Дробное питание: суть, принципы, результаты

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

• с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
• с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
• с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
• с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
• с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
• за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

• Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
• Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
• Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
• Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
• Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
• Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
• Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Суть дробного питания

Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Рецепты диетических блюд

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Приведем несколько рецептов блюд для диеты раздельное питание.

Мюсли: нужно взять две столовых ложек отрубей овсяных, сто грамм свежих ягод, одно зеленое яблоко и половинку апельсина. Фрукты как можно мельче измельчить (можно с помощью блендера до пюреобразной консистенции). Добавить фрукты в отруби.

Каша с печеными яблоками из толокна: нужно взять две столовые ложки толокна овсяного, один стакан чистой воды, немного корицы и одно небольшое яблоко. В духовке запекаем яблоко с корицей. Толокно варить в воде, тщательно помешивая десять-двенадцать минут, оставить настаиваться десять минут. Яблоко превратить в пюре, соединить толокно с яблочным пюре.

Диетических рецептов множество, можете экспериментировать, или искать готовые рецепты в интернете, самое главное, придерживаться основных правил диеты.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Польза дробного питания

1. Отсутствие сонливости и вялости. Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение. Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма. Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения — то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

6 Меню питания на неделю для женщин

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	запеканка с бананом, йогуртом и творогом (7%) — 200 г; чашка чая либо кофе	Одно яблоко или хурма	грибной суп — 200 г; гречневая каша на воде с 0,5 ч. л. масла — 100 г; фрикадельки из курицы – 70 г	яйцо вкрутую (1 шт.); хлебец (2 шт.); киви (2 шт.)	запеченная семга — 200 г; салат из огурцов, помидоров и оливкового масла – 100 г
Вторник	овсяная каша на воде с медом (1 ч. л.) — 200 г; клубника — 50 г; чай	Творог (9%) — 100 г с одним бананом	томатный суп с добавлением чечевицы — 200 г; вареная куриная грудка — 100 г; салат из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла — 150 г	Салат и лимонным соком — 150 г	минтай из духовки – 150 г; печеный картофель – 80 г; помидоры – 2 шт
Среда	гречневая каша с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; одно свежее яблоко; чашка чая или кофе	вареное яйцо – 2 шт.; хлебец – 2 шт.	рисовый суп на бульоне из курицы – 200 г; куриная котлета паровая – 80 г	Фруктовый салат (1 ч. л .) и натуральным йогуртом – 150 г	отварной рис – 150 г; филе индейки из духовки — 100 г
Четверг	хлебец – 2 шт.; творог (9%) – 50 г; филе курицы из духовки – 50 г; один свежий огурец; чашка кафе	банан – 1 шт.; арахис (несоленый) — 50 г	уха – 200 г; рыба запеченная – 80 г	творожный десерт (творожок 5%, немного натурального йогурта, пару клубник, немного грецких орехов, чайная ложка меда) – 100 г; чашка чая	яйцо всмятку – 1 шт.; творог (9%) – 50 г; салат из вареной грудки, помидоров, огурцов и домашнего йогурта – 100 г
Пятница	творожно-овсяный пирог (геркулес+яйца кур+нежирный творог+молоко 0,5%+ложка меда) – 150 г; чашка кофе	Грейпфрут – 1 шт.	отварной рис на воде – 150 г; куриное филе в соусе из сливок (10%) – 100 г; один огурец	салат из помидоров, огурцов, вареных яиц, вареной куриной грудки и нежирного йогурта – 150 г; чай	греча на воде – 150 г; тушеная говядина – 70 г; один свежий огурец
Суббота	печеные сырники – 100 г; банан – 1 шт.; чашка кофе или чая	По одной штуке хурмы и киви	борщ из курицы – 200 г; винегрет – 100 г	творог (9%) – 150 г; яйцо вкрутую	лосось, приготовленный в духовке – 150 г; овощная запеканка – 100 г
Воскресенье	рисовая каша на воде+ 0,5 ч. л.сливочного масла – 150 г; запеченный хек – 70 г; чашка чая или кофе	Фрукты	сырный суп – 200 г; салат из огурцов, помидоров, вареных яиц и сметаны (15%) – 150 г	овощное рагу: картофель, морковь и капуста – 100 г; кефир (2,5%) – 250 мл	тушеная треска – 150 г; морская капуста – 100 г; Хлебец – 2 шт.

Размер порции при дробном питании

Привыкнуть питаться каждые два-три часа – не единственная сложность, которая вам предстоит. Не менее трудно научиться удовлетворяться определенной порцией на один прием пищи, не подкладывая себе в тарелку дополнительных.

Необходимо есть пять-шесть раз в день: три больших приема пищи приблизительно по 400-500 калорий каждый и 2-3 перекуса – по 200-250 калорий.

Конечно, высчитывать калорийность каждой тарелки супа – дело довольно хлопотное. Поэтому предлагаем вам определять размер порции буквально на пальцах. Это просто: нужно сжать кулачки и свести их вместе – именно такого размера должен быть ваш желудок в нормальном состоянии. Соответственно, величина порции не должна превышать размер желудка. А теперь – конкретика:

• Женская ладонь – это примерно 100 грамм еды, кулак – 200. Мужская – 150 и 250 соответственно.
• Горсть – приблизительно полстакана крупы, макарон или других сыпучих продуктов.
• Полноценная порция сливочного масла на день – не более двух ногтей.
• Порция овощей на день – 2 кулака, фруктов – 1, мясных и рыбных продуктов – 1 ладонь, круп, зерна или бобовых – 1 кулак, молочных продуктов – 1 ладонь, супа – 1 кулак.

Чтобы было понятнее, о чем идет речь, приведем пример дробного питания на день:

• в 8 утра – овсяная кашка с фруктами, сваренная на воде;
• через 3 часа – в 11 – перекус: булочка, лучше цельнозерновая, и полстакана натурального йогурта;
• в час дня – обед: куриная грудка, приготовленная на пару, и салатик из стручковой фасоли с оливковым маслом;
• еще через 3 часа – в 16.00 – второй перекус: чай из трав, чернослив (достаточно пары штучек);
• в 19 часов – ужин: сваренное вкрутую яйцо, кусочек отварной рыбы, салат из рукколы с оливковым маслом;
• последний перекус – в 21 час: стакан обезжиренного кефира.

Итак, что же такое дробное питание для похудения? Это прежде всего четкая система, строгое следование которой дает ошеломительный, а главное – стойкий результат. И многочисленные положительные отзывы о дробном питании для похудения это подтверждают. Можно рассмотреть вариант дробного питания, чтобы улучшить результат. Ваша задача – найти силы и желание изменить свой образ жизни и рацион питания раз и навсегда. И тогда все обязательно получится!

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Как перестроить свой пищевой режим?

Даже понимая основные принципы, на первых порах придется приложить некоторые усилия для того, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще изменить все одним махом, и открыв для себя дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу меняют всю модель построения рациона. Другим же требуется адаптационный период, на протяжение которого они шаг за шагом будут привыкать к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

Начало новой диеты запланируйте на отпуск, или хотя бы выходной день, который сможете посвятить целиком этому вопросу.

На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, просто разделите их на большее число трапез.

фото с сайта http://www.medicina-info.com/

Запланируйте, в какие часы вы будете есть, и строго придерживайтесь плана. К примеру, если просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть следующим образом: в 8 утра завтрак, в 11 часов – второй завтрак, в 2 часа дня – обед, в 5 – полдник, в 8 вечера – ужин, и перед сном (в 10.30) – легкий перекус.

Не надейтесь на свою память

Чтобы не забывать о планах, поставьте напоминания в телефоне. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-то символическое – пару орешков, одну курагу или дольку апельсина.

После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать объем порций до рекомендуемого размера ладони.

Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированный рацион. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирные и высококалорийные продукты, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не радуют, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ обхитрить свое подсознание, облегчая переход на маленькие порции – купить посуду меньших размеров. Содержимое ладони прекрасно поместится на блюдце вместо тарелки, а стакан супа покажется достаточным, если есть его не столовой, а десертной ложкой.

фото с сайта http://vospitatel.com.ua/

Что кушать категорически нельзя

Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Запрещены:

• алкогольные и газированные напитки;
• выпечка и десертные блюда;
• жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
• крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
• консервированные продукты;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты;
• сладости;
• соль;
• фастфуд и хлебобулочные изделия.

Интервальное голодание

Помимо дробного питания, пользуется популярностью еще и такая система как интервальное голодание. Ее суть заключается в том, что завтракать необходимо в 13.00, а ужинать в 18.00. И других приемов пищи не предусмотрено. Таким образом организм не получает пищу на протяжении 19 часов и по результатам исследований такая система характеризуется высокой эффективностью.

В случае, когда организм получает еду дозировано, происходит стимуляция иммунитета, а значит его нервные клетки начинают более активно работать и таким образом получается профилактика болезни Альцгеймера. Но все же стоит понимать, что данная система подходит далеко не всем, особенно не стоит ее использовать тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Данная схема может подойти  для тренированных и максимально дисциплинированных людей, которые обладают большой силой воли и смогут удержаться от соблазна и есть строго дважды в сутки.

И, как и в предыдущем случае, эта система питания при некоторых проблемах со здоровьем, которые нередко встречаются, приведет лишь к ухудшению состояния. Например, при проблемах с функцией надпочечников или дефиците веса.

Есть и более жесткие схемы, предусматривающие полный отказ от еды, на короткое или даже достаточно длительное время. Считается, что такая голодовка полезна для нормализации обмена веществ и оздоровления клеток организма. Для организма это стрессовое воздействие. В  той или иной мере.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

• Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
• Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
• Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
• Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
• Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
• Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
• Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
• Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
• Завтрак при больших нагрузках

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.

Чем важно здоровое питание для детей

Все знают, что детей надо кормить здоровой и полезной едой, но это не так просто. Есть целый ряд препятствий, с которыми приходится сталкиваться:

• С первого прикорма малыш пытается сделать собственные вкусовые пристрастия основой своего питания. Это может перерасти в отказ от любых нововведений — в итоге у него составляется однообразное меню, а там недалеко и до неправильного пищевого поведения в школе.
• Телевизионная реклама, пример других детей и недостаток внимания родителей приводят к тому, что ребенок в дошкольном возрасте приобретает вредные пищевые привычки, предпочитая здоровой еде «сухомятку» и сладости.
• Затем еда становится полем борьбы родителей и детей, это делает семейные взаимоотношения напряженными, подрывает взаимное доверие, наносит вред здоровью, но так и не приводит к созданию традиций правильного питания.

Именно поэтому нужно прививать детям (и себе, если быть честными!) здоровые пищевые привычки. И если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно ел правильную еду, приучать его к этому нужно с самого раннего детства.

Особенности и принципы

1. Частные трапезы. Питаться следует не меньше, чем 6 раз в день. При желании своё привычное питание можно раздробить на 7 или 9 приёмов пищи. Все зависит от ваших индивидуальных потребностей и занятости. Переходить на такую систему питания лучше во время отпуска, так как вы не будете зависеть от рабочего графика и сможете постепенно наладить свой пищевой ритм.
2. Небольшие промежутки между трапезами. Нужно следить, чтобы интервалы были одинаковыми: 2 или 2, 5 часа. Завтракать рекомендуется через полчаса после пробуждения, а ужинать за 3 часа до сна. За счёт такой системы вы не будете чувствовать голод, а организм не будет формировать запасы жира.
3. Небольшой размер порций. Есть можно практически все, но маленькими порциями. Порционное количество пищи должно помещаться в стакан или ладонь. Если речь идёт о фруктах, овощах или твороге, то за один раз можно съесть 1−1,5 стакана. Мясо, рыба, макароны и другие высококалорийные продукты следует употреблять по половине стакана. Размер порции сладкого должен быть таким, чтобы он поместился в спичечный коробок.
4. Большое количество жидкости. За день следует выпивать 7−8 стаканов жидкости. Лучше всего, если это будет зелёный чай или вода без газа.
5. Чёрный список продуктов. Как таковых ограничений нет, однако следует сократить приём тех продуктов, которые мешают похудению.
6. Наличие постоянного меню. Рацион следует тщательно продумать, трапезы не должны состоять из перекусов. Овощи желательно употреблять 2 раза в день, фрукты один раз, а горячие блюда 3 раза.

Диета основывается на том, что организм постепенно привыкает к маленьким порциям. Частые приёмы пищи в небольших количествах оказывают позитивное влияние на работу пищеварительной системы, помогают восстановить нормальный размер желудка, если он до этого был растянут.

Принцип диеты заключается в том, что пища в организм должна попадать каждые 4 часа. В дневное время должно быть не меньше, чем 6 приёмов пищи

Однако очень важно соблюдать размер порций. В первые дни может быть очень сложно перестроить свой организм на новую систему питания

Зачастую такую диету назначают для людей, которые имеют язву или другие проблемы с желудком. Но и для тех, кто хочет предотвратить проблемы с организмом, дробное питание тоже будет актуальным.

https://youtube.com/watch?v=odRaFpRW21c

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

1. 1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.

1. 1. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.

1. 1. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.

1. 1. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.

1. 1. Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.

1. 1. Максимально сократи количество

1. 1. в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.

1. 1. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.

1. 1. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.

1. 1. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.

1. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Основные принципы и правила дробного питания

Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.

Начнём с базовых принципов:

• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
• Размер порции не может превышать объем стакана.
• В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
• Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
• Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
• Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
• Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
• Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
• Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
• Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
• Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.

Watch this video on YouTube