Особенности питания для девушек
Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания.
В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.
Шутка – фитоэстрогены
Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.
Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.
Особенности месячного цикла, питания и тренировок
К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла.
Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.
Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции. В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе.
Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона.
Что изменить в питании для набора массы
Повысить калорийность рациона
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Воспользуйтесь формулой расчета калорийности и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин
Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мускулов — 3450 ккал.
Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следить за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
- 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
- 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
- 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
В разных фазах и в переводе на граммы, баланс БЖУ выглядит так:
| Фаза набора объема мускулов | Фаза дефицита | |
| Калорийность рациона | 3450 ккал | 2555 ккал |
| Белки (4 ккал/г) | 259–302 г | 191–223 г |
| Углеводы (4 ккал/г) | 474–518 г | 351–383 г |
| Жиры (9 ккал/г) | 58–77 г | 43–57 г |
Делать выбор в пользу дробного питания
Сбалансированный рацион и дробное питание
- помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мускулы,
- обеспечат организм необходимыми минералами и витаминами.
- улучшит метаболизм,
- поможет взять калорийность под контроль и избегать вредных перекусов.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам. В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышечную массу.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении — аутоиммунные заболевания.
Перед тренировкой ограничьте продукты питания, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
- Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища, тяжелые соусы или кремы.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
- Газировка.
Значение воды и правильного питания для спортсмена
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе. Вода комнатной температуры — настоящее топливо для организма. Идеально подойдет для восполнения потери жидкости в организме во время тренировки и после, для подготовки организма к нагрузке до тренировки.
А правильное питание и здоровый образ жизни необходимы не только для набора массы, но и для тонкой настройки тела до и после упорных тренировок на оптимальное развитие, адаптацию к упражнениям и отдых после нагрузки.
Денис Семенихин рассказывает о том, как выстроить правильное питание для набора мышечной массы в сочетании с активными силовыми тренировками.
Меню для роста мышечной массы
Завтрак:
- 3 отварных яйца + 3 белка яйца
- 150г сухой овсянки
- 1. ст. л. масла льна.
Второй завтрак:
250г домашнего зерненного творога.
Обед:
- 250г отварного куриного филе
- 100г макарон
- Салат с помидором и огурцом.
Перед тренировкой:
30г протеина
После тренировки:
- 30г протеина
- 38г казеина
- 1 банан.
Ужин:
- 200г отварного филе курицы
- 300г брокколи
- Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.
Поздний ужин:
250г домашнего зерненого творога.
Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.
Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Для кого предназначена данная диета?
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.
Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.
Несколько рецептов для роста мышц
Готовьтесь к тому, что перед едой сначала придется взвешивать продукт, считать калории. Для этого сейчас есть множество удобных приложений, которые помогут оптимизировать процесс.
Овсяноблины
Овсяноблины или оладушки станут отличным завтраком/обедом или перекусом, все зависит от начинки, которую выберете.
На одну порцию: 80 – 100 г овсянки, яйцо, немного молока, соль, специи. Перемешать или измельчить в блендере, как вам больше нравится. Обжарить с двух сторон как один блин или разложить тесто на несколько оладушек.
Намазать мягким сыром, добавить овощей и зелени – отличный завтрак. Если добавить курицу или любое постное мясо – будет плотный обед. Можно в основу добавить корицу, намазать арахисовой пастой, добавить ягоды или фрукты, немного мёда: полезная и сладкая адаптация.
Кстати, можно сделать много небольших оладушек на неделю вперед и хранить в холодильнике – они не испортятся.
Мясо на гриле + крупа + овощи
Вкусным и простым обедом станет кусок любого постного мяса на гриле с крупой. Чтобы питание не приедалось – пробуйте нетипичные крупы и бобовые: булгур, чечевица, маш, киноа и тп. Добавляйте при варке специи или замешивайте в готовую крупу сушеную зелень – розмарин, тимьян, базилик и дайте немного настояться, чтобы травы раскрылись.
Экспериментируйте и с салатами: простой состав помидоры + огурцы всегда можно разнообразить зеленью – шпинат, руккола, фриллис, айсберг, сезонный салат. Можно добавить мягкий сыр, каперсы, маслины – все зависит от строгости вашей диеты. Также не забывайте про орехи и семечки: жареные кунжут, арахис или подсолнечные семечки подойдут в любой салат. Только советуем покупать нежареные и несоленые и приготавливать их самим, так вы будете сами регулировать обжарку и количество соли.
В салатах важную роль играет заправка, запомните классическое сочетание 1 к 3 – кислота и масло. Кислота – лимонный сок, различные уксусы: яблочный, винные красный и белый, рисовый, бальзамический. Учтите, в бальзамический добавляют сахар – не стоит его много использовать. Масло – растительное, оливковое, масло авокадо, кунжутное. Иногда можно добавлять зернистую горчицу, но не часто – в составе таких баночек также есть сахар.
Мясо можно нарезать прямо в салат и убрать крупу – легкий ужин будет на вашем столе за 10 минут.
Рубленые куриные котлеты
Куриную грудку нарезать мелкими кубиками, добавить в массу специи, например, соль, черный перец, куркума, горчица, кориандр, паприка, немного чили. Можно оставить ненадолго мариноваться, если есть время. Затем добавить яйцо, крахмал/рисовую муку. Перемешать. Консистенция должна быть такая, чтобы все кусочки курицы были склеенные, но не плавали в тесте. Затем аккуратно ложкой выкладывать на разогретую сковороду. Жарить на небольшом количестве оливкового масла. Или же можно выложить все на противень и запечь. К обеду добавить любую крупу и овощи.
Запечённая рыба
Если рыба свежая, то с ней нужно возиться по минимуму: соль, перец, немного взбрызнуть лимоном и запечь. Она и так будет очень вкусной. Как понять, что рыба свежая? У нее не должно быть никакого запаха. Совсем.
Если вы размораживали рыбу или не уверены в ее свежести, то всегда на помощь придут специи. Для красной рыбы хороши травы – особенно розмарин, фенхель или можжевельник. Всегда подойдут любые перцы, немного чеснока, лемонграсс или лимонная цедра. Можно замешать немного соевого соуса, мёда, горчицы в пропорциях, которые больше нравятся вам и замариновать на 10 минут.
Для белой рыбы можно сделать смесь: черный перец, куркума, кориандр, паприка, имбирь, чеснок, базилик и тимьян. Пропорции тут также выбирайте сами, что вам больше по душе. Если вы что-то не любите, просто уберите. Намазать рыбу или филе смесью, полить оливковым маслом и отправить запекаться в духовку.
К рыбе подойдет вареная спаржа: закинуть спаржу в кипящую воду на 2 минуты, затем резко перенести в холодную воду, чтобы не переварить. Перед подачей можно чуть обжарить на оливковом масле.
Полезные продукты
Мы разобрались с тем, какие витамины и полезные вещества нужны нашим волосам, чтобы они были здоровыми и хорошо росли. А теперь узнаем, какие продукты питания следует употреблять, чтобы наша шевелюра радовала и нас, и окружающих.
Мясо
Говядина и свинина богаты на белок, который так необходим нашим волосам для активного роста, а мясо индейки и курицы содержит также железо, которое укрепляет волосяные фолликулы.
Рыба
Рыба — источник белка и незаменимых аминокислот. Кроме того, красные сорта рыб (например, форель, семга, лосось) богаты на витамин В12 и цинк, что благотворно влияет на рост волос.
Яйца
Кроме ценного белка, яйца содержат фосфор, кальций, калий, витамины группы В, которые непосредственно влияют на рост волоса и обеспечивают его здоровье.
Молоко и творог
Белковые продукты, которые богаты кальцием и железом. Регулярное употребление молочных продуктов позволяет волосу получать питание изнутри и быстро расти.
Твердый сыр
Белок, который находится в твердом сыре, усваивается лучше, чем белок молока. Кроме того, в сыре содержится кальций, фосфор, различные минералы и витамины (В12, С, Е, РР, А, В1 и В2, Е).
Отруби
Этот продукт богат на витамины группы В, клетчатку, витамины А и Е, минералы (селен, магний). Эти вещества стимулируют процессы обмена веществ в организме, питают волосяные луковицы, благодаря чему волосы становятся густыми и крепкими.
Орехи
Различные виды орехов богаты на белок. Кроме того, в них содержится много витаминов (В6, В10, биотин), которые обеспечивают нормальное питание и рост волос. В орехах содержится альфа-линолевая и омега-кислоты, которые необходимы для роста и блеска волос.
Яблоки
Эти фрукты – целый кладезь витаминов, которые нужны нашим волосам. В них содержится витамин А, РР, С, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, железо. Все эти витамины и минералы укрепляют волосяной фолликул, стимулируют рост волос.
Морковь
Этот овощ богат на витамины А, Е, железо, цинк, биотин, витамины группы В. Регулярное употребление моркови позволит ускорить рост волос и сделать их более сильными и здоровыми.
Сливочное масло
Содержит много витамина А и белка, Кроме того, сливочное масло богато минеральными веществами, витамином D, каротином – эти вещества необходимы, чтобы питать волос изнутри.
Овсянка
Эта крупа содержит витамин Е, цинк, витамины группы В, а также необходимую волосам серу. Это помогает укрепить и восстановить волосы, сделать их сильными и ускорить рост.
Сбалансированное, разнообразное и богатое на витамины питание поможет сделать ваши волосы сильными и здоровыми, а также укрепит весь организм. Заменив фаст-фуды, полуфабрикаты и сладости на мясо, крупы, овощи и фрукты, вы получите взамен густую, блестящую шевелюру и хорошо работающую голову. Заботьтесь о себе!
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >>
Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 02 июля 2014
Пример меню на неделю
Завтрак
- Омлет из 5 яиц.
- Ржаной хлеб с маслом.
- Нарезка из огурцов и помидоров.
В омлет можно добавить зелень.
- Овсяная каша.
- Вареное или жареное яйцо.
- Хлеб с маслом.
Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.
Обед
- Картофель отварной «в мундире».
- Печень свиная тушеная.
- Фасоль.
- Макаронные изделия.
- Рыба в любом виде.
- Салат из овощей.
- Крупа на выбор.
- Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.
Дополнительный прием пищи
В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.
Список продуктов для набора массы
Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.
Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.
Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:
- рис;
- гречка;
- миндаль;
- кресс-салат;
- имбирь;
- ананасы;
- пророщенная пшеница;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- семена подсолнечника;
- болгарский перец.
Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.
Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма
Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме
В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.
Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.
В чём польза данных продуктов?
- Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
- Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
- А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
- Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.
Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника
В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц
А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.
Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц
А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?
Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:
- говяжий фарш;
- бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
- курица м индейка (вареная, без кожи);
- рыба (отварная, запеченная);
- яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
- овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
- картофель (вареный);
- фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
- сухофрукты;
- бананы;
- клубника;
- апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
- творог и молочные продукты;
- овсянка;
- рис;
- макароны;
- зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
- бобовые.
Растительное масло нужно добавлять в салаты.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.
Подсолнечные семечки
В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.
Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.
Скумбрия
Ее калорийность — 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.
Киви
Энергетическая ценность — всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.
Говядина
Калорийность — 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.
Гречневая каша
Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.
Шоколадное молоко
Калорийность — 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.
Корень имбиря
Содержит 80 калорий на 100 г
Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение
Ананас
Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.
Кофе
В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.
Овощи
Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.
Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:
Продукт | Содержание белка, г | Полезные свойства |
Чечевица | 23-26 | Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц |
Тунец | 22,7 | Содержит фосфор, много полезных аминокислот |
Индейка | 21,6 | Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе |
Семена подсолнечника | 20,7 | Содержат витамин Е |
Миндаль | 18,6 | Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок |
Сельдь | 17,7 | Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли |
Яйца куриные | В среднем 13 г | Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок |
В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина — зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.
Содержание белков — усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.
Суть диеты
Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:
- Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
- Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
- Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.
Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.
Белковая (протеиновая) диета
Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс. Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения. Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.
Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновый рацион питания основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.
Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время упражнений, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки. Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются. Организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.
Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров
Правильно питаться и соблюдать правила – чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить
Углеводная диета
Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.
Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.
Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.
Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.
Для вегетарианцев-тяжелоатлетов
Вегетарианская диета подходит девушкам – спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин. Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность. За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.
Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца – бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.
К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.
