Как накачать плечи гирей
Жим стоя с гирями
Это базовое упражнение используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Происходит проработка средних и передних пучков дельты. Техника его выполнения:
- На плечи забросить гири таким образом, чтобы ядра смотрели назад.
- Выполнить нужное число повторов.
- Тяга горизонтальная.
Если строго соблюдать технику выполнения, тогда данное упражнение поможет хорошо проработать весь плечевой пояс.
- Исходная позиция – стоя.
- Надо потянуть гирю так, чтобы предплечья оказались в параллельном к полу положении.
- Локти высоко не поднимать, чтобы часть нагрузки не ушла на трапецию.
Эти два упражнения идеально подойдут для новичков. Для более опытных атлетов с приличным стажем постоянных тренировок такой нагрузки недостаточно.
Тренировка на рельеф
Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.
Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.
Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.
Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.
Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.
В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.
Программа
Тренировки на рельеф включают множество упражнений.
Вот только основные из них:
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
- Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
- Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
- Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
- Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.
Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.
В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.
Жим гантелей в положении сидя
Жим гантелей в положении сидя К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.
Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:
- Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
- Трапеция.
- Трицепс.
Как выполнять упражнение?
Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.
Особенности выполнения упражнения
Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.
Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин
Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.
Какие мышцы прорабатываются
Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.
Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.
Интенсивность занятий
Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.
Выносливость
В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.
Виды тренировок
Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.
Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.
В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.
Работа над рельефом
Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:
- использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
- количество повторов в серии от 10 до 12;
- применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
- продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.
Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:
- Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
- Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
- Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).
Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров
Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.
- Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).
Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.
На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.
Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.
На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.
Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.
На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.
«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого
Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.
Спасокукоцкий рекомендует избегать следующих ошибок при выполнении разводки с гантелями:
- нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
- передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
- избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей
Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.
Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева
Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки — 5 минут. Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы
Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений
Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.
Что делать, если не растут плечи
Еще перед началом занятий нужно оценить свои возможности. Дело в том, что плечи считаются самой капризной частью тела. Даже продвинутые в этом вопросе атлеты при постоянных тренировках долго не могут добиться более-менее положительной динамики. Поэтому, если дельта не растет при постоянных тренингах, нужно пересмотреть диету. Для хорошего роста мышц больше подойдет низкоуглеводная диета. В рационе должно быть:
- белков – 55%;
- жиров – 20%;
- углеводов – 25%.
Предпочтение стоит отдавать следующим продуктам:
- сметана;
- цельнозерновые хлебцы;
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- орехи;
- крупы;
- вся молочка.
Огромное значение имеет питьевой режим. Активным людям следует выпивать в сутки не менее 2,5 л чистой воды, кроме той жидкости, которая присутствует в другой пище.
Еще один полезный совет, который поможет особенно новичкам: лучше изначально заручиться поддержкой опытного инструктора. Конечно, самостоятельно можно подобрать программу тренировок. Но специалист еще на начальном этапе сможет определить проблемные моменты. Поэтому занятия с участием инструктора будут более продуктивными.
Программа тренировки дельтовидных мышц
| подход | повторения |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 16 |
| 4 | 12 |
| 5 | 8 |
* отдых между подходами 90 сек
** первые два подхода разминочные
2. Жим в тренажере Смита
| подход | повторения |
|---|---|
| 1 | 50-60 |
| 2 | 50-60 |
| 3 | 50-60 |
** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.
* отдых между подходами 3 мин
3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны
| подход | тяга штанги к подбородку | разведения гантелей в стороны |
|---|---|---|
| 1 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне
| подход | шраги | разведения гантелей в наклоне |
|---|---|---|
| 1 | 20 | 10-12 |
| 2 | 20 | 10-12 |
| 3 | 20 | 10-12 |
** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.
* отдых между подходами 1,5-3 мин
5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина
| подход | подъем нижнего блока | вращение блина |
|---|---|---|
| 1 | 14-16 | 14-16 |
| 2 | 14-16 | 14-16 |
| 3 | 14-16 | 14-16 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.
Разминка
Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.
Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.
Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт;
- развитие силы плеч;
- улучшение формы;
- укрепление мышц стабилизаторов;
- повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
- развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения
Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2
счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом;
- с блином в руках;
- сидя на скамье.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения стойте неподвижно;
- не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
- не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
- в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
- не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
- помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014
) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:
- передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
- средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .
Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.
Как быстро накачать плечи?
Дельтовидные мышцы состоят из 3
-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.
Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.
Разводка гантелей в стороны
Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.
Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.
Сделайте таким образом 3-4 подхода.
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга
Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей
Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы
Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров
Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.
Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).
Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги
Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым
На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.
Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.
На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.
Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.
На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.
«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого
Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.
Спасокукоцкий рекомендует избегать следующих ошибок при выполнении разводки с гантелями:
- нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
- передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
- избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей
Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.
Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева
Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки — 5 минут. Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы
Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений. Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой
Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал
Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
https://youtube.com/watch?v=iuG-R9gd0Ik
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
https://youtube.com/watch?v=CrgyL5GAQtk
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга
Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей
Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Особенности строения дельтовидных мышц
Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки
Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения
Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц
У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний
Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок
Изолирующие упражнения на передние дельты плеч
Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации
Фронтальные подъемы гантелей
Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.
- Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
- Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
- В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.
Ошибки
- При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
- Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
- При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.
Жим штанги из-за головы
Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.
- Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
- Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
- Медленно опусти штангу в исходное положение.
Ошибки
- В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
- Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
- Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.
