программ тренировок
Довольно долго в мире силовых тренировок существует убеждение, что меньше чем 3 подхода в каждом упражнении делать практически бессмысленно, так как это дает минимальный рост результатов. Но не так давно был проведен ряд исследований учеными и медиками, на тему того сколько же подходов надо делать для максимального роста мышц.
И как всегда результаты исследований более чем удивили, например, в университете Адельфи в штате Нью-Йорк (Гарден-Сити) исследователи сделали окончательный вывод, что у 33 из 35 атлетов, которые занимались по 1 и по 3 подхода, не наблюдалось особой разницы в росте силы.
То есть, по их мнению, при программе тренировок от одного месяца до полу года, нет существенной разницы, занимаетесь вы по три подходи, или делаете всего один подход на каждое упражнение за всю тренировку.
Методика одиночных подходов
Кроме этого было проведено и другое более подробное исследование 42 человек со средним возрастом в 39 лет, с опытом в тренировках уже около 5ти лет. Участники исследования в течение года тренировались в 9ти упражнениях по 1 подходу до отказа, после этого половину участников перевели на работу до отказа в трех подходах на каждое упражнение.
И через еще четыре месяца опять же был сделан вывод, что мышечный тонус и структура тела атлетов из обеих групп изменилась практически одинаково.
Растяжка
В конце каждой тренировки обязательно выполняются упражнения для растяжения мышц спины. Это необходимо не только для адаптации мышц к постоянно повышающимся нагрузкам. Благодаря растяжке увеличиваются промежутки между телами позвонкам, что исключает сдавливание позвоночных артерий и спинномозговых корешков. Какие упражнения наиболее эффективны при шейно-грудном остеохондрозе:
- лечь на живот, поднимать поочередно сначала руки, затем ноги. Расслабиться, потянуться, поднять сразу руки и ноги, прогибаясь в пояснице;
- из положения стоя на четвереньках сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола и хорошо потянуться, опустив голову вниз;
- из этого положения прогнуться, сделав упор на руки, ноги выпрямив, а голову подняв вверх.
https://youtube.com/watch?v=r-4aTEduD4I
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
2-ое упражнение.
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
3-е упражнение.
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
4-ое упражнение
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
5-ое.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
6-ое упражнение.
Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
7-ое упражнение.
Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
8-ое упражнение.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
10-ое.
Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Кому не подойдут тренировки раз в неделю?
Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.
Возможно, и для вас тоже.
Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.
Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.
Я не рекомендую вам такой вариант.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
- Гликолиз.
- Окисление.
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Выводы следующие:
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
Что это значит на практике?
При 3 тренировках мышечной группы в неделю максимальный эффективный объем для среднего силового атлета составит около 5 подходов за тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При 2 тренировках в неделю максимальный объем может достигать 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При одной тренировке в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 стимулирующих повторений). Во всех случаях предполагается, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны.
Таким образом, недельный объем зависит от объема одной тренировки и числа тренировок в неделю. При ограничении объема всего 5 подходами на мышечную группу можно достаточно быстро восстанавливаться и проводить несколько таких тренировок в неделю.
Как составить индивидуальный план
Универсальной программы, которая подходила бы каждому человеку, не существует, поэтому при составлении плана новичок должен ориентироваться на следующие критерии:
- Цели. Человек должен четко понимать, что он хочет получить от тренировок: коррекцию веса, набор мышечной массы и т.д. Помимо общих размытых целей, необходимо поставить перед собой и более конкретные задачи, например, похудеть к ближайшему празднику или мероприятию на 5-7 кг.
- Учитывать уровень своей физической подготовки и массу тела. Главное правило всех тренировок – не навредить своему организму. Людям, вес которых держится на 3-значной отметке, лучше отказаться от кардиотренировок. В этом случае лучше отдать предпочтение 8-10-минутной аэробной нагрузке. Если цель занятий – проработка мускулатуры, то выбирают базово-силовые комплексы (вначале без дополнительных утяжелителей).
- Периодичность и продолжительность тренировок. Этот критерий во многом влияет на конечный результат. Обычно организму хватает 1-2 дней для восстановления после нагрузок, но у некоторых людей этот период затягивается. В последнем случае можно поэкспериментировать с уровнем нагрузок или продолжительностью комплексов.
- Набор упражнений. Комплекс, рассчитанный на развитие силы, также подходит для прокачки мышц, главное при этом – изменить количество выполняемых упражнений и число подходов. Силовые комплексы обычно включают 5 повторов упражнения в 2-3 подхода, занятия для набора мышечной массы подразумевают 7-8 повторов в 3-4 подхода. Во время похудения желательно увеличить темп выполнения физических нагрузок, при прокачке мышц – уменьшить.
- Отдых между занятиями. Обычно между комплексом делают перерыв 2 минуты, но если программа сложная и предназначена для прокачки определенных мышц, то можно увеличить продолжительность отдыха до 3-4 минут.
FAQ по базовым тренировкам
Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.
Вопрос: что означает «делать базу»?
Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.
Правила периодизации
Вопрос периодизации подробно рассматривается в многочисленных книгах по бодибилдингу. Существует множество разных систем – деление тренировочного процесса на микроциклы, макроциклы и мезоциклы.
Макроциклическая периодизация представляет собой подробный план занятий на целый год вперед. Причем каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов, которые делятся на микроциклы. По сути, каждый мезоцикл рассчитан на 3-4 месяца, в течение которых спортсмен сначала делает упор на наращивании мышечной массы, затем на проработку отстающих групп, а после на «сушке» тела. Такое построение называется линейным циклированием, так как циклы следуют один за другим, и в каждом цели выстраиваются последовательно. Каждый мезоцикл преследует одну цель – гипертрофию мышц, развитие силы и выносливости или сушку. Минус такого подхода – переход к новому циклу приводит к частичной утрате прогресса за предыдущий этап.
Нелинейное циклирование – это и есть то самое введение легких тренировок. Такой подход представляет собой нелинейные микроциклы, в которых дни интенсивного тренинга сменяются меньшими нагрузками.
Эффективность программы
Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.
Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.
Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:
| 1 день. Ноги | 2 день. Верх тела |
| Приседания | Жим штанги лежа |
| Выпады | Разводка гантель лежа |
| Разгибания ног | Тяга верхнего блока |
| Сгибания ног | Тяга нижнего блока |
| Жим ногами | Армейский жим |
| Бицепс со штангой стоя |
