Брэндон Карри: как накачать руки любителю?

Зачем использовать эспандер

Кистевой тренажёр применяют для разработки, развития силы и выносливости мышц кистей, пальцев, предплечий и плечевой части рук. Те или иные области задействуются в зависимости от выбора упражнений.

Повышать мощность кистевого жима необходимо в нескольких случаях:

• если спортсмен занимается силовыми тренировками со штангой, гирей, гантелями и на тренажёрах, выполняет стойки на руках;
• если в трудовой деятельности человек работает с тяжеловесным оборудованием или клавиатурой, когда необходимо снизить утомляемость и повысить силу рук;
• для равномерного развития тела в бодибилдинге и фитнесе.

Тренажёр развивает не только мышцы, но также связки и сухожилия. Постоянная проработка рук, включающая не только жим, но и вращательные движения, повышает эластичность и гибкость суставов, облегчая управление кистями и предотвращая “забивание” (неповоротливость) области.

Те, кто избегает регулярных тренировок в тренажёрном зале, интересуются, можно ли накачать руки эспандером. Этот спортивный снаряд действительно даёт возможность качественно проработать все зоны верхних конечностей: от пальцев и ладоней до бицепсов, трицепсов и плеч. Огромных “банок” таким способом не нарастить, но поджарые плотные мышцы – достижимый результат при регулярных упражнениях с эспандером.

Вывод: занятия с эспандером полезны всем, кто следит за своей формой. Тяжелоатлеты работают с этим снарядом интенсивнее и берут более тугую модель.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки

Бицепс: внутренний и внешний пучокОбе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Как накачать руки быстро (шоковая программа)

Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом. После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг. Подход должен быть действительно тяжелым.

После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений. Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе.
Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс. Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.

Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.

Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

СПИНА + БИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС

Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это значит что во все остальные дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, тоже самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) маленькая мышца(трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! ТОЖЕ САМОЕ И С СПИНА+БИЦЕПС.

СПИНА+ТРИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой. Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук! Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как накачать руки в кратчайшие сроки

Для накачки рук я использую так называемую шоковую программу. Поделюсь ей и с вами. Впервые я толкнулся с ней лет семь назад, с тех пор периодически ее использую. Вы спросите, почему периодически? Потому что тренироваться по ней постоянно нельзя, убьете свои мышцы сразу. В этом секрет сверхэффективного и суперинтенсивного тренинга – максимально короткая и интенсивная тренировка с наиболее эффективными упражнениями, а потом длительный период обычного тренинга.

Надо сказать, что данная программа в прямом смысле слова достаточно болезненная, но, надеюсь, вас это не остановит на пути к большим и упругим бицепсам и трицепсам. Буквально после четырех циклов ваши руки изрядно распухнут, проверенно на собственном опыте.

В программе используются упражнения, воздействующие на всю мышцу целиком (на все три пучка трицепса и обе головки бицепса, а также брахиалис и мышцы предплечья). Это позволяет добиться максимального результата от данной программы.

Упражнения для бицепса

1. Сгибание рук со штангой. Выполнять это упражнение необходимо с узким хватом. Расстояние между ладонями должно быть 12-20 см. В этом случае нагружаются обе головки бицепса и брахиалис.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Именно благодаря наклону спинки бицепсы максимально растягиваются в нижней точка. Выполнять упражнение можно попеременно сгибая руки, так и обе вместе.

3. Концентрированный подъем на бицепс. Этим упражнением мы окончательно добьем наши бицепсы. Оно отлично увеличивает пиковую высоту сокращенного бицепса.

Упражнения для трицепса

1. Разгибание рук на блоке. При использовании нейтрального хвата упражнение воздействует на все три пучка трицепса. Поэтому необходимо иметь рукоятку с параллельными ручками или использовать толстый канат (я использовал кусок от банного халата).

2. Разгибание рук над головой. Тоже крайне эффективное упражнение. В нижней точке происходит растяжка трицепса, что увеличивает эффективность упражнения. Выполнять его надо так же нейтральным хватом, т.е. брать гантель не за гриф, а за диски, или просто использовать диск от штанги 15-25 кг.

3. Разгибание рук в наклоне. Этим упражнением мы будем добивать наши трицепсы.

Программа построена по принципу суперсетов, т.е после выполнения одного упражнения вы без отдыха переходите к другому упражнению. Ниже я подробно все объясню.

Как накачать красивый бицепс: упражнения, биомеханика, ошибки

Подтягивания, отжимания, работа как с собственным весом, так и со свободными весами (гантелями, штангами, гирями), а также использование тренажеров — весь этот обширный комплекс, помогающий подкачать мышечный корсет, плодотворно сказывается на результате, на физическом состоянии, здоровье и качестве жизни.

Мы в 1GAI.ru уже много раз показывали, рассказывали и советовали, чем, как и по скольку лучше заниматься, если хотите улучшить свое физическое состояние (примеры физкультурных направлений прикрепим внизу поста), но тема настолько обширна, что и написание тысячи постов, вполне возможно, будет мало, чтобы осветить тему с различных граней.

Сегодня мы вновь хотели бы рассказать вам об эффективных, качественных и нужных упражнениях, на этот раз на бицепс. Эти силовые тренировки принесут вам максимальную отдачу от затраченных сил.

В эффективные упражнения на бицепс входят односуставные базовые движения со штангой/гантелями, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднимать максимальные веса и стать сильными во всех отношениях.

Одним из важнейших упражнений для роста двуглавой мышцы плеча (так еще называют этот мускул), естественно, является, сгибание рук на бицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, мы почитали объяснение правильной биомеханики и подбора упражнений от знающего человека, тренера по силовым видам спорта и главы Barbell Logic Online Coaching Мэтта Рейнольдса.

Биография

Родился Брендон в Нэшвилле, штат Теннеси, 19 октября 1982 года. До 16 лет он не особо интересовался силовым спортом и бодибилдингом, вел обычную подростковую жизнь. Его основными занятиями были футбол, бег и борьба. Хотя после вступления в колледж Керри решил не продолжать карьеру футболиста и всецело увлекся телостроительством.

В 16 лет родители подарили ему на день рождение фирменный набор гантель от торговой марки, которую представлял известный Халк Хоган. Также юного Брендона впечатлили фильмы 90-х, массивные и рельефные тела Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне и прочих актеров. С этого началось увлечение спортом, который стал основным занятием для Брендона Керри.

Карьера в бодибилдинге началась с выступления в 2003 на турнире Supernatural Bodybuilding, которое атлет выиграл в категории лёгкого веса. Годом позже он взял первое место среди юниоров на Musclemania Superbody. В 2005 Керри продвинулся еще дальше, выиграв Collegiate Nationals – NPC в абсолютном зачете в полултяжелой категории. Также в 2005 году он взял 2 место на East Coast Tournament of Champions – NPC.

Тем не менее, основной успех в ранней карьере бодибилдера начался с 2008 года, когда он выиграл USA Championships – NPC (тяжелый вес) в абсолютном зачете. Это позволило получить Брендону Pro-карту и начать свой путь в профессиональном бодибилдинге.

Как накачать руки эспандером

Есть несколько типов упражнений с кистевым тренажёром. Они направлены на наращивание сухой мышечной массы, повышение выносливости и работу над гибкостью кистей рук.

Сначала нужно научиться правильно держать снаряд во избежание травм и появления мозолей:

1. Необходимо округлить кисть, вытянув пальцы вперёд. Появится ложбинка у бугорка большого пальца. Это первая точка опоры.
2. Тренажёр закладывается на бугорок и фиксируется пальцами. В зависимости от того, какой фалангой осуществляется захват, определяется активная группа мышц: для прокачки кисти и пальцев – верхняя, для проработки предплечий и плеч – средняя и нижняя.
3. Сжатие производится в положении кистей перпендикулярно корпусу или полу согнутыми в локтях руками, в отдельных упражнениях – прямыми.

Для эффективной тренировки необходимо выполнять комплекс из 3 типов упражнений.

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна. 

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц. 

• Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела. 
• Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела. 
• Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов  подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА 

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Причем это должен быть именно непрерывный «качественный» ночной сон.Теперь тебе известно всё о накачке мощных бицепсов и трицепсов. И когда тебя, накачавшего мышцы рук до завистливых взглядов, будут расспрашивать о том, как накачать мышцы рук гантелями, ты почувствуешь себя Великим Учителем и с гордостью сможешь поделиться практическими знаниями, что изложены в данной статье.

Общие принципы тренировки рук для роста мышечной массы

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная комбинация упражнений будет ключевым фактором для стимуляции максимального набора мышечной массы рук.

Поэтому, в первый месяц прорабатывай бицепс и трицепс именно в той последовательности, которая указана выше.

Со второго месяца и далее – подключи «чередование»: все подходы одного упражнения на бицепс, затем все подходы одного упражнения на трицепс, далее – снова бицепс и т.д. Это позволит мышечным группам получить больше отдыха в процессе тренировки, что, в свою очередь, позволит тебе использовать более тяжёлые отягощения, чем ранее. 

РАЗНООБРАЗИЕ ДВИЖЕНИЙ

Через 3 месяца по данной схеме, советуем включить в программу еще и такие упражнения как:

• Отжимания с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамьи
• Концентрированные сгибания руки стоя в наклоне
• «Французский» жим с гантелями лежа
• Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя
• «Молотковые» сгибания рук сидя.

Приведенными вариантами можно заменять упражнения текущей программы, но только по одному, чтобы хоть одно из «первых» упражнений всегда было в программе.  

What we can learn from Brandon Curry

Brandon has shown us that having someone who can motivate you can be helpful for reaching your goals. Brandon looked up to Sylvester Stallone and other action movie heroes in his youth, longing to attain a physique that would look similar to theirs.

With enough dedication, he made his dream come true – he became a Pro bodybuilder, won the Arnold Classic, and competed on the elite stage of the Mr. Olympia.

If you want to make your own dreams a reality, it’s worth considering looking up to someone who has already achieved what you’re working towards. Learning from that person and their ethos may help you reach your goals faster, and more easily.

Post Views:
23,275

The number 1 supplement for men

It all starts with your testosterone levels. Raise your game by raising your testosterone levels.

Check out our best rated testosterone boosters to increase energy, muscle, strength and libido.

Техника «молот»

Я расскажу вам, как накачать боковую часть бицепса, плечелучевую мышцы и брахиалис-плечевую мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей. Для проработки рук мы будет использовать очень популярное упражнение – “молот” или “молотковые сгибания рук стоя”, о котором я расскажу все нюансы и секреты его выполнения!

Как брать в руку гантели с пола, так чтобы не травмировать спину:

• поднимите грудь как можно выше и присядьте;
• возьмите гантели;
• встаньте.

Если у вас есть проблема с позвоночником, то можете выполнять упражнение сидя.

Почти все упражнения для бицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. «Молот» не исключение!

• сядьте на скамью или стул;
• возьмите гантели в руки;
• сведите ноги вместе и поставьте гантели на бедра;
• напрягите спину и упритесь в спинку стулу;
• начните выполнять упражнение “молот”.

Выполнение упражнения «молот» стоя в большой степени развивает силу и массу бицепса, чем при выполнении упражнения сидя, так как вы делаете более изолированное упражнение.

Научитесь правильно дышать. Гантели верх – выдох, вниз – вдох.

Так как упражнение выполняется нейтральным хватом, то в работу включается плечевая и плечелучевая мышцы. Развитие плечевой мышцы придаст мощности вашей руке, увеличит ее толщину. Развитие плечелучевой мышцы придаст объема и мощности вашему предплечью.

Начинающие должны выполнять упражнение медленно, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз

Очень важно не поднимать вверх локоть при выполнении упражнения, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы рук

Если вы желаете качественно проработать бицепс, накачать и почувствовать его, то очень хорошим изолированным упражнением для вас будет сгибание рук стоя, прижавшись к спине.

• прижмитесь спиной и головой к стене;
• ноги поставьте вместе и немного согните их в коленях;
• начните выполнять упражнение «молот».

Правильное положение тела

Чтобы качать руки, вам должно быть удобно работать с гантелями, при этом ноги стоит ставить почти вместе, иначе вы будете задевать бедра.

Когда вы начнете повышать вес снарядов, можно потерять устойчивость и начать раскачиваться. Во избежание этого:

• сведите лопатки назад;
• отведите таз немного назад;
• ноги немного согните в коленях;
• выпятите грудь;
• поднимите голову.

Если у вас во время тренировок возникают неприятные ощущения в области предплечий и рук, то я рекомендую воспользоваться вам кистевыми бинтами. Одев бинт, вы уменьшите нагрузку на предплечье и сможете выполнять упражнение с комфортом.

Упражнение «молот» также могут выполнять и девушки, так как при отсутствии высококалорийного питания,  руки не будут расти, а станут упругими.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Дата и место проведение Мистер Олимпия — 2021

Уже 57 по счету традиционный турнир самого престижного события в мире фитнес индустрии «Мистер Олимпия» пройдет в один из октябрьских уик-эндов с 7 по 10 октября. Местом проведения мероприятия организаторы Joe Weider’s Olympia Fitness & Performance Weekend выбрали американский город Орландо, (Флорида). Участников принимает отель Hyatt Regency Orlando.

Немаловажной новостью стала рекордно высокая цифра призового фонда соревнований – 1,6 млн американских долларов. Пока нет информации, как именно будет распределяться фонд среди победителей

В прошлом году сумма за первое место в открытой категории составила 400 000 долларов.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Основные ошибки и как их избежать

По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.

Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:

1. После тренировок следует отдохнуть. Для крупных мышц требуется 3-е суток на отдых, а для мелких 2-е.
2. Такие параметры как угол наклона, отвод гантели от торса, длина тяги должны быть индивидуально определены для каждого атлета.
3. Нагрузки должны быть дозированы для предотвращения нежелательной травматизации.
4. Не следует форсировать программу подготовки.
5. У атлета должен быть сформирован план занятий, который составлен профессионалом тренером.
6. Нагрузки должны быть в меру, так как вследствие перекачивания отдельных мышц может ухудшиться эстетический вид атлета.
7. Не следует полностью прекращать тренировки и пропускать их.

Дыхание при выполнении упражнений

Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях. 

Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.

Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.

Готовые программы тренировок

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

Тренировка 1:

1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
4. Жим гантелей в положении сидя.
5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

Тренировка 2:

1. Подъем туловища лежа.
2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

Тренировка 3:

1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.