В чем польза прыжков Джека для тела?
Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.
Жиросжигание и поддержка веса
Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.
Координация движений
Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.
Альтернатива отдыху
Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.
Польза прыжков Джека
Программа для разминки
Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.
Работа всего тела
Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.
Плюс к гибкости
Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.
Шлифовка мышц
В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы
Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями
Выносливость
Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.
Сила и моральный дух
Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.
Варианты выполнения
Джампинг Джек имеет множество вариантов и модификаций, с помощью которых можно как облегчить, так и усложнить его выполнение.
Например, самый легкий вариант – это вместо прыжка делать приставные шаги влево и вправо, с одновременным подъемом прямых рук над головой.
Но такой способ подойдет только людям с очень низким уровнем подготовки.
Чаще упражнение необходимо не облегчить, а наоборот усложнить. В таком случае применяются более тяжелые способы его выполнения.
С приседанием
- Исходная позиция — стоя, ноги вместе, руки подняты над головой
- Выполняется прыжок, при этом ноги разводятся шире плеч и сгибаются под углом в 90 градусов. Руки опускаются вниз через стороны.
- Оказавшись в нижней точке, в позиции широкого приседа, делают вдох. На выдохе выпрыгивают вверх, выравниваясь, соединяя ноги вместе, а руки снова поднимают над головой.
Можно также выполнить хлопок ладонями в верхней точке.
Старайтесь приземлиться в положение приседа на всю стопу, не заваливаясь на носки. Держите спину ровно.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прыжки с гантелями или гантелью (гирей, диском от штанги)
Этот вариант Джампинг Джека уже для физически подготовленных людей. Используя дополнительное отягощение, добиваются повышения сложности упражнения и увеличения энерготрат.
Также повышается нагрузка на плечевой пояс — в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы.
В качестве отягощения используют две гантели. Либо одну более тяжелую гантель, которую удерживают двумя руками. Также подойдет гиря или диск от штанги.
Техника выполнения осваивается также легко:
- Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. В согнутых руках на уровне груди удерживается отягощение (локти направлены вниз)
- Выполняется прыжок вверх с разведением прямых ног в стороны и синхронным выжиманием отягощения над головой
- Затем возвращаются в исходное положение и движение повторяется нужное количество раз
Прыжки с резинкой для фитнеса
Эту разновидность любят применять в своих занятиях женщины.
Здесь для увеличения нагрузки используют фитнес-резинку. Ее размещают в районе лодыжек таким образом, чтобы она всегда была немного натянута.
Далее движение выполняется в классической технике.
Применение резинки помогает увеличить нагрузку на мышцы ног (особенно на внешнюю поверхность бедра).
Также оно часто используется для предварительной активации ягодичных мышц перед их основной тренировкой.
Комбинированные варианты
А если объединить сразу несколько тяжелых вариантов Джампинг Джека, получатся сверхинтенсивные виды упражнений, которые подойдут даже подготовленным атлетам.
Например, прыжки в полуприсед с гантелями в руках и утяжелителях на ногах. Или прыжки с резиной на ногах и легкими гантелями или утяжелителями на руках.
Правда, здесь надо помнить о безопасности суставов и связок, не используя чрезмерно тяжелые отягощения.
Все таки это движение, которое само по себе инерционно и выполняется в большую амплитуду. Поэтому, чтобы минимизировать риск травм, вес используется довольно легкий.
Противопоказания
От прыжков придется отказаться беременным женщинам, во время лечения воспалительных заболеваний, хронических инфекций. Также вред для здоровья упражнения могут оказать при наличии:
- болезней нервной системы;
- гипертонии;
- варикоза;
- онкологии;
- сахарного диабета;
- эпилепсии;
- сердечно-сосудистых патологий;
- легочных болезней;
- глаукомы
- травм спины и шеи;
- проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Противопоказания к джампинг-фитнесу имеются при любых патологиях в стадии обострения. Что касается сколиоза, который является распространенной проблемой людей с сидячей работой, рекомендуется исправить искривление с помощью йоги или пилатеса, только потом можно прыгать на батуте. Если проблема запущена, произошло образование межпозвонковых грыж или протрузий, занятия стоит отменить. В таких случаях необходима консультация невропатолога.
Зная, чем полезны упражнения, многие люди выбирают именно этот вид спорта. К тому же джампинг имеет низкую травматичность для суставов коленей, поясничного отдела, позвоночника. Прыжки на протяжении 8 минут сравнивают с эффектом после пробежки на 3 км, но с меньшей нагрузкой для суставов, а 20 минутами можно заменить час занятий степом.
От прыжков на батуте придется отказаться женщинам во время беременности или лечения воспалительных заболеваний Тренировки противопоказаны при любых патологиях в стадии обострения Прыжки на батуте в течение 8 минут будут также эффективны, как пробежка на 3 км, но с меньшей нагрузкой для суставов
Недостатки данного вида тренировок
Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.
Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.
Benefits Of Jumping Jacks
- Burn Your Calories
Imagine jumping up and down burning up your calories! Sounds astounding right? But that’s true and not a daydream. Jumping hacks when done right is the best exercise to burn up your calories. It burns about 100 calories for every 10 minutes, which is literally a soothing thought for our heart and mind, I guess, to those who are dying up doing back breaking exercises to trim yourself. You’ll love sweating off and balancing your negative energy when the exercise is super fun and healthy.
- A Happy Heart, A Healthy You
Jumping jacks being a cardio exercise, uses oxygen to meet the energy demands thereby stimulating your heart muscles. The pumping up of heart muscles in turn gives you a relief from the terrible thoughts of a block or stroke. Its striking when you can put a smile on your heart wherever you are. Jumping jacks gives you the flexibility to do the exercise either from your home or gym, which is absolutely a pleasing thought for a non-gym freak who loves their little space and home, dreaming for a healthy life.
- Tone Up Your Muscles
That’s when jumping becomes the secret of your energy. Crazy! But fact. The planks and positions of doing the jumping jacks tone up your muscles and makes you fit and firm and full of life! Your jumps spread’s your legs apart, hand up your heads, sliding softly to the primary position. So guess what! you are basically moving all the parts of your body literally with just one exercise. The biceps, triceps, calves, chest muscles, heart, hand muscles every bits and pieces of your body muscles are in fine fettle. The toner and stronger muscles makes you look fit, rather than that, late for bus? Wanna run the hell out from a crazy dog? Yes, your strong muscles suffice it for you, because you run fast when you are super strong!
- Stressed? Jump Up, Ease Your Stress Out..Simple
The hustle bustle of our busy life has turned our precious life, a pressure cooker, may be a chaotic masterpiece (poetically). It’s really funny, but a consoling struck of realization that a fun and cool exercise of jumping jack can release out the stress stacks of your life so easily. This aerobic exercise releases the happy hormones in our body, the endorphins, thereby reducing your stress and presumption of mental pain. Jump up, stay happy. Amidst the chaos we have put ourselves, our body and mind in to, it is an inevitable part that we should keep our mind happy and body healthy. And jumping jacks is definitely a hack to work on this untouched part of our life.
Виды нагрузки и эффективность тренировок
В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:
| Уровни тренировки | Новички | Средний уровень | Продвинутые |
| Пульсовые зоны | До 150 ударов по пульсометру | До 160 ударов | Индивидуальный контроль, но не выше 180 ударов |
| Плиометрические упражнения | Невысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп. | Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена. | Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут. |
| Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут. | Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями. | Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения – трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей. | Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения – трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь. |
| Количество тренировок и режимы | 2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха. | 3-4 тренировки. | 3-4 тренировки. |
Тренировка для похудения
Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:
- 1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
- Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
- Самый жесткий протокол – это дублирование силового упражнения плиометрикой.
Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.
Тренировка в домашних условиях
Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:
- Ходьба и суставная гимнастика без батута – 5 минут.
- Приседания обычные на полу без оборудования – 1 минута.
- Прыжки на батуте с небольшим подседом – 1 минута.
- Ягодичный мостик без веса – 1 минута.
- Пресс (скручивания) – 1 минута.
- Отжимания от пола обычные – 1 минута, можно отжиматься от опоры.
- Прыжки джампин джек – 1 минута.
- Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне – 1 минута.
- Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда – 1 минута.
Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →
Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения
Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.
В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.
Jumping Jack: техника и особенности выполнения
Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).
Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.
Техника выполнения Jumping Jack
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
На что обратить внимание:
- При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
- Движения рук должны быть амплитудными
- Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
- Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
- Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
- Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
- Не задерживайте дыхание
Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.
Противопоказания для выполнения Jumping Jack:
- Беременность и послеродовой период
- Проблемы с коленными суставами
- Проблемы опорно-двигательной системы
- Проблемы сердечно-сосудистой системы
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Травмы ног и плеч
- Послеоперационный период
Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.
Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):
Вариант Jumping Jack для продвинутых:
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.
Для чего нужно упражнение Jumping Jack?
Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.
Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.
Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.
Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.
Когда можно выполнять Jumping Jack:
- Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
- Вместо бега или других аэробных нагрузок
- В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
- В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
- После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории
При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Большая ягодичная мышца
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
- Икроножные мышцы
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
- Широчайшие мышцы спины
- Мышцы пресса
30-дневный челлендж по сжиганию жира с прыжками на скакалке
Если для вас важно все или ничего, и вы хотите установить новые личные рекорды в прыжках с трамплина, то наш 30-дневный челлендж по сжиганию жира — это то, что вам нужно. Таким образом, вы будете совершенствоваться день за днем и будете запускать свой липидный обмен на полной скорости. ковачиклея
ковачиклея
Вы также можете совместить это испытание с тренировками с отягощениями: взгляните на наши многочисленные бесплатные программы тренировок и найди того, кто тебя испытает!
Вот как: Установите секундомер на 10 минут и выполните следующую серию упражнений максимально возможное количество раз
Обратите внимание на результат. Каждые 10 дней повторяйте программу, чтобы наблюдать за своим прогрессом. Повеселись !
Повеселись !
| 1 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 2 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 3 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 4 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 5 день | Операции РЕПО |
| 6 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 7 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 8 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 9 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 10 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
| 11 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 12 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 13 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 14 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 15 день | Операции РЕПО |
| 16 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 17 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 18 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 19 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 20 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
| 21 день | 10 прыжков, 10 планок, 10 прыжков, чтобы присесть |
| 22 день | 10 крест-накрест, 15 прыжков в присед, 5 звездных прыжков |
| 23 день | 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks |
| 24 день | 20 прыжков в присед, 10 прыжков в планку, 10 прыжков с отягощением |
| 25 день | Операции РЕПО |
| 26 день | 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks для приседаний |
| 27 день | 25 прыжков в планку, 20 прыжков крест-накрест, 10 прыжков со звездой |
| 28 день | 25 прыжков с прыжком в присед, 20 прыжков с прыжком, 10 прыжков с отягощением |
| 29 день | 30 прыжков с отягощением, 15 прыжков с отягощением, 10 прыжков с перекрещиванием |
| 30 день | 30 прыжков в планку, 20 прыжков в приседания, 10 прыжков со звездой |
Преимущества занятий с гантелями
Занятия в строгом графике всегда хорошо развивают группы мышц. Мышцы при регулярных занятиях становятся эластичными и выносливыми. Ваше тело обретает рельеф и подтянутый силуэт. Занятия с гантелями помогают точечно развить более слабые мышцы.
Занятия с гантелями станут как отличным началом, так и завершением общей тренировки. Если после окончания тренировки вы совсем обессилены, то упражнения с гантелями станут идеальным завершением тренировки.
Занятия с гантелями как нельзя лучше других занятий помогают укрепить суставы. Для этого выбирайте небольшой вес. Лучше сделать несколько подходов, чем надорваться.
Если у вас была травма, то перегрузка организма противопоказана. Рекомендуется выполнять легкий комплекс упражнений для поддержания организма в тонусе.
How many jumping jacks burn 100, 500 and 1000 calories?
There are people, however, who count jumping jacks with repetition instead of the time it took to complete it. You might wonder how many jumping jacks should I do to burn a set amount of calories, say 100? 500? Or even 1000? The advantage of jumping jacks is it’s fairly easy to keep it at a constant pace.
If you weigh 150 lbs. (68 kgs.) and maintain a constant high-intensity pace (9.52 kcal/minute) and it takes around 10.5 minutes to burn 100 kcal, you can expect to finish 525 jumping jacks.
Now, if you are pushing it to a higher target, say 500 calories, you need to get 2626 jumping jacks and if you want to go for the gold, you need to complete a whopping 5252 to burn 1000 calories. Now, that is a big number. But another great advantage of jumping jacks is it is a fairly simple exercise and it works multiple muscle groups.
Increasing the intensity of the exercise can result in a higher calorie burn and therefore a lower rep count to reach a specific number of calories that you need to take care of. Split jacks, cross jacks and high knee jacks are just some of the variations that you can explore to increase your workout’s intensity. Some just wear a weight vest and that also works quite well.
Техники выполнения Jumping Jack(видео)
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
На что обратить внимание:
- При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
- Движения рук должны быть амплитудными
- Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
- Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
- Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
- Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
- Не задерживайте дыхание
Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.
Противопоказания для выполнения Jumping Jack:
- Беременность и послеродовой период
- Проблемы с коленными суставами
- Проблемы опорно-двигательной системы
- Проблемы сердечно-сосудистой системы
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Травмы ног и плеч
- Послеоперационный период
Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.
Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):
Вариант Jumping Jack для продвинутых:
Advanced Plank Jumps
You can make plank jumps more intense by adding a twist to the move. Instead of landing your feet underneath your chest, twist your torso so that your feet land to the side of your body. For the first rep, both of your feet should land to your left. For the second rep, both feet should land together on the right side of your body.
Like the plank jack, it’s common for your hips to rise up during this move. Plank jumps are a killer core workout that is most effective when you keep your body straight throughout the entire execution of the move.
With plank jumps, it’s also common for your shoulders to move backwards as you get further into a set. Keep your arms straight so that they are perpendicular to the ground, and make sure that your shoulders are directly above your wrists. Keeping this position is preventative of injury and exercising in the right form will make the move more effective.
Противопоказания
Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:
- беременным женщинам (в послеродовой период они также противопоказаны);
- людям с заболеваниями сердца и сосудов;
- тем, кто имеет проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
- при варикозе;
- избыточной массе тело (речь идет о критическом ожирении);
- после недавно перенесенных травм и оперативного вмешательства.
При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.
Рефлексотерапия
На наших руках и стопах расположено множество активных точек, стимулируя которые, можно активизировать заблокированную внутреннюю энергию. Каждая зона стопы и ладони отвечает за определенную систему, группу органов или часть тела. Есть разные техники и методики проработки, рефлексотерапия — это целая наука, люди учатся этому годами. Однако не нужно быть большим специалистом, чтобы сделать себе самый простой самомассаж. Если есть возможность, погрейте руки в горячей воде. Затем подушечкой большого пальца аккуратно разомните ладонь другой руки круговыми движениями, слегка надавливая. Начните с центра ладони, далее двигайтесь по спирали по часовой стрелке. После этого переходите на тыльную сторону ладони, массируйте вдоль пястных костей от запястья до основания пальцев, затем каждый палец от основания до кончика — и так обе руки.
Benefit #7: They Are A Bone Builder
The next benefit that your body reaps from doing jumping jacks has to do with your bones. You see, you can train your bones to be bigger and stronger much in the same way as you do for your muscles. It’s not quite the same for bones as for muscles, but the principle of growth through exercise is virtually the same.
Your bones get bigger and thicker through a type of exercise known as a weight bearing exercise. These are exercises that force you to bear an increased amount of weight, weight which your bones support.
This also goes for exercises where you jump, such as jumping jacks, because each time you land on both your feet, gravity and your weight pulls them towards the ground, and puts an increased amount of stress on your bones, which effectively translates into an increased amount of weight being put on your bones.
This weight bearing type of exercise causes your osteoblasts, the cells in your bones which produce bone matter, to lay down more matter. This ends up making your bones denser and thus stronger, and also bigger and thicker too. The end result is that some simple jumping jacks can make your bones a whole lot more resilient towards anything you can throw at them.
Building stronger bones is especially important as you get older and your bones naturally get more brittle. Doing some jumping jacks now can make the difference between a simple bruise and a whole broken bone, not to mention that bone building exercises also help to stave off conditions such as degenerative bone diseases in the future.
