Практические советы и рекомендации
Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:
- выполнять движения в медленном темпе;
- следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
- сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
- опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
- угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
- начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
- соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.
Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка. Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше
Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально
Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.
При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.
Польза и недостатки болгарских приседаний
Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый. Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.
Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.
Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.
Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.
Интересные факты
На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.
В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.
Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног
Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники – это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы
Вариации упражнения
Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:
- Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
- Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
- Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
- Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.
Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.
Рекомендации
Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.
- Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
- Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
- Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
- Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
- Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
- Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
- Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
- Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
- Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
- Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.
Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.
Вопрос-ответ
Чем заменить?
Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:
- Джефферсона;
- Зерхера;
- стандартными — со штангой на плечах;
- на одной ноге;
- гакк-приседаниями.
Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.
Почему при приседании в Смите болит поясница?
Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:
- компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
- больше нужного наклоняете корпус вперёд;
- выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
- отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
- постоянно смотрите себе под ноги;
- скругляете спину в нижнем приседе.
Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.
Рекомендации и типичные ошибки
Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:
Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе
Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед
Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!
Разновидности болгарских выпадов
У названных упражнений существует несколько видов:
- Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
- Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.
- Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
- Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.
Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.
Преимущества упражнения
Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.
Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?
- Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
- Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
- Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
- Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
- Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.
Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.
Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:
- Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
- Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.
Техника выполнения болгарских выпадов
Упражнение имеет несколько вариаций. Приведем технику выполнения каждого из них. По эффективности они не отличаются, поэтому выберите более удобный для себя вариант. Перед выполнением рекомендуется сделать разминку и разогрейте суставы.
Болгарские выпады с гантелями
Выбрав данный вариант выполнения, следуйте следующей инструкции:
- Возьмите гантели. Носок одной ноги расположите на возвышенности — скамейке. Чтобы больше проработать ягодицы, корпус тела выведите немного вперед. Так вы смоете приседать глубже, за счет чего задняя часть бедра будет работать сильнее.
- На вдохе присядьте, согнув коленный сустав работающей ноги. Следите чтобы согнутое колено не выдвигалось за носок кроссовок.
- На выдохе разогните ногу и примите исходное положение.
- Выполните несколько повторений, затем перейдите к проработке другой стороны.
Если нет цели накачать заднюю часть бедра, то упражнение выполняйте без наклона корпуса вперед. Держите спину прямо.
Болгарские выпады в Смите
Тренажер Смита позволяет акцентировать внимание на проработку определенных участков тела:
- Чтобы проработать переднюю часть бедра, скамью разместите примерно в 50 см от тренажера, а рабочую ногу разместите ровно под грифом.
- Для нагрузки ягодиц установите возвышенность рядом с тренажером, а опорную ногу выдвинете за место установленной штанги. Выполняя упражнение в таком положении, спина будет под наклоном. Не желательно часто выполнять упражнение именно в таком положении, так как нагрузка идет и на позвоночник. Для прокачки ягодиц можно выбрать и другие виды нагрузок на других тренажерах.
Болгарские выпады со штангой
Чтобы выполнить такие выпады, следуйте следующей инструкции:
- Поставьте возвышенность (скамью), высока которой должна быть чуть ниже вашего колена.
- Положите гриф штанги на плечи.
- Встаньте спиной к скамье.
- Носок одной ноги положите на возвышенность. Чем дальше будет расположена опорная нога, тем сильнее будут работать ягодицы. Чем ближе к скамье, тем сильнее работает передняя часть бедра.
- Следите за спиной. Она должна быть прямой.
- На вдохе опустите вниз. Старайтесь опуститься как можно ниже.
- На выдохе поднимитесь вверх. Чтобы мышцы ног были всегда в напряжении, не распрямляйте колено полностью.
- После проработки одной стороны, перейдите на другую.
При выполнении обращайте внимание на работу мышц, старайтесь не заваливаться, держите равновесие. Если не получается делать упражнение без наклонов корпуса, значит у вас выбран слишком большой вес, уменьшите его
Эффективным считается 12 повторений в несколько подходов для каждой конечности.
Техника выполнения выпадов
Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:
- со штангой;
- с гантелями;
- и в тренажере Смита.
Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.
Выпады со штангой
Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:
- Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
- Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
- В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
- Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями
Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:
- Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
- Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
- Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.
Выпады в Смите
Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:
Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме
Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.
Техника выполнения
Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.
В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.
Правила поэтапного выполнения
- Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
- Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
- Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.
Другие варианты
Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.
Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.
Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.
Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.
Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).
Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.
Достоинства и недостатки
Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности. Что это дает?
- Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
- Увеличение эффективности тренинга.
От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.
Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.
| Достоинства | Недостатки |
| Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. | Увеличенная нагрузка на коленные суставы. |
| Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. | Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности. |
| Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. | Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора. |
| В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник. | |
| Развитие подвижности тазобедренного сустава. | |
| Развитие равновесия и координации. | |
| Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения. | |
| Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени. | |
| Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы. |
Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.
